דיאטה ים תיכונית - המדריך המלא

הדיאטה הים תיכונית מבוססת על דפוסי אכילה של מדינות אגן הים התיכון; יוון, דרום איטליה ומדינות נוספות התוחמות את הים התיכון. בעשרים האחרונים היא נחשבת לדיאטה עם תוחלת החיים הארוכה ביותר ואיכות החיים הטובה ביותר. התזונה הים תיכונית כוללת צריכת ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, שומנים בריאים כמו שמן זית ובו בזמן היא שמה דגש על סוג המזון, תדירותו ואופן עיבודו לצד אורח חיים פעיל. אירגוני הבריאות בעולם, ממליצים כי אכילה בריאה תתבסס על דפוסי הדיאטה הים תיכונית. לפניכם המדריך המלא לדיאטה הבריאה ביותר בעולם, סקירת מחקרים שנעשו בתחום, עקרונות לבניית לתפריט ים תיכוני ומתכונים טעימים.

דיאטה ים תיכונית. זה לא רק הרכיבים, התדירות והמתכונים, זה גם עיבוד המזון וצורת החיים הפעילה. צילום וסטילינג: יפית בן-מרדכי

בשנות ה60 נערך מחקר בשם "מחקר 7 הארצות" אשר השווה את הרכב התזונה ושיעור התמותה מחלות לב וכלי דם בגברים בגילאי 40-59 במספר ארצות שונות, בפינלנד נמצא אחוז התמותה הגבוה ביותר, בעוד שאחוז התמותה הנמוך ביותר נמצא באי כרתים שביוון. תוחלת חייהם של תושבי מדינות אגן התיכון התגלו מהגבוהות בעולם ומחלות כרוניות הקשורות בתזונה, ובהן מחלות לב וסוגי סרטן מסויימים, הן מהנמוכות בעולם. עובדות אלו יוחסו לדפוסי האכילה תושבי האיזור באותה תקופה, המכונה תזונה ים תיכונית,

יישומה של תזונה זו שונה בין מדינות הים התיכון, בהתאם לגידולים המקומיים ולהבדלים תרבותיים, אתנים, דתיים וכלכליים. לפיכך, אין לה הגדרת אחת, עם זאת ניתן לזהות מספר רכיבים משותפים שמאפיינים את הדיאטה הים תיכונית:

• תזונה זו מבוססת בעיקרה על מזון שמקורו מהצומח, שתיית מים ופעילות גופנית כחלק מאורח חיים היומיומי.

• צריכה יומית עיקרית של ירקות ופירות, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, קטניות, זרעים, אגוזים ושמן זית – שהיווה מקור עיקרי בצריכת השומן בתזונה.

• צריכה יומית מתונה של חלב ומוצריו (בעיקר יוגורט וגבינות) ויין (למי שנוהג לשתות אלכוהול).

• צריכה על בסיס שבועי של דגים, עוף וביצים.

• צריכה דלה של דברי מתיקה (אחת לשבוע) ובשר אדום ומוצריו (1-2 פעמים בחודש).

>> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

ראוי לדעת כי ברוב אזורי הים התיכון צרכו:

• מעט מאוד חלב ניגר. רוב הארוחות לוו בשתיית יין או מים.

• צריכת מוצרי החלב נעשתה בצורה נמוכה עד מתונה. תושבי מדינות הים התיכון נהנו מטעמם של גבינות עתירות שומן, אך שלבו אותם בתפריט בכמות קטנה מאוד למשל כתוספת למנת פסטה.

• צריכת היין נעשתה בצורה מתונה וביחד עם הארוחות (2 כוסיות יין ליום בגברים וכוסית יין אחת עבור נשים נחשבת לצריכה מתונה).

• יש צריכה של מזונות מהחי, אך כמותם ותדירותם פחותה משמעותית מהכמות אותה רובנו צורכים כיום בתזונה המערבית, כאשר דגים מקבלים עדיפות על פני עוף ובשר. צריכת הדגים שונה בכל ארץ והכמות הכללית נעה בין 120-420 גרם לשבוע לאדם.

• צריכת הביצים הינה עד 4 ביצים שלמות לשבוע כולל הביצים המשמשות בבישול ואפיה.

• הקינוח המועדף הוא פירות. מתוקים המכילים דבש ושומן רווי לא יותר מפעם בשבוע.

בדיאטה ים תיכונית אין בשר מעובד, חמאה, מרגרינה ושומנים רב בלתי רווים כמו שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה ושמן דקלים. אין בה מאפים, דגני בוקר מעובדים, משקאות ממותקי סוכר וכמובן שאין בה ג'אנק פוד.

