אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

גרגירי קרח עדינים ומתוקים שכיף לאכול ביום קייצי חם, והבונוס? זה גם בריא! ככה שכולם יוצאים מרוצים, הגדולים וגם הקטנים. גרניטה - הקינוח הסיציליאני מאיטליה בגרסה הבריאה שלי. גרניטה למי שטרם מכיר זהו ערבוב של מיץ פרי, קפה או יין עם סירופ סוכר המוקפאת למספר שעות כשמדי פעם מערבלים אותה ידנית במזלג מה שמקנה לה מרקם ברדי של גרגרי קרח עדינים. קינוח וארוחת ביניים מרעננת במיוחד ביום קיצי חם. היווצרות והשתלשלות העניינים - קורות חיים של גרניטה: תחילה נוצר הברד, כפי הנראה הקינוח הקפוא העתיק ביותר, עוד מתקופת ממלכת פרס, בה מתועד כי יצקו נוזל מרוכז וממותק על שלג, ערבבו ואכלו וכי הוסיפו מיץ ענבים לקרח שנשמר מהחורף במחסנים. בהמשך במאה ה-17 באיטליה, בהשראת הערבים ששלטו באיזור, הגיע הסורבה - שנגזר מהמילה סירופ בעברית (שָרַבְּ). הסורבה נולד במרקם חלק ובמרקם גרוס, המרקם הגרוס זוהי הגרניטה שלנו. ואז בישראל, הגיעה הגרניטה הבריאה על ידי עבדכם הנאמנה. מוווואה😀 טעמי הגרניטה המסורתיים הם: לימון, מנדרינה, שקדים, מנטה, תותים ואף שוקולד. אנחנו נכין אותה מאבטיח! לאחר שתבינו את העיקרון, תרגישו חופשי להיות יצירתיים עם פירות שונים, כמו מלון, אננס, מנגו, תותים ואף נקטרינות. להוציא בננות, אגסים ותפוחים שבשל מרקמם הסמיך, לא מתאימים להכנת גרניטה. את הפרי הנבחר מבלנדרים כמו במתכון שלמטה לשייק, מעבירים לכלי שטוח ורחב (לזירוז תהליך ההקפאה) ומקפיאים תוך ערבוב עד לקבלת ברד. כדאי לדעת: ההבדל בין גרניטה מוצלחת לאחת שלא, היא במרקמה העדין, רסיסי קרח מתוק שנמס בפה. זה קשור בעיקר באופן הקפאת הנוזל ואופן פירוקו. יש לגרד את הגוש הקפוא בעזרת מזלג או כף עץ ולפורר ממנו בעדינות את פתיתי הקרח, להחזיר להקפאה ולחזור על התהליך במשך 5-6 פעמים. כדי שגריפת הגרניטה תעשה כהלכה יש להקפיאה בכלי לא עמוק מידי, תבנית מתכת של עוגה בחושה היא כלי אידיאלי לצורך העניין. הזמן הכי טוב להכין גרניטה, הוא כשנמצאים בבית במשך מספר שעות רצופות. יש לבחוש את הגרניטה בכלי שבה היא נמצאת מידי חצי שעה. כעבור שעתיים -שלוש, מתקבל ברד אליפות. הסיבה לבחישה התדירה היא כדי לוודא קבלת גרניטה ולא קרחון גבישי גדול וקשה. המקפיא הביתי מקפיא נוזל למוצק, המים קופאים באיטיות ויוצרים גבישים. בכל פעם שבוחשים את השייק החצי קפוא, שוברים את גבישי הקרח האלו, ובמקום לקבל קרחון גבישי ענק, מקבלים אלפי שברים קטנים ועדינים. ככל שבוחשים לעיתים תכופות יותר וביסודיות רבה יותר, שוברים יותר את הקרח ומרקם הברד יהיה חלק יותר ודומה יותר לסורבה. לפני שנעבור למתכון בואו נתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שלו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: אבטיח: מהווה מקור לפיגמנטים נוגדי החמצון ביטא קארוטן וליקופן ( 100 גרם אבטיח מכילים 4.5 מ"ג ליקופן - קרוב לפי 2 מעגבנייה). ליקופן תומך בבריאות הלב ושניהם ביחד מספקים הגנה על העור מפני קרני השמש, כשהם נאכלים בקביעות. ביטא קארוטן וליקופן יכולים לסייע במניעת סוגי סרטן שונים, ביניהם סרטן השד, הקיבה, המעי הגס, הערמונית, הריאות והלבלב. אבטיח הוא גם מקור לחומצת האמינו ציטורלין, שעוזרת לזרימת הדם בגוף וכתוצאה מכך מסייעת לבריאות הלב וכלי הדם. נענע: ידועה בזכות יכולתה להרגיע את הבטן, משככת גזים ובעלת פעילות אנטיביוטית. בעלים יש מנטול ומתנול. מסייעת במצבים של כאבי בטן ומעי רגיז. פרי הנזיר: שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בארבעת השנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מIHERB ותוך כמה ימים הוא אצלי בבית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מידע נוסף על יתרונות האבטיח, טיפים לאחסון נבון ועוד מחכה לכם בעמוד האינסטגרם שלי: רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. גרניטה אבטיח טבעוני. ללא גלוטן. זמן הכנה נטו: 30 דק' זמן במקפיא: 3 שעות דרגת קושי: קל רכיבים: (4-6 מנות) 4 כוסות קוביות אבטיח מיץ מלימון שלם חופן עלי נענע ניתן להוסיף: 3 כפות פרי הנזיר/ סטיביה/ סוכר קוקוס/ ממתיק אחר לבחירה ניתן להוסיף: 10 מ"ל עראק/ וודקה/ רום הוראות הכנה: טוחנים את הכל בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק. ניתן להוסיף לטחינה ממתיק/ אלכוהול שאוהבים. מוזגים את הנוזל לתבנית אלומיניום לא עמוקה ויחסית רחבה (על השכבה שתיווצר להיות דקה, בעובי של קצת יותר מ1/2 ס"מ), מכסים בניילון נצמד ומכניסים למקפיא. כמידי 30 דקות מוציאים את התבנית, שוברים ומערבבים את התערובת בעזרת מזלג או כף עץ, על מנת שהיא לא תקפא לגוש אחד עד לקבלת גבישי קרח עדינים. חוזרים על פעולת הערבוב במשל 5-6 פעמים, עד שמתקבל ברד. ככל שמערבבים לעתים תכופות יותר, כך מרקם הברד יהיה יותר עדין. מוציאים מהמקפיא, מעבירים לכוסות קטנות ויפות ומגישים. תזונטיפים: לזירוז תהליך ההקפאה - הקפיאו את קוביות האבטיח למשך מספר שעות טרם הכנסת הרכיבים לבלנדר. המראה השבבי של הגרניטה במיטבו כשהגרניטה טרייה. תרגישו חופשי לשחק עם סוגי האלכוהול השונים שמתווספים. הכי טוב להתחיל במשקאות עם טעם נייטרלי – כמו וודקה, ואז לשחק עם טעמים יותר דומיננטיים כמו רום ואניסים למיניהם. החוק באלכוהול הוא שעדיף פחות מדי מאשר יותר מדי. לרוויה! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

תה ג'ינג'ר - המחזק הרשמי של החורף בצורת הכנה שממקסמת את היתרונות התזונתיים שבו לצד מידע על הסגולות הרפואיות, הערך התזונתי והקלורי שבג'ינג'ר וטיפים לרכישה ולאיחסון מיטבי. החורף אתנו ויחד עמו עונת השפעות והרצון לחזק את מערכת החיסון ולנצח את המחלות. ברוח התקופה, אשתף אתכם במחמם הרשמי והדיאטטי שלי לחורף. תה ג'ינג'ר – בריא, מחזק, טעים ופשוט להכנה. מומלץ לצריכה בכל ימות השנה ובחורף בפרט. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. את ההשראה להכנת תה זה קיבלתי במהלך טיול עם הוריי בפראג. לאחר ביקור במוזיאון ושיטוט ברחובות הסמוכים, נכנסתי רועדת מקור, מלווה בתחושת עייפות וגודש בגרון לבית קפה מקומי. הדבר האחרון שרציתי, זה לחלות במהלך חופשה. היות ובתפריט היה תה ג'ינג'ר - זאת היתה בחירה מושכלת וברורה מאליה עבורי. התה, להפתעתי הוגש באופן דומה לדרך ההכנה במתכון שלנו. לא הבנתי איך לא חשבתי על זה בעצמי, עד אותו רגע. זה הרי הרבה יותר הגיוני למקסם כך את היתרונות התזונתיים שבג'ינג'ר! רכשתי ג'ינג'ר בסופרמרקט מקומי, ושתיתי תה ג'ינג'ר באופן הזה, במהלך הימים שאחרי גם במלון, מה שסייע לי לצלוח את ההתקררות שפקדה אותי בקלות ובמהירות. בין אם זו אירופה הקלאסית בתקופת החורף ובין אם זו מדינה כמו הודו - תה ג'ינג'ר, לימון ודבש הוא אחד המשקאות הפופולריים, ולא בכדי. הן ברפואה המסורתית והן ברפואה העממית - יש לשורש הג'ינג'ר היסטוריה ארוכה של שימושים בצורות שונות. לג’ינג’ר יש סגולות בריאותיות ונעשה בו שימוש עתיק יומין בכדי לסייע למערכת העיכול, להפחית בחילות, כחלק