המבורגר טבעוני עם שעועית שחורה

ההמבורגר הטבעוני - הכי טעים שיש! מתכון שכולו עשוי מחומרי גלם איכותיים ובריאים: קינואה, פטריות ושעועית שחורה. בין אם אתם טבעונים, צמחונים או אוכלי כל, עם ההמבורגר הביתי הזה - לא תפסיקו ללקק את האצבעות.

ההמבורגר הטבעוני הביתי הכי טעים שאכלתם!

אחיינים שלי הם בין האנשים האהובים עליי בעולם. בשנים האחרונות כמחציתם עברו לאורח חיים טבעוני, מטעמי מוסר ומצפון. כידוע, צרכיהם הקלוריים והתזונתיים של בני נוער ומתבגרים מוגברים. יש להם חלון הזדמנויות לנצל את מלוא צמיחתם לגובה - זה קורה באמצעות פעילות גופנית, שעות שינה נאותות (ורבות יותר מכפי שישן בן הנוער ההממוצע בישראל!) ותזונה נכונה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

טבעונות חכמה עונה הן על ההיבט הבריאותי (שילובם של קטניות, שומנים טובים, ויטמינים ומינרלים והגברת הספיגה והזמינות באמצעות שילובים חכמים וכיוצ') ועל ההיבט הקולינרי, באופן שיספק את חוש הטעם ולא יגרום לתחושת חסך. הזמנתי אותם אליי לארוחת המבורגרים. אני מודה כי אתגר לא פשוט ניצב לפני; לספק חך קולינרי של 3 מתבגרים. לאחר שהראשון הציע לי ללכת למאסטר שף והשני הציע לי לפתוח מסעדה טבעונית - הבנתי כי משימתי צלחה בהצלחה ועתה אני משתפת בתוצאותיה גם אתכם. ההמבורגר הטבעוני שלנו הינו משעועית שחורה כך שהוא ארוז בחלבונים, אכילתו ביחד עם עגבנייה/ פלפל אדום/ כוס מיץ תפוזים העשירים בויטמין C תגביר את ספיגת הברזל הצמחי המצוי בו. המתכון שלנו עם שעועית שחורה, קטניה שנהדרת לשימוש כבסיס להמבורגרים מהצומח, בתבשילי צ'ילי, כממרח בתוך הכריך', כמטבל לצד ירקות וכנשנוש קלוי עם תבלינים. מומלץ לצרוך 1-2 מנות של קטניות, מידי יום. מנת הגשה הינה כוס מבושלת של עדשים או שעועית או אפונה חצויה או 85 גרם טמפה.

לפני שנעבור למתכון, אתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו, לפני הכל זה אתר תוכן של דיאטנית 🙂 למעבר מהיר למתכון לחצו - כאן.

יתרונות תזונתיים ובריאותיים במתכון:

שום: עשיר באלין ואליצין תרכובות נוגדות דלקת ובעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס.

שמן זית: עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E.

פטריות: מסייעות על פי הרפואה הסינית בשיפור תפקוד מערכת החיסון.

שעועית שחורה: בעלת טעם עמוק ומרקם בשרני נגיס. בצבעה השחור טמונים נוגדי חמצון עוצמתיים כולל אנטוציאנינים, בעלי תכונות נוגדות סרטן, בנוסף, מסייעת לתחושת שובע ממושך בזכות הסיבים התזונתיים המסיסים שיש בה, בויטמיני B ובברזל. שיבולת שועל: שייכת למשפחת הדגנים, כלומר הפחמימות. שיבולת השועל היא מקור למינרלים סידן, ברזל ומגנזיום. מכילה את חומצת האמינו טריפטופן, אבן בניין של החלבונים, שהגוף ממיר לסרוטונין, מוליך עצבי במח המסייע ביצירת תחושת רוגע ושלווה ותורם לשנת לילה. בנוסף, מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בוויסות רמות כולסטרול, תורמים לתחושת השובע וכן לתנועתיות מעי. וכן מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות מערכת החיסון ומסייעת בהגנה על בריאות הלב. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

טיפים להגברת יעילות וחסכון בעבודה: 1. בישול מראש של קינואה ושעועית שחורה - יחסוך זמן עבודה.

2. מומלץ להכפיל כמויות ולהקפיא חלק מקציצות ההמבורגרים לשימוש עתידי.

המתכ

בסרטון הזה תוכלו ללמוד איך להכין קינואה מושלמת. הירשמו לערוץ היוטיוב כמנויים, לחצו על כפתור הפעמון ותקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר!

אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם.

לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

הכנתם? איך יצא? שתפו אותי בתגובות למטה.

---

המבורגר טבעוני עם שעועית שחורה

טבעוני. ללא גלוטן.

ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים.

---

זמן הכנה: 35 דק' זמן בישול: 20 דקות (קינואה) + 20 דקות (המבורגרים) דרגת קושי: בינוני

---

מצרכים:

קינואה::

• 1 כוס קינואה אדומה

• 2.5 כוסות מים

המבורגר:

• 1 כף זרעי צ'יה + 1/4 כוס מים

• 1 כף שמן זית

• 1 בצל סגול חתוך לקוביות

• 4 שיני שום קצוצות

• 1 כוס פטריות פורטובלו חתוכות

• 1 כפית כמון

• 1/2 כפית צ'ילי גרוס

• 1/4 כפית פפריקה מעושנת

• 1/4 כפית קאיין

• 1/2 כוס פטרוזיליה אורגנית קצוצה

• 1/4 כפית מלח

• 1.5 כוסות שעועית שחורה מבושלת

• 2 כוסות קינואה מבושלת (עפ"י המתכון שלעיל)

• 1/2 כוס שיבולת שועל טחונה לאבקה ומחולקת לשניים (1/4 +1/4)

• אפשרות לתוספת טעימה: 1 כוס אגוזי מלך

הוראות הכנה:

1. הכנת הקינואה: שמים בסיר כוס קינואה אדומה ו2.5 כוסות מים ומביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כשהסיר מכוסה במשך כ15 דקות, עד שכל המים נספגים. מכבים את האש ונותנים לקינואה להתקרר.

2. בינתיים, מערבבים בקערית קטנה את הזרעי צ'יה עם מים ומניחים בצד למשך כרבע שעה.

3. שמים כף שמן בתוך סיר על גבי אש נמוכה- בינונית ומטגנים את הבצל, שום, פטריות ואת התבלינים (למעט המלח) למשך כ2 דקות. מערבבים מידי פעם. שימו לב! הבצל והשום צריכים להיות בגוון זהוב, לא חום! מכבים את האש ונותנים לבלילה להתקרר כדקה.

4. שמים את השעועית השחורה, פטרוזיליה, מלח ותערובת בצלים, שום ופטריות בבלנדר וטוחנים עד קבלת מרקם אחיד (ניתן גם לעצור כאן וקבלנו ממרח שעועית טעים). (זה השלב גם להוסיף את האגוזים במידה והחלטתם להוסיף גם את התוספת הטעימה.)

5. מוסיפים את הקינואה, זרעי הצ'יה ו 1/4 כוס של קמח שיבולת שועל לבלנדר וטוחנים שנים.

6. מערבבים הכל, יוצרים כדורים ומשטחים קמעה באמצעות כרית כף היד.

7. מצפים את הקציצות בקמח שיבולת השועל שנותר (אחרי שלב זה ניתן להקפיא חלק מהקציצות כדי שיישאר לפרק זמן רב יותר).

8. מחממים במחבת אש בינונית - נמוכה כשיש מספיק זמן המכסה את התחתית. מבשלים קציצה כ3 דקות והופכים באמצעות כף עץ ומזלג לצד השני לכ3 דקות נוספות (ניתן להשתמש במחבת גדולה, לטגן מספר קציצות בו זמנית וכך לחסוך זמן עבודה).

9. מגישים כפי שאוכלים המבורגר: קטשופ, מיונז/ טחינה, חסה, עגבנייה, בצל סגול מלפפון חמוץ ומה שאתם אוהבים לשים בפנים.

תזונטיפ:

• במקום השימוש בפטרוזיליה, ניתן לטגן כוס שורש עלי סלרי ביחד עם הבצל, השום והפטריות.

• את זרעי הצ'יה והמים ניתן להמיר בכוס אגוזי מלך.

• הרגישו חופשי להתנסות ולהוסיף פנימה גזר (לשלב הטיגון) או תירס או סלק לתערובת שיעשירו את הויטמינים והמנרלים שבהמבורגר

דיאטיפ: רוצים לחסוך קלוריות? וותרו על החלק העליון של הלחמניה. שימו לב לכמויות הרטבים (קטשופ, מיונז, טחינה וכו') שאתם מפזרים מעל.

הערה חשובה: חולי צליאק ורגישים לגלוטן - השתמשו בשיבולת שועל מעורגלת, שאין חשש כי מכילה עקבות של גלוטן.

בתיאבון!

פותח על ידי יפית בן מרדכי.