שומנים בדיאטה הים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית מכילה עד 40% שומן, כשמקור השומן בה הוא שומן חב"ר – חד בלתי רווי הנמצא בזיתים, שמן זית, אבוקדו ומיני אגוזים, זאת בשונה מהתזונה שהיתה נהוגה בפינלד בשנות ה60 שגם הכילה כ40% שומן שהגיע ברובו משומן רווי (ממקור של בשרים שמנים וחמאה). בעוד שדפוס התזונה הים תיכוני מקושר עם אריכות ימים, הפינלדי מקושר עם תמותה גבוהה ממחלות לב ולכי דם. ממידע זה ניתן להסיק כי שומן אינו בהכרח רע והכל תלוי בסוג השומן. בעוד שבין שנות השבעים ועד ראשית שנות האלפיים, ההמלצה הרשמית של ארגוני הבריאות היתה לדיאטת דלת שומן בה תכולת השומן בתפריט הינה לכל היותר 30% שומן וההתווייה הכללית הינה להפחית צריכת שומן באופן כללי ככל האפשר, צריכת השומן במדינות הים התיכון מגיעה לעד 40% מכמות הקלוריות היומיות, כששמן הזית הוא מרכיבה העיקרי. כלומר הכוונה בה הינה לשומנים ממקורות טובים ושהינם בעלי תכונות נוספות המועילות לבריאות (שמן זית - עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית, דגים שמנים, זרעי המפ וזרעי צ'יה עשירים באומגה 3, קבוצת האגוזים עשירה במינרלים שונים כסידן, סלניום ועוד). הקונצנזוס בעולם המדעי כיום קרא לשנות את ההנחיות ובמקום להגביל את כלל השומנים, לשים דגש על שומנים בריאים ולהימנע משומנים מזיקים.

יש הטוענים שיתרונה של התזונה הים תיכונית הוא בגיוונה ובהפחתת צריכת המזון המעובד. הירקות והפירות טריים עונתיים ולא משומרים או מעובדים. כך הם שומרים על יתרונותיהם הבריאותיים ומהווים מקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון.

אציין כי אני בספק רב אם הם היו מרוססים. לאור העובדה כי חומרי ההדברה שבירקות ובפירות מצטברים על פני שנים בתאי השומן שבגופנו (בשונה מתרופות, המתפרקות ומסוננות מהגוף על ידי הכבד והכליות) ולאור חוסר ההבנה את המחלות הקשורות בתהליכי הזדקנות של המח והקשר הידוע בין פרקינסון וחומרי הדברה - אני ממליצה בחום להקפיד לצרוך את הפירקות ממקור אורגני.

דיאטה ים תיכונית - יתרונות תזונתיים

בזכות היותה עשירה במזונות מהצומח היא עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מנרלים ופיטוכימיקלים. כמו כן העובדה שהפירות והירקות בה טריים, עונתיים ולא משומרים או מעובדים שומרת על השפעתם הבריאותית. השמן זית שבה הופך אותה לעשירה בחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E.

הדיאטה דלה בחומצות שומן רוויות, כולסטרול, שומן טרנס, סוכרים פשוטים וחלבון מהחי.

דיאטה ים תיכונית - יתרונות בריאותיים

יישומה בעבר נעשה היות והיתה מקיימת וזולה – לא נעשו כאן מחשבות בגין בריאות הפרט, עם זאת, מחקרים שנעשו כעבור שנים הוכיחו את תועלותיה, כגון: אריכות ימים, בריאות כללית טובה יותר, שמירה על משקל גוף וסיכון מופחת למחלות כרוניות; מניעת סכרת, שיפור פרופיל שומני הדם ואף שמה נקשר במניעת סוגי סרטנים מסוימים.

צריכה מתונה של אלכוהול קשורה להפחתה בסיכון ללקות במחלות לב ומפחיתה את שיעורי התמותה הכללית. בזכות גידוליה המקומיים - תזונה ים תיכונית קלה ליישום ואימוץ ארוך טווח במדינת ישראל.

>> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

דיאטה ים תיכונית - מחקרים

1. דיאטה ים תיכונית וההשפעה על משקל הגוף, שומני הדם ורמת הסוכר: בשנת 2008 פורסם בכתב העת The New England Journal of Medicine מחקר הכור בראשות פרופ' איריס שי מאונ' בן גוריון. המחקר נערך במשך שנתיים על 322 מעובדי הכור אשר חולקו אקראי לשלושה סוגי דיאטות: דלת שומן מוגבלת קלורית, ים תיכונית מוגבלת קלורית ודלת פחמימות שאינה מוגבלת קלורית. הנבדקים היו בעלי עודף משקל בינוני ו85% ממשתתפיו היו גברים. קבוצת הדיאטה הים תיכונית צרכה יותר סיבים תזונתיים ושומן חד בלתי רווי (שמקורו בעיקר בשמן זית) וקבוצת הדל הפחמימות צרכה יותר שומן, כולסטרול וחלבון ופחות פחמימות. הקבוצה דלת הפחמימות ירדה בממוצע 5.5 ק"ג בעוד שהקבוצה הים תיכונית ירדה בממוצע 4.5 ק"ג והקבוצה שצרכה תזונה דלה בשומן ירדה בממוצע 3 ק"ג - המשתתפים ירדו במשקל ב-58% יותר לעומת משתתפי התזונה הדלה בשומן. מהמחקר עלה שצריכת תזונה ים תיכונית או תזונה דלה בפחמימות מביאות לירידה גדולה יותר במשקל, לעומת תזונה דלת שומן. כמו כן, הן נמצאו יעילות יותר בשיפור רמות השומנים והסוכר בדם מאשר דיאטה דלת שומן, שמקובלת כיום בעולם המדעי כדיאטה המומלצת. בעוד שהשיפור בממדי המשקל ושומני הדם נצפו בדיאטה הדלת פחמימות - הכולסטרול הטוב (HDL) עלה ב20% ושומני הדם (TG) ירדו ב14%, בקרב החולים הסוכרתיים ניכרה השפעה מיטבית בקבוצת הדיאטה הים תיכונית: רמות הסוכר בצום ירדו ב33- מ"ג/דצ"ל, בהשוואה לסוכרתיים בקבוצת הדיאטה דלת השומן (העשירה בפחמימות), שאצלם עלתה רמת הסוכר ב12- מ"ג/דצ"ל לאורך שנתיים.

2. תזונה ים תיכונית וסוכרת: יישום דיאטה ים תיכונית בקרב אנשים לא סוכרתיים הנמצאים בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם הפחיתה בכמחצית היארעות של מקרי סוכרת חדשים. מחקר שהתפרסם ב2011 בביטאון המדעי Diabetes Care בדק את השפעותיה של דיאטה ים תיכונית אל מול דיאטה דלת שומן על היארעות סוכרת במשך ארבע שנים. 418 נבדקים לא-סוכרתיים בגילאי 55-80 שנים חולקו באקראי לדיאטה דלת-שומן (קבוצת ביקורת) – בה ניתנה המלצה להפחית את כל השומן בתפריט או אחת משתי קבוצות תזונה ים-תיכונית עם שמן זית כתית (בכמות של עד 1 ליטר בשבוע) או אגוזים מעורבים (30 גרם ביום). לא ניתנה מגבלה קלורית, ולא ניתנה המלצה לפעילות גופנית. היעד העיקרי היה היארעות סוכרת כפי שנקבע לפי קריטריוני האיגוד אמריקאי לסוכרת. כעבור ארבע שנים שיעורי היארעות סוכרת עמדו על 10.1%, 11.0% ו-17.9% בקרב הנבדקים שהקפידו על דיאטה ים-תיכונית עם שמן זית, אלו שהקפידו על דיאטה ים-תיכונית עם אגוזים, וקבוצת הביקורת, בהתאמה. יחס הסיכונים המתוקן לסוכרת עמד על 0.5 בים תיכונית - כלומר חלה ירידה של 52% בהיארעות סוכרת, בהשוואה לקבוצת הביקורת. תועד קשר הפוך בין ההיענות לדיאטה ים-תיכונית ובין היארעות סוכרת.

פירמידת המזון לפי עקרונות תזונה הים תיכונית - מלמדת את תדירות הצריכה המומלצת:

איך עושים דיאטה ים תיכונית? בדיוק ככה. פירמידת המזון לפי עקרונות התזונה הים תיכונית

עקרונות לבניית תפריט ים תיכוני מאוזן למעוניינים לאמץ דיאטה ים תיכונית כאורח חיים:

ברמה יומית:

1. מים, סודה, חליטות צמחים קרות - מה שזורם לכם, בתנאי שזורם לקיבתכם. זכרו כי ההמלצות באדם בוגר ובריא הינם 30-35 מ"ל על כל ק"ג ממשקל הגוף. מה שנכון לאדם במשקל 60 ק"ג, מעט מידי לאדם במשקל של 100 ק"ג.