מתזונה אנטי דלקתית ולעזור להילחם בשפעת ובהצטננות. כשאני מקוררת ולא מרגישה במיטבי, אני שותה תה ג'ינג'ר מספר פעמים על פני היום. בצורה הכי פשוטה שיש, אני פשוט ממלאת מחדש במים חמים את השורש המגורד שכבר בכוס – וזה עושה את העבודה. להכנת המתכון אנחנו צריכים ג'ינג'ר, תימין ואפשר להוסיף גם דבש או ממתיק אחר לבחירה. רק לפני המתכון, אתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שהוא אוצר בתוכו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: ג'ינג'ר (בעברית זנגביל): החומר הפעיל בג'ינג'ר הוא מולקולה בשם ג'ינג'רול המעניקה לג'ינג'ר טעם חריף -מרענן ואחראית למרבית יתרונותיו הבריאותיים ובהם אנטי ויראליות והשפעה מטיבה על טסיות הדם בגוף. הג'ינג'רול מסייע במניעת הפרשת ציטוקינים והג'ינג'ר עצמו מכיל אנזימים המפרקים חלבון – שני אלו הופכים את הג'ינג'ר למזון המסייע במניעת דלקת ומומלץ לצריכה בתזונה אנטי דלקתית. בזכות ההשפעה המיטיבה על טסיות הדם בגוף, צריכה קבועה יכולה לעזור במניעת התהליך הטרשתי. ברפואה העממית הוא משמש לטיפול בשיעול, במיגרנות הורדת סימני דלקת במעי הגס, מניעת בחילות והקאות וסיוע בחיזוק מערכת החיסון. בעונה המלאה בשפעות, שווה לשקול להוסיף ג'ינג'ר (זנגביל) בקביעות לתזונה. כדי למקסם את הערכים התזונתיים בג’ינג’ר יש לגרד אותו לפני השימוש (לא לחתוך לחתיכות), ניתן להיעזר בכלי מתכת של חליטה כדי לסנן את חתיכות הג'ינג'ר בשתייה עצמה. תימין (בעברית קורנית): מכייח ועוזר לחזק את מערכת החיסון. עוזר בהוצאת ליחה ולכן טוב במקרי שפעות וצינון. דבש: אפשר להמתיק בדבש למי שאוהב אבל מי שיש ליחה לא מומלץ להוסיף דבש שמייצר ליחה. פרי הנזיר (MONKFRUIT): שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף ונחשב כבטוח לשימוש. בארבעת השנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מIHERB ותוך כמה ימים הוא אצלי בבית. לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כמה קלוריות יש בג'ינג'ר? מאה גרם ג'ינג'ר מכילים כ335 קלוריות. במבחן המעשי, אף אחד לא צורך כמות כה גדולה של ג'ינג'ר. בכף ג'ינג'ר יש כ18 קלוריות. ג’ינג’ר יכול להשתלב כמעט בכל תפריט דיאטה של אנשים בריאים. תזונטיפ ברכישת ג'ינג'ר: יש לבחור שורש זנגביל מוצק ללא עובש. כשמשתמשים בג'ינג'ר - הימנעו משימוש בג'ינג'ר עייף ומקומט כי אז היתרונות התזונתיים שלו לא באים לידי ביטוי. אחסון אופטימלי: את הג'ינג'ר מומלץ לאחסן במגירה התחתונה שבמקרר בשקית פלסטיק סגורה ללא אויר בתוכה (ואקום) או עם ניילון נצמד - ניתן לשמור כך על פני חודש. ניתן גם להקפיא את הג'ינג'ר. בהקפאה הוא נשמר על פני חודשים. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים. בקיצור- בריא, מכייח ומחזק את מערכת החיסון. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה תה ג'ינג'ר מתכון טבעוני, ללא גלוטן. זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל המצרכים: (1 מנה) 1/4 שורש ג'ינג'ר (זנגביל) כוס מים חמים (לא רותחים) 7-8 עלי תימין (קורנית) ניתן להוסיף: 2 כפיות פרי הנזיר/ דבש - לפי הטעם. קינמון מעל. הוראות הכנה: מגרדים בפומפייה שורש ג'ינג'ר. שמים את הג'ינג'ר המגורד בכוס, הג'ינג'ר אמור למלא כרבע מהכוס. מוסיפים לכוס מים רותחים ונותנים לג'ינג'ר לשקוע עד שייווצר משקע. מוסיפים 7-8 עלי תימין. במידה ורוצים למתן את המרירות, ניתן להמתיק עם פרי הנזיר או דבש - לפי הטעם. תזונטיפ: כדי למקסם את היתרונות התזונתיים שבג'ינג'ר יש לגרד אותו בפומפייה. על מנת להימנע מביסים של ג'ינג'ר בשתייה עצמה, ניתן להכין חליטה בכלי עם מסננת, להקפיד על השריה של לפחות רבע שעה, על מנת שהרכיבים הפעילים יצאו למים ואז למזוג ולשתות. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

סלט בריאות טעים ומהיר לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית. מתכון לסלט שהוא גם ארוחה מלאה וקלה. מושלם לימים שמתחשק ארוחת צהריים קלילה ומשביעה שלא תפגע לנו בתפוקת העבודה. המתכון ידידותי לטבעוניים, דיאטת הרזייה, סוכרתיים וכולל מידע לגבי כמה קלוריות יש בסלט וכמה חלבון מנה, לצד טיפים איך להפוך אותו לכזה שהוא ללא גלוטן ועם יותר חלבון! ארוחת סלט טעימה לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית המתאים גם כארוחה מלאה במסגרת דיאטת הרזייה וגם שמירה על המשקל וגם כתוספת כפית על שולחן ארוחת הערב. רק לפני המתכון, בואו נגלה מה יש בו שכל כך בריא וטוב עבורנו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: בצל סגול - עשיר בתרוכובת קוורצטין, נוגד חימצון המצמצם את תכולת הרדיקלים החופשיים בגוף ומונע פגיעה בתאים וברקמות. צבעו הסגול מספק פיטוכימילקים בשם אנטוציאנינים המאטים תהליכי הזדקנות. עגבנייה - עשירה בנוגד החמצון ליקופן המסייע במניעת סרטן הערמונית וסרטן הריאות, ומסייעת במניעת חמצון הכולסטרול הרע (LDL). קטניות - תורמות חלבון מהצומח, סיבים תזונתיים מסיסים, ויטמיני B, חומצה פולית ובמינרלים: ברזל, אשלגן ובמגוון נוגדי חמצון פיטוכימיקלים. אכילת קטניות מסייעת בשמירה על רמות שובע וידידותית להרזיה. צריכה קבועה של קטניות מסייעת בהורדת רמות LDL כולסטרול בגוף, באיזון רמות הסוכר בדם, בהפחתת הסיכון למחלות לב ואף יכולות לסייע במניעת סרטן המעי הגס. שמן זית - מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית את הסלט אני ממליצה להכין עם עגבניות ועלים ירוקים אורגניים, את ההסברים ניתן לשמוע בראיון שערכתי בנושא עם פרופ' רפי קרסו ומחכה לכם כאן: כמה קלוריות יש בסלט: בסלט בריאות שלנו יש 280 קלוריות ו15 גרם חלבון, כשזה ללא פרוסת הלחם. בסלט בריאות (ביחד עם פרוסת הלחם) יש כ390 קלוריות ו17 גרם חלבון. להעשרת הסלט בחלבון נוסף, ניתן להחליף את פרוסת הלחם בנשנושי טופו. הטרטון המצולם של הכנת הסלט כולל הסברים - מחכה לכם בערוץ היוטיוב. אל תשכחו להירשם לערוץ כמנויים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. סלט בריאות טבעוני. ללא גלוטן - תחת התאמות. ידידותי למדיאטים, לטבעונים ולסוכרתיים. זמן הכנה: 7 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 2 חופנים של עלי אורוגולה/ עלי תרד/ עלי בייבי 1 עגבנייה בינונית חתוכה לקוביות 5 עגבניות מיובשות קצוצות 1/4 בצל סגול גדול חתוך לקוביות 3-4 כפות גרגירי חומוס מבושלים 3-4 כפות שעועית לבנה מבושלים 1 פרוסת לחם קלויה במצנם 1 כפית שמן זית כתית מעולה 1 כפית חומץ בלסמי 1-2 כפות מים ניתן להוסיף: שן שום כתושה, אורגנו מיובש מלח הימלאיה ורוד - לפי הצורך הוראות הכנה: מחממים את התנור ל180 מעלות צלזיוס. מורחים כפית שמן זית על פרוסת הלחם, ניתן להוסיף שום כתוש ואורגנו על הלחם. קולים את פרוסת הלחם בתנור למשך 4 דקות. קוצצים את הירוקים ומניחים בקערה, מוסיפים לקערה את קוביות הבצל, קוביות העגבנייה, העגבניות המיובשות הקצוצות ואת הקטניות (שעועית וחומוס). מערבבים בקערית את החומץ הבלסמי והמים ומוסיפים לסלט. חותכים את פרוסת הלחם הקלויה לקוביות של קרוטונים ומוסיפים לסלט. ניתן להוסיף מלח הימלאיה ורוד לפי הצורך. תזנטיפ לנמנעים מגלוטן: השתמשו בפרוסת לחם ללא גלוטן. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי

הריבה הזאת היא כנראה הריבה הבריאה ביותר שתמצאו ברשת ובכלל. ריבת ענבים וזרעי צ'יה שהיא למעשה ריבה ללא סוכר בזכות זרעי הצ'יה והממתיק הטבעי פרי הנזיר. זרעי הצ'יה מסייעים להסמכת הריבה ומחליפים כמעט קליל את הצורך בסוכר והבונוס הוא שהיא גם מוכנה בצ'יק צ'ק. תוך עשרים דקות ויש לכם ריבה מוכנה שהיא גם בריאה וגם טעימה. המתכון הזה נולד בתנאים לא אפטימליים, ועם כל זאת - התוצאה עבורי היא פשוט גאווה. זהו המתכון לריבה הכי בריאה והכי מהירת הכנה שתמצאו ברשת! ריבה מופחתת סוכר (אפשר גם להכינה ללא סוכר), ללא צבעי מאכל, ללא חומרים משמרים וללא מייצבים, מוכנה בעשרים דקות וטעימה טעימה! בעוד ריבות אחרות מפוצצות בסוכר (הרשו לי לנפץ לכם מיתוס, גם ריבה ללא תוספת סוכר המכילה מיץ אגסים או סילאן תמרים - זוהי תוספת של סוכר לגופנו), הבראתי את הריבה הזו באמצעות שימוש מופחת בסוכר ובהוספת זרעי צ'יה המורידים את הערך הגליקימי של הריבה ובכך ממתנים את קצב עליית הסוכר בדם ואף מספקים תוספת נאה של סיבים תזונתיים כך שמדובר בריבה בריאה יותר ביחס לשאר הריבות. זרעי הצ'יה אף מקנים לריבה מרקם של תאנים. לימים החלפתי את השימוש בסוכר בממתיק הטבעי פרי הנזיר (מונקפרוט) וככה הפחתתי אפילו יותר את כמות הקלוריות ואת הסוכרים הפשוטים שבמתכון. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: ענבים אדומים: מקור לויטמין K ולויטמיני B , כולל ויטמין B6 התורם להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מכילים אשלגן, ברזל, ויטמין C וסיבים תזונתיים. מהווים מקור מצוין לפוליפנולים - נוגדי חמצון התורמים להאטת תהליכי הזדקנות ומסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם על-ידי הפחתת הרגישות של הכולסטרול הרע ל*חמצון (LDL), שיפור בתפקוד האנדותל והפחתת רמות לחץ הדם. ענבים סגולים מכילים את יתרונות הענבים הירוקים ובנוסף, צבעם הסגול מעיד על נוכחות של אנתוציאנינים ופוליפנולים נוספים התורמים להפחתת תהליכי חמצון וכך תורמים להאטת תהליכי הזדקנות ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת רגישות הLDL (הכולסטרול הרע) לחמצון. בנוסף, הם עשירים בנוגד החמצון רזוורטרול הנמצא בעיקר בקליפות ומסייע בהגנה על תאי העצב שבמח ובהגנה מפני סרטן. מומלץ לרכוש ענבים אורגניים, היות וענבים קונבנציונליים מכילים כמויות גבוהות של חומרי הדברה. זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6. בנוסף, מהווים מקור לחלבון וכן עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במנרלים סידן, אבץ ומגנזיום. פרי הנזיר: שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בארבעת השנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מIHERB ותוך כמה ימים הוא אצלי בבית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית . המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. ריבת ענבים וזרעי צ'יה טבעוני, ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים, למדיאטים. זמן בישול: 20 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 2 כוסות ענבים אדומים אורגניים 1/4 כוס זרעי צ'יה 1/2 כוס סוכר חום/ פרי הנזיר 1/2 כוס מים 1/2 כף תמצית וניל 3 כפות מיץ לימון טרי הוראות הכנה: חותכים את הענבים לרבעים (העצלנים שביננו יכולים להשאירם שלמים) מחממים סיר על אש בינונית ושמים בתוכו את הענבים ביחד עם המים, הסוכר ומיץ הלימון. מערבבים לעיתים קרובות ומביאים לרתיחה נמוכה . מוסיפים בהדרגה את זרעי הצ'יה, בוחשים היטב ונותנים לריבה להמשיך להתבשל. כעבור כ12-15 דקות ניתן לראות כי זרעי הצ'יה יצרו מרקם ג'לי וכי הריבה התעבתה. בשלב זה בודקים האם היא מוכנה באמצעות החדרת כף מתכת, באם נותרו עקבות של ריבה על גב הכף לאחר הוצאתה - ריבתנו מוכנה. מסירים מהאש, מוסיפים את תמצית הוניל ומערבבים. ניתן לשמור את הריבה במקרר בכלי אטום למשך כשבוע ימים. תזונטיפ: ניתן למרוח את הריבה מעל פנקייק, שייק, דייסת שיבולת שועל, על פרוסת לחם ביחד עם חמאת אגוזים טבעית וכל מה שליבכם חפץ. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

תקופת החגים לפנינו, וההחלטה האם נעלה במשקל, נשמור או נרד במשקל תלויה בראש ובראשונה בהחלטה מודעת ובבחירות הקטנות שנעשה לפני, במהלך ואחרי ארוחת החג. במקום לעלות 2-5 ק"ג במהלך החודש הקרוב, אתם יכולים לשמור על המשקל שלכם. זה לגמרי בידיים שלכם ואחרי קריאת המאמר הזה - תבינו איך עושים את זה מהלכה למעשה. כל שנה באותו תאריך, מגיעים להם החגים ומביאים איתם שפע של אורחים, אירוחים ואוכל. בכל שנה אנו מבטיחים לעצמנו שהשנה נשמור על הגזרה. מרחיקי ההחלטות שבינינו אף מסמנים לעצמם להשיל כמה ק"ג. ועדיין בכל שנה אנו חוזרים על אותן הטעויות שגורמות לנו לסיים את החגים עם מצברים מלאים ועם 2-3 ק"ג עודפים שהתיישבו להם אי שם בין הבטן לירכיים. עם יד על הלב, מי מאיתנו לא חוזר כל שנה על המשפטים הבאים: ''בערב יש לי ארוחה גדולה, אדלג על ארוחת צהריים וככה אחסוך את הקלוריות'', "אחרי החג ישר - צום מיצים/ דיאטת כרוב/ חלבונים לשבועיים''? חג זו הזדמנות למפגש מרגש עם הרבה חברים ובני משפחה שמגיעים להתארח. האכילה כאן אינה רק צורך פיזי, אלא מהווה גם הווי חברתי. בגלל המפגש החגיגי יש מגוון נרחב יותר של מנות מבדרך כלל שבא יחד עם הצורך להרשים. ראוי לדעת כי צריכת המזון של הפרט עולה בכ60% כשיש מגוון של מנות ובחברותא. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית אז מה עושים? איך עוברים את הארוחות בשלום וממשיכים להיכנס לג'ינס? אחת הבעיות היא שלמרות ההבטחות של כל שנה, ולנוכח הכישלונות של שנים קודמות בהשגת המטרה, התרגלנו בתת מודע לחשוב ולחשוש שבחג נעלה במשקל - מחשבותינו מייצרות מציאות זו. אז בואו נחליט שהשנה תהיה אחרת. זכרו כי בחגים המטרה היא אינה ירידה במשקל, כי אם שמירה על הקיים. הצבת יעד מציאותי ושפוי תעזור לנו לעבור תקופה זו בשלום וללא רגשות אשמה. חילקתי את המלצותיי ללפני האירוע, במהלך האירוע ואחרי החג: לפני החג - ביום ארוחת החג: תעשו למצב הרוח ולגזרה שלכם טובה ואל תגיעו מורעבים לארוחה,. אנשים שמדלגים על ארוחות במטרה לאכול פחות נוטים בסוף דווקא לאכילה מופרזת, בעיקר בשעות אחר הצהריים והערב. אכלו מסודר במהלך היום. הקפידו על ארוחות מסודרות ועל שתיית מים מספקת כדי למנוע תרגום של תחושת צמא ברעב. אכלו ארוחה צהריים קלה המבוססת על סלט על בסיס ירקות ירוקים עליים אורגניים, חלבון רזה (חומוס/ עדשים/ טופו/ ביצה/ גבינות רזות) ומעט לחם. כשעתיים לפני האוכל אכלו משהו קטן כמו ביצה/ יוגורט עם שקדים – שילוב חלבון לפני ארוחת החג יסייע להגיע אליה בתחושת שובע וכך להימנע מאכילה מופרזת. במהלך ארוחת החג - במשפחות מסורתיות ודתיות יש את