יפית בן מרדכי

26 בדצמ׳ 2021

מאפינס בננה ושיבולת שועל

מאפינס בננה ושיבולת שועל - ארוחת בוקר בריאה שילדים ומבוגרים אוהבים! מתכון למאפינס בננה בריא, ידידותי לגזרה (דל קלוריות), ללא גלוטן, עם גרסה טבעונית - לצד מידע אודות היתרונות התזונתיים והבריאותיים שבמתכון וכן מידע קלורי. רגע לפני שאתם זורקים את הבננות הסופר בשלות שיושבות לכם בצד - הפשילו שרוולים ונצלו את המתיקות הטבעית שבבננות.

כמה פעמים גיליתם שהבננות שנשכחו בצד הבשילו יתר על המידה וחשקה נפשכם להשליך אותם לפח? רגע! אל תעשו את זה לבננות סופר בשלות יש מתיקות טבעית שאפשר לנצל להכנת שייקים, גלידות, עוגיות ו...מאפינס!

המאפינס בננה ושיבולת שועל הזה, מהיר הכנה וידידותי לבריאות ולגזרה (מאפינס בננה דל קלוריות). מתכון זה מומלץ במיוחד למי שמעוניין לאזן את רמות הכולסטרול בגופו, נמצא בדיאטה להורדת כולסטרול, הורדת רמות לחץ דם או הורדת רמות סוכר. למעשה, פיתחתי אותו בדיוק עבור מטרה זאת, אי שם לפני למעלה מעשור, לקחתי את רכיבי המזון הידועים כמפחיתי כולסטרול ומורידי לחץ דם, ורקחתי מהם את המתכון הזה. במתכון שיתפתי אתכם בגרסה הטבעונית, המכילה בתוכה צ'יה ובגרסה עם הביצה. באופן אישי, תזונתית וקולינרית (ברמת הטעם) - אני מעדיפה את המתכון הזה בגרסתו הטבעונית, כלומר עם זרעי הצ'יה.

>>> למידע על יעוץ תזונה בהתאמה אישית

זהו פתרון נפלא לארוחת בוקר מהירה וטעימה, אפשר לקחת את המאפינס הזה מראש ליום עבודה מחוץ לבית, לשים לילד במקום הכריך לבית הספר ולהגיש לאורחים כשמארחים לקפה. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. למידע אודות היתרונות התזונתיים שבמתכון, כמות הקלוריות ליחידהת ערך תזונתי וטיפים נוספים - המשיכו לקרוא.

בננה - ערך תזונתי:

לבננה ערך תזונתי עשיר ומגוון. בננה עשירה במינרלים מגנזיום ואשלגן, החיוניים לתפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים. מינרל האשלגן מסייע גם לשמירה על לחץ דם תקין. על פי ארגון הקרדיולוגים בישראל תזונה המכילה אשלגן יכולה לסייע במניעה של מחלות קרדיווסקולריות (כחלק מדיאטה ייעודית בשם דיאטת DASH). בננה ממוצעת מכילה כ 9% מצריכה האשלגן היומית לאדם בוגר.

בננה מהווה מקור נאה לסיבים תזונתיים, בעיקר מסיסים, המסייעים לתחושת השובע ומהווים מזון לחיידקי המעי הטובים בגוף האדם – המיקרוביום. בננה בינונית מכילה בממוצע 2.6 גרם סיבים תזונתיים ומהווה כ 10% מצריכת הסיבים היומית המומלצת לאדם בוגר.

בננה עשירה בחומצת האמינו טריפטופן, המהווה חומר מוצא ליצירת המוליך העצבי (נוירוטרנסמיטור) סרוטונין. סרוטונין תורם לתחושת רוגע, נינוחות ואף מסייע לקדם שינה טובה.

כמה קלוריות יש בבננה?

בננה ממצעת מכילה בין 88 קלוריות ל- 105 קלוריות. על פי משרד החקלאות, בננה בגודל ממוצע הגדלה בישראל מכילה כ 92 קלוריות. מרבית הבננות הנמכרות בארץ, אינן מיובאות, אלא גדלות בישראל.

יתרונות בריאותיים ותזונתיים נוספים במתכון:

אגוזי מלך: מכילים מינון בריא של נוגד הדלקת אומגה 3 שתומכת בבריאות העור והמח. מכילים גם נוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב על ידי הפחתת לחץ הדם ומסייעים לגוף להתמודד עם לחץ. מחקרים בבעלי חיים הראו תוצאות מבטיחות להשפעות נוגדות סרטן. כשהם נצרכים באופן קבוע הם יכולים לסייע בהורדת הכולסטרול הרע ולהפחית את

הסיכון לקרישי דם ולשפר את בריאות העורקים. שימושם באפייה, עוזר להוריד את הערך הגליקמי של המאפינס ומסייעת בתחושת שובע ממושכת. בבחירת אגוזים ושקדים בחרו אורגני, נע ולא קלוי.

ביצה: עשירה בויטמיני B, ובייחוד נאצין המסייע לתפקד המח ובהפיכת פחמימות לאנרגיה.

שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בוויסות רמות כולסטרול ותורמים לתחושת השובע וכן לתנועתיות מעי. כמו כן, מעלה את רמות הסרוטונין המשפיע על תחושת הרוגע, בזכות היותה מכילה טריפטופן. בנוסף, מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות מערכת החיסון.

>>> למידע על יעוץ תזונה בהתאמה אישית

מאפינ ס שיבולת שועל ובננה בריא — מאפינס בננה עם שיבולת שועל בריא וטעים

זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6 - המסייע במניעת מצבי דלקת בגוף ומכאן מסייע בחיזוק מערכת החיסון. בנוסף, עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במינרלים סידן, אבץ ומגנזיום.

פרי הנזיר: שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בשנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ולא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מאייהרב ותוך מספר ימים הוא אצלי בבית.

>>> למידע על יעוץ תזונה בהתאמה אישית

העובדה כי זה מגיע ביחידות אישיות - עושה את זה קל יותר לעצור אחרי אחד, ולא לאכול שלוש.

כמה קלוריות?

מאפינס בננה אחד מכיל כ 145 קלוריות, 19 גרם פחמימות, 3.3 גרם חלבון, 7.2 גרם שומן (מתוכם רק 0.85 שומן רווי) ו12 מ"ג נתרן. זה לגמרי מאפינס בננה דל קלוריות. מאפינס אחד ביחד עם כוס קפה מהווה ארוחת ביניים משביעה ומאוזנת. * החישוב הקלורי והתזונתי נעשה לפי חלוקת המסה ל 12 יחידות מאפינס.

מאפינס בננה ושיבולת שועל דיאטטי. רק 145 קלוריות ביחידה — מאפינס בננה ושיבולת שועל דיאטטי

איך שומרים על בננה בבית?

אני נשאלת לא מעט, איפה כדאי לשמור את הבננות בבית, אז חשבתי להוסיף את זה גם לכאן. כדאי לשמור את הבננות על השיש במטבח. אין לשמור בננה בקירור במקרר. בננות בשלות מומלץ לנצל את מתיקותן הטבעית ולהכין מהן מתוקים בריאים כמו מאפינס הבננה שלנו, עוגיות בננה ושיבולת שועל וכיוצ' או לקלוף ולהקפיא (עבור הכנת סמודי, קינוחים וכיוצ'). יש לכם אבוקדו שאינו בשל? הניחו אותו על יד הבננות והן יסייעו בהבשלתו. בננה פולטת גז בשם אתילן, המסייע להבשלה של אבוקדו שאינו מוכן עדיין לאכילה.

אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם.

לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

הכנתם? איך יצא? שתפו אותי בתגובות למטה.