2. הרבו באכילת ירקות ופירות ממקור אורגני - השתדלו לצרוך 5-7 מנות ירק ליום ו1-2 מנות פרי ביום בצבעים שונים. זכרו כי יש חשיבות לגיוון וכי לכל צבע כח מגן אחר.

3. נסו לשלב בשתי הארוחות העיקריות סלטי ירקות בצבעים שונים.

4. שלבו בתפריט היומי דגנים מלאים (כדוגמת שיבולת שועל, לחם משיפון, אורז בסמטי) וקטניות (שעועית יבשה, חומוס, פול, תורמוס, עדשים, אפונה, סויה, טופו). מומלץ לשלב את הקטניות בתפריט על בסיס יומי.

5. הכלילו שומנים טובים בתפריט: שמנים חד בלתי רווים המצויים בשמן זית מכבישה קרה, אבוקדו, מיני אגוזים לא קלויים וזרעים (זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי המפ) - ניתן לשלבם כתוספת לסלט, בבישול ובאפיה להכין עימם ריבות ופודינג.

6. צרכו מוצרי חלב במידה מתונה - 0-2 מנות ביום. יוגורט, לבן, כפיר – מוצרי חלב מותססים שנמצאו כמורידי מדדי דלקת ולכן מומלצים יותר. העדיפו כאלו שעברו כמה שפחות התערבות תעשייתית כגון הפחתות שומן ותוספות סוכר.

7. אלכוהול - במידה ואתם כבר צרכני אלכוהול, העדיפו יין אדום יבש, במידת המתינות (כוסית יין לאשה, 2 כוסיות לגבר - ביום) וביחד עם הארוחה העיקרית.

8. פחות מלח – יותר צמחי תבלין ועשבי תיבול במזון (כורכום, כמון, הל, זעפרן, אורגנו, טימין, פפריקה ועוד)

ברמה השבועית:

1. העדיפו צריכת דגים (מנה= 120 גרם) על פני בשר ועוף. .

2. אם אתם חייבים - אחת לשבוע אכלו עוף והודו ללא שומן.

3. ביצים - עד 4 ביצים בשבוע, כולל כאלו החבויים בפשטידות ועוגות.

ברמה החודשית:

1. הפחיתו בצריכת בשר בקר לכדי 1-2 פעמים בחודש. בשר מעובד - שומר נפשו ירחק.

2. הפחיתו למינימום צריכת ממתקים, חטיפים מעובדים, סוכריות, מאפים ומשקאות ממותקים.

שלום ולא להתראות: השתדלו להפחית ככל האפשר צריכה של שמנת, מרגרינה ובשר מעובד. זכרו! רחוק מהבטן - בריא ללב.

דיאטה ים תיכונית - מתכונים

ברגע שמבינים את העקרונות קל מאוד ליצור מתכונים בריאים ברוח הדיאטה הים תיכונית. המתכונים הבאים שבבלוג יעזרו לכם להתחיל. נסו את תבשיל הקארי קטניות וירקות, צ'ילי סין קרנה, פולנטה שעועית בקארי, סלט קינואה ים תיכוני הכה נהדר. לגבי מתוקים, צרו לעצמכם מתוקים בריאים ברוח הדיאטה הים תיכונית כמו פלחי עץ עם חמאת בוטנים טבעית, יוגורט טבעי ללא תוספת סוכר, עם פירות חתוכים ומיני אגוזים בפנים. נסו את המתכונים הבאים שבבלוג: פודינג בננה, קראמבל תפוחי עץ, עוגיות בננה ושיבולת שועל, מוס שוקולד אבוקדו, כדורי שוקולד, פודינג צ'יה ועוד.

>> לרכישת ספר המתכנים הסודיים של יפית שנכתב על טהרת התזונה הים תיכונית

חשוב לדעת כי אורח חיים פעיל הינו הבסיס לדיאטה, לא לחינם הוא נמצא בבסיסה של הפירימידה. אורח החיים במדינות האלו כולל בתוכו הרבה פעילות גופנית יומיומית כחלק משגרת החיים. הקפידו להיות פעילים ולזוז יותר ממקום למקום. פחות רכב ותחבורה ציבורית. יותר פעילות רגליים ודיווש על אפניים.

>> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק ובאינסטגרם.

לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

יפית בן מרדכי.

דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.