מנהג ה"ברכות", לפני הארוחה עצמה, בו מברכים על מיני מאכלים המוגשים לשולחן ברכות. אני זוכרת שאצל בני משפחתי אלו שהגיעו מורעבים לארוחת חג - אכלו כל כך הרבה מהברכות, שכבר לא היה להם מקום בבטן למנה העיקרית, ולא אחת אכלו בכח - כי לא נעים מהמארחת, לאכול בכח כשכבר לא רעבים - זה פחות טעים, פחות כיף וגם עולה בלא מעט קלוריות מיותרות. חבל. במהלך ה"ברכות" אני ממליצה לכם להסתפק בכשיעור, היינו במינימום ההכרחי לצאת ידי חובת הברכה. זכרו! לחתיכה השניה של התפוח בדבש יש אותו טעם כמו לראשונה, מאידך הוא תורמת עוד קלוריות ריקות. כולנו רוצים להנות מכל הארוחה - גם מהעיקרית - אז תשאירו לעצמכם מקום בבטן. לטובת המגזר שומר המסורת אדגיש כי ה"המוציא" שמשקלו כ-35 גרם שווה ערך לכשתי פרוסות לחם, במקרה זה ניתן לוותר על הפחמימות (אורז, תפוחי אדמה וכד' בארוחה). בארוחה עצמה, אין צורך להגיע לשובע מכל מנה ומנה, תהנו מהטעם המיוחד של כל מנה. אל תדאגו - מסך הארוחה כבר נשבע. איך עושים זאת? בוחרים מראש איזה מנות נשים בצלחת שלנו ומרכיבים צלחת אחת לפי העקרונות של צלחת מנצחת, לוקחים קציצה אחת ולא שתיים, אם לא מתחשק מאכל מסוים - מומלץ בחום לסרב בנימוס. זכרו כי במקרה זה על הנימוס אנו משלמים בגזרה. מבטיחה לכם שגם המארחת שלכם לא רוצה לעלות במשקל. הרכב אידיאלי לצלחת מנצחת יהיה מ2/3 ירקות עליים וטריים, מנת חלבון בגודל אגרוף וירקות חמים. על התוספות הפחמימתיות, כמו תפוח אדמה, אורז, קינואה וכיוצ' בהחלט כדאי לפסוח היות והם מהווים מרכיב נלווה לכל הארוחה בתוך הסלטים המורכבים, בלחם הנלווה, באלכוהול ובקינוחים. מוקשים קלוריים שכדאי להיות מודעים ולשים לב אליהם: סלטים עם שמן או רטבי מיונז, פשטידות עם תחתית של בצק (ניתן לפסוח על התחתית), מארחת שלוחצת "מה זה?! הצלחת שלך ריקה" (סרבו באסרטיביות ובצורה נעימה). החלה הטעימה שנוטים לנגב איתה חומוס ושאר מיני רטבים מהצלחת, שתייה קלה ממותקת, חמוציות וצנוברים בתוך סלטים וכיוצ'. במידה וחשקה נפשכם באלכוהול, הסתפקו בכוסית. העדיפות הינה ליין אדום יבש/ חצי יבש. שתיתם אלכוהול? לרוויה! מומלץ לוותר על הפחמימה בארוחה. במהלך הארוחה זוזו טיפה יותר – הציעו עזרה בפינוי ובהגשה. התזוזה מווסתת את הצורך באכילה (וגם מוציאה אתכם אדיבים ומנומסים יותר). קינוח: מי שלא אוהב מתוקים – עדיף שיוותר על הקינוח. מבחינה פיזיולוגית לגוף אין צורך בעוד מזון, הוא קיבל את אבות המזון הנחוצים לו במהלך הארוחה, אולם כדי למנוע מחובבי המתוקים חסך פסיכולוגי - עדיף לקחת ולהסתפק במעט. היות ואנו כבר שבעים מהארוחה, ניתן בהחלט להסתפק ב2-3 ביסים או בשליש מנה. ולהתענג עליה לאט ובהנאה ביחד עם כוס תה. אחד הטריקים שלי לשליטה בקלוריות של הקינוח הוא יצירת קינוחים בכוסיות אישיות, נסו את המלבי שלי. הוא גם בסימן ראש השנה, פרווה והוא לא מאכזב. במידה ואין לכם עדיפות קולינרית – בחרו בסלט פירות / בסורבה. אם אתם מחסידי השוקולד או עוגת הדבש – בחרו בזה, כדי להימנע מתחושות חסך וקיפוח. זכרו כי בחגים המטרה היא זמן איכות עם האהובים עליכם, נסו להנות מתחושת הביחד במקום להתמקד בצלחת. שוחחו והתעניינו מעט יותר בסובבים אתכם. מחקרים מראים כי מי שמדבר יותר בזמן האוכל גם אוכל פחות ;) בזמן הקינוח כדאי לעבור לשבת בסלון. אכילה סביב השולחן מגבירה את צריכת המזון. אחרי ארוחת החג – סביר להניח שנכניס בחג יותר ממה שנוציא. כדי לשמור על המשקל ביתר קלות כשסעיף ההכנסה גדל - נגדיל גם את סעיף ההוצאה. זה הזמן להתחיל לקיים ''קום והתהלך בארץ'' (כל ארץ שתבחרו – העיקר שתלכו ברגל). התחילה עונת הסתיו ואיתה מזג אויר נעים המתאים לטיולים. אפשרות נוספת היא לבצע בכל יום מימות החג ואחריו תוספת של 15 שעה פעילות אירובית לאימון במהלך החודש הקרוב. לא מבצעים פעילות גופנית?! זה הזמן המושלם להתחיל. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית תזונטיפ לשנה החדשה: קחו שינוי אחד אליו תתחייבו לשנה הקרובה. השינוי יכול להיות הגבלת דברי מתיקה לאחד ביום, בישול ואפייה בריאים ואיכותיים יותר, הימנעות משתייה קלה, חוג ספורט חדש בו תתמידו, או הפחתת צריכת מזון מהחי. טיפים מצולמים לשמירה על המשקל בחגים וברכת שנה טובה - מחכים לכם בסרטון זה. אם טרם נרשמתם לערוץ היוטיוב שלי - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 תזונטיפ למארחים: קחו בחשבון שככל שיש יותר פיתויים על השולחן, כך קשה יותר לשמור. צרו את הגיוון בארוחות החג על ידי הצעה של יותר סוגי סלטים חיים ושימוש נרחב יותר בירקות חמים. יש כיום שפע של מתכונים ברחבי הרשת. הרי בסופו של חג, אף אחד מאיתנו לא רוצה לצבור חצי ק"ג על כל ארוחה. תזונטיפ למתארחים: התנדבו להביא סלט מרענן ומקורי או בקבוק יין טוב, שימו יותר לב למזון שאתם מכניסים לגופכם ותיהנו מזמן האיכות עם האנשים היקרים שבחייכם. דיאטה בחגים: איך להימנע מהטעויות הנפוצות: איך לסרב למארחת בנימוס, איך לחזור לשגרה אחרי החגים ועוד מידע בסרטון הזה: אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על המאמרים והמתכונים הבאים שלי- כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. אני מאחלת לכם שנה בריאה ומתוקה! שלכם, יפית.

שמונה רעיונות בריאים וטעימים לגיוון הכריכים של ארוחת עשר לרגל החזרה ללימודים. כילדה ניהלתי יחסים אמביוולנטים עם הכריך של ארוחת עשר. היו תקופות של אכילת כריך מאוזן אבל היו גם תקופות אחרות...כמו התקופה בגן שהחלפתי אותו עם חברה כי אהבתי את המרדומה שלה והיא אהבה את זו של אמי. או תקופות ביסודי שלקחתי בכל יום אותו הדבר - היתה תקופה של קוטג' עם פרוסות מלפפון קלוף, תקופה של פיתה עם קטשופ (רחמנא לצלן!) ואפילו תקופה של פיתה עם סחוג חריף. היו גם תקופות שהחזרתי את הסנדויץ' הביתה ואמי כעסה עליי, אז התחלתי לזרוק אותו בדרך הביתה כדי להמנע מהכעס והעימות. כבר אז חשבתי שכעס על ילד שלא אוכל, הינו טעות, כי הוא לא משיג את התוצאה הרצויה. כיום במסגרת ייעוצי התזונה שאני מעבירה, אני מלמדת כי כשילד לא אוכל - אסור לדחוף לו בכח אוכל לפה, ואין לתת לו הרגשה שנלחמים בו או שכועסים עליו. להעדר אכילה - יש סיבה. יש לברר עם הילד את מקור הסיבה וביחד אתו למצוא פתרונות. מאמר זה מיועדת לכל אותם ילדים אבודים והורים מתוסכלים שרוצים לתת מענה לילדים סרבנים או לספק פתרונות יצירתיים לכריך המוכר והידוע ולספק חלופות אחרות. כריך לבית הספר זה אמנם פתרון קל, מהיר ובעיקר מוכר, אך יש לא מעט פתרונות אחרים שמספקים בריאות ולא פחות חשוב גיוון. מוזלי בצנצנת - בצנצנת עגולה (נוסח קופסת גרבר) מניחים חצי בננה מרוסקת בתחתית, 3 כפות שיבולת שועל, 1-2 כפות קוקוס טחון, 3/4 כוס חלב לבחירתכם (אני מעדיפה סויה או שקדים ביתי). ניתן להוסיף גם כף גרעיני דלעת/ שקדים קצוצים/ פיסטוקים קצוצים וכפית מייפל. סוגרים את הצנצנת, מערבבים היטב ושמים במקרר. למחרת שמים לילד בקופסא ביחד עם כפית. תזונטיפ: ניתן להוסיף גם כף קקאו לחגיגה וקיבלתם מוזלי שוקולדי. נשנושי חומוס מתובל – חטיף קל להכנה ובריא. חומוס מכיל כמות נאה של חלבון (כ-15 גרם ב-100 גרם), סיבים תזונתיים וכמות גבוהה של חומצה פולית. בנוסף הוא מקור לסידן, ברזל ואשלגן. לא חייבים לבלות כל פעם במטבח כדי להכינו, ניתן להכין מראש כמות גדולה ולשמור במקרר במשך שבועיים. אופים את הגרגירים המבושלים בתנור עם אורגנו וקצת מלח גס, ניתן גם לבחור בגרסה המתובלת. מספר חופנים בשקית או בקופסא אישית וסדרתם לילד או לעצמכם נשנוש בריא טעים כארוחת ביניים. יוגורט עם גרנולה ופירות בקופסא – בתוך צנצנת קטנה ועגולה (נוסח אלו של גרבר) שמים בתחתית: 2 כפות שיבולת שועל, 1 כף פצפוצי אורז תפוח, כף שקדים, כף צימוקים כהים, חצי כוס יוגורט לבחירה ומעל חצי כוס של פירות חתוכים. שמים בתוך קופסא לצד כפית וירקות חתוכים לבחירה. ארוחת פסטה בקופסא – יש לכם שאריות משבת? לא הספקתם להתארגן על לחם? זה הפתרון עבורכם. בתוך צנצנת זכוכית שמים חצי כוס פסטה מבושלת מעורבבת עם כף פסטו, מעל 2 כפות גבינה לבנה או יוגורט לבחירה ומעל 5 זיתים חתוכים ו4 עגבניות שרי חתוכות לרבעים. שמים בתוך קופסא עם סכין ומזלג ובצד מניחים פרוסת גבינת צהובה או טופו או שקדים לא קלויים ופלחי תפוח עץ. שיפודי סנדוויץ' - רעיון לגיוון עבור הילדים. לוקחים את רכיבים הכריך ומשפדים אותם אחד-אחד על מקל. דוגמא לשיפוד:1 פרוסת לחם מלא, 1 פרוסת לחם לבן, 2 כפות גבינת טופוטי/ לבנה, 2 פרוסות גבינת טופו/ צהובה. מורחים את הגבינה הרכה והצהובה בסנדוויץ', מחלקים אותו לארבע ושמים בתוך שיפוד כשבין לבין מניחים פרוסות פלפל, מלפפון ועגבניות שרי. מניחים בתוך קופסא לצד פלפלונים, פרי חתוך ויוגורט או שקדים לבחירת הילד. מאפינס תירס – ילדים אוהבים אוכל אסטטי רצוי באריזה קטנה וחמודה ומי לא אוהב תירס? מכינים מיני מאפינס מתירס, שמים 1-2 יחידות בקופסא בליווי מלפפונים ועגבניות שרי ויוגורט בצד. ניתן לאפות גם כל פשטידת אהובה אחרת בתבניות מאפינס. פירות וירקות עם מטבל בריא – חותכים תפוח עץ, שורש סלרי וגזר לפרוסות ושמים בתוך קופסא קטנה 2 כפות של חמאת בוטנים טבעית או ממרח אגוזים ביתי או שקדיה, שמים בקופסת האוכל והרי נשנוש בריא ומזין. בחרו בפירות ובירקות שניתן לאחסן בקופסא או שקית קטנה מבלי שיהפכו מימיים לאחר כמה שעות, למשל גזרים, עגבניות שרי, מלון, תפוחים, ענבים, תותים, ענבים. תנו לילד פירות וירקות שהוא אוהב, אחרת הוא פשוט לא יאכל. טורטייה – מכניסים את הרכיבים שרוצים ומגלגלים בתוך טורטייה מקמח מלא או קמח תירס. טורטיית טונה (טונה, חסה, עגבנייה, מיונז), ראש סביח (ביצה, חציל קלוי, חמוצים, חומוס) וטורטיית בולגרית (עגבנייה, זיתים שחורים, חסה ובולגרית)– כל אלו יכולים להוות ארוחה מגוונות ומוצלחת. הטורטייה האהובה עליי המקסיקנית המורכבת משעועית שחורה, תירס, קוביות עגבנייה, קוביות בצל סגול, כוסברה, רוטב סלסה, יוגורט וסחוג - לילדים שאוהבים פיקנטי. אין צורך להתעקש עם הילדים על לחם מדגן מלא. נכון שזה בריא ועשיר יותר בסיבים תזונתיים, אבל במידה והילד לא אוהב, לחם לבן בתוספת ירקות בתוכו או בצדו יעשו את אותה עבודה בכל הנוגע לתכולה של סיבים תזונתיים ותחושת שובע ממושכת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לילדים שלא אוהבים להיות מופתעים, כדאי לערוך מראש רשימה של מגוון ממרחים שהילד אוהב, ביחד עם רשימה של פירות וירקות ולשריין ביחד עם הילד "יום הפתעה" שבועי – במהלכו ההורה ינסה להיות יצירתי עם הילד וינסה אחד מהרעיונות שלעיל. שווה לדעת כי ארוחת עשר שילדים (ומבוגרים) ישמחו לקבל מורכבת מ: מראה – כולנו אוכלים גם עם העיניים. השקעה בקופסת אוכל צבעונית ויפה וסידור של האוכל בתוכו – יטיבו עם הענות הסועד. גיוון - עבור ילד שמתעקש על אותו מזון בכל יום, ניתן לגוון בתוספת ששמים בצד (סוג הירקות, תוספת של ביצה קשה וכד'). את אותו הסנדויץ' עם גבינה אפשר להכין בלחם, בפיתה. לחתוך לצורות שונות של משולש או ריבוע או בשיפודים – ככה שבכל יום זה יראה אחרת, זו התחלה של שינוי. מרקמים - שחקו עם המרקם – פעם מוצק, פעם נוזל ופעם ג'לי; לחם, טוסט, מאפינס, יוגורט. תשומת לב- הוסיפו פתק או מדבקה חמודה. פינוק לא חייב להיות בתוספת של שוקולד או חטיף אנרגיה תעשייתי ומעובד בצד, הוא יכול להגיע בצורה של פתק חמוד א לה "שיהיה לך יום מתוק" או מדבקה חמודה. זה מראה על תשומת לב ואת הפתקים אפשר לשמור למזכרת. להאזנה אודות שפת אכילה חיובית ובונה עם ילדים, אתה מוזמנים להכנס לכאן. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים ומתכונים שמועלים לבלוג - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. מאחלת לכם ולבני ביתכם שנת לימודים פורייה. שלכם, יפית.

מתכון טעים וקל לסלט קינואה בסגנון ים תיכוני. ארוחת סלט שהיא ארוחה שלמה, מלאה, מזינה וטעימה. אחרי ששתפתי אתכם אודות התזונה הים תיכונית, זה אך מתבקש שאשתף אתכם במתכון נוסח תזונה זו - סלט קינואה ים תיכוני. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: קינואה - עשירה בפלבנואידים קוורצטין וקמפפרול המהווים נוגדי דלקת וכן אנטי סרטנים. כמו כן עשירה במינרלים מגנזיום, אשלגן, אבץ וברזל, בסיבים תזונתיים המסייעים לתחושת השובע ולפעולת מעי תקינה ומכילה חלבון מלא. גרגירי חומוס - עשירים בחומצה פולית ומהווה מקור טוב לסידן, ברזל ואשלגן, בנוסף הם מכילים כמות נאה של חלבון (כ-15 גרם ב-100 גרם) זיתים, שמן זית - שומנים חד בלתי רווים המאפיינים את התזונה הים תיכונית ועשירים בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. עגבניה - עשירה בליקופן, נוגד חמצון המסייע במניעת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) ומסייע בהפחתת הסיכון לסרטני הריאות והערמונית. הליקופן הינו מסיס בשומן, ולכן לספיגה אופטימלית כדאי לצרוך עגבניה לצד שומן (למשל: שמן זית). בצל סגול - עשיר בתרוכובת קוורצטין, נוגד חימצון המצמצם את תכולת הרדיקלים החופשיים בגוף ומונע פגיעה בתאים וברקמות. צבעו הסגול מספק פיטוכימילקים בשם אנטוציאנינים המאטים תהליכי הזדקנות. עלי תרד - עשירים בוטימיני K , A, חומצה פולית ובמינרלים: אשלגן, ברזל וסידן. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לא בטוחים על איך להכין מתכון בסיס לקינואה? רוצים לדעת מהי הדרך שלי? המתכון וכל ההסברים מחכים לכם בערוץ היוטיוב. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. סלט קינואה ים תיכוני ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסכרתיים. זמן הכנה: 10 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 1/2 כוס קינואה אדומה מבושלת 1/2 כוס גרגירי חומוס 1/2 כוס עגבניות חתוכות 1/2 כוס מלפפונים חתוכים 1/4 כוס קוביות זיתי קלמטה 1/4 כוס קוביות בצל סגול 2 כוסות עלי תרד אורגני 2 כפות גרעיני חמניה רכיבים לרוטב לימון - דיז'ון: 2 כפות מים 1 כף שמן זית 2 כפיות של מיץ לימון טרי 1/2 כפית חרדל דיז'ון 1/4 כפית פלפל לבן 1/8 כפית מלח הוראות הכנה: מכינים את הרוטב: שמים בקערה את מיץ הלימון, דיז'ון, מלח ופלפל – מערבבים היטב ולאחר מכן מוסיפים כמה טיפות שמן בכל פעם עד לשילוב מושלם, מוסיפים את המים ומערבבים שוב. מערבבים את כל רכיבי הסלט בקערה. שופכים את הרוטב על הסלט, מערבבים היטב ו...יאמי! בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

במשך למעלה משנה סקרתי מסעדות ובתי קפה בהיבט הקולינרי והתזונתי שלהם, במסגרת יעוץ תזונתי שערכתי לחברת סודקסו ישראל. בתקופה הקרובה אשתדל להביא אחת לשבוע ביקורות שנערכו ונכתבו במקומות שונים ברחבי הארץ כדי לשתף אתכם באופי האכילה שלי במסעדות בחוץ ולהראות איך ניתן לאכול בחוץ תוך שמירה על הגזרה וביצוע של בחירות בריאות אך שפויות, כאלו שלא מייצרות חסכים. ברוכים הבאים לנקודת המפגש הפרטית שלי בין תשוקה קולינרית לשפיות תזונתית. מקווה שתהנו. והפעם: חומוס פינתי. בכל שנה אחייני יכולים לבחור לעצמם את מתנת יום הולדתם ממני – הבחירה נעה בין מתנה, כסף או זמן איכות עימי. ליום הולדתו העשירי, אחייני בחר בזמן איכות איתי (יאיי!). לאחר באולינג, הוקי קרח וסרט ב5 מימדים, הלכנו לאכול ב'פינתי' שבמודיעין. התפריט מורכב ממרקים, חומוס עם תוספות שונות, בשרים על האש ועיקריות בשריות ברובן, למעט סלמון, שקשוקה וארטישוק (שאפו!) שבתוספת מחיר ניתן לפחממן אותה (להוסיף פחמימות) בבגט או בפיתה וכן תוספות שונות כאורז, תפ"א, צ'יפס, קוסקוס וסלט ירקות. היות ובשנה האחרונה אחייני בחר באורח חיים צמחוני, ויתרנו על הבשרים ובחרנו במנת חומוס גרגירים בתוספת פלאפל, בליווי סלטים וצ'יפס, שהילד ביקש. לשתיה הזמנו לנו בירה שחורה (עבורו), כוס לימונדה סחוטה וטריה (עבורי) וקנקן מים. החומוס הגיע עם מעט שמן, חומוס גרגירים ופטרוזיליה מעליו ולווה ב2 פיתות מחוממות קלות. ביחד עם אלו קבלנו בצלחות קטנות; סלט ירקות, סלט כרוב ולימון, מלפפונים חמוצים, סחוג ואת השתיה שהזמנו. הצ'יפס יצא בהמשך ואחרון חביב הגיעו להם כ5 כדורי פלאפל. החומוס והפלאפל היוו את החלבון שבארוחה, הפיתות, הצ'יפס והשתיה הקלה היו הפחמימות והסלטים – היוו תוספת סיבים יפה לארוחה. ראויים לשבח כדורי הפלאפל שהיו בין הטעימים שאכלתי בחיי. הצ'יפס שהגיע, היה בצורה עגולה כששאלתי למקור הצורה, הוסבר לי כי זה צ'יפס תפוגן, הניתן לרכישה בכל סופר. כדאי וראוי בעיני לדעת כי צ'יפס שרוכשים קפוא עובר תהליך של טיגון ראשוני והקפאה, כך שכשמטגנים צ'יפס קפוא למעשה מטגנים אותו פעמיים; פעם ראשונה לפני שהמוצר נארז ובפעם השניה כשהוא מוצא מההקפאה בטרם הוא נאכל. בתהליך של טיגון תפוח האדמה נוצר חומר הנחשב למסרטן. הן תפוח אדמה והן פלאפל, שעשוי מקטנית החומוס, עתירים בפחמימה מסוג עמילן. בטיגון, אפיה והכנה בגריל של מזונות עמילנים בטמפ' גבוהות (מעל 120 מעלות צלזיוס) נוצרת תרכובת כימית בשם אקרילאמיד הנחשבת כמסרטנת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מזונות יכילו כמויות גדולות יותר של אקרילאמיד, כשהם מתבשלים' נאפים או מטוגנים משך זמן רב יותר בטמפרטורות גבוהות. כך שמעבר לכמות הקלוריות הלא מבוטלת שבצ'יפס (7 יחידות מכילות כ70 קק"ל) הוא מכיל גם תוצרים מסרטנים. ועכשיו, קצת חשיבה ביקורתית, אם תשאלו אותי ראוי להשוות בין השפעת האקרילאמיד לזיהום אויר במרכז. משום מה נראה לי שאכילת צ'יפס לא משתווה למגורים בגוש זיהום האויר הנקרא אזור השרון וגוש דן. כלומר, זו אינה קריאה להתנזר מצ'יפס, אלא כן להיות מודעים לזה ולמנן את הצריכה. כשאוכלים בחוץ עדיף להזמין סלט או מג'דרה על פני הצ'יפס, אם בכל זאת חשקה נפשכם בצ'יפס – קחו לתשומת ליבכם מידע זה ושמרו על מינונים. בבית, עדיף להכין סוגי צ'יפס מירקות בתנור כמו צ'יפס קייל או צ'יפס מכרוב ניצנים, שהרכב הפחמימות שבהן אינו כולל עמילן. שורה תחתונה: מקום טעים עם מחירים שווי נפש, המספק אפשרויות בריאות לכל אחת מהארוחות העיקריות של היום. בבחירה מושכלת ניתן להרכיב ארוחה התומכת כמעט בכל דיאטה וסגנון אכילה. במבחן יפית התזונאית: שומרי הבריאות והמדייטים בהחלט יכולים למצוא את עצמם במקום זה. שווחה גיחה – שווה ארוחה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית שלכם, יפית.

שומנים טובים הם שומנים העשירים בחומצות שומן חד ורב בלתי רויות, אלו מגיעים מהצומח וצריכתם על פני היום מסייעת לבריאות. אבוקדו, שמן זית, זיתים מיני אגוזים שקדים הן מקורות לצריכה של שומנים טובים. שומנים אלו מהווים מקור עיקרי לשמן בתזונה הים תיכונית התורמת לאריכות ימים, לבריאות הלב, כלי הדם והמח. מעבר להרכב השומנים הבריא של האגוזים, המסייע לבריאות הלב והעורקים, הם אוצרים בתוכם כמות נרחבת של ויטמינים ומנרלים חשובים: בעוד שהשקדים עתירי סידן, אגוזי המלך עשירים בחומצה אלפא לינולנית ובמגנזיום, קשיו וצנוברים מכילים ברזל ואגוזי ברזיל עשירים בסלניום. המקום בו אנו רוכשים את האגוזים שלנו והאופן בו אנו שומרים אותם - משפיע על טריותם. הדרך בה אנו צורכים אותם משפיעה האיכות התזונתית שהם מעניקים לנו ואפילו על הכמות אותה אנו צורכים. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית במסגרת שבוע הפתעות ט"ו בשבט שהבטחתי, הכנתי לכם היום את הטיפים הבאים. טיפים ברכישה, איחסון ואכילה של אגוזים: מומלץ לקנות אגוזים במקומות בהם תחלופת הסחורה גבוהה. עדיף לרכוש אגוזים עם קליפתם הנוקשה, מאחר שהקליפה מגנה על חלקו הפנימי של האגוז שאינו נחשף לאור ומוגן מפני נזק חמצוני וכך נשמרת טריותו. לעיתים, למרות הקליפה, האגוזים אינם ראויים לאכילה וזאת עקב חדירת חרקים, או כי אינם טריים. כשהאגוזים קלים ניתן לחשוד שהם אגוזים ישנים. ברכישת אגוזים ללא קליפה, מומלץ לבחון את טריותם בעזרת מראם, ריחם וטעמם (לאגוזים מקולקלים יש טעם וריח מעופש אופייני). האחסון מומלץ עבורם הינו בקירור, כלי אטום, כתחליף לקליפה. עבור מי שמוצא עצמו ניגש בכל פעם למזווה וחופן לעצמו מיני שקדים טעימים, המלצתי היא לשמור אותם במקפיא. במידת הצורך, ניתן אף לחלק את האגוזים למנות יומיות בתוך שקיות, וכך לוקחים בכל יום את המנה היומית לארוחת ביניים מאוזנת ביחד עם מנת פרי באמצע היום. כפי שרובכם יודעים, מומלץ לאכול את האגוז הטבעי, מבלי לחשוף אותו לתהליכי חימום, כלומר לא קלוי. הסיבה היא כי חומצות השומן באגוז משנות את מבניהן ונוצר רדיקל חופשי (גורם מחמצן) כתוצאה מחשיפה לאור ולחימום. בנוסף, לאגוזים הקלויים מוסיפים חומרים שונים כגון מלח, סוכר וחומרים משמרים. תוספות אלו עשויות להגביר את התיאבון ומומלץ לצמצם את כמותם בתפריט. יחד עם זאת, האופציה הקלויה עדיפה על פני האפשרות שלא לצרוך בכלל. דוגמא: אם דני-דין מסרב בתוקף לאכול שקדים שאינם קלויים, אין צורך להתעקש עימו. עדיף שיאכל את הקלויים מאשר לא יאכל בכלל. לסיכום: אגוזים ושקדים טבעיים שלא עברו תהליך קלייה, מומלצים כחלק מתפריט יומי מאוזן. יחד עם זאת חשוב לשים לב לכמויות, שהרי כמו בכל דבר בחיים: הכל עניין של מינונים. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית וברוח זו, רוצו לקנות מיני אגוזים (לא קלויים) טעימים ופירות יבשים אורגניים. שלכם, יפית.

במשך למעלה משנה סקרתי מסעדות ובתי קפה בהיבט הקולינרי והתזונתי שלהם עבור חברת סודקסו ישראל . ראיתי לנכון להביא את הביקורת שנכתבה שם על הרשת הפופולרית ג'פניקה גם פה, כדי לשתף אתכם איך אפשר לאכול בחוץ תוך שמירה על הגזרה וביצוע בחירות בריאות אך שפויות, כאלו שלא מייצרות חסכים. ברוכים הבאים לנקודת המפגש הפרטית שלי בין תשוקה קולינרית לשפיות תזונתית. בין ייעוצי ערב בקליניקה - ניצלתי את הזמן לארוחת ערב ופקדתי את הג'פניקה שברחוב הארבעה, הזכורה לי לטובה. כניסה למסעדה אסייתית יכול להיות מוקש קלורי לא מבוטל. מעולם לא הבנתי כיצד המחשבה שסושי מרזה – השתרשה כה עמוק בקרבנו. נכון, סושי במקור הינו דל שומן, כי בסיסו הוא אורז, אבל מכאן ועד דיאטטי יש פער ניכר. אז אחת ולתמיד בואו ואגלה לכם; כמה קלוריות יש בסושי בג'פניקה ובכלל? יחידת סושי, אחת, בודדה מכילה כ35-80 קלוריות – תלוי בגודל ובמה שבוחרים לשים בתוכה. תוספת בטטה מטוגנת לרול מוסיפה לו כ100-140 קלוריות, ציפוי שומשום מוסיף עוד כ30 קלוריות. אופציית הטמפורה, הופכת את המנה לפריכה מחד ומעצימה את ערכה הקלורי מאידך. רגע, כמה קלוריות יש ברטבים של הסושי שאנחנו כה אוהבים? כף ספייסי מיונז מכילה כ70 קלוריות 2 כפות טריאקי מכילות כ40 קלוריות 3 כפות סויה שוות לכ30 קלוריות ו2500 מ"ג נתרן - כמות הצריכה היומית המומלצת למבוגרים. ארוחת סושי עלולה להסתכם במאות עד אלפי קלוריות וערכים גבוהים של נתרן וסוכר. בעוד שסושי יכולה להיות בחירה תזונתית בריאה ומשביעה (תלוי כמובן במקור הדג, בטריות ובאופן ההכנה), דיאטטי או מרזה - זה לא. לגרסת הסושי המערבית, נוסף לאורז, החומץ, הדג נא והמלפפון מוסיפים סוכר לאורז ותוספות כאבוקדו, גבינת שמנת, ספייסי מיונז ,טמאגו (חביתה יפנית), ירקות יפנים מסוכרים, כדלעת יפנית קמפיו - המוסיפים קלוריות ושומן למנה. ארוחת סושי עלולה להסתכם במאות עד אלפי קלוריות וערכים גבוהים של נתרן וסוכר. אפשר ואפילו כדאי לשלב סושי בתפריט, בייחוד אכילה של אצות,לאור העובדה שהמים בישראל עוברים התפלה וחסר בהם יוד ואצות הוא מקור נהדר לאצות - אולם אל תתפתו להאמין שזה דיאטטי ובוא תגלו איך אוכלים את זה חכם. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית למנה ראשונה בחרתי במרק מיסו עם טופו – החיסרון בו שהוא עשיר בנתרן, אבל יתרונותיו הם בראש ובראשונה היותו מזון מותסס. המיסו משמש מזון לחיידקי המעי הטובים ועוזר לשגשוגם והתרבותם ומכאן מסייע גם בחיזוק מערכת החיסון, שיפור מצב הרוח ועוד נפלאות רבות עליהם אחראי המיקרוביום שלנו. לא לחינם אני תמיד אומרת ללקוחותיי: אנחנו סכום החיידקים שלנו בגוף. כמו כן מרק המיסו עשיר יחסית בחלבון (הטופו), היותו דל בקלוריות ביחס ליתר המרקים המוצעים, שמהווים ארוחה מלאה בהרכבם התזונתי בשל היותם מכילים אטריות/ שבבי אורז/ תירס, עוף/ דגים/ פירות ים וחלקם מכילים אף חלב קוקוס שמעצים את ערכה הקלורי של המנה. היות וידעתי כי אסיים לעבוד הערב מאוחר, ורציתי לשמור על רמות ערנות, בחרתי בארוחה המרגישה קל בבטן - מנת סושי עם דג. להרכב המזון שאנחנו בוחרים לאכול על פני היום ולתזמונו על פני היום יש השפעה על רמות הריכוז, הערנות והעיייפות שלנו על פני היום. על מנת לאפטם את זה נדרש ידע, והטמעה באמצעות יישום. את זה בדיוק אני מלמדת בתוכנית התזונה שלי להיות התזונאי של עצמך . --> למידע אודות התוכנית לעיקרית - בחרתי בסלמון גריל רול – רול המורכב מטמאגו, קנפיו, מלפפון ועירית בציפוי סלמון מוקרם עם צ'ילי בגריל ובספיידר רול שתיאורה שכלל דג עונתי ברוטב ספייסי מיונז עם אספרגוס, חסה, עירית כוסברה וביצי טוביקו – סיקרן את מוחי ואת חיכי. הזמנתי גם סלט אוסקה – המורכב מכרוב, גזר, עגבניות שרי, עלי נענע וכוסברה ברוטב צ'ילי ולמון גראס, את הרוטב בקשתי בצד. הסלט התגלה כנהדר! גם ללא הרוטב, הוא לא היה יבש ולא הרגיש שחסר לו משהו. הוא היה מיוחד וטעים – כדאי להגיע למקום ולו בשביל הסלט הזה שבקלות אפשר גם להכינו בבית. סלט ידידותי לבריאות ולגזרה. לשתיה בקשתי קנקן מים. וכמובן שביקשתי שיביאו את כל האוכל שהזמנתי ביחד - בקשה פשוטה המאפשרת שליטה טובה יותר בכמות הנאכלת מכל דבר והגעה לשובע אידיאלי, במקום שובע מוקדם רק מהראשונות, ואכילה נוספת ומיותרת גם לאחר ששבענו כי זה נמצא מולנו והזמנו וחבל לזרוק. את הסלט אכלתי ביחד עם הסושי, הסלמון גריל היה טעים בפשטותו והספיידר רול היה אמנם אך חביב במבחן הטעם. היות והזמנתי כמות לא מבוטלת לאדם אחד, ביקשתי שיארזו לי את מה שנשאר ואכלתי כארוחת צהריים ביום שאחרי. שורה תחתונה : אוכל טעים, שירות אדיב, מחירים נוחים. במבחן יפית התזונאית: בחירה המאפשרת שילובי מזון מושכלים, לצד שמירה על מסגרת של תהליך ירידה במשקל וכן שמירה על המשקל. שלכם, יפית.

אז מה אתם מכינים לליל הסדר? פסח מתקרב בצעדי ענק. לכבוד החג ובעיקר כי הצבעתם באינסטגרם שאתם רוצים, אני משתפת אתכם כאן ברעיונות למתכונים כשרים לארוחות החג. מגוון מתכונים לפסח שיעזרו לכם לעבור את החג בקלות ואפילו להנות ממנו! החל ממנות ראשונות ועד לקינוחים כשרים לפסח. קלים להכנה וטעימים במיוחד. האכילה של כולנו עולה בכשישים אחוז כשיש מגוון ובחברותא וארוחות חג הן בדיוק הפלטפורמה לכך. על מנת לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה אני ממליצה להגיש שתי מנות חלבוניות, שתי מנות פחמימתיות ואת המגוון ליצור על ידי אפשרויות נרחבות של סלטי ירקות וירקות חמים, יצירתיים ומגוונים. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לפניכם רעיונות לתוספות על בסיס ירק שונות וחגיגיות, עיקריות מהצומח - לטובת כל הצמחוניים והטבעונים שתמיד נשארים רק עם הפחמימות בצלחת (במחווה נוססטלית לעצמי, כי הילד הזה תמיד היה אני!) וכמובן קינוחים שהם מתוקים בריאים. המתכונים שלפניכם הם תמהיל של מתכונים מהבלוג, מהיוטיוב ומספר המתכונים. בהמשך השבוע אעלה פוסט נפרד לבלוג עם רעיונות לארוחות לחול המועד, אז תשארו קשובים. ואם טרם נרשמתם לרשימת התפוצה המודיעה במייל על תוכן חדש שעולה לבלוג - עכשיו זה הזמן המתאים🙂 ראשונות: סלט קינואה, עדשים ורימונים - סלט מרענן וטעים. הקינואה כשרה לפסח ומהווה תחליף ללא גלוטן לגרסא הידועה עם הבורגול. נמנעי הקטניות בחג יכולים השמיט את העדשים מהמתכון. אם אין בנמצא רימונים, אתם בהחלט יכולים לגוון עם חמוציות או צימוקים. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון הכתוב מחכה לכם בבלוג והמתכון המצולם זמין לכם ביוטיוב. סלסה פרסקה ואפרסקים - סלט שהוא קצת מתוק, קצת חריף וקצת חמוץ ויהווה טוויסט מרענן על שולחן החג. את האפרסקים אפשר לגוון עם אגס או עם אפרסמון. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בבלוג. סלט קינואה ים תיכוני (לאוכלי קטניות) - סלט עשיר, משביע וטעים. מי שנמנע מחומוס בפסח, בשל הרמז למילה חמץ או בגלל שזוהי קטניה, יכול פשט להשמיטו מהמתכון ולהתשמ רק בקינואה שמותרת לכולם, גם למי שנמנע בפסח מקטניות. סלט קליל זה הינו אחד הסלטים האהובים עליי והוא כולו מורכב בהתאם לעקרונות התזונה הים תיכונית. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים.המתכון מחכה לכם בבלוג. סלט אורוגולה, תותים ופקאנים - בכל ארוחה חגיגית צריך לדעתי להיות לפחות סלט אחד מתוק. זה כיפי, מסייע בהטמעת המסר שפרי מתוק יכול להשתלב בסלט וזה אפילו בריא יותר מלאכול רק פרי בפני עצמו. הסיבים התזונתיים שבירקות, וכן תוספת השומן הבריא שברוטב מורידים את הערך גליקמי של הפרי, עוזרים לסוכר לעלות בצורה מתונה יותר בזרם הדם והופכים את הפרי למשביע יותר והסלט הזה פשוט נהדר! ידידותי לטבעונים ולסוכרתיים. ידידותי לנמנעים - מגלוטן תחת התאמות. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט עגבניות, בזיליקום ושום - סלט מרענן, פשוט וטעים. מומלץ להכין כמות גדולה ולשמור במקרר גם לימי חול המועד. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט טאבולה כרובית - הגרסא דלת הקלוריות, דלת הפחמימה ו...הכשרה לפסח! לטאבולה עם בורגול. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט קייל ואבטיח מרענן - סלט מפתיע בטעמיו, בין היתר בזכות הרוטב הסודי! ידידותי לטבעונים ולנמנעים מגלוטן. ידידותי למדיאטים ולסוכרתיים - תחת התאמות. מתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםגבריאוגםטעים. סלט כרוב סיני - סלט אוורירי, מרענן ודל קלוריות. ניתן להכינו גם עם כרוב רגיל, אבל עם כרוב סיני - זוהי חגיגה אוורירית בפה .ידידותי לטבעונים, למרזים ולסוכרתיים. ידידותי לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט מצליבים - סלט דיאטטי משביע וממלא ממשפחת המצליבים, דל בקלוריות, עשיר בויטמינים ומינרלים רבים ובסיבים תזונתיים. הסלט מצריך לעיסה מרובה, אשר מסייעת לתחושת השובע להגיע מהר יותר. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. סלט קייל מעוך - את הסלט הזה ניתן להכין עם חומוס וגם בלי והוא מבטיח חוויה מתקנת לכל מי שחושב שהוא לא אוהב קייל. אחרי שטועמים - מתאהבים! ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים. המתכון הכתוב מחכה לכם בבלוג , המתכון המצולם מחכה לכם ביוטיוב. קציצות פראסה מעולות - את הקציצות האלו אני אוכלת בשנים האחרונות במהלך ברכות החג. אצלנו במשפחה הסדר אורך כשעתיים ולוקח זמן עד שמגיעים לאוכל, כדי לא לנשנש ולשבוע ממזונות עתירי קלוריות כמו מיני אגוזים, מצאתי את הפתרון הזה של קציצות ירק אפויות וטעימות שמסייעות לי לא להשאר רעבה. ידידותי למדיאטים, לצמחונים ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בבלוג. יא'פרח קינואה - יָא'פּרַח, מאכל מהמטבח הכורדי, העיראקי, התורכי והיווני - אלו עלי גפן ממולאים באורז. בגרסה שלי, החלפתי את האורז בקינואה, הפחתתי בכמויות השמן והחלפתי את השימוש בשמני הסויה והקנולה בשמן זית - כך שמתקבלת מאכל בריא יותר, המכילה גם חלבון. זהו אחלה של נשנוש במהלך ברכות ליל הסדר הארוכות. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. עיקריות: חריימה טופו - אם תשאלו את אחי הגדול הוא יגיד לכם שאין כמו חריימה בפסח עם מצה. המתכון שלפניכם הוא הגרסא הטריפוליטאית הבריאה לחריימה. המתכון של אמא עם הטויסט הבריאותי שלי. הוא מובא לפניכם עם נתחי טופו צרובים מבחוץ ורכים מבפנים, וכמובן שיש גם את המתכון בגרסא עם הדג. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון לחריימה טופו וחריימה דג מחכים לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. קארי קטניות וירקות (לאוכלי קטניות) - תבשיל טעים, קל ומהיר הכנה על בסיס קארי וקרם קוקוס. אפשר להוסיף פנימה ירקות, קטניות/ טופו או כל חלבון אחר שאתם רוצים ולגוון את טעמי המנה כתלות בסוג מחית הקארי שבה משתמשים. מנה שגורפת אנקות עונג מכל מי שטועם אותה ואף אחד לא יודע כמה קל בעצם היה להכינה. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למרזים ולסוכרתיים. המתכון הכתוב בבלוג. מתכון מצולם עם טיפים והסברים זמין ביוטיוב. פולנטה שעועית בקארי (לאוכלי קטניות) - גרסא קצת אחרת לפולנטה שכולנו מכירים. ניתן להגישה כמנות ראשונה או כתוספת כעיקרית. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לסכרתיים ולנמנעים מגלוטן. המתכון בבלוג. צ'ילי סין קרנה - ארוחה מאוזנת, מלאה וטעימה. מומלץ לשלב עם אורז יסמין או עם אורז כרובית ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. המתכון מחכה לכם בבלוג וגם ביוטיוב. תוספות של ירק חם: גזרים צבעוניים צלויים - אנו אוכלים גם עם העיניים. צורת ההגשה והניראות של האוכל - מהווים חלק מתחושת הסיפוק ואף מהשובע בארוחה עצמה. תוספת חגיגית, יפה וטעימה שמשדרגת כל שולחן חג. ידידותי לטבעונים, למדיאטים ולנמנעים מגלוטן. ידידותי לסוכרתיים - תחת התאמות. המתכון מחכה לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. אורז כרובית בקרם קוקוס, דלעת, רימונים וטימין - תוספת ירק כה טעימה, שלא מרגישים צורך בתוספת של פחמימה. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון המושלם הזה מחכה לכם בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. שעועית לימונית - שעועית ירוקה היא ירק מלא אופי שבתנאי הכנה נכונים, מעניקה פריכות וטעם רענן לארוחה. מתכון פשוט זה הינו תוספת חמה לצד ארוחה והוא טעים גם קר והבונוס הוא ילדים מחסלים אותו ברגע. ידידותי לטבעונים, למדיאטים ולנמנעים מגלוטן. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. נודלס דלעת ספגטי - מנת צד טעימה, מקורית, דלת קלוריות ובריאה הרבה יותר מספגטי על בסיס חיטה (וכמובן שגם כשרה לפסח!). ידידותי לטבעונים, למדיאטים ולנמנעים מגלוטן. ידידותי לסוכרתיים - תחת התאמות. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. אורז כרובית - לא אוכלים קטניות בפסח אבל אוהבים אורז? הכירו את התוספת שתופסת: אורז כרובית. תוספת דלת קלוריות, דלת פחמימה ועתירת רכיבי התזונה שכולם יחסלו. יכולה לשמש הן כמצע לתבשילי קארי, והן כתוספת לארוחה ביחד מנת חלבון וסלט ירקות. זו היא דרך טובה להגניב ירקו לאכלנים בררנים, היות שמרקמים וצורת הכנה אחרת של ירק שנוא - יכולה לשנות לגמרי את ההרגשה לגביו. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. קינוחים: מלבי חגיגי - מתכון למלבי מושלם. קינוח קר, מרענן, פשוט להכנה(רק עשר דקות!) וטעים בצורה בלתי רגילה. המתכון פרווה וידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. המתכון הכתוב מחכה לכם בבלוג. המתכון המצולם זמין לכם ביוטיוב. מרקיז שוקולד - ברגעים שאין זמן ורוצים להרשים - הקינוח הזה שלוקח פחות מחמש דקות הכנה - עושה את העבודה. המרקם הוא שילוב של פאדג' וגנאש, כלומר עשיר, קרמי ונמס בפה. היות שהמרקיז מרוכז במתיקותו מספיקה כמות קטנה ממנו כדי לספק תשוקה למתוק ולהרגיש סיפוק. ידידותי לטבעונים ולנמנעים מגלוטן. המתכון בספר המתכונים הסודיים של יפית #גםבריאוגםטעים. מוס שוקולד - מוס שוקולדי בטעמו ומרקמו הוא בין מעדן דני למוס. אף אחד לא יאמין שיש בפנים אבוקדו! האבוקדו מעניק את המרקם המוסי וטעמו נבלע בין יתר רכיבי המתכון. ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בבלוג. עוגת גבינה ואוכמניות חגיגית וטבעונית - קרמית, נימוחה, עשירה, טעימה ומרשימה כך שהיא משתלבת נהדר בחגים ובאירועים מיוחדים. נהדרת ומומלצת לבוקר החג - כשמתחשק משהו מתוק. בזכות היותה מבוססת על שומנים טובים, לעוגה זו ערך גליקמי נמוך כך שדי בפרוסה דקה ממנה כדי להרגיש לשבוע למשך זמן רב.ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. המתכון בבלוג. אז מה אתם מכינים לליל הסדר? שתפו אותי בתגובות למטה וספרו לי איך יצא. בתיאבון חברים! 🙂 יפית.

כמה מיתוסים על פירות יבשים | אכול ושאטו | 20.01.2016 לכתבה המלאה >>