קטניות - המדריך המלא

קטניות עשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים ואפשר להכין עמן מתכונים מופלאים. לפניכם המדריך המלא לקטניות כולל מידע איך להשרות ולהנביט קטניות ומתכונים טעימים.

לסבי עליו השלום היתה חנות של תבלינים בשוק נתניה, אחרי שעלה לארץ, משהו בתמונה הזאת מזכיר לי אותו ומעורר בי חיוך

מה זה קטניות?

קטניות הן הזרעים היבשים, האכילים של צמחים במשפחת הקטניות. קטגוריית מזונות זו כוללת בתוכה חומוס, עדשים, אפונה יבשה, פול, סויה, תורמוס וזנים שונים של שעועית. למרות שכולם מאותה משפחה, הסוגים מגוונים במידה רבה מבחינת תזונה, מראה, טעם ושימוש.

קטניות, בני אדם וסביבה:

הקטניות מהוות מזון בר קיימא בשל היותן בריאות, זולות וידידותיות לסביבה. ארגון המזון והחקלאות של האו"ם אפילו הכריז על שנת 2016 כעל שנת הקטניות הבינלאומית במטרה להגביר את המודעות ואת הצריכה הציבורית שלהן. כבני אדם החיים על פני כדור הארץ, אנו ניצבים בפני שתי בעיות עיקריות:

1. הצורך להאכיל את אוכלוסיית העולם שהולכת וגדלה - עד שנת 2050 יהיה צורך להגדיל בכ70% את היצור החקלאי לאור דרישות המזון. הקטניות שגדלות גם במדינות מתפתחות ובצפון אמריקה - מהוות תפקיד מרכזי בצורך להאכיל את אוכלוסיית העולם, בזכות היותן בריאות וזולות ליצרן (אינן דורשות טכנולוגיות מיוחדות) ולכיס הצרכן.

2. התחממות כדור הארץ ואפקט החממה - חלק ניכר מהמזונות שאנו צורכים תורמים רבות להתחממות כדור הארץ שמתבטאת במזגי אויר קיצוניים, אסונות כמו צונאמי ורעידות אדמה, עליית שטח פני הים, הגברת הקרינה בכדור הארץ ועוד. בניגוד לצריכת בשר, צריכתן של קטניות אינה מלווה בדריסת רגל סביבתית, יש להן טביעת רגל פחמנית נמוכה מאשר כמעט כל קבוצת מזון אחרת, גידוליהם חסכניים במים (נדרשים עבורם רק כעשירית מהמים הנדרשים מחלבונים אחרים), הן מעשירות את הקרקע עליה הן גדלות ומפחיתות את הצורך בדשנים כימיים שתורמים להתפתחות גזי חממה ומכאן שהן טובות גם לסביבה.

לסיכום, קטניות הן אחד החלבונים עם העלות תועלת הגבוהה ביותר לציבור - הן טובות לסביבה, יכולות להאכיל את העולם ומהוות מרכיב חשוב בדיאטה הים תיכונית.

סוגי קטניות

על משפחת הקטניות נמנים החומוס, אפונה ירוקה, אפונה צהובה, שעועית על סוגיה השונים: עדשים כתומות, עדשים ירוקות, עדשים שחורות, שעועית שחורה, שעועית לבנה, שעועית אדומה, שעועית מנומרת, שעועית אזוקי, שעועית לימה (שעועית בובעס), פול, פולי סויה, טופו ותורמוס. שימו לב כי שעועית ירוקה הינה ירק ולא קטניה. כלל אצבע הוא שככל שהקטניה קטנה יותר - כך היא קלה יותר לעיכול ולכן כדאי להתחיל לצרוך את הקטנות יותר כמו עדשים וטופו, ובהמשך לשלב בהדרגה את הגדולות יותר כמו חומוס, פול ושעועית. השריה של קטניות תורמת לעיכולן.

קטניות ערך תזונתי

קטניות הן תחנת כח תזונתית. הן משמשות כמקור לחלבון מהצומח, עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים המסייעים ביצירת שובע ארוך טווח, עשירות בויטמינים (בעיקר ויטמין B1) ומינרלים כמו אשלגן וברזל, שבין החשוב למניעת עייפות, אנמיה ומסייע בבניית כדוריות הדם האדומות.

• מאה גרם עדשים מבושלים שזה בקירוב כמות של 3/4 כוס נותנת לנו כ3.3 גרם ברזל ורק 114 קלוריות, בעוד ש 100 גרם בשר יתן לנו בקירוב 2.83 גרם ברזל וכ 220 קלוריות ו100 גרם עוף רק 1.5 גרם ברזל ו 151קלוריות.

• מאחר וברזל מהצומח מכיל חומצה פיטית, המפריעה לספיגת הברזל, רצוי לשלב עם צריכת קטניות ויטמין סי בצורה של פלפל אדום/ קיווי/ מיץ תפוזים סחוט טרי שיסייע לספיגת הברזל, כמו כן השריית הקטניות לפני הבישול תסייע גם.

• הקטניות יכולות להוות תחליף לבשר, בזכות תכולה גבוהה של ברזל וחלבון, הנמצאים גם בבשר. 100 גרם של עדשים מבושלות (כחצי כוס) מספקים 3.3 מ"ג ברזל, לעומת 1 מ"ג ב 100 גרם חזה עוף, ו 2 מ"ג בבשר בקר.

• יתרון נוסף הוא שלמרות שקטנייה היא ממשפחת הפחמימות, היא למעשה עתירת חלבון. 100 גרם יתנו לנו 9 גרם חלבון וכ 30 גרם פחמימה, כדי לסבר את האוזן בסנדוויץ' עם ביצה יש כ12 גרם חלבון וכ 30 גרם פחמימה.

>> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית השילוב הייחודי בין חלבון לסיבים תