אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

ימים מורכבים עוברים עלינו. בימים אלו, יותר מתמיד, המציאות החיצונית סביבנו משתנה תדיר. אי הודאות, השינויים התכופים והפאניקה הניכרת גם בקולם של מקבלי ההחלטות - מגבירה את מעגל החרדה ומייצרת, פעמים רבות, הוצאת תסכולים על האוכל. רמות הורמוני הסטרס והחרדה - קורטיזול ואדרנלין גבוהים, הגוף במצב לחימה וקל ליפול למקומות של אכילה רגשית. במקום לאכול את הרגשות שלנו, כתבתי לכם טיפים מיטיבים להורדת רמות החרדה. מי מכם שאיתי בתהליך תזונתי, מכיר את המשפט שלי: "אוכל הוא אף פעם לא רק אוכל". מערכת היחסים שלנו עם האוכל מבטאת היבטים נרחבים של עולמנו הפרטי. בשבועות האחרונים אני עוסקת רבות בקליניקה ובייעוצי האונליין בשיח ובדרכים להפחתת רמות המתח ומעגל החרדה. אני רוצה לשתף אתכם בחלק מעצותיי, שיעזרו לכם בתקופה מאתגרת זאת: שלטו ומדרו את צריכת החדשות שלכם לזמן קבוע אחד ביום. צפייה אינסופית בחדשות מגבירה את מעגל החרדה ומשבשת את האיזון ההורמונלי הטבעי של הגוף. עשר דקות ביום הם די והותר זמן לצרוך את כל המידע שצריך. את זמן ההתעדכנות היומי, מומלץ לתזמן את זה לצהריים בין 12:00-16:00. זה לא משנה אם זה דרך הוואטסאפ, חדשות בטלויזיה, קריאה מהאינטרנט או האזנה לרדיו - בחרו מקור אחד מועדף עליכם מאלו, גם וגם וגם מגדיל את מעגל החרדה. חברים בקבוצות של הילדים בגן? זאת השעה לשים את הקבוצות על השתק ולבחור באופן יזום מתי להכנס (במסגרת הזמן היומי) כדי להתעדכן. אכלו מסודר. סדר בארוחות = סדר בחיים. הקפדה על ארוחות מסודרות בשעות קבועות תעזור לכם להשגת תחושת שליטה על עולמכם הפרטי. אני ממליצה לכם לשלב בתפריט היומי שיבולת שועל, בננה, חמאת בוטנים טבעית, אורז, תפוחי אדמה, קמומיל, מליסה, מרווה. מזונות אלו ידועים כמסייעים לתחושת רוגע. שלבו בתזונה היומית שלכם פרוביטיקה ופרה-ביוטיקה. אלו יסייעו באיזון מצב הרוח, חיזוק מערכת החיסון והפחתת רמות החרדה.שימו לב כי פרוביוטיקה בלבד איננה מספיקה, היות והיא אינה מכסה את מגוון חיידקי המעי הידידותיים שטובים לנו ועל כן יש צורך גם בפרה-ביוטיקה, המשמשת מזון לחיידקי המעי הידידותיים כמו ארטישוק, אספרגוס, קמבוצ'ה, קימצ'י, מיסו, טמפה, חמוצים ועוד - כדרך להעשרת והתרבות אוכלסיית חיידקי המעי הידידותיים >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית פנו זמן לפעילות גופנית יזומה בחיק הטבע - זה מרחיב את הנפש ומסייע לגוף להפריש חומרים מפחיתי חרדה. השתדלו לבצע לפחות עשרים דקות של פעילות אירובית עצימה או מתונה, פעילות אירובית תורמת להוצאת אגרסיות, הפגת מתחים ולשיפור מצב הרוח בזכות שחרור האנדרופינים התורמים להרגשה הטובה. עצם השהות בחיק הטבע עוזרת לגוף לשחרר חומרים במח התורמים ומרוממים את מצב הרוח. תרגלו נשימות עמוקות. סטרס (לחץ) גורם לנשימה מואצת ושטחית, לחץ דם גבוה מהרגיל ולשרירים מתוחים. נשימות ארוכות, עמוקות אל הבטן נשיפה איטית יותר מהשאיפה - משחררים במח חומרים המסייעים בהורדת קצב הלב (מאטים את הדופק) ולחץ הדם, אלו שולחים בחזרה אותות למח שאנו בטוחים ושזה בסדר להרגע, וכך מופחתת רמות לחץ וחרדה, מתקבלת רגיעה, המסייעת לשיפור איכות השינה ואף משפרת תסמיני מיגרנות. ועכשיו, הסבר מדעי עמוק יותר ומרתק (לדעתי) מהכובע שלי כתזונאית ובעיקר כחוקרת מח - מי שזה יותר מידי עבורו, מוזמן לדלג על פסקה זאת ולקרוא ישר את התרגיל המעשי. עצב הוואגוס הוא השחקן המרכזי במערכת העצבים הפארה-סימפתטית, מערכת הבלימה המנוגדת למערכת העצבים הסימפתטית "הילחם או ברח" - זאת שמסייעת לנו להגיב במצב שהמח מפרש כסכנה על חייו. במהלך החיים, אנו חווים מצבים שיכולים להעיר את האיזור הזה גם כשמדובר במצבים שאינם מסכנים חיים ואולי אף משמחים (למשל: תקופת בחינות, מבחני לשכה, חתונה וכו'), אבל המח מפרש את זה כסכנה. יש לזה בין היתר קשר למבנה אישיות (פרפקציוניסטי, מרצה, חרדתי ועוד) וגם לחיידקי המעי שלנו (מיקרוביום), זה כולל בתוכו גם את תנאי לידתנו, ההיריון שאימנו עברה וכן את המיקרוביום שהועבר אלינו מאבות אבותינו. מנגנוני ההתמודדות שלהם עם לחץ - השפיעו על הרכב המיקרוביום שלהם שהועבר אלינו בתורשה. בנוסף, יש מצבים של סכנת חיים ואי וודאות אמיתית שעלולים להפעיל איזור זה. פעילות יתר של המערכת הסימפטטית, על חשבון המערכת הפארה-סימפטטית, היינו, איזון בין שתי המערכות - מסייע ביצירת מצב דלקי במח שבטווח הקצר משפיע על איכות השינה ועל איכות החיים ובטווח הארוך תורם להתפתחות מחלות ניווניות של המח. בתקופות כאלו של מתח, עלינו לסייע למח שלנו ולנסות לייצר איזון בין שתי המערכות על ידי הגברת המערכת הפארה-סימפטטית. אחת הדרכים שאני מלמדת בחלק מתוכניות התזונה שלי, היא לגרות את עצב הואגוס, שישלח אות למח שאנו בטוחים ואפשר להירגע. איך מגרים את עצב הואגוס? דרך אחת היא לקחת נשימה סרעפתית איטית ועמוקה פנימה מהאף, להרחיב את הבטן ב-360 מעלות. לאחר מכן, לנשוף נשיפה ארוכה יותר מהשאיפה ולהרגיש את הגוף מתרכך ומתייצב. זה גורם לשחרור של נוירו-טרנסמיטורים (חומרים בעלי מוליכות עצבית) אצטיל-כולין ו-GABA, המסייעים בהורדת קצב הלב ולחץ הדם ושולח אות למוח שאנו בטוחים ושזה בסדר להירגע - גם כשהלחץ והמצב החיצוני לנו ממשיך. להזמנת הרצאות בנושאים: השפעת מנגנוני הלחץ על המח, דרכים להורדת רמות החרדה, ניהול אכילה רגשית, הקול בבטן או הכל בראש? (על מנגנוני תגובה גנטיים, סביבתיים, קדומים והשפעות המיקרוביום), אריכות ימים ובריאות המח - ועוד ניתן ליצר קשר כאן תרגיל מעשי: נשימות בשיטת ה 4-7-8. התרגיל מומלץ לביצוע עם תחילת היום, בקימה ובסופו, רגע לפני שהולכים לישון. בתקופה זאת מומלץ לשלבו יותר על פני היום. לרוב מרגישים בשינוי לאחר תרגול של חודש רציף. ככה עושים את זה: מצאו תנוחה נוחה עבורכם. הצמידו את קצה הלשון לחיך, ממש מאחורי השיניים הקדמיות. הקפידו להשאיר את הלשון בנקודה הזאת לאורך התרגיל. ייתכן כי תגלו שהנשימה מתבצעת בקלות רבה יותר על ידי כיווץ השפתיים. נשפו החוצה את כל האוויר מהריאות. סגרו את הפה ושאפו אוויר דרך האף במשך 4 שניות. (ספרו עד 4 בלב). החזיקו את האוויר בריאות למשך 7 שניות. נשפו החוצה את האוויר דרך הפה, כשאתם משמיעים קול של נשיפה (הלשון צמודה על החך העליון) במשך 8 שניות. סיימתם מחזור נשימה אחד. עכשיו חזרו על סעיפים 1-4 שלוש פעמים נוספות (בסה”כ 4 פעמים ברצף). משך הזמן של כל מחזור נשימה חשוב פחות מאשר הקפדה על היחס בין השלבים השונים של מחזור הנשימה. אם אתם מתקשים לעצור את הנשימה למשך שבע שניות, נסו את הדפוס הבא: נשמו דרך האף למשך שתי שניות, עצרו את הנשימה למשך שלוש וחצי שניות ונשפו דרך הפה למשך ארבע שניות. שהו לפחות רבע שעה במהלך היום תחת השמש בטבע. חשיפה מבוקרת לשמש וגם עצם השהות בחיק הטבע עוזרת לגוף לשחרר חומרים במח התורמים ומרוממים את מצב הרוח. הפחיתו את צריכת הקפאין. קפאין וצריכה של סוכרים פשוטים - מגבירים את מעגל החרדה. עברו במקום זה לשתות תה צמחים ומאצ'ה לאטה. מתכון נהדר למאצ'ה מחכה לכם פה באתר. שתו מים חמים עם מרווה. צריכת מרווה מסייעת בשיפור מצב הרוח ובהפחתת עצבנות. יחד עם זאת דעו כי מומלץ שלא לעבור שתייה של 3 כוסות ביום מאותה תערובת של תה צמחים. חיבור תמידי לטלוויזיה - מגדיל ומזין את מעגל החרדה. במקום זה, שימו מוסיקה שמרחיבה לכם את הלב ותעזרו לגוף שלכם להוריד את מפלס החרדה ואת הורמוני הסטרס שכרגע גבוהים אצל רובנו. קטפו או רכשו לעצמכם פרחים טריים. פרחים חשובים לבריאותנו הנפשית והרגשית. הם מסייעים בהפחתת מתח ובשיפור מצב הרוח. מספר מחקרים מצאו כי אנשים השומרים על צמחיה או פרחים קטנים בשולחן עבודתם הם בעלי רמות נמוכות יותר של חרדה, עצבנות, ומתח. הקפידו על היגיינת שינה - הכוללת התנתקות ממסכים שעתיים לפי השינה, כניסה לחדר השינה ללא מסכים, חושך מוחלט, והליכה לישון בשעה קבועה. שימו לעצמכם רעש לבן בדמות מזגן או אפילו מהיוטיוב - חפשו רעש לבן. אני אוהבת רעש לבן של גלי ים מרגיעים. יש אפילו כאלו שמשודרים שתיים עשרה שעות ברציפות. אהוציאו את הטלפון מחדר השינה. מי שנעזר בשעון מעורר - זאת העת לרכוש שעון דיגיטלי. כיסוי עיניים גם יכול לעזור. שתפו! הוציאו! אל תשמרו בבטן - גוף האדם זה לא רק גוף - זה גוף ונפש. מקורן של מחלות רבות הינו פסיכוסומטי ומתחיל ממה ששומרים בבטן. עם הזמן זה יכול להתפרץ כקרוהן, מעי רגיז, הפרעת חרדה, הפרעת אכילה, ויטיליגו, פוסט טראומה. במקום לתווך החוצה את מה שקורה, משאירים ושומרים הכל בפנים והגוף בסופו של דבר מפתח תגובה דלקתית פנימית במערכת העיכול, במח, בעור או בכול או בכולן ביחד - כי המערכות שלנו מדברות מבחינה ביוכימית האחד עם השניה. יש לזה כמובן הסבר מדעי; כשהגוף חווה מצב קיצון, מצב לחץ אקוטי או מתמשך, מערכת החיסון נחלשת ונעשית פגיעה הרבה יותר לחלות במחלות ואף לתקוף את עצמה (מחלות אוטואימונית). זאת אחת הסיבות בגללן חשוב תמיד לדבר ולהוציא את מה שעובר מבפנים החוצה.בתוכנית התזונה להקשיב לגוף מחדש - לומדים באמצעות כלים שפיתחתי איך ללמוד לזהות ולהקשיב לסימני האזהרה של הגוף, ולהגיע ולטפל בעצמנו ממקום של האזנה קשובה וחמלה. אם הילדים, או מבוגרים, לא מדברים על זה, נסו לעשות איתם דברים אחרים, בהם הם יכולים לבטא את מה שעובר עליהם באמצעות תנועה, דרמה (משחק/ פנטומימה וכיוצ') או אמנות, למשל שעת יצירה. ביטוי עצמי של מה שקורה לא חייב להתחיל משיחה. לפעמים זה קשה. לעיתים אדם לא יודע להסביר לעצמו את מה שמתחולל בינו לבין עצמו. יצירה, דרמה וגם ספורט הם כלי ביטוי נהדרים במיוחד במצבים האלו, חשוב רק להתחיל להשלים את תהליך התיווך. זכרו, לפעמים קשה לדבר אבל חשוב להוציא ולשתף. לפניכם רעיון לפעילות משותפת עם הילדים והמבוגרים בימים אלו לתיווך ועיבוד המצב: פתחו בהסבר שאנו בימים מורכבים שקורה כך וכך... בקשו מכל ילד שבפעילות זו יצור את מה שהוא מרגיש מבפנים. בתום הפעילות, מעבירת הפעילות משתפת מה היא הכינה ולמה ואז עוברים בין המשתתפים, וכל משתתף מספר מה הוא בחר להכין, למה, מה זה עורר בתוכו, איך הוא מרגיש עם מה שיצר וכיוצ'. דרך זה מעבדים את מה שעובר עלינו ובתוכנו ביחד. לאחר השיתוף והכלת הרגשות, הביעו אמפטיה למצב הרגשי של כל אחד מהמשתתפים - תחושה של כולנו בזה ביחד. הימנעו משיפוטיות. לאחר הבעת האמפטיה, נסו לייצר מעט רוגע למצב באמצעות הסבר של נתונים אובייקטיבים על מסירות המדינה לביטחון שלנו כמו גם על כיפת ברזל הנהדרת שלנו לצד החשיבות בשמירה על ההנחיות למיקסום השמירה על ביטחוננו. המכנה המשותף לעצות שמניתי הוא שליטה וניטור המידע שמחוץ לשליטתנו, לצד השבת תחושת הרוגע לחיינו באמצעות הדברים שכן בשליטתנו. רוצים עזרה אחד על אחד? צרו קשר ואעזור לכם להשכין שלום בינכם לבין עצמכם. כי כאשר שוכן שלום פנימי, האוכל הוא כבר לא עניין - אלא הנאה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. יש לכם דרכים מיטיבות משלכם להורדת רמות מתח וחרדה? שתפו אותם איתנו. כתבו אותם בתגובות למטה. אל תשכחו להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. זכרו, אין קבוע למעט שינוי. כל אי ודאות - היא זמנית ועוד ישובו ימים יפים. שלכם, יפית.

במהלך השבוע האחרון ישבתי עם לקוחות שלי על תפריטים בהתאמה אישית לחג השבועות. אני משתפת גם אתכם במתכוני שבועות ועצות לתזונה בריאה וטעימה בימי החג, שחלקתי גם עם לקוחותיי: במהלך היום אכלו רגיל. את הארוחה הקלה אכלו בצהריי היום: נסו את אחד מהסלטים הבאים: סלט קינואה ים תיכוני, סלט קייל מעוך, סלט קטניות וירקות. ארוחת החג שבערב תהווה את הארוחה החמה ליום זה. לפני האוכל - דאגו שיהיו לכם אפשרויות שפויות קלורית וטעימות על השולחן. התנדבתם להביא סלט? הכינו את הסלט שאתם אוהבים. התנדבתם להביא פשטידה? הכינו פשטידה בחושה ולא קיש. העדיפו פשטידות עם מילויים רזים כמו טופו רך או גבינות רזות על פני קישים. טבעונים ובדיאטה? העדיפו עוגות גבינה על בסיס טופו רך ולא על בסיס קשיו שזה טעים אבל גם עתיר קלורית או לחלופין חתכו פרוסה דקה בעובי אצבע מפרוסת עוגת גבינה טבעונית על בסיס קשיו, צוותו איתה שתיה מרירה כאספרסו והתחייסו אליה כאל ארוחת ביניים. שתו 2 כוסות מים לפני הארוחה ובארוחה עצמה שתו מים, במקום לשרוף את הקלוריות שלכם על פיוז-טי ומשקאות אחרים רוויים בסוכר. במקום משקאות ממותקים, אני ממליצה שתכינו מים בטעמים משלכם, עם שילובים מעניינים כמו לימון וג'ינג'ר, תותים ובזיליקום, פרוסות תפוז ורוזמרין או הכנת תה צמחים קר. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית הרכיבו צלחת אחת, רצוי צבעונית לפי מודל הצלחת המנצחת - עבודות מראות שאכילה בצלחות צבעוניות תורמת לאכילה של פחות קלוריות. מלאו לפחות מחצית מהצלחת בסלט מירקות חיים, עדיפות לירקות עליים אורגניים. אל תקדשו מאכלים אהובים - הפנימו את הלקח מהסיפור של אדם, חווה והתפוח - ואל תקדשו מאכל שאתם באמת חושקים בו, אלא בחרו בו באופן מודע. --> לפרטים אודות תוכנית התזונה שתלמד אתכם מערכת יחסים חדשה עם אוכל נירמול אכילה - במקום להרכיב צלחת "דיאטה" ולנסות להדחיק ולהתעלם מהמזון שאתם באמת רוצים. חשבו ממה הכי בא לכם להנות כרגע ואזנו את הצלחת סביבו, תוך יישום עקרונות תודעת שפע של אכילה. השתמשו במבחן "האם זה שווה לי את זה ברגע זה". אם התשובה היא כן - תהנו! אם זה מאכל שאינכם אוהבים או באמת רוצים בו כרגע - הניחו לו שיישאר במקומו. אישית, אני בעד לייצר טעמים אהובים בגרסה בריאה ושפויה קלורית כמו בורקס דפי האורז שלי ולחרוג קלורית עם במה שבאמת שווה לכם את זה. לסיכום - תהיו פודיז. נסו להקשיב ולזהות את תחושת השובע וזכרו שמחר גם יום. לא בטוחים איך לזהות את נקודת השובע? תוכנית התזונה להקשיב לגוף מחדש תעזור לכם ללמוד ולזהות אותה --> לפרטים אודות התוכנית נכנסים לכם לצלחת? הציבו את הגבולות הבריאים שלכם בחיוך ובאסרטיביות. יין, אלכוהול, מיצים ומשקאות מתוקים – הם קלוריות ריקות – השתמשו במבחן "האם זה שווה לי את זה". אם התשובה היא כן, תדאגו שזה יבוא על חשבון הקינוח. ואפרופו קינוח, קינוח הוא לנשמה, כדי לסגור פינה לא כדי לשבוע. בחרו קינוח אחד שהכי עושה לכם את זה והסתפקו בשתי כפיות עם כוס תה. אפשרות נוספת היא לבחור בקינוח בגרסה רזה בכוסית אישית, בצורה הזאת הנפש מסופקת והגזרה מרוצה. נסו את המלבי קוקוס שבבלוג. אם קינוח לא עושה לכם את זה, ואם אתם מאלו שמתחילים בכפית וחייבם לסיים את כל הפרוסה – פשוט דלגו. כל השבוע שבועות - על מנת להמנע מהתנהגות אכילת משתה, משל זאת היא הסעודה האחרונה בחייכם, שמרו לעצמכם מאכלים אהובים ודאגו שיהיו לכם מהם בהמשך השבוע. כדי לחסוך לעצמכם תחושת קיפוח בארוחה – בנו לעצמכם תפריט רזה ומספק נוסח שבועות למשך כל השבוע, אתם יכולים לשים בתוכו פרוסת עוגת גבינה רזה לארוחת בוקר או ארבע וככה לא תרגישו שנוצרים חסרים. זה מה שאני עושה עם לקוחות חובבי חג השבועות שלי – תפריט עם בלינצ'ס, פשטידות, בורקס דפי אורז, גלידות בריאות ועוגת גבינה רזה לכל השבוע כך שהם גם יהנו מהארוחה ומהתהליך וגם ירדו במשקל. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית אל תשכחו להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. חג שבועות שמח! 🙏🤍 שלכם, יפית.

עוגת גבינה טבעונית, קרמית להפליא ומושלמת לשבועות. מתכון לעוגת גבינה קרה, ללא גלוטן עם אוכמניות מתוקות בסירופ מפנק. טבעונית, חגיגית ומרשימה - זאת העוגה הטבעונית שלכם לחג. היא משתלבת נהדר בכל האירועים מיוחדים, כשרוצים להרשים. בזכות היותה מבוססת על שומנים טובים (קשיו ואגוזי ברזיל), יש לה ערך גליקמי נמוך כך שדי בפרוסה דקה ממנה כדי להרגיש לשבוע למשך זמן רב. מאחר והיא כה עשירה ממלאת ומשביעה - יש סיכוי טוב שכמוני, תגלו שמספיקה לכם בין שליש לכחצי מהכמות שאתם רגילים לפרוס לעצמכם כשאתם נהנים מעוגת גבינה. אפילו התזונאים של מכון וינגייט ממליצים עליה! לפני שנעבור למתכון עצמו, בואו ואגלה לכם מהם היתרונות התזונתיים והבריאותיים שבו. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: אגוזי ברזיל: יחידה אחת מכילה כ100% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום, נוגד חמצון רב עוצמה המסייע לבריאות המח, חילוף החומרים ועשוי לסייע בהגנה מפני סרטן. קשיו: מקור נהדר של אנרגיה התומך בבריאות העור, העצם ובריאות המח. 28 גרם מספקים 10% מדרישות הברזל, 11% מדרישות האבץ, 20% מגנזיום ו23% מנגן החיוני לבריאות העצם. אגוזי פקאן: אחד מהאגוזים שמכילים הכי הרבה נוגדי חמצון עוצמתיים. עשויים לסייע במניעת הצטברות הפלאק על דפנות העורקים. אגוזי מלך: מכילים חומצת שומן אומגה 3 ממקור צמחי מסוג ALA המסייעת בהלאת הכולסטרול הטוב (HDL). תמרים: מקנים מתיקות טבעית נוסף היותם עשירים במינרל האשלגן. כמו כן, תורמים סיבים תזונתיים לעוגה. זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3. בנוסף מהווים מקור לחלבון וכן עשירים ב*סיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במינרלים סידן, אבץ ומגנזיום. אוכמניות: מקור לסיבים תזונתיים, לויטמין C ולויטמיןK. מכילות גם ויטמין B6 וברזל. אוכמניות הן אחד מהמזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון, יש בהן ריכוז גבוה של פיגמנטים אנתוציאנינים מסוגים שונים, התורמים להאטת תהליכי הזדקנות ועשויים לסייע בהאטת הזדקנות המוח. בנוסף, עשירות בחומצה כלורוגנית ובפוליפנולים נוספים היכולים לסייע במניעת סרטן. כוס (130 גרם) של אוכמניות מספקת 30% מתצרוכת הסיבים התזונתיים המומלצת ליום. פרי הנזיר: שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בארבעת השנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מIHERB ותוך כמה ימים הוא אצלי בבית. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית הכנת העוגה עלולה להראות ארוכה, אולם בהערכות מוקדמת של המצרכים ושלבי ההכנה - זה מתכון קל ומהיר. מחפשים מתכון לעוגת גבינה דיאטטית וללא גלוטן? נסו את המתכון הזה. לשמונת הטיפים שלי לשמירה על תזונה בריאה בחג השבועות - לחצו כאן. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה איך יצא לכם. עוגת גבינה ואוכמניות טבעונית ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולרגישים ללקטוז. זמן הכנה: 30 דקות דרגת קושי: בינוני רכיבים: (12 מנות) לבסיס: 2 כוסות פקאנים 1 כוס תמרים מגולענים 1/4 כוס שבבי קוקוס קורט מלח לקלתית: 2 כוסות קשיו 1/2 כוס אגוזי ברזיל/ 1/2 כוס נוספת של אגוזי קשיו 1 כוס מיץ לימון סחוט טרי 3/4 כוס סירופ מייפל 1/2 1 כפות של קליפת לימון מגוררת 1/2 כוס + 2 כפות שמן קוקוס מומס (במצב נוזלי) במידת הצורך: מעט מים למעבד מזון לציפוי: 2 כוסות אוכמניות קפואות 1/2 כוס זרעי צ'יה 1/2 כוס פרי הנזיר/ סוכר קוקוס/ סוכר 1/2 כוס מים 2 כפות מיץ לימון 1 כפית תמצית וניל ניתן להוסיף: 2 כוסות אוכמניות קפואות או טריות לציפוי מלמעלה הוראות הכנה: משרים במים את הקשיו והאגוזי ברזיל ביחד למשך כ4 שעות. קלתית: טוחנים בבלנדר את הפקאנים עד לקבלת מרקם חולי. מוסיפים את התמרים, שבבי הקוקוס וקורט המלח עד לקבלת מרקם עיסתי אחיד. מניחים את העיסה בתוך תבנית עגולה בקוטר של 16 או 18, ומרפדים אותה בעזרת האצבעות בבסיסה וכן בדפנותיה עד ליצירת עובי אחיד. מלית: מסננים את המים ומעבירים את הקשיו ואגוזי הברזיל למעבד מזון וטוחנים אותם במשך כדקה - עד לקבלת מרקם חלק. במידה שמעבד המזון שלכם אינו חזק דיו, הוסיפו מעט מים ועבדו עד ליצירת מרקם חלק וקרמי. מוסיפים את מיץ הלימון, סירופ המייפל ומעבדים שנית. מוסיפים את גרידת הלימון ומערבבים היטב. מוזגים את המלית לתבנית עם הקלתית ושמים במקפיא למשך כשעתיים עד להתמצקות. במידה ותשאירו אותו במקפיא למשך זמן ארוך יותר- יהיה צורך בהפשרה בטרם ההגשה. העוגה נשמרת במקפיא עד 5 ימים ובמקרר עד 3 ימים. ציפוי: מבשלים בסיר קטן על אש נמוכה-בינונית את האוכמניות ביחד עם מים, סוכר ומיץ לימון, כשהמים רותחים מוסיפים את זרעי הצ'יה ובוחשים היטב במשך כעשר דקות, עד שבהכנסת כף מתכת יש שאריות סמיכות של הריבה על גב הכף. מכבים את האש, מוסיפים את תמצית הוניל, מערבבים ומצננים. הריבה נשמרת במקרר במיכל אטום שבועיים. מרחו אותה על העוגה כשאתם מוכנים להגישה. לקבלת מרקם זהה לתמונה הוסיפו אוכמניות קפואות נוספות מעל הריבה ולחצו אותם בעצזרת כף בעדינות לתוך הריבה. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

פריכית בריי - הגרסה שלי למצה בריי ללא גלוטן. מתכון זה מוקדש באהבה לבעלי המעי הרגיז, נמנעי הגלוטן ואלו שלא אוהבים מצות, שעדיין רוצים להנות מטעמה של המצה בריי הקלאסית או מהרגשת הביטחון החמימה המלווה מאכל של ילדות ולהרגיש את ימי החג. מתכון לפריכית בריי זה בצירוף עם ירקות אורגניים - מהווה ארוחת בוקר ללא גלוטן כשרה לפסח (לאוכלי קטניות), בריאה, דיאטטית, משביעה ומזינה בחמש דקות הכנה. מה זה מצה בריי? מצה בריי (=ביידיש) מאכל מסורתי של פסח שמוצאו מיהדות אשכנז, אלו שברי מצה רטובה וביצים המטוגנים בשמן. כלל האצבע בהכנת מצה בריי הוא שעל כל שתי מצות (שמרטיבים מתחת לזרם מים) מוסיפים ביצה טרופה, רבע כוס מים, מלח ופלפל ומטגנים עם חמאה או שמן. כאשר קיימת גרסה מתוקה (מוסיפים למתכון סוכר) וגרסה מלוחה (מוסיפים למתכון מלח). וכמובן גיוונים שונים כגון החלפת המים בהשריית המצות במעט חלב, הוספה של גבינה בולגרית, בצל, פטריות ועוד. ראוי בעיניי לציין כי המתכון הקלאסי אינו מאוזן תזונתית מבחינת אבות המזון ויש לאזן את הצלחת או להכינו בגרסה אחרת - מאוזנת יותר. מצה בריי ללא גלוטן - מתכון ידידותי למערכת העיכול כמי שאינה חובבת מצות - הגרסה שלי למצה בריי שערבה לי לחך ושומרת על מערכת עיכול מיטבית מבוססת על פריכיות אורז. בשונה מהמצב בריי המסורתית - מתכון זה הינו מאוזן תזונתית מבחינת היחס בין אבות המזון השונים. היות ועל לקוחותיי היקרים, נמנים גם בעלי תסמונת המעי הרגיז (תסמונת תמ"ר) ובעלי רגישויות במערכת העיכול, כולל רגישות לגלוטן וצליאק - אני רואה לנכון לשתף מתכון זה כאן. הימנעות מגלוטן לא צריכה להיות סבל, יש קמחים בריאים רבים, בעלי ערך תזונתי גבוה, ללא גלוטן, שלא מעודדים דלקתיות במערכת העיכול. אני מאמינה כי הנגשה נכונה של מתכונים ומידע - מסייעים ליישום של אורח חיים בריא ומיטיב ללא תחושת החמצה. ועל כן אני מקדישה מתכון זה לכל מי שקיבל ממני דיאטת פודמאפ (FODMAP) וכן דיאטות אלימינציה שונות. למידע על תוכניות תזונה מתכון זה ידידותי ומומלץ לבעלי רגישויות במערכת העיכול ובכלל זה: בעלי תסמונת המעי הרגיז, המתמודדים עם מחלות מעי דלקתיות: קרוהן, קוליטיס, מאובחני צליאק, ובעלי רגישות לגלוטן וכן גם למאובחני פרקינסון המיישמים דיאטת בעלת פיזור חלבוני שווה על פני היום (ePRD) לאלו מכם שבמשך שנים מערכת העיכול שלכם עושה לכם צרות לאחר אכילת מצות - אני ממליצה לכם לבחון את צריכת הסיבים והנוזלים שלכם בעת אכילת המצות, במידה והיא לא עונה על הדרישות היומיות - בהחלט ייתכן כי יש לכם רגישות לגלוטן ואני מציעה לכם להתחיל תהליך ליווי תזונתי מסודר כחלק מהדאגה לבריאותכם. היות ורגישות לגלוטן שאינה מטופלת, מחריפה את הדלקתיות במערכת העיכול ואף תורמת למצב דלקתי במח, המסייע ביצירת מחלות ניווניות של המח ((אלצהיימר ופרקינסון). פריכית בריי - ערך תזונתי: כמה קלוריות? כמה חלבון? במתכון זה 325 קלוריות ו17 גרם חלבון (למנה) וביחד עם 2-3 מנות ירק מהווה ארוחת בוקר מאוזנת. לפניכם סרטון הכנה בהילוך מהיר. אם אהבתם את הסרטון, סמנו בלייק שאדע. וכמובן, אתם מוזמנים להצטרף כמנויים לערוץ היוטיוב. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד הפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. במידה ואתם רוצים שאפרסם בשנה הבאה מתכון למצה בריי מאוזן תזונתית, עם כל הטיפים שלי בנושא - כתבו לי זאת בתגובות שלמטה. פריכית בריי מתכון ללא גלוטן. זמן הכנה: 3 דק' זמן טיגון: 3-5 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (1 יחידות) 2 ביצים 2-4 פריכיות אורז 1 כפית שמן זית לגרסה מלוחה: מלח, פלפל לגרסה מתוקה:1 כף פרי הנזיר ו1/2 כפית תמצית וניל הוראות הכנה: מחממים כפית שמן זית במחבת. שוברים את הביצים בקערית ומערבבים היטב. מוסיפים לבלילה את התבלינים בהם חושקים (מלח ופלפל לגרסה המלוחה). שוברים 2-4 פריכיות אורז ומוסיפים לקערית עם הביצים, מערבבים שופכים את הבלילה למחבת ומטגנים כ 2-3 דקות, עד להתקשות הצד התחתון, הופכים לצד השני ל 1-2 דקות נוספות. מגישים חם, רצוי לצד ירקות חתוכים. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

יש משהו כיפי להתכרבל מתחת לשמיכה עם משקה חם ומפנק ביום חורפי קר או להפתיע חברה שמגיעה לבקר עם משקה חם, טעים ובריא. שהרי מי לא רוצה לשתות משקה מפנק שהוא גם בריא, גם טעים וגם... דל קלוריות?! הכנתי לכם מדריך מתכונים של משקאות מחממים, בריאים ודיאטטיים שיחממו לכם את החורף, לצד הסברים על היתרונות התזונתיים שהם אוצרים בתוכם. משקאות חמים אלו מלווים אותי קרוב לעשרים שנה, עוד מימי כסטודנטית לתזונה. הוספתי לכם מידע, המבוסס על הידע שרכשתי. נוסף לזמנים בהם אני ממליצה לשלבם על פני היום, למקסימום יעילות ופונקציונליות. שהרי חלק מהמשקאות מעוררים, חלקם מרגיעים, חלקם מסייעים להשריית שינה - שילובם בשעות הנכונות על פני היום, יכול להיטיב עמנו. בתפריט: מאצ'ה מאטה משקה כורכום לאטה תה ג'ינג'ר תה יסמין תה מקליפות קקאו בחורף, כשמחפשים להתחמם, מרבית האנשים פונים לשתייה של קפה הפוך ונס קפה. לרוב, כששותים כמה כוסות כאלו במהלך היום, קל מאוד לצבור מאות קלוריות מיותרות ולא משביעות שמצטברות ומסבירות בחלקן את העלייה במשקל שמאפיינת רבים בסוף החורף. עכשיו, נכון שבעצם שתיית קפה יש אקט פולחני, מנחם ומרגיע. עצם ההזמנה עצמה לשתיית קפה, מביעה אקט חברתי של אכפתיות, שמשמעותה פגישה וזמן איכות עם המזמין. עם זאת, כדאי לשים לב לכמות אותה שותים על פני היום. הן מבחינת מאזן קלורי יומי והן מבחינה בריאותית - מומלץ לשים לב ולגוון את מקורות המזון שלנו, ורכיבי מזון המגיעים בשתייה, נחשבים אף הם למקורות מזון :) מאידך, יש את האנשים שפשוט לא יכולים לשתות קפה. זה גורם להם לעצבנות, חרדה או שהם פשוט לא אוהבים קפה. כיום כבר יודעים כי להעדר חיבה לשום, בצל וקפה – יש בסיס גנטי. בין אם אתם אחד מהאנשים האלו ובין אם סתם מתחשק לכם לגוון מידי פעם את כוס הקפה שלכם, מאמר זה הוא עבורכם ונועד לחשוף אתכם למשקאות חמים נוספים, לא פחות טעימים ומנחמים, והרבה יותר בריאים ושפויים קלורית. לפני שנתחיל, חשוב לי להוסיף פסקה אישית. מגיל צעיר מאוד, צמחים מרתקים אותי. בילדותי קראתי עליהם רבות וכבר בגיל ההתבגרות, נהגתי להתנסות בחליטות מרפא שונות. לימים, אפילו התברר לי כי שתי סבתותיי, אותן לא זכיתי להכיר, עסקו כל אחת ברפואת צמחים, רקחו שיקויים והכינו חליטות. סבתי ג'מילה (שאני קרויה על שמה) אפילו מכרה תמציות זהרה בסביבתה הקרובה כשעלתה ארצה. בתואר הראשון בתזונה, פיתחתי כמה תגובות אלרגיה, כתוצאה משימושים עצמיים שונים בצמחי מרפא (למשל ולריאן). לימים, במהלך לימודיי ההרבליזם (תורת הצמחים) שלי בשנה השלישית בתואר - הבנתי כי היו אלו תופעות לוואי כתוצאה משימוש ממושך מידי לצרכי גופי. בלימודיי התואר השני במדעי הרפואה, הייתי במסלול פרמקולוגיה, ובין היתר למדתי קורס בנזק ותיקון במודל של כבד, שעסק בנזקים הנגרמים לכבד כתוצאה מתרופות ומצמחים. פעמים רבות, אנו סבורים שמשהו טבעי, משמעו בריא. רבים נזהרים דווקא בצריכת תרופות. ועם זאת, נוטים לשכוח כי מרבית התרופות מגיעות מהטבע - פטריות, צמחים ועוד, הכי טבעי, לא בהכרח שווה בריא (קוקאין, ארס של נחש ועוד) ותרופה היא לא בהכרח דבר רע. בתרופות, בתוספי מזון, בצמחים וגם בפטריות - הכל תלויי מטרה, משך הזמן הנצטרך ומינון. כשם שמינון יתר מזיק (הרי, לא תיקחו חמישה כדורי אקמול בבת אחת), כך גם תת מינון לא יעיל. אני רואה את זה רבות כשמגיעים אליי לייעוץ תזונה ולוקחים תתי מינון של תוספי תזונה, כדור אחד כי זה מה שכתוב על האריזה אבל לא עצרו לברר מהמהמינון המומלץ בהתאם למטרה אותה רוצים להשיג. למשל: אומגה 3 המינון המומלץ לבריאות כללית, שונה מהמינון המומלץ להורדת כולסטרול ושונה לגמרי מהמינון המומלץ לטיפול בדיכאון. בצריכה של תרופות ותוספי חשוב לוודא עם איש מקצוע (תזונאית מומחית / פרמקולוג / רוקח) מה המינון המומלץ בהתאם למטרה ולעיתים גם למשקל גופכם וכמובן, לוודא שאין קונטרה אינדיקציה בין התרופות והתוספים השונים. לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לגבי רפואת צמחים, כלל אצבע גנרי כדי להישמר משימוש יתר ותופעות לוואי, שאני יכולה לתת לכם הוא - לא לצרוך מעל שלוש כוסות תה צמחים ליום. ואחרי כל זה, בואו נתחיל :) המשקאות הבריאים והמחממים שכולכם צריכים להכיר: מאצ'ה מאצ'ה הינו תה ירוק שמקורו בתרבות היפנית, עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים ובעיקר בפלבנואידים (ידוע על כ4000 סוגים שונים). הפלבנואידים העיקריים בתה ירוק הם מסוג קטקינים (Catechines), כשהקטקין המשמעותי ביותר בו הוא הEGCG (שמו המלא הוא אפיגאלוקטצ'ין גלאט) - המסייע בהגברת חילוף החומרים ועוזר בהורדת רמות כולסטרול, בשתייה תדירה. בזכות שיטת הגידול, שיטת העיבוד העדינה והעובדה שעלה התה כולו נאכל ולא רק המיצוי (כמו בחליטה של תה ירוק) - יש בו כמות נגדי חמצון גבוה יותר באופן משמעותי, ביחס לתה הירוק המסורתי. מאצ'ה יתרונות: ריכוז הEGCG הזמין בשתיית מאצ'ה גבוה פי 137 מכמותו הזמינה בסוגי תה ירוק מסחריים אחרים, הסיבה לכך היא שבשתיית מאצ'ה נאכל העלה כולו, זאת בניגוד למיצוי החלוט במקרה של תה ירוק אחר. משמעות הדבר שמתקבל ריכוז גבוה בהרבה של קטקינים, כלורופיל ונוגדי-חימצון, אז אם כבר ירוק – בחרו במאצ'ה. המאצ'ה מגיע בשקיקים או באבקה כך שניתן לשתות אותו כחליטה, להוסיפו לשייק ואפילו להכין אתו עוגיות! כמו כן, הוא בשימוש למתן טעם ולצביעת מאכלים שונים כמו אטריות סובה, גלידת תה ירוק ומגוון מתוקים יפנים. נסו את מתכוני המאצ'ה שבאתר: פודינג צ'יה מאצ'ה, מאצ'ה לאטה. מומלץ לשתות: אחר הצהריים ואחרי פעילות גופנית אירובית. בפעילות אירובית, גופנו נחשף לרדיקלים חופשיים מעצם הנשימה המאומצת והחשיפה לחמצן, בזמן הפעילות הגופנית, גוף האדם מייצר גם נוגדי חמצון אנדוגניים (ייצור עצמי של הגוף) כמו גלוטטיון, עם זאת, כדאי לדאוג שגם המזון שלנו יכיל כמות יפה של נוגדי חמצון בין אם זה בצריכה הולמת של פירות וירקות במהלך היום ובהוספת נוגדי חמצון בצורה של מאצ'ה. לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מתכון לסמודי של ארוחת בוקר: 1 כוס חלב קוקוס - שקדים חם (ניתן להקציף), 1/2 כפית אבקת מאצ'ה, 1/2 תמצית וניל טבעית, 1/2 כפית קינמון, ממתיק טבעי: פרי הנזיר / אגבה - לפי הטעם. מאטה משקה המאטה עשוי מחליטת עלי הצמח ז'רבה מאטה (yerba mate). מקורו בדרום אמריקה. בישראל הוא נפוץ בקרב הדרוזים ובקרב העולים מארגנטינה ואורגוואי. בארצות בהן נפוץ המשקה, נהוג לשתות אותו במהלך פגישות חברתיות ומשפחתיות, בהן יושבים הנוכחים במעגל ומעבירים אותו מאחד לאחר על פי סדר הישיבה. שתיית המאטה מתבצעת בדרך כלל באמצעות קשית ממתכת בעלת מסנן בקצה, השקועה בעלי ז'רבה שמונחים בכלי העשוי מעץ או מדלעת חלולה, הנקרא גם הוא "מאטה". העלים ממלאים כשלושה רבעים מחלל הכלי, אותם מציפים במים חמים בטמפרטורה של 80–70 מעלות צלזיוס, לוגמים מהקשית עד מיצוי המים, ממלאים שוב וכן הלאה. נהוג לשתות את המשקה בטעמו המריר הטבעי, אך יש הממתיקים עם סוכר, סטיביה או פרי הנזיר. את המאטה שתיתי לראשונה בגליל העליון בגיל עשרים, אצל אמו הארגנטיאית של מאמן האתלטיקה שלי, מיכאל לובן. אמו היקרה, זכרה לברכה, ישבה בחצר ולגמה את המאטה המסורתי, ואני בסקרנותי שאלתי לפשר המשקה. במאור פנים ובחיוך רחב, היא הזמינה לשתות אותו עמה ותוך כדי סיפרה לי על החוויה החברתית המגיעה ביחד עימו, התכונות שמייחסים לו ברפואה העממית ועל זכרונותיה מארגנטינה. באחת נשבתי בקסמיה ובטעמו המר של המאטה. רכשתי מאטה מהיישוב הסמוך והתחלתי לשתות אותו בהתלהבות, בעודי לומדת למבחני התואר בתזונה. הרגשתי ששתיית המאטה עוזרת לי לריכוז ולערנות. אולם, כעבור זמן מה, התחלתי להרגיש סטרס, עודף אנרגיה, דפיקות לב מואצות וירידה בתיאבון. ניגשתי לספרות המדעית וגיליתי עליו מספר דברים מעניינים: למאטה יתרונות בריאותיים, הוא יכול לשמש בתהליך ירידה במשקל, ויכול לעזור למתאמנים. בשל תכולת הקפאין שבו והנגזרות האמפיטמיניות שבתוכו, הוא ממריץ ומעורר, וככזה הוא עשוי להשפיע על איכות השינה לרגישים לקפאין. צריכה גבוהה של מאטה עשויה לדכא תיאבון ולהגביר קצב לב - מה שהסביר את תופעות הלוואי מהן סבלתי. זה בהחלט לא היה רק לחץ של מבחנים. מאטה ערך תזונתי: תכולת המינרלים כוללת אשלגן ומגנזיום ומעט מהוויטמינים הבאים: ויטמין C, ויטמין B1 ו-B2. המאטה מכיל ריכוז רב של נוגדי חמצון פוליפנולים כמו קוורצטין, רוטין, חומצה קפאית ושלושה קסנטינים ידועים: קפאין, תיאוברומין ותיאופלילו. המאטה מכיל כמות מרובה של קפאין – כ-800 מ"ג לכל 100 גרם של הצמח, או כ-80 מ"ג קפאין לכוס של משקה מוכן. תה מאטה יתרונות: צריכת מאטה הינה בעלת השפעה ממריצה על מערכת העצבים המרכזית.  מחקר מבחנה שבדק את השפעת תמצית ה yerba mate מצא כי המאטה בעלת הגנה עצבית (נוירו-פרוקטיבית) חזקה על נוירונים דופמינרגיים ויכולה לסייע בהתפתחות הדנדרטית שלהם. תוצאות המחקר מצביאות כי השלם גדול מסכום חלקיו, וכי השפעותיו המטיבות של המאטה היא מעבר לנוכחות של תיאוברומין, החומצה הכלורוגנית והקפאין שיש בו. החוקרים מציעים את הירבה מאטה כתרכובת טבעית בעלת פעילות הגנתית על תאי העצבים שבמח, המספקת תובנות חדשות להבנת מנגנון ההישרדות הנוירונים. המאטה נקשר בהטבות סביב סכרת, עשוי לסייע בהגברת ריכוז ומצב רוח ואף לשפר תסמיני אלרגיה. מאטה עשוי לסייע בירידה במשקל בזכות היותו מקדם שובע על ידי האטת קצב ריקון קיבה וספיגה מופחתת של שומנים מהדיאטה. צריכת מאטה משפיעה לטובה על הפחתת שומנים בדם (באנשים בריאים ובאנשים הסובלים מעודף כולסטרול). במחקר משנת 2009 השתתפו 102 גברים ונשים שחולקו ל-3 קבוצות – אחת עם מצב שומנים תקין בדם, שנייה עם הפרעות שומנים בדם ושלישית עם הפרעות שומנים בדם המטופלים בסטטינים. הנבדקים קיבלו 330 מ"ל של משקה מאטה 3 פעמים ביום למשך 40 יום. התוצאות הראו כי הנבדקים עם מצב תקין של שומני דם הורידו את ערכי הכולסטרול הרע (LDL כולסטרול) ב-8.7%. מי שסבל מהפרעות שומנים הורידו את הכולסטרול הרע בעד 8.6% וכן ראו עליה של 4.4% בכולסטרול הטוב (HDL כולסטרול). מי שקיבל סטטינים והיה עם ערכי שומן גבוהים בדם קיבלו את השיפור הכי משמעותי – ירידה של 13.1% בערכי הכולסטרול הרע ועליה של 6.2% בכולסטרול הטוב. צריכת מאטה לפני אימון אירובי, עשויה לסייע בשימור גליקוגן ולעזור לשריפה מוגברת של שומן במהלך האימון. מחקר מוצלב מ-2014 מהז'ורנל לתזונה ומטבוליזם בדק שימוש במשקה המאטה והשפעתו על שריפת שומן והוצאה אנרגטית בקרב גברים ונשים מצא כי שימוש במאטה הוביל לעליה בחמצון שומן ובהוצאה האנרגטית ב-24%.דבר שיכול לעזור בתהליך של ירידה במשקל. כמו כן, שימוש ביותר מקורות של שומן במהלך האימון, יכול לשמר את רמות הגליקוגן של המתאמן ולמנוע התעייפות מהירה יותר. מחקר מוצלב שפורסם בז'ורנל הבריטי לתזונה, הראה כי שתיית כוס מאטה (כוס של 200 מ"ל) - שלוש פעמים ביום, לעומת שתייה של שלוש כוסות מים, סייעה ב8.6% להתאוששות מהירה יותר מאימון התנגדות קשה. לא מומלץ לשתות את המאטה בטמפ' חמה מידי היות ויש עבודות שמראות קשר בין טמפ' התה והיארעות של סרטן הפה, הושט, הגרון. כמו כן, המאטה אינו מומלץ לאנשים הסובלים מבעיות קרישה, בעיות לבביות, מעי רגיז, יתר לחץ דם ונשים הרות ומיניקות. לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מומלץ לשתות: לפני אימון גופני, בזכות היותו ממריץ. מתכון לתה מאטה: הדרך הקלאסית שנאמנה למקורות מצריכה את הכלי המיוחד, ניתן לרכוש אותו בחנויות תה, חנויות של עובדים זרים וגם להזמינו אונליין. דרך נוספת היא להשתמש במקינטה או במסננת תה, מוזגים מים רותחים וממתינים כרבע שעה, למלוא הטעם והיתרונות הבריאותיים. נהוג לשתות את המאטה במלוא מרירותו, למי שזקוק לתוספת המתקה, מומלץ להשתמש בממתיק הטבעי וחסר הקלוריות פרי הנזיר. כורכום לאטה שורש כורכום מגיע מהודו. ניתן להנות מיתרונות הכורכום לא רק בתבשילים נוסח הודי אלא אף כמשקה כורכום חם המסייע לעיכול ומהווה תחליף קפה. כורכום ערך תזונתי: כורכום טחון מכיל ויטמין C ומהווה מקור למינרלים אשלגן ואבץ. החומר הפעיל של שורש כורכום הוא כורכומין, תרכובות בעלות תכונות נוגדות חמצון שנמצאת בשורש הכורכום.מבחינת יעילותו כנוגד דלקת, יש עדיפות לתוסף כורכום בטכנולוגיה ליפוזומלית [עיטוף של החומר הפעיל בשכבה של פוספוליפידים (המרכיב המרכזי של קרום התאים שלנו)] המאפשרת את כניסת הכורכומין לגוף באופן ייחודי המגביר את ספיגתו פי 30 ואף יותר. לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מומלץ לשתות: בבוקר, אחר הצהריים. איך מכינים משקה כורכום? מתכון למשקה כורכום לאטה: מרתיחים 2 כוסות מים, מוסיפים חופן שורש כורכום טרי, 2-3 מקלות קינמון ומביאים לרתיחה עד שהמים בצבע כתום כהה. לאחר מכן, מוסיפים 1 כוס חלב שקדים מוקצף. במידה וזקוקים להמתקה נוספת, ניתן להמתיק בממתיק הטבעי וחסר הקלוריות פרי הנזיר. מ2 כוסות יוצאות 4 מנות, כך שניתן לשמור את מנות ההגשה הנוספות במקרר ולחמם מחדש שוב למחרת. לגרסה מהירה יותר במשרד מוספים כורכום לחלב שקדים החם וקורט קינמון. תה ג'ינג'ר לג’ינג’ר סגולות בריאותיות ונעשה בו שימוש עתיק יומין בכדי לסייע למערכת העיכול, להפחית בחילות, כחלק מתזונה אנטי דלקתית ולסיוע במלחמה בשפעת ובהצטננות. כשאני מקוררת ולא מרגישה במיטבי, אני שותה תה ג'ינג'ר מספר פעמים על פני היום. ג'ינג'ר ערך תזונתי: החומר הפעיל בג'ינג'ר הוא מולקולה בשם ג'ינג'רול המעניקה לג'ינג'ר טעם חריף -מרענן ואחראית למרבית יתרונותיו הבריאותיים ובהם אנטי ויראליות והשפעה מטיבה על טסיות הדם בגוף. הג'ינג'רול מסייע במניעת הפרשת ציטוקינים והג'ינג'ר עצמו מכיל אנזימים המפרקים חלבון – אלו הופכים את הג'ינג'ר למזון המסייע במניעת דלקת ומומלץ לצריכה בתזונה אנטי דלקתית. בזכות השפעתו המיטיבה על טסיות הדם בגוף, צריכה קבועה יכולה לעזור במניעת התהליך הטרשתי. לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מומלץ לשתות: בשעות הבוקר ואחר הצהריים. מתכון לתה ג'ינג'ר מחכה לכם כאן. תה יסמין אנשים נהנים מתה יסמין במשך מאות שנים. גם תה וגם יסמין טופחו בסין בתקופת שושלת טאנג (618-907), וייתכן שאנשים שתו תה יסמין עוד לפני זמן זה. עבור רבים, שתיית תה יסמין היא חוויה מענגת. בעוד שחלק מהאנשים מכינים תה יסמין עם תה אולונג או שחור, הדרך המסורתית נעשית עם עלי תה ירוק. בשיטה הקלאסית, המגדלים מרבדים עלי תה ירוק עם פריחת יסמין. הם מסירים ומחליפים את הפרחים עד שהריח שלהם חודר לתה. כלומר, יש הבדל בין פרח יסמין במים חמים לבין תה יסמין שהינו בעצם שילוב של תה אולנוג או תה שחור או תה ירוק ביחד עם פרח היסמין. לפרח היסמין - מתיקות טבעית ושתייתו מתקתקה גם ללא תוספת של המתקה. לפרח היסמין השפעה מרגיעה והוא מסייע בשיפור מצב הרוח ולכן מומלץ במצבי דיכאון. תה יסמין ערך תזונתי: לתה יסמין אין ערך תזונתי אלא אם מוסיפים לו חלב, סוכר או חומרי מזון אחרים. למרות שניחוח היסמין מוסיף מימד נוסף לחוויית שתיית התה, רוב היתרונות הבריאותיים של תה יסמין מגיעים מהתה הירוק עצמו ובפרט מהקטצ'ין EGCG (אפיגאלוקטצ'ין גלאט) ובהם הגברת חילוף החומרים, חיזוק מערכת החיסון וסיכון נמוך יותר לתחלואה מסרטן. תה יסמין מכיל גם כמה ויטמינים ומינרלים המגיעים מעלי התה הירוק ובהם ברזל, אבץ. אשלגן ונחושת - בכמויות קטנות. מומלץ לשתות: בערב, לפני השינה. ומתי שרוצים להירגע. נסו את תה היסמין הזה, הוא הפך לאהוב עליי בשנה האחרונה, אני מקפידה להזמינו תדיר מאייהרב, הוא אורגני, מלא בטעם עשיר וכל פעם שאני שותה ממנו, חוויית השתייה המפנקת מרגישה כחוויית ספא. ככל אצבע בחליטה הוא ככל שהחליטה תשהה יותר במים, היא תהפוך להיות כהה יותר וחזקה יותר בטעמים. תחליטו אתם, מה רמת החוזק שאתם רוצים. מתכון לתה יסמין: מניחים את פרחי היסמין במקינטה, בשקית תיון או במסננת תה או משתמשים בתיון, מוזגים מים רותחים וממתינים כרבע שעה, למלוא הטעם והיתרונות הבריאותיים. שותים לרוויה. לתוספת מתיקות השתמשו בממתיק הטבעי וחסר הקלוריות פרי הנזיר. תה קקאו קליפות של פולי קקאו העשיר בטעם שוקולדי. חלופה נהדרת למי שאינו שותה קפה. אני זוכרת שקיבלתי חבילת תה קקאו מחבר ששב מדרום אמריקה, הטעם הסמיך והעשיר הזכיר לי ניחוחות ילדות רק באפס קלוריות! חיי שודרגו פלאים ביום אחד. קקאו ערך תזונתי: הרכיב הפעיל בקקאו הוא האלקלואיד תיאוברומין שפעולתו דומה לזו של הקפאין, אולם השפעתה על מערכת העצבים חלשה יותר. קקאו עשיר בנוגדי חמצון שהחשוב בהם נקרא CMP שנמצא כמפחית תופעות שליליות הכרוכות במתח נפשי. קקאו מכיל פי 2 יותר נוגדי חמצון בהשוואה ליין אדום ופי 3 בהשוואה לתה ירוק. לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מומלץ לשתות: אחר הצהריים, בערב או כשמתחשק משהו מתוק. מתכון לתה קקאו: מניחים את קליפות הקקאו במקינטה, בשקית תיון או במסננת תה, מוזגים מים רותחים וממתינים כרבע שעה, למלוא הטעם והיתרונות הבריאותיים. שותים לרוויה. לתוספת מתיקות השתמשו בממתיק הטבעי וחסר הקלוריות פרי הנזיר. נסו את המשקאות וכתבו לי בתגובות שלמטה איך יצא לכם ומה אהבתם הכי הרבה. אז... מה תשתו היום? הצטרפו לעמוד הפייסבוק שלי ועקבו אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים טעימים של מתכונים, ביקורות מסעדה ומאמרים - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

כמה קלוריות יש בסופגניה? איזו סופגניה מהווה בחירה קלורית ותזונתית שפויה יותר ואיך למנן את אכילת הסופגניה כך שלא תשפיע על משקל הגוף או על הבריאות? מאמר שהוא דוקטורט על סופגניות, לצד טיפים מעשיים להתמודדות עם מאכלי חנוכה וטיפים שיהפכו את הכנת הסופגניות הביתיות לקצת יותר בריאות. אוכל מהווה חלק חשוב בהוויה שלנו, העם היהודי, כך שלא מפתיע שנס פח השמן בא לידי ביטוי באכילת מאכלים מטוגנים עתירי שמן ואנרגיה (קלוריות). חג החנוכה מביא אתו שלל מראות של סופגניות יפות בגדלים ובטעמים שונים וניחוחות של לביבות מפתות. השפע והמגוון ביחד עם היציאה מהשגרה, החגיגות והדלקות הנר הרבות - מהווה פוטנציאל לעליה במשקל. הכנתי לכם את המדריך התזונתי המלא שלי לסופגניות - אני סוקרת בו את ההיבטים הבעייתיים בסופגניה, מציעה פתרונות להתמודדות עם מאכלי חנוכה בצורה המשלבת הנאה, טעם, שפיות קלורית והעדר רגשות אשמה ומשיבה על שאלות קולינריות הכרוכות בהכנת סופגניה כהלכתה. למעבר היישר לתזונטיפים להתמודדות על מאכלי החג - לחצו כאן. למעבר היישר לטיפים לבישול ביתי בריא יותר - לחצו כאן. אז מה יש בה בסופגניה שהופך אותה ללא בריאה? יש לנו שלושה היבטים ואתייחס לכולם: קלורי - סופגנייה אחת מכילה מאות קלוריות, הסיבות הן כמות השמן הרבה שהסופגניה סופגת במהלך הטיגון, עצם היותה בצק דחוס והמילויים שמוסיפים פנימה. הסופגניות כיום, במילויים השונים ובציפויים העשירים - מכילות הרבה יותר קלוריות מהסופגנייה המסורתית של פעם. כלל אצבע הוא שכלל שהסופגנייה משודרגת יותר, כך עולה גם ערכה הקלורי. אכילה של סופגניה אחת במהלך ימי חנוכה, נוסף לשגרת הארוחות, תתבטא במאזן קלורי חיובי שתוצאתה עליה במשקל. >> למידע על תוכניות תזונה תזונתי - סופגניה חסרת ערך תזונתי. נטולת ויטמינים ומינרלים ולא משביעה. שמן מטוגן, סוכר, קמח ללא סיבים ומילויים עתירי סוכר פשוט - מהווים שילוב ממכר המעודד אכילה מוגברת ודוחק את תחושת השובע. לאכילת מזון המספק רק קלוריות, ללא ערכים תזונתיים מספקים, נהוג לאמר כי הוא מספק קלוריות ריקות ועונה להגדרה של "מזון ללא ערך תזונתי" ובמילים אחרות - סופגניה לא מועילה לגוף בכלל. בריאותי - כולנו יודעים שמטוגן זה לא בריא. אמנם טיגון בשמן עמוק סופח פחות שמן למזון מטיגון רגיל, אבל חימום שמן לאורך זמן בטמפ' גבוהה מביא אותו לנקודה שנקראת נקודת עישון –זוהי נקודה שבה שומני הטריגליצרידים שבשמן מתחילים להתפרק עד לחומר בשם אקרוליאין הגורם לעשן. נוצרים חלקיקי עשן בשמן ובמזון שהוא מטוגן, מבושל או נאפה. חלקיקי עשן אלו מאיצים תהליכי חמצון, יוצרים חומר בשם אקריל אמיד הנחשד כמסרטן וכן תוצרי חמצון מזיקים בשם פרוקסידים. אלו נחשבים לרדיקלים חופשיים התורמים להיווצרות מוטציות ותהליכים סרטניים בגוף האדם. לשמנים שונים נקודות עישון שונות. ככל ששמן מחומם יותר פעמים, כך עולה כמות תוצרי החמצון המזיקים (נפרוקסידים) בשמן. מזון מסחרי עשוי להכיל כמות גדולה יותר של תוצרים אלו (סופגניות שטוגנו בשמן שחומם מספר פעמים). יש קשר ישיר בין חשיפה לחומרים אלה לבין עליה בסיכון למחלות כלי דם, לב וסרטן. לפני שנדון בפתרונות, בואו נסתכל על זויות נוספות של הסופגניה. כמה קלוריות יש בסופגניה? סופגניה מטוגנת מסורתית, של פעם (גודל קטן) במילוי ריבה מכילה כ 330 קלוריות. סופגנייה מטוגנת מסורתית, כיום (גודל בינוני) במילוי ריבה מכילה כ 460 קלוריות. סופגניה מטוגנת במילוי שוקולד ובציפוי שוקולד מכילה כ 560 קלוריות. >> למידע על תוכניות תזונה סופגניות עשירות יותר, במילויים שונים (למשל: ריבת חלב ושוקולד וכו') ובזיגוגים שונים, מכילות 700-800 קלוריות לסופגנייה: סופגניה מטוגנת במילוי גנאש או קרם פיסטוק או קצפת או כל מילוי מבוסס שמנת אחר + ציפוי שוקולד בלגי או וניל מכילה 700 קלוריות. סופגנייה מטוגנת במילוי מילוי קצפת, רוטב דובדבנים, ציפוי שוקולד בלגי מריר וציפוי או תלתלי שוקולד חלב/ מזרק של שוקולד מכילה 800 קלוריות. סופגניית ביס (סופגניית מיני) מכילה סביב ה170 ועד 200 קלוריות. סופגנייה אפויה במילוי ריבה מכילה סביב ה200 קלוריות. מחצית מהקלוריות של הסופגניה מגיעות מהשמן שבה היא מטוגנת, והיא מכילה בין 23-ל-30 אחוזי שומן, ומחציתן מגיעות מהפחמימות (קמח וסוכר לבן), שכאמור - לא מכילות רכיבים תזונתיים החיוניים לגוף כמו ויטמינים, מינרלים או סיבים. במחיר קלורי של סופגנייה בינונית אחת ששווה 460 קלוריות ניתן לאכול חביתה מביצה עם כפית שמן, 2 כפות גבינה, 2 כפות אבוקדו, סלט קטן בלי שמן, 2 פרוסות לחם והפוך קטן עם כפית סוכר. כמה קלוריות יש בלביבה? לביבה מכילה כ220 קלוריות. לביבה אפויה מכילה כ140 קלוריות. לביבת הכרובית האפויה שלי מכילה רק 50 קלוריות, עשירה בחלבון ולהיט בקרב מבוגרים וילדים - אז אם כבר לביבה - מומלץ להכין אותה. >> למידע על תוכניות תזונה אכילה של סופגניה מסורתית אחת במילוי ריבה ליום בנוסף לאוכל במהלך כל ימי החנוכה מסתכמת בתוספת של כ3600 קלוריות שהן קצת יותר מחצי קילוגרם (1 קילוגרם = 7000 קלוריות), כמובן שאם מוסיפים לחגיגה לביבות מטוגנות שזה 220 קלוריות ליחידה או משדרגים את הסופגנייה הסטנדרטית - ניתן להבין מדוע ניתן לתפוח בחג כמעט כמו סופגניה. איך נהפוך את הסופגניה המסורתית ל (קצת) יותר בריאה: בסופגניה אין שום דבר בריא או מועיל לבריאות, עם זאת אוכל מהווה גם הווי חברתי והוא אחד מסממני חג החנוכה, אנו לא רוצים לקדש את הסופגניה ולהפוך אותה ל"אסורה", על מנת שלא תהפוך לנחשקת יותר. ממש כמו בחיים הכל עניין של מינונים, אז אחרי שפרטתי לכם איפה האתגרים, בואו נדון בפתרונות. בהיבט הקלורי - מי שלא אוהב סופגניות ולביבות שלא יאכל- סופגניה או לביבה זו לא חובת אכילה. למי שאוהב- מומלץ לבחור באופן מודע יום אחד מימות החג בו ניתן להתפנק על סופגנייה אהובה אחת במהלך ימי החג. כמובן שניתן גם לאכול שני חצאים או ארבע רבעים בפעמים שונות. מומלץ לבצע את ההחלטה הזו מראש, פעולה זו תבטיח הנאה ללא השפעה על המשקל, הבריאות או המצפון. בהיבט התזונתי - סופגניה עם קמח מלא תשביע יותר מקמח לבן. מילוי ריבה הוא הרע במיעוטו. עדיף להכין את הסופגניה משמן קנולה עם מעט שמן אבוקדו וכן להחליף את שמן הטיגון לאחר שני מחזורי טיגון לכל היותר, ככל שהשמן עובר יותר מחזורי טיגון הוא מזיק יותר בשל תהליכי החמצון. עם תום הטיגון יש להניח את הסופגניות על נייר סופג, לספיגת עודפי השמן. >> למידע על תוכניות תזונה בהיבט הבריאותי - "טיגון בשמן עמוק" היא הדרך המומלצת להכנת מזונות שקועים בשמן כמו צ'יפס, סופגניות, שניצלים ועוד. טמפרטורת הטיגון נעה בין 180-190 מעלות צלסיוס, שהיא מעט מתחת לנקודת הרתיחה של השמן ומאפשרת טיגון מהיר בו השמן מחמם את פנים המזון ומוביל לרתיחת המים שבו, ואז לחץ אדי המים העוזבים את המזון אינו מאפשר לשמן לחדור פנימה במהלך הטיגון. לכן, בטיגון המבוצע כהלכה, המזון כמעט ואינו סופג שמן. טיגון לא נכון - בטמפרטורה נמוכה מדי או לזמן זמן ממושך, מוביל לירידה ניכרת בכמות המים במזון ולחדירת השמן לתוכו. סימנים אפשריים לטיגון לקוי עשויים לכלול קצף או עשן והפיכת המזון לכהה יותר. ככל שנקודת העשן של השמן גבוהה יותר, השמן נחשב יציב יותר בתנאי חימום בישול וטיגון. נקודת העישון של שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה עומדת על 191 מעלות צלזיוס, של שמן קנולה מזוכך - 204 מעלות צלזיוס. ושל שמן אבוקדו בכבישה קרה 255 מעלות צלזיוס. בטיגון עמוק או ממושך (צ'יפס/ סופגניה)- נעדיף שמן עם טמפ' עישון גבוהה כך לא נוצרים רדיקלים חופשיים והשמן שומר על תכונותיו הכימיות ולכן ההמלצה הינה לטגן בשמן אבוקדו או בשמן קנולה. המלצתי הינה לטגן עם שמן זית או קנולה ולהוסיף מעט שמן אבוקדו, באופן זה מעלים את נקודת העישון ונמנעים מהטעם הדומיננטי של השמן אבוקדו, שפחות מתאים במתוקים. לשוחרי הבריאות שחשקה נפשם בסופגניה דעו כי סופגניה אפויה, מקמח מלא במילוי ריבה הינה הרע במיעוטו ועדיפה בהיבט הקלורי, הבריאותי ומדד השובע. קלוריות: איך מפחיתים את כמות הקלוריות שבסופגניה? מילויים: מילוי ריבה עדיף על פני שוקולד, ריבת חלב, ומילויים אחרים ויתרום להפחתת הערך הקלורי. סופגניות ולביבות אפויות עדיפות על מטוגנות- הן בהיבט הקלורי והן בהיבט הבריאותי. סופגניה מקמח מלא משביעה יותר מסופגניה מסורתית, שהנה מקמח לבן. >> למידע על תוכניות תזונה מומלץ להסתפק בחצי סופגניה, על פני סופגניה קטנה. הכנה ביתית של סופגניות מאפשרת שליטה ברכיבי המתכון, בסוג המילוי, בשיטת ההכנה ובחלוקת המסה הכללית על פני יחידות רבות יותר - מה שמקטין את הערך הקלורי שבסופגנייה אחת. בריאות: בבחירת סופגניה, קחו בחשבון את השימוש ברכיבי התזונה הבאים שימוש בשמן קנולה, אבוקדו - ישפר את איכות הסופגנייה ויגדיל את כמות השומנים הבלתי רוויים. על מנת שטעם האבוקדו, לא יהיה מורגש, הפתרון הקולינרי שלי הוא לטגן בשמן זית או שמן קנולה ולהוסיף מעט שמן אבוקדו (על כוס שמן קנולה, שימו שלוש כפות שמן אבוקדו), כך מונעים הווצרות רדיקלים חופשיים והאיכות התזונתית של השמן לא נפגעת. מומלץ להחליף את שמן הטיגון לאחר שני מחזורי טיגון לכל היותר (בשל תהליכי החמצון). להפחתת תהליך החימצון, מומלץ שימוש בסיר נירוסטה וניתן להוסיף לשמן הטיגון. עם תום הטיגון מומלץ להניח את הסופגניות על נייר סופג, לספיגת עודפי השמן. >> למידע על תוכניות תזונה סופגניה אפויה ולביבה אפויה עדיפה על סופגניה או לביבה מטוגנת - הן בהיבט הקלורי והן בהיבט הבריאותי. בסופגניה בינונית אחת יש פחות שמן והיא עדיפה על פני שתי סופגניות קטנות (סופגניות "מיני"). היות ושטח הפנים של הסופגניות הקטנות מאפשר להן לספוג יותר שמן. חצי סופגניה בינונית עדיפה על סופגניה קטנה (בחצי קטנה יש פחות קלוריות), אולם סופגניה קטנה עדיפה על פני סופגניה בינונית שלמה. אם אתם מאלו שיכולים להסתפק בחצי סופגנייה - זאת הבחירה הנכונה, אם אתם מאלו שלא יעצרו ב(אמצע המילוי ה)אדום, בחרו בסופגנייה אחת קטנה. האם מומלץ לעשות יותר ספורט ופעילות גופנית כדי לשרוף את הקלוריות של הסופגנייה? מבחינה קלורית: רבים סבורים שפעילות גופנית תקזז את הקלוריות שנצרכו לאחר ארוחה גדולה. האמת היא שפעילות גופנית יכולה רק לסייע בקיזוז וגם זה תלוי בסוג הפעילות ובמשכה. למשל: הליכה בקצב מהיר יחסית במשך שעה עשויה להביא להוצאה קלורית של 280-350 קלוריות. כלומר, פחות ממספר הקלוריות שיש בסופגניה. אותו הדין לגבי ריצה בקצב בינוני של עשרים דקות, גם היא לא שורפת את הקלוריות של הסופגניה. בנוסף, מקור הקלוריות שנעשה בו שימוש בעת הליכה אינו רק שומן אלא גם פחמימות (המאוחסנות בצורת גליקוגן). כלומר, בעת הליכה של שעה, לא כל הקלוריות שנשרפות הן משומן. בעוד שבסופגניה יש פחמימות ושומנים. >> למידע על תוכניות תזונה היינו, גם אם מקזזים מבחינה קלורית את הפחמימות של היום או עושים יותר ספורט - עדיין יהיה שינוי בהרכב הגוף ותהיה עליה באחוזי השומן כתוצאה מאכילה סופגניה יומית. יש הטוענים שכדאי להרבות בפעילות גופנית, העניין הוא שלרוב הקלוריות הנאכלות גבוהות יותר מהקלוריות אותן שורפים בפועל. לאורך שנותיי כמאמנת כושר וכתזונאית נוכחתי כי פעמים רבות פעילות גופנית עצימה פותחת את התיאבון וצורכים יותר קלוריות או שיש מנגנון פיצוי פסיכולוגי, המאמין כי נשרפו הרבה יותר קלריות ממה שקרה בפועל, ואז מכניסים בלי מודע הרבה יותר קלוריות באכילה שאחריי, מבחינה בריאותית: בעוד שמזון מטוגן, בייחוד מזון מסחרי מטוגן, מכיל כמות רבה של תוצרי חמצון מזיקים (פרוקסידים). פעילות גופנית מתונה וקבועה מזרזת את המנגנונים ליצירת נוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים)הטבעיים של הגוף, ואלה מספקים הגנה משופרת כנגד נזקי הפרוקסידים. >> למידע על תוכניות תזונה אני לא ממליצה לבצע פעילות גופנית רק כדי לקזז את אכילת הסופגניה, אני כן ממליצה לאכול מאוזן ולהתאמן כרגיל כחלק משמירה על אורח חיים בריא ומיטיב. שימו לב, לא מומלץ לאכול סופגניה לפני האימון. מזון שמן גורם לתשישות ואי נוחות במערכת העיכול ועלול לפגוע באיכות האימון. מתי הכי כדאי לאכול את הסופגניה? וכמה? אחרי פעילות גופנית - סופגניה שלמה: ככה מנצלים את חלון ההזדמנויות של אחרי האימון. אחרי הארוחה - עד חצי סופגניה: ככה גובר הסיכוי להסתפק בחצי סופגנייה, כי כבר שבעים מהארוחה, בארוחה עצמה אגב מומלץ ללכת על סלט ירקות מירוקים עליים וחלבון רזה כלשהוא (טופו, קטניות, דג, בשר, גבינות) ולוותר על תוספת הפחמימה - אורז, תפוח אדמה וכן על האלכוהול. ארוחת ארבע - רבע סופגניה: אם תאכלו רבע סופגניה כארוחת ביניים, הקלוריות שלה יחליפו קלוריות אחרות, וככה תשמרו על מאזן קלורי ותוכלו להנות ממנה כמעט בכל יום. תזוטיפ לאכילה חכמה של הסופגניה את הסופגניה מומלץ לאכול בליווי שתיית תה ירוק. החומרים הפעילים בתה הירוק, הEGCG נמצאו כמסייעים בהפחתת ספיגת השומן מהמזון בגוף באמצעות מנגנונים שונים - עיכוב אנזימים המפרקים שומנים (ליפאזות) מהלבלב, הגברת הפרשת שומני המזון בצואה, דיכוי הפרשת הטריגליצרידים המופרשים לאחר האוכל. טיפים להכנה של לביבות וגם סופגניות ביתיות העדיפו להכין את מאכלי חג חנוכה בבית, כך תוכלו לשלוט על כך שהשמן לא יחומם מספר רב של פעמים ותהיה לכם שליטה טובה יותר על רכיבי המתכון, אופן הכנתו וגודל המנות מתוך המסה הקיימת. אם בחרתם בטיגון, העדיפו טיגון בשמן עמוק, מומלץ להתחיל בטיגון רק לאחר שהשמן רותח. לאחר הטיגון הניחו נייר סופג על הסופגניות או הלביבות ,לספיגת השמן המיותר. מומלץ לזרוק את שמן הטיגון לאחר השימוש - הימנעו משימוש חוזר. בטיגון סופגנייה עדיף לטגן בשמן קנולה ולהוסיף מעט שמן אבוקדו (על כוס שמן קנולה, 2-3 כפות שמן אבוקדו), כך מעלים את נקודת העישון של השמן, מפחיתים רדיקלים חופשיים והאיכות התזונתית של השמן לא נפגעת. >> למידע על תוכניות תזונה לביבות אפויות הן תחליף מצוין, חיסכון בשמן ובחשיפה לתוצרי הטיגון. נסו את לביבות הכרובית והכרישה שלי. תוספת של חלבון ללביבות כגון: טופו, עדשים, גבינות וביצים, תקטין את כמות השמן הנספג בלביבה. אפשר לשדרג את הלביבות ע"י הוספת ירקות כגון: כרובית, כרישה, קישוא, דלעת וכל ירק אחר. תוספת זו תעשיר את המנה בסיבים תזונתיים, תפחית את כמות הקמח הלבן או תפוחי האדמה וכך תקטין את ספיגת השמן והקלוריות במנה. מומלץ להוסיף לשולחן האירוח סלט צבעוני או ירקות חתוכים, הירק מכיל נוגדי חמצון שיסיעו בהקטנת ההשפעה המזיקה של תוצרי החמצון המצויים במזון המטוגן . איך לאכול סופגניות ולא לעלות במשקל - טיפים מעשיים לקיחת אחריות: החליטו מראש כמה סופגניות (אם בכלל) אתם מתכוונים לאכול סה"כ במהלך החג. קחו בחשבון סיטואציות בהן ברור לכם שלא תעמדו בפיתוי או שאתם יודעים שלא תוותרו (כמו הספנג' של השכנה, היו-יו של החמה). היו מציאותיים והציבו יעד אפשרי שאפשר לעמוד בו וגם מתאים למטרה שלכם מבחינת משקל. היו פודיז: בסופגנייה משובחת וטרייה ובסופגנייה כזו שעמדה בצד מהבוקר יש אותה כמות קלוריות. אם כבר החלטתם לאכול בחרו את הקלוריות שלכם בדיוק ובקפידה ובחרו בסופגנייה אחת משובחת. >> למידע על תוכניות תזונה הגיעו שבעים, ולא רעבים, להדלקות נרות או כל התכנסות אחרת. רעב לא יאפשר לכם להחליט נכון. כדאי לאכול משהו קטן לפני, זה יעזור לכם לשלוט בסיטואציה, במקום להיות מנוהלים בתוכה. נעים מאוד - מעצמכם: הימנעו משיתוף פעולה עם "אבי נעלבי" - שימו לב לאכילה חברתית כזו שגורמת לכם לאכול "כי לא נעים, היא תעלב" או כי "חבל... זה ילך לפח". תאכלו מהסיבה הנכונה בלבד. הצבת הגבול שלכם, משמעה כבוד לגוף שלכם, לעצמכם. סופגניה על השקל: אם אתם קונים סופגניות לאירוח - קנו כמות מדויקת (אפילו פחות ממספר האנשים) כדי שלא ישארו עודפים שיעלו לכם באכילה לא מתוכננת. במקרים רבים הידיעה שקניתם את המספר המדויק עשויה לגרום לכם כמארחים לוותר על סופגנייה ולא להתפתות. בנוסף, אל תקנו מגוון גדול, ככל שהמגוון גדול יותר, כך גדל גם הרצון לטעום עוד ועוד סוגים שונים. הדלקת נרות שהיא ארוחה מלאה: אם אתם מארחים להדלקת נרות חנוכה שלבו גם אוכל מזין כמו מרק טעים, פשטידה, ירקות חתוכים, לביבות אפויות, לחם מלא ממרחים ועוד. המטרה היא שהסופגניות והלביבות המטוגנות לא תהיינה מרכז הארוחה, אלא חלק ממנה והכי מומלץ זה להגיש את הסופגניות בסוף כקינוח, רצוי בליווי תה ירוק. משלוחה: אם נשארו סופגניות - שילחו עם האורחים. אל תשאירו אצלכם. הרומנטיקה של הסופגניה: בדומה לתהליך החיזור וההתאהבות אל מול משהו חפוז ומהיר. אכילה מתוך מקום קשוב, מודע, רגוע זאת אכילה אחרת והרבה יותר מספקת, מאכילה שהיא בחופזה ועל הדרך. במקום לחטוף סופגניה (או ליישר עוגה) בעמידה, על הדרך - אכלו את הסופגניה שלכם בצלחת לצד כוס תה ירוק, בישיבה ובנחת. אכילה באופן שכזה תוביל לסיפוק גדול יותר מאכילת הסופגנייה שבחרתם ותעזור לכם להסתפק בה. >> למידע על תוכניות תזונה טיגון מעלה את כמות הקלוריות ואפשר להכין את החלופה האפויה. זה עובד מצוין בלביבות. מי שלא רוצה לדלג על המטוגן והמסורתי – יכול להכין חלק אפוי וחלק מטוגן. מצפון: רגשות אשמה לא שורפים קלוריות. עדיף לבחור מראש ולקבל החלטה מודעת לפני שאוכלים, ולא להיות אימפולסיביים, כדי לקבל את ההחלטה המתאימה לכם באותו רגע. התמודדות עם מאכלי חנוכה האזינו לשיחתי עם סיגל שחמון אודות התמודדות עם מאכלי חנוכה. אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב שלי כמנויים. ועכשיו, נשאלתי ברשת, ואני מרכזת לכם את התשובות גם כאן. טיפים להכנת סופגניות טעימות: איילת שאלה: יצאה לי סופגנייה שחומה מבחוץ ובצקית מבפנים. למה זה קרה? מה אפשר לעשות? התשובה שלי: השתמשת בשמן חם מידי. יש לטגן סופגניות עד שהן זהובות - הגוון המדויק תלוי בהעדפה האישית. במידה ולאחר טיגון קצר הסופגנייה עוזבת את סקאלת הזהובים, ועוברת לגוונים השחומים עד חומים - טמפרטורת השמן גבוהה מדי. כשהחום גבוה במיוחד, הסופגניה תשרף מבחוץ ותוותר בצקית מבפנים. הסופגנייה יכולה, להשרף גם בשמן שמחומם לטמפרטורה מושלמת, אם לא מוציאים אותה מתוכו בזמן. לכן חשוב לעקוב אחרי הסופגניות בשמן, ובכלל עדיף לא להתרחק מהסיר יותר מדי. >> למידע על תוכניות תזונה יעל שאלה: יצאו לי סופגניות בהירות מידי ואקסטרה שמנוניות. איפה טעיתי? התשובה שלי: השתמשת בשמן קר מידי. חום לא מתאים של השמן בסיר יכול להזיק לסופגניות. לסופגנייה שמטוגנת בשמן קר מדי לוקח זמן רב לשנות צבע, והיא גם סופגת שמן מיותר. בטיגון סופגניות, הכי מדויק זה לעבוד עם מדחום לבישול, לדאוג שהשמן יגיע לחום של 160 מעלות צלזיוס, ולשמור שהטמפרטורה הנכונה תשמר. במידה ואין מדחום, יש לעקוב אחרי קצב ההזהבה של הסופגניות, ואפילו לפתוח סופגניה אקראית מדי פעם כדי לוודא שהיא מוכנה גם מבפנים. אם הסופגניות מקבלות גוון זהוב אחרי שתי דקות של טיגון בכל צד, הטמפרטורה מתאימה. אם לא - יש לשחק עם גובה האש. אורן שאל: טיגנתי הבוקר ואני רוצה לטגן שוב ביום ראשון בבוקר. מה הדרך הכי טובה לשמור על השמן? הוא כרגע סתם יושב מכוסה בסיר על השיש. התשובה שלי: אם השאלה שלך היא מבחינה בריאותית אני ממליצה לך בחום לזרוק את השמן ולהשתמש בחדש. במידה והיד אינה משגת, אזי לשים מכוסה בצד ובתהליך הטיגון החדש להוסיף עוד שמן אבוקדו שלא עבר חימום לצורך העלאת נקודת העישון של השמן. בעוד שבהכנת סוגפניות מטוגנות הפסדת בקרב הקלורי (מבחירה שזה חשוב, כי זאת אכילה מודעת), על ההיבט הבריאותי של תהליך הטיגון, בו נוצרים רדיקלים חופשיים אתה יכול לשלוט, במידת מה. בהנחה ותעבוד עם שמנים עם נקודת עישון גבוהה (תשלב שמן אבוקדו בעבודה) ותזרוק את השמן המשומש לאחר שימוש ראשון. ככה לא תמשיך לעבוד עם חומר בשם אקרוליאין שגורם לעשן ומאיץ את תהליכי החמצון ויצירת הרדיקלים החופשיים שבשמן. אורית שאלה: בכל טיגון מומלץ לשלב שמן אבוקדו? התשובה שלי: בטיגון קצר (למשל צריבה של טופו) ניתן להשתמש בשמן זית בכבישה קרה. בטיגון ארוך, עמוק, ממושך - אני ממליצה להשתמש בשמן אבוקדו, בשל נקודת העישון הגבוהה שבו ולכל הפחות לשלב בחלק מהשמן גם מעט שמן אבוקדו, לצורך העלאת נקודת העישון. >> למידע על תוכניות תזונה אורית שאלה: באפיה יש חשיבות לסוג השמן? התשובה שלי: בוודאי, חומצות השומן מתחמצות בחימום, לא משנה איזה חימום.וברוח הבריאות, עובדה מעניינת, גדלנו על שצ'יפס מטוגן לא בריא, כי הרבה מזה עלול להגביר סיכון לסרטן ועדיף צ'יפס תפוחי אדמה אפוי. ה"מסרטן" נזקף לתוצר בשם אקרילאמיד שנוצר בריאקציה של חימום עמילן (פחמימה) בחום גבוה, ורבים לא יודעים שאקרילאמיד נוצר גם באפיה ולא רק בטיגון. כלומר צ'יפס מתפוחי אולי מכיל פחות קלוריות מצי'פס מטוגן, אבל לא בהכרח בריא יותר. בגלל זה אני בעד בבית להכין צ'יפס קייל, צ''יפס כרוב ניצנים וכיוצ', שעשירים בתאית, לא בעמילן, וככה לא מיוצר האקרילאמיד. ואת הצ'יפס מתפוח אדמה לשמור לחגיגות מיוחדות של אירועים או בחוץ. סופגניות - שורה תחתונה של המדריך התזונתי המלא ממש כמו בחיים, הכל מתחיל ונגמר במינונים. מי שלא אוהב סופגניות או לביבות - שלא יאכל. מי שאוהב סופגניות - מומלצת אכילה מודעת ומתונה. שלא תתבלבלו, בסופגניה אין שום רכיב בריא, אולם כדי שלא לקדש את הסופגנייה ולהפוך אותה לחזקת הפרי האסור ולא לייצר תחושת חסך וקיפוח, שבסופה הנזק עשוי להיות יותר גדול, כדאי לבחור לאכול באופן מודע. אחרי הכל, משקל הגוף לא ישתנה מאכילה של סופגנייה אחת במהלך ימי החנוכה. אפשר לקחת אחת שאוהבים ולחלק אותה על פעמיים. אפשר גם לאכול סופגניה בכל יום אבל לזכור שזה לא בריא, להבין שתהיה עליה במשקל ולהתמודד עם זה אחרי החג. ואפשר גם שלא לאכול בכלל סופגניות (מי שלא אוהב) ולהכין לביבות אפויות ובריאות. המסר העיקרי שלי הוא שהמפתח הוא לדעת היכן לשים את הגבול - לא לומר הרסתי, אכלתי אחת, עכשיו אוכל עוד חמש. אלא להחליט באופן מודע מראש על אכילה מבוקרת, מודעת בריאה. פעולה בצורה כזו תבטיח הנאה וללא רגשות אשמה. אכלו באופן מודע מתוך הקשבה אמיתית לצרכי הגוף - הפיזיים והרגשיים. ואם אתם שואלים אותי, אני בעד לחלוק סופגניה אחת עם אדם אהוב. זה מעצים את תחושת ההנאה וחוסך משני הצדדים קלוריות מיותרות. >> למידע על תוכניות תזונה לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק,ביוטיוב ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. חנוכה שמח ומואר! יפית.

פלפל צ'ומה - מתכון מבית אימא. הממרח החריף שמעניק טעם, תשוקה וחיות לכל כריך באשר הוא. הסחוג של המטבח הטריפוליטאי - קל להכנה ומתאים כתוספת לחריימה, שקשוקה, לסנדוויצ'ים וכשדרוג קולינרי לכל ארוחה יצירתית. אם הייתי נשאלת מה הן יסודות ילדותי, התשובה תסתכם במשקה סודה ובפלפל צ'ומה. אני חושבת שאהבת תבשילים אדומים ואכילת חריף הם תנאיי השתייכות לעדה הטריפוליטאית, בדמיוני המפותח, איך שתינוק טריפוליטאי נולד הוא מקבל טעימת כפית מפלפל צ'ומה - וככה הוא מוכשר כחלק מהעדה. כילדה, אכלתי דייסת סולת אדומה, פיקנטית. בילדותי ובנעוריי, אחד הכריכים האהובים עלי לבית הספר היה לחמנייה עם פלפל צ'ומה, טונה ופרוסות עגבנייה או מלפפון חמוץ. הצבע האדום, הטעם הפיקנטי והחריף - מושלים ביד רמה במטבח זה. החל מחריימה, רוטבו האדום של הקוסקוס (השונה מהרוטב הצהוב של המרוקאים), פסטה ברוטב אדום פיקנטי ועד לממרחים כמו מרדומה וממרח הפלפל צ'ומה ועוד. מה זה פלפל צ'ומה? פלפל צ'ומה זה הסחוג האולטימטיבי של הטריפוליטאים. זוהי מחית פלפלים אדומה חריפה המשמשת כבסיס להכנת רטבים פיקנטיים לשקשוקה או לספגטי, למריחה על קרקר או כממרח בסיס בכריך בשילוב טונה, ביצה או טופו. המטבח הטריפוליטאי הוא מטבח אדום, כל מנה מתחילה בטיגון של שום והוספת פפריקה מסוגים שונים. ממרח הפלפל צ'ומה מהווה ממרח בסיס שיש בכל בית, כאשר ניתן למרוח מעט ממנו על לחם וניתן אף להשתמש בו כציר תיבול, על ידי פתיחתו בבישול ותוספת של רוטב עגבניות, מים, קרם קוקוס ויד הדמיון הטובה עליכם ולהכין כך מרקים, תבשילי קארי ועוד. מקור התערובת הוא בטריפולי, בירתה של לוב והשם שניתן לתערובת הוא הלחם בשפה הערבית של המילים פפריקה (פלפל) ושום (צ'ומה). כנצר לעדה, חשוב לי להדגיש כי המילה נהגית בפ' רפויה (בשתי המקומות) ולא ב-פ' דגושה. מתכון זה שלפניכם - נאמן לבית אמי וסבתי מלוב, למעט שמן קנולה בגרסת המקור, ששדרגתי לשמן בעל הרכב בריא יותר. איך מכינים פלפל צ'ומה? פלפל צ'ומה מכינים מתערובת של תבליני פפריקה מתוקה וחריפה, שום כתוש, שמן זית, מיץ לימון ומלח. במטבח הטריפוליטאי יש לו הרכבים שונים, יש המכינים אותו עם פלפל שאטה ויש השומרים על יחסים אחרים בין סוגי הפפריקות והשום, יש המוסיפים לו מעט מים, קימל או כרויה קימל טחון). תהליך ההכנה כולל כתישה של התבלינים ביחד עם השום והוספת הנוזלים. למחית זאת טעם חריף והיא משמשת כבסיס למאכלים וכתיבול למנות שונות. פפריקה ערך תזונתי פפריקה היא תבלין אדום המופק מטחינה של פלפל צ'ילי לאבקה ומהווה מקור נאה לויטמין A, למינרל האשלגן ולקרוטנואיד זיאקסנטין המקנה לפפריקה את צבעה האדום. פלפלי צ'ילי אדומים עשירים גם בויטמין C אולם הוא נהרס בתהליך העיבוד של הכנת הפפריקה. פלפל צ'ילי אחד (45 גרם) מכיל 18 קלוריות, 4 גרם פחמימות, 0.7 גרם סיבים, 0.8 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן, 145 מ"ג אשלגן ומספק 108% מהקצובה היומית המומלצת של ויטמין C, כ-9% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין A, ו2.6% מהקצובה היומית המומלצת של ברזל. ניתן להכין פפריקה בדרגות חריפות שונות, מסוגי פלפלים שונים. פפריקה חריפה מכילה את המולקולה קפסיצאין שאחראית על תחושת הצריבה על הלשון, המתורגמת כחריפות הנלווית לאכילת פלפל חריף. היא נחקרת כמולקולה המסייעת בהגברת חילוף החומרים, וכעשויה לסייע בירידה במשקל על ידי הגברת הוצאת האנרגיה לאחר הצריכה. פלפל חריף מספק יתרונות נוגדות דלקת ומקדם זרימת דם תקינה. מחקרים בעשור האחרון מצאו כי לפלפל החריף יש תרומה ביצירת שובע, תרומה קטנה בהאצת חילוף החומרים, בהגברת שימוש בשומן באנרגיה ואף בשיפור ברמות האינסולין לאחר הארוחה. צריכת פלפל חריף יכולה לסייע לסובלים למיגרנות. בעת מיגרנה, מתכווצים כלי הדם באזור העיניים והמצח בעיקר וגורמים לכאב. ההנחה כי הרחבת כלי הדם בעצב הטריגמינלי בבני אדם מקלה על מיגרנות. במחקר שבוצע במרכז הרפואי באוניברסיטת ארסמוס ההולנדית, נמצא כי לקפסאיצין תרומה גדולה בהנעת דם מוגברת באזור המצח, מחקר זה תמך בממצאים שהוצגו כמה שנים לפני כן, בכנס ה-47 לאלרגיה ואימונולוגיה של החברה המערבית, לפיהם פלפל חריף מקל במהירות וביעילות ספקטרום רחב של כאבי ראש ומיגרנות כתוצאה מתסמונת קדם וסתית, מתח ועוד, יתרונות תזונתיים, בריאותיים נוספים במתכון: שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיין את התזונה הים תיכונית ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הויטמינים הנמצאים בשעועית למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. שום: עשיר באליצין ואלין, תרכובות נוגדות דלקת, בעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס. כשקוצצים או מועכים אותו שני כימיקלים בשום אלינאז ואלין משלבים כוחות ונוצרת תרכובות בשם אליצין אשר לה תכונות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת אנטי ויראליות נוגדות קרישה ונוגדות סרטן. מספר מחקרים מציעים קשר בין עליה בצריכת שום והפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן כולל סרטן הקיבה והמעי הגס. אולם, תוספי שום לא מספקים את אותם היתרונות כך שמומלץ להימנע מהם ופשוט לבשל עם שום מספר פעמים בשבוע. תמיד חותכים או קוצצים או מועכים את השום סמוך מאוד לאכילתו או בישולו. בפרק הזמן הזה נוצרת הכמות המרבית של האליצין. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. הרשמו לערוץ כמנויים ולחצו על כפתור הפעמון, כדי להשאר מעודכנים בכל תוכן חדש שעולה לערוץ. אחסון: הקפדה על תנאי אחסון נכונים - הכוללים הכנסה של כפית יבשה ונקיה פנימה, שומרת על המחית חודשים במקרר, ללא קלקול. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. הכנתם? כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. פלפל צ'ומה טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולרגישים ללקטוז זמן הכנה: 10 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: 5 כפות שמן זית 4-5 כפות שום כתוש 2 כפות מיץ לימון 3 כפות פפריקה חריפה 1 כף פפריקה מתוקה 1/2 כפית כמון 1/2 כפית מלח ניתן להוסיף: 1/2 כפית קימל טחון הוראות הכנה: שמים את שיני השום הכתוש, הפפריקה והתבלינים בקערה, מוספים את שמן הזית ובהזלפה איטית את מיץ הלימון תוך בחישה, עד שמתקבלת משחה חלקה למדי. מאחסנים בקופסא סגורה במקרר. בתיאבון! מתכון מבית אמא, הוברא על ידי יפית בן מרדכי.

לפירות יבשים חיי מדף ארוכים מאוד ביחס לפירות טריים, ולכן הם מהווים חלופה לפירות מחוץ לעונה, כך ניתן ליהנות בכל מקום, כל השנה. אבל, מה ההבדל בין פרי יבש אורגני לקונבנציונלי? מה הערך התזונתי של פירות יבשים? כמה קלוריות יש בכל אחד מהם? כמה פירות יבשים מותר לאכול ביום? רגע לפני שט"ו בשבט מגיע וסוחף אותנו לחגיגת פירות יבשים, כדאי לדעת כמה דברים על הפירות והאגוזים שאנו כה אוהבים. לפניכם המדריך המלא לפירות יבשים. מוזמנים לקרוא, לשתף ולשלוח את המאמר עם אנשים שאתם אוהבים. פירות יבשים הם פירות שיובשו באופן טבעי או באמצעות מיכון. בתהליך הייבוש, הפרי מאבד מים רבים, מצטמק ומאבד את רוב משקלו המקורי. ריכוז הסוכר בפרי היבש גבוה יותר ולכן גם טעמו דומיננטי יותר בהשוואה לפרי טרי, וכן מרבית הוויטמין C שהיה בו הולך לאיבוד. לפירות יבשים תכולת מינרלים גבוהה: משמש יבש עשיר בברזל, תמר עשיר באשלגן), הם עתירים בסיבים תזונתיים וצריכתם במקביל לשתיים מים מסייעת בהסדרת תנועתיות מעי, במידה וזו עצלה. יש הבדל בריאותי ואף קלורי בין פירות יבשים טבעיים (כדוגמת תמרים, המתייבשים על העץ כחלק מהתהליך ההבשלה הטבעי שלהם, פירות יבשים שעוברים ייבוש עצמי בבית ופירות יבשים אורגניים) לבין פירות המיובשים באופן תעשייתי ועל זה ארחיב בהמשך. רגע יפית, מאיפה בכלל הכל התחיל? ובכן ידידיי, טכניקת ייבוש הפירות התפתחה בעת העתיקה, כשלא היו אמצעי קירור. הפירות יובשו באמצעות השמש לאורך זמן רב. זו היתה הדרך היחידה בה יכלו הסוחרים למנוע את ריקבון הפרי, להעביר את פלאי מרכולתם על פני יבשות וימים, ולהציע פירות הגדלים בארצות מרוחקות. פירות יבשים - המדריך המלא: ערך תזונתי בימינו, מרבית הפירות היבשים מיובשים בתהליכים תעשייתיים בהם מעורבת יד אדם, החל מייבוש באמצעות הפעלת תנורים בחום נמוך לזמן ממושך, דרך הוספת סולפיטים לזירוז תהליכי הייבוש והארכת חיי המדף של הפרי וכלה בהוספת חומרי זיגוג והמתקה נוספת – להקניית מראה וצבע אטרקטיבי יותר לפרי שימשכו את עין הצרכן, שכן לפרי המיובש יש צבע כהה ולא מושך (הסתכלו על הצבע של משמש מיובש אורגני אל מול משמש מיובש לא אורגני). לזירוז הליכי הייבוש והארכת חיי המדף של הפרי, משתמשים בחומרים משמרים ונגזרות סולפיטים. דו תחמוצת הגופרית ( (E220) - היא נגזרת גופרית המוספת לתיקון צבעו של הפרי ולהענקת חיי מדף ארוכים יותר לפרי המיובש, העלולה לגרום בעיות לבעלי רגישות במערכת הנשימה, כגון: אסתמה. חומר הזיגוג (E905) - המוסף לפירות יבשים שיש עניין בהדגשת צבעם הבהיר המושך את העין (צימוקים מזנים צהובים, משמשים), הינו תוצר תעשיית הנפט מהווה גורם סיכון להתפתחות סרטן הקיבה. בחלק מהפירות, הייבוש כולל המתקה נוספת כגון: ציפוי בשכבה עבה של סוכר לבן (אננס ופפאיה) והוספת מי סוכר לשיפור הברק והגדלת המשקל (משמשים, תמרים) - תהליכים ההופכים את הפירות היבשים לממתקים עתירי קלוריות במסווה של מזון בריאות. בשונה מהפירות שמיובשים באופן מסחרי, פירות יבשים אורגנים מיובשים על גבי יריעות שחורות בשמש או באמצעות מאווררי ענק המפיקים אוויר חם. הם גדלים ללא שימוש בדשנים ובחומרי הדברה ובמהלך ייבושם אין שימוש בזרזי ייבוש ובתוספות (שימור, טעם וזיגוג) ולכן הם מומלצים לצריכה על פני הפירות היבשים הקונבנציונליים. ניתן גם לנסות לייבש לבד בשמש או להיעזר במכשיר ביתי לייבוש פירות. במידה שהחלטתם ללכת על אופציית ההכנה הביתית, קחו בחשבון שישנם פירות שניתן "לתקן" את צבעם על ידי הוספת מיץ לימון העשיר בוויטמין C לפני ייבושם. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. פירות יבשים - המדריך המלא: קלוריות: בואו נדבר רגע על המספרים, כמה בעצם זה עולה לנו בהיבט הקלורי? ראש בראש: קרואסון שוקולד בינוני = שקדים+ חופן קטן של צימוקים/ חמוציות+ 4 תמרים בינוניים + 4 משמש מיובש. מצד ימין ומצד שמאל יש כמות דומה של קלוריות. ללא ספק, הצד השמאלי בגרסתו האורגנית יותר בריא. עם זאת, המזון שאנו אוכלים צריך גם לספק אותנו ולא רק למלא צורך פיזיולוגי. ועכשיו, כשאתם יודעים שאפשר כך ואפשר גם אחרת - מה תעדיפו לאכול? >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. כמה פירות יבשים מותר לאכול ביום? בגדול, התשובה תלויה ב: 1. המטרות התזונתיות שלכם. 2. סך כמות הפחמימות שאתם צורכים ביום ומתוכם סך הסוכרים הפשוטים שלכם. מנת פרי מוגדרת ככזו המכילה 60 קלוריות בממוצע, אתם יכולים להיעזר בטבלה שלעיל כדי להבין מהי מנת פרי של הפרי היבש שאתם כה אוהבים ולהמיר את זה במנת פרי שמהווה חלק מהתזונה היומית שלכם. כמובן, זכרו לשלב אתו עם מנת שומן או מנת חלבון (כמו שאני תמיד מסבירה) ליצירת שובע מנצח. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. פירות מיובשים קובנציונלים - שורה תחתונה: הטוב: תכולת מינרלים גבוהה, חיי מדף ארוכים ביחס לפירות טריים, זמינים כצידה לדרך. הרע: אובדן מרבית ויטמין C בתהליך הייבוש, נוכחות של סולפיטים שהוספו להארכת חיי המדף של הפרי וחומרי זיגוג, הוספת סוכר בחלק לא מבוטל מהפירות היבשים, משביעים פחות ביחס לפרי רגיל (בשל אובדן המים שבתהליך הייבוש). פירות מיובשים אורגנים - שורה תחתונה: הטוב: תכולת מינרלים גבוהה, חיי מדף ארוכים ביחס לפירות טריים הרע: אובדן מרבית ויטמין C בתהליך הייבוש, משביעים פחות ביחס לפרי רגיל הלא נודע: פירות יבשים אורגניים הנמכרים בתפזורת – האם אכן אורגנים? תזונטיפים: אכילת פירות מיובשים עשויה למנוע מצבי עצירות. לדוגמה, ארוחת בוקר שתכלול שזיף מיובש בשילוב עם יוגורט וגרנולה, תסייע לתנועתיות מעי ולהסדרת ההתרוקנות בשירותים. שילוב אכילת יוגורט או אגוזים ביחד עם פרי טרי או מיובש מסייעת בהורדת האינדקס הגליקמי של הפרי, ובכך תמתן את קצב עליית הסוכר בדם ותאריך את רמות השובע. שילוב פרי מיובש בתבשיל עשוי לסייע בהפחתת התשוקה למתוק בסוף הארוחה. מחית מחית תפוחי עץ יכולה לשמש כתחליף לחלק מכמות השמן בעוגות בחושות. למשל כשמומלץ לשים כוס שמן במתכון, שימו 1/2 כוס שמן ו- 1/2 כוס מחית תפוחים. המחית תורמת ליצירת מרקם רך וטעים, ומאפשרת ליהנות מעוגה מופחתת בקלוריות. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. ניתן להנות מפירות יבשים במגוון דרכים: כחטיף, כתוספת לגרנולה, יוגורט, בעוגות והדרך האהובה עליי היא עוגת ט"ו בשבט - מוזמנים לנסותה ולכתוב לי מה דעתכם. לסיכום, פרי אורגני טרי, הקטוף כמה שיש יותר סמוך לרגע אכילתו הוא האפשרות הבריאה והמזינה ביותר. במידה ואתם אורזים במזוודה את חייכם על עבר הלא נודע, פירות יבשים מהווים אפשרות מזינה ודחוסה אנרגטית לקחת איתכם כצידה לדרך, היות והם בעלי חיי מדף ארוכים יחסית. האופציה האורגנית מזינה יותר, אולם בעלת חיי מדף מעט קצרה יותר ביחס לאופציה הקונבציונלית. זכרו לארוז איתכם גם אגוזים ושקדים על מנת לאכול אותם ביחד ולהנות מתחושת שובע ממושכת יותר. זהו להפעם חברים, אני מקווה שנהניתם והועשרתם מהמאמר שלי הפעם בנושא: פירות יבשים (ומיובשים) - המדריך המלא.. מה הוא הפרי היבש האהוב עליכם? האם תעדיפו קרואסון שוקולד אחד או מגוון פירות יבשים? אני סקרנית! כתבו לי את התשובה שלכם בתגובות שלמטה. תעקבו אחריי בפייסבוק וגם באינסטגרם. לעדכונים במאמרים ובמתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. חג אילנות שמח! יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

עוגת פירות יבשים פשוטה, נימוחה וממכרת בעשר דקות הכנה. מתכון לעוגת טו בשבט טבעונית, בחושה וכיפית לאכילה עם פירות יבשים ואגוזים. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. ט"ו בשבט זה החג האהוב עליי בשנה ועוגת פירות יבשים זו היא העוגה האהובה עליי בעולם! זוהי עוגה בחושה, פשוטה וממכרת, שמכינים בקלות ובמהירות (רק עשר דקות הכנה) ובזכות היותה טבעונית היא גם מוכנה מאוד מהר. פעמים רבות שואלים אותי איך זה בכלל חג עבורי ולמה הוא החג האהוב עליי בשנה, אז אסביר: ט"ו בשבט זה חג שכל המשפחה שלי מתכנסת אליו ביחד מידי שנה (בלי אחים ואחיינים אהובים שמחויבים למשפחה בצד השני. כי בואו נודה באמת, רובכם כנראה לא חוגגים סדר ט"ו בשבט). יש אצלנו ממש סדר שלם בו יושבים על יד השולחן ומברכים על פירות האילן והאדמה בהם נתברכה ארץ ישראל. זה הסדר הכי קצר בשנה - בו מגיעים הכי מהר לאוכל (ביחס לראש השנה ופסח) ובו גם במהלך ההקראות מותר לנו לנשנש (אבא שלי קשוח🤭) אצלי בראש, ט"ו בשבט זה סימן שעברנו חצי חורף ואנחנו מתקרבים לקיץ, שזאת לגמרי העונה שלי. הכל מאוד ירוק, האילנות פורחים וזו אחת התקופות הכי כיפיות בשנה לצאת לטיולים בחיק הטבע. כל הסיבות האלו הפכו אותו עם השנים לחג האהוב עליי בשנה. לפני מספר שנים העלתי מתכון לעוגת פירות יבשים טבעונית וללא גלוטן לערוץ היוטיוב שלי. אבל מאחר שאני לא אדם שמצליח להיצמד לחוקים ולמתכונים, אפילו לא למתכונים של עצמי🤷🏻‍♀️. אני כל הזמן יוצרת מחדש. ובעוד ששני המתכונים הם ילדיי, המתכון הזה קל ופשוט יותר להכנה ואפילו יותר אוורירי. אז החלטתי שאני חייבת לשתף גם אותו אתכם. פירות יבשים - ערך תזונתי: אגוזים: שייכים למשפחת השומנים הבריאים. מלאים בוויטמינים מינרלים חלבון ושומנים בריאים. שימושם באפיה, עוזר להוריד את הערך הגליקמי של העוגות ומסייעת בתחושת שובע ממושכת. מציעים מגוון יתרונות בריאותיים: אגוזי מלך: תומכים בבריאות הלב. צריכה קבועה יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול הרע, בהפחתת הסיכון לקרישי דם ובשיפור בריאות העורקים. תומכים בבריאות העצם, בזכות תכולת המגנזיום שבהם הנחוץ לספיגת סידן. ותומכים בבריאות העור, בזכות היותם מקור עשיר לוויטמין E. כוללים את נוגד הדלקת אומגה 3 ובמינרל האבץ. אגוזי ברזיל: אגוז ברזיל אחד מכיל כ100% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום, נוגד חמצון רב עוצמה המסייע לבריאות המח, חילוף החומרים ועשוי לסייע בהגנה מפני סרטן. אגוזי לוז: עשירים בשומן חד בלתי רווי ובוויטמין E - נוגד חמצון המסייע בהגנה על דפנות התאים מפני רדיקלים חופשיים. בנוסף, עשירים בברזל, זרחן ואשלגן. עשירים ובוויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות העור, הלב ובריאות העצם כולל מנגן, מגנזיום, ברזל ונחושת וויטמין E. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית פיסטוקים: מלאים בנוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב ומשקל גוף תקין ומאזנים רמות סוכר. באגוז אחד יש 4 קלוריות מה שהופך אותם להכי פחות דחוסים אנרגטית ביחס ליתר האגוזים. אגוזי מקדמיה: עשירים, חמאתיים מקור נהדר לחומצות שומן חד בלתי רווי התומכות בבריאות הלב. 28 גרם מספקים 58% מדרישות הגוף למנגן וכן 22% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B (תיאמין) המסייע למטבוליזם תקין. אגוזי פקאן: עשירים בסיבים תזונתיים ובמינרל האבץ המסייע בחיזוק מערכת החיסון ותומך בבריאות העור. כמו כן, תומכים במערכת העיכול ובבריאות הלב. יכולים לסייע במניעת הצטברות הפלאק על דפנות העורקים. אחד מהאגוזים האוצרים בתוכם הכי הרבה נוגדי חמצון. שקדים: מקור נהדר לויטמין E ולמינרל הסידן. מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. פירות מיובשים: פירות שיובשו באופן טבעי או באמצעות מיכון. בתהליך הייבוש, הפרי מאבד מים רבים, מצטמק ומאבד את רוב משקלו המקורי. ריכוז הסוכר בפרי היבש גבוה יותר ולכן גם טעמו דומיננטי יותר בהשוואה לפרי טרי, וכן מרבית הוויטמין C שהיה בו הולך לאיבוד. לפירות יבשים תכולת מינרלים גבוהה: הם עתירים בסיבים תזונתיים וצריכתם במקביל לשתיים מים מסייעת בהסדרת תנועתיות מעי, במידה וזו עצלה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית תמרים: עשירים בסיבים תזונתיים, ומהווים מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וויטמיני B.בנוסף, עשירים בנוגדי חמצון פולי-פנולים, המסייעים במניעת טרשת עורקים על ידי הפחתת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) וסילוק עודפי כולסטרול מדופן העורק. מתיקותם עונה על הצורך באנרגיה זמינה ויכולה לספק תשוקה למתוק ואף להוות תחליף לשימוש בסוכר פשוט. תאנים: מקור לסיבים תזונתיים, למינרלים: אשלגן, מגנזיום וברזל ולויטמיני B ו-K. בנוסף, מהווים מקור לפוליפנולים אתוציאנינים סגולים. במידה ורוכשים תאנים מיובשות, בחרו תאנים אורגניות על מנת להימנע מסולפיטים, משמר הגורם לתגובה שלילית בחלק מהאנשים. מתכון מצולם לעוגת ט"ו בשבט בגרסה קצת אחרת מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי, כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. את תמונות העוגה, צילם הפעם צלם האוכל שי נייבורג, חבר מקסים שהוא צלם אוכל בחסד. לאתר של שי לחצו כאן. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות שלמטה. עוגת פירות יבשים נימוחה וממכרת מתכון טבעוני. מתאים לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: 25 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 2 כוסות תערובת פירות יבשים קצוצים (תמרים, תאנים, שזיפים, צימוקים כהים וכיוצ') 2 כוסות תערובת אגוזים קצוצים (שקדים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, פיסטוקים, מקדמיה, פקאנים וכיוצ') 7 כפות קמח תופח 4 כפות פרי הנזיר / סוכר חום 3 כפות שמן 210 גרם רסק תפוחי עץ ללא תוספת סוכר 1/2 כפית סודה לשתייה 1 כפית תמצית וניל הוראות הכנה: מחממים תנור על 180 מעלות צלזיוס. קוצצים את הפירות היבשים לחתיכות קטנות. קוצצים את מיני האגוזים. טיפ ליעילות: אני מעבדת את האגוזים במעבד מזון בפולסים קצרים, בצורה הזאת אני גורמת לחיתוך גס שלהם ושומרת על המרקם ומעבירה אותם לקערה גדולה. את הפירות היבשים את מעבדת במעבד מזון עד לקבלת מרקם של חתיכות קצוצות ושמה אותם בקערה עם האגוזים. מערבבים בקערה את הפירות היבשים והאגוזים הקצוצים, ביחד עם הסוכר, הקמח והסודה לשתיה. מוסיפים לקערה את הרטובים: השמן ורסק תפוחי העץ ומערבבים היטב עד לקבלת עיסה אחידה. מרפדים תבנית אינגליש קייק בנייר אפייה, מעבירים לתוכה את עיסת העוגה. מכניסים לתנור ואופים במשך 25 דקות. מוציאים מהתנור ומצננים בטמפ' החדר. תזונטיפ: את העוגה מומלץ להגיש לצד קפה שחור חן ומהביל או אספרסו. גרסה לנמנעים מגלוטן: במקום קמח תופח, השתמשו בקמח טף בהיר או בקמח תמ"י והוסיפו כפית אבקת אפיה. בתיאבון! יפית בן מרדכי

לביבות כרובית אפויות עם גבינה. דיאטטיות ועשירות בחלבון. קלות להכנה וטעימות להפליא! לביבות ירק שיחטפו במהירות מהצלחת. מושלמות להדלקת נרות טעימה, בריאה ושפויה קלורית בשבוע חנוכה שלפנינו, לבראנץ' קייצי וגם לארוחת ערב קלה. מתכון שיככב אצלכם על השולחן. המתכון הזה הוא יצירתה של נטע, לקוחה מקסימה אותה ליוויתי לפני כעשור. היא שיתפה איתי את המתכון כשהיתה אצלי בתהליך של ליווי תזונתי ואחרי שניסיתי אותו פעם אחת - נשבתי בקסמיו. כיף להכין אותן עם הילדים לארוחת ערב בריאה במסגרת תהליך הרזייה חיטוב וגם שמירה על המשקל. וזה לגמרי המתכון הדיאטטי המנצח שלכם ללביבה דיאטטית ושפויה קלורית שנותנת פייט מנצח לכל הלביבות עתירות השומן. אני ממליצה בחום להכין כמות כפולה, כי הן נחטפות ונאכלות במהירות. זה בדיוק מה שקורה לי בכל פעם שאני מכינה אותן. לפני שנתחיל כמה מילים על הכרובית והיתרונות התזונתיים שהיא אוצרת בתוכה. למי שרוצה לדלג היישר למתכון - שילחץ כאן. כרובית היא ירק ממשפחת המצליבים, עליה נמנים גם כרוב, ברוקולי, צנון, קולרבי וצנון. מבחינה גנטית, אבות אבותיה של הכרובית צומחים בר בישראל, בדמות מיני החרדל. כרובית ערך תזונתי הכרובית דלה בקלוריות, עשירה בסיבים תזונתיים המסייעים לתחושת השובע. עשירה בויטמין C ובמנרל האשלגן. מכילה נוגדי חמצון - המגינים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים וכן מכילה אינדול 3 קרבינול - המסייע במניעת סרטן השד והשחלות ותרכובת בשם סולפוראן - בעלת השפעה המגינה על המח ומגינה מפני סרטן. בבישול הכרובית במים חלק מהויטמינים שבהם ומטעם שלהו מופרש החוצה והולך לאיבוד. לשמירת הערכים התזונתיים, עדיף לאדות את הכרובית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כרובית קלוריות בכוס (107 גרם) כרובית יש 27 קק"ל, 5.3 גרם פחמימות, 2.1 גרם סיבים, 2 גרם חלבון,0.3גרם שומן, 24 מ"ג סידן, 320 מ"ג אשלגן, 61 מק"ג פולאט, 51 מ"ג ויטמין C שהם 92% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין C. כמה קלוריות יש בלביבה? כל לביבה מכילה 50 קלוריות. החישוב בוצע בחלוקת המסה ל30 יחידות, וכולל בתוכו 3 כפות שמן זית לשימון התבנית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפים ברכישה ואחסון של כרובית יש לבחור כרובית עם ראש לבן ומרקם קשיח, שעליה ירוקים ולא נבולים. ללא כתמים חומים או שחורים, נקודות או שאריות של עובש. כרובית תחזיק שבוע במקרר במגירה התחתונה במקרר. מומלץ להסיר מהכרובית את העלווה ולאחסנה במקרר בשקית ניילון מוצמדת עם חורים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המאמרים המתכונים הבאים שלי - כתבו את המייל שלכם בתיבה שבתחתית הדף. הכנתם? השאירו תגובה למטה ושתפו אותי איך יצא לכם. לביבות כרובית אפויות דיאטטי. צמחוני. מתאים למדיאטים, צמחונים, סוכרתיים. מתאים לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: כ90 דק' מצרכים: (30 יחידות) 1 כרובית גדולה 250 גרם (קופסא) גבינת שמנת 5% 125 גרם גבינת פטה 5% 2 ביצים אורגניות 3 כפות קמח שיבולת שועל/ קמח כוסמין/ קמח עדשים 1 חבילת עלי פטרוזילזיה/ כוסברה/ שמיר/ גם וגם 1/3 כפית אגוז מוסקט 1/2 כפית פלפל לבן/ שחור קורט מלח 3 כפות שמן זית לשימון נייר האפייה הוראות הכנה: מאדים את פרחי הכרובית בכלי אידוי מבמבוק על כיריים במשך 5-6 דקות עד לריכוך. אפשר גם לבשל את הכרובית עד לריכוך מלא. לקיצור תהליכים ניתן להשתמש במיקרוגל. מניחים את הכרובית בכלי סגור עם מים ומפעילים את המיקרוגל למשך חמש דקות על עוצמה גבוהה. מחממים את התנור לטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס. מכינים מראש תבנית שבתוכה פרוס נייר אפיה, אותו משמנים בשמן זית ומניחים בצד. מעבירים את הכרובית המוכנה למסננת להגרת נוזלים. מעבירים את הכרובית לקערה ומועכים עם מזלג או מועך פירה. ניתן גם להשתמש במעבד מזון, אולם חשוב לעבד בפולסים קצרים, לקבלת תערובת אחידה (לא לקבלת מחית חלקה מידי). מוסיפים לפירה כרובית את הגבינות, הביצים, הקמח, עשבי התיבול והתבלינים ומערבבים היטב. נותנים לתערובת לעמוד כחמש דקות בטמפ' החדר. לקוחים כף מהתערובת ויוצרים בעזרת הידיים לביבה ומניחים על נייר האפייה שבתבנית וכך הלאה. אופים הלביבות עד להזהבה. במחצית הזמן מומלץ להפוך אותן לצדן השני. התנור שלי מאוד איטי, אז האפייה בו היא על 90 דקות, ייתכן מאוד כי בתנור שלכם צריך פחות זמן ולכן הכלל הוא עד הזהבה. כשהלביבות מוכנות - מוציאים מהתנור ומגישים אותן חמות. הערה חשובה: אם אתם רוצים שהלביבות יצאו לכם קריספיות כמו לביבות מטוגנות, אל תתקמצנו על השמן בנייר האפיה. פזרו שמן בנדיבות. אם אתם חובבי טעם אפוי, ולא רוצים את הטעם המטוגן, הברשה קלה של נייר האפיה בשמן - עושה את העבודה. גרסה ללא גלוטן: לנמנעים מגלוטן השתמשו בקמח עדשים או בקמח שקדים >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית הצעת הגשה: הגישו לצד סלט ירוק המורכב מנבטוטי ברוקולי/ חרדל, חסה ומלפפון בליווי יוגורט עיזים עם שמיר או בליווי עגבניות שרי חצויות ויוגורט. תזונטיפ: ניתן להוסיף איזה תבלינים שרוצים – שום, צ'ילי גרוס. לגרסה כשרה לפסח - השתמשו בקמח מצה. ניתן להכפיל את הרכיבים ולהכין כמות גדולה. ניתן לנשנש כחטיף או לשים בצלחת כתוספת לארוחה חמה – כך או כך יזללו אותו מהר. בתיאבון! פותח והומצא על ידי נטע מאיר.

קציצות כרישה (פראסה) חלומיות. טעימות בטירוף, בריאות וחשוב מאוד, לא מלכלכות את המטבח (אפויות בתנור). הלביבות הבריאות שלכם בחנוכה וקציצות טעימות שמשתלבות נהדר כחלק מארוחת ערב בריאה ודיאטטית כשחושקים במאכל חם ומנחם בחורף. מתכון צמחוני, לצד גרסה טבעונית וגרסה ללא גלוטן. בשבוע האחרון, קבלתי מכם בקשות למתכוני לביבות שפויות קלורית וגם גיוון חם לארוחת ערב. המתכון הזה הוא גם לביבות אפויות להדלקת הנרות בחנוכה, גם קציצות טעימות לארוחת ערב קלה ביחד עם סלט נבטוטים, ויוגורט ממצמץ או ציזיקי ואפילו תוספת נהדרת לשולחן החג . בפסח אני מכינה אותן כאוכל צבע, שהלכתית "חוקי" לנשנש בזמן קריאת ההגדה הארוכה, זה עוזר לא להגיע מורעבים לארוחה. מצב זה מאפשר שליטה מבוקרת על הקלוריות שיאכלו בהמשך. לפני שנתחיל בואו נבין עם מי יש לנו עסק ונלמד על הערך התזונתי של הכרישה. למעבר היישר למתכון לחצו כאן. מה זה בעצם כרישה? כרישה (הידועה בשם פראסה במדינות הבלקן) היא ירק ממשפחת הבצליים, היא קרובת משפחה של הבצל, השום והבצל הירוק. הכרישה זמינה לאורך השנה, אבל נמצאת בשיאה בתקופת האביב והחורף. לכרישה (פראסה) שלושה חלקים עיקריים: שורש, חלק הלבן וחלק הירוק. החלק הלבן מורכב מעלים שלא נחשפו לאור השמש, הם עדינים במרקמם ובעלי טעם בצלי מורגש. החלק הירוק מכיל עלים שנחשפו לשמש, ולכן פיתחו את הפיגמנט הירוק כלורופיל. הם עבים, סיביים וגסים יותר מאלו הלבנים. ביחס ליתר אחיה ממשפחת הבצליים, הכרישה היא האחות הרגישה והעדינה, יש לה את המרקם והטעם העדינים והמתוקים ביותר ביחס לבצל, לשום ולבצל הירוק. נהוג לבשל ולהכין מתכוני כרישה מהחלק הלבן ( מרקים) ומהחלק הירוק (קציצות, חביתות, ציר ירקות), את השורש ניתן לשתול באדנית ולהשקות ליצירת כרישות חדשות. כרישה - ערך תזונתי כרישה מהווה מקור טוב לויטמיני A, C ופולאט. עשירה בתרכובות סולפורניות ובקמפרול - פיטוכימיקל שעשוי להגן מפני מחלות לב וכלי דם ומפני סרטן. בכוס כרישה (90 גרם) יש 54 קק"ל, 12.6 גרם פחמימות, 1.6 גרם סיבים, 1.34 גרם חלבון, 0.27 גרם שומן, 74 מק"ג של ויטמין A, ויטמין C בכמות של 10 מ"ג, סידן בכמות של 55 מ"ג, פולאט בכמות של 58 מק"ג ו- 2 מ"ג ברזל המהווה 10% מהקצובה היומית המומלצת. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפים ברכישה ואחסון של כרישה בחרו כרישה קשה וישרה, עם שורש לבן ועילם ירוקים. עם כמה שפחות אזורים יבשים בקצות העלים. הימנעו מכרישה צהובה. חפשו כרישה שמרגישה כבדה יחסית לגודלה. אחסנו את הכרישה בשקית ניילון מקרר, כשהיא אינה שטופה, יחזיק עד שבועיים. יש לשטוף את הכרישה לפני שימוש. איך מנקים כרישה? עלי הכרישה צומחים מהשורש כלפי מעלה, ועלולים לאגור בתוכם גרגרי חול קטנים. הדרך הטובה ביותר לנקות את הכרישה היא לחתוך את הכרישה ל-3-4 מקטעים, לחצות אותם לאורך ולהניח בקערה מלאת מים. מנערים ומערבבים מעט את הקערה, כדי שהמים יגיעו לכל העלים והחול ישקע לתחתית. ואז במקום לשפוך את המים מהקערה, בעזרת הידיים, מוציאים את הכרישה מהקערה ומניעים בצד. ממלאים שוב את הקערה במים וחוזרים על הפעולה שלוש פעמים. שימו לב, ברגע ששופכים את המים מהקערה, נשארים עם חלק מהחול על הכרישה, ולכן עדיף לעשות זאת באופן אותו תיארתי לעיל. מה עושים עם כרישה? פשטידות קציצות ולביבות קצוצים ומוסיפים לחביתה פריטטה מושקעת מוסיפים למרקים מגישים מעל דגים לפני שאתם מכינים את המתכון, אשתף כי הוא כה טעים, כך שכדאי ואף רצוי להכפיל כמויות. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי - כתבו את המייל שלכם בתיבה שלמטה. אם אתם מכינים את המתכון, שובו כדי לשתף אותי. כתבו לי איך יצא בתגובות שלמטה. אשמח לשמוע מכם :) קציצות כרישה (פראסה) צמחוני. פרווה. ידידותי לצמחונים, למדיאטים ולסוכרתיים. ידידותי לטבעונים ולנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 40 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (25 יחידות) ½1 ק"ג כרישה (פראסה) - בערך 6 יחידות כרישה בגודל בינוני 8 כפות גדושות קמח כוסמין/ קמח ללא גלוטן/ קמח מצה 6 שיני שום 2 ביצים אורגניות מלח, פלפל (שחור/ לבן) – לפי הטעם שמן זית - לשימון נייר האפייה הוראות הכנה: הכנת הכרישה: ניקוי הכרישה: חותכים את הכרישה לשלושה מקטעים, חוצים אותן לאורך ומניחים בקערה מלאת מים. מנערים מעט כדי שהמים יגיעו לכל העלים והחול ישקע לתחתית, בעזרת הידיים, מוציאים את הכרישה מהקערה ומניחים בצד. ממלאים שוב את הקערה במים וחוזרים על הפעולה שלוש פעמים. משתמשים בחלק הלבן בלבד. מניחים את גבעולי הכרישה (הלבנים) בסיר עם מים ומרתיחים את הכרישה במשך עשר דקות. מסננים את המים ומצננים. טוחנים את הכרישה קצרות במעבד מזון. הכנת הקציצות: מחממים תנור ל 180 מעלות צלזיוס. פורסים נייר אפיה בתבנית, משמנים את נייר האפייה קלות עם שמן זית. שוברים את הביצים לקערה וטורפים היטב. כותשים את שיני השום ומוסיפים לקערה ביחד עם הקמח ומערבבים לקבלת בלילה אחידה. מוסיפים את הכרישה ביחד עם מלח ופלפל לבלילה, לשים היטב את התערובת. מכינים מהתערובת קציצות ומניחים אותם במרווחים שווים בתבנית האפייה. משמנים קלות את הקציצות בחלקן העליון בעזרת מברשת שטבולה בשמן זית. מכניסים את הקציצות לתנור ואופים במשך 15-20 דקות או עד שמזהיב, הופכים את הקציצות לצד השני לכ 10 דקות נוספות, או עד להזהבה. מומלץ להגיש ביד ביחד עם יוגורט או טחינה. לגרסה טבעונית + נטולת גלוטן: מחליפים את הביצים והקמח ב-8 כפות קמח עדשים כתומות. מכינים את הכרישה כפי שמוסבר ואז מערבבים אתה את הקמח. לתערובת זו מוסיפים מים בהדרגה, עד שמתקבלת תערובת אחידה ממנה ניתן ליצור קציצות. לגרסת פליאו: מחליפים את הקמח בשני תפוחי אדמה בתפוח אדמה, מגוררים וסחוטים היטב תזונטיפ: הקציצות/ לביבות אפויות המוכנות נשמרות בקירור שלושה ימים, אפשר גם להקפיא. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

סלט עלי קייל לצד הסברים אודות הערך התזונתי שיש בעלי הקייל, טריקים לעבודה נכונה עם קייל ואיך מנטרלים את המרירות הקיימת בו כך שירגיש הכי טעים שיש! סלט כיפי לארוחת שישי, לארוחת שבת, כשמארחים חברים או סתם כתוספת לארוחה. סלט קייל כזה כזה אני בטוחה שעוד לא טעמתם! הרכיבים העיקרים בו הם קייל ואבוקדו. את הרוטב נכין בעצמנו באמצעות טכניקה מיוחדת שנקראת לעסות את הקייל - בה משתמשים בידיים כדי לשבור את הקייל ולרכך את העלים. "הרוטב המיוחד" הזה הוא פחות של רוטב ויותר טכניקה של עיסוי הקייל עם הידיים. זהו צעד חיוני בהפיכת סלט זה לכזה שאי אפשר לעמוד בפניו, ולכן אל תאלתרו פה, כי זה פשוט לא יעבוד. אוהבי הכרוב - שמו לב! זה כנראה יהיה המאכל החדש האהוב עליכם. שונאי הקייל או האבוקדו - מבטיחה לכם שאת הסלט הזו תאהבו. יש משהו מיוחד בסלט הזה, שגורם לכולם, גם לאלו שסולדים ממזון בריא, לחזור אליו בשנית ובהנאה גדולה. רגע לפני שנעבור למתכון עצמו, אתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו. למעבר ישיר למתכון - לחצו כאן. קייל - ערך תזונתי קייל הוא ירק דל בקלוריות, דל בשומן, עשיר בסיבים תזונתיים, בויטמינים ובמנרלים. מאהגרם ממנו מכילים רק כ21 קלוריות, 3 גרם חלבון ו6 גרם סיבים תזונתיים. כמו כן הוא עשיר בויטמין K, ויטמין A וויטמין C. בנוסף, הקייל עשיר בנוגד החמצון לוטאין וכן משתייך למשפחת המצליבים, המסייעת במניעת סרטן השד והשחלות. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: אבוקדו: עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ובסיבים תזונתיים. מהווה מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ויטמין K, לויטמינים C, E, B6 ופולאט, לפיטוסטרולים ולנוגדי החמצון לוטאין וזיאקסנטין. חומצות השומן החד בלתי רוויות שבאבוקדו תורמות להפחתת רמות ה LDL -כולסטרול בדם. הפיטוסטרולים, מתחרים עם הכולסטרול על ספיגתו במעי. הקרטנואידים לוטאין וזיאקסנטין, מסייעים בשמירה על בריאות הלב ותורמים להאטת הזדקנות העין ולשמירה על ראייה תקינה. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הויטמינים הנמצאים בשעועית למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית סלט זה נשמר נהדר במקרר כך שזו מנה מצוינת להכין בלילה לפני ולהביא לעבודה למחרת היום. נסו ותחליטו בעצמכם :) המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 קייל מתכונים אל תפספסו את המתכון לצ'יפס קייל שמחכה לכם גם באתר. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. סלט קייל ידידותי לטבעונים, למדיאטים, נמנעים מגלוטן ולסוכרתיים זמן הכנה: 10 דק' סך הכל זמן: 10 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: צרור עלי קייל (ללא גבעול) חתוכים לחתיכות בגודל של ביס 1/2 כוס בצל סגול חתוך לקוביות 2 כפות פטרוזיליה/ כוסברה/ בצל ירוק 1 אבוקדו בשל שחתוך לקוביות 1/2 לימון סחוט 1/4 כוס גרעיני דלעת/ גרעיני חמניה קורט מלח גס צ'ילי גרוס לטעם הוראות הכנה: שמים את עלי הקייל בקערה גדולה, מוסיפים מלמעלה בצל אדום, אבוקדו, פטרוזיליה ומלח. סוחטים חצי מיץ לימון לקערה. ומשתמשים בידיים לעסות ולסחוט את האבוקדו לתוך הקייל במשך 1-2 דקות, הידיים אמנם יתלכלו אבל לא נקבל את אותה השפעה ואותו הטעם אם נעשה זאת באמצעות סכו"ם, אפשר לדעת שזה מוכן כשרואים שהקייל מאבד מהנפח שלו ונעשה כהה יותר. שוטפים את הידיים. מוסיפים לסלט את הגרעיני דלעת או החמניה ואת הצ'ילי הגרוס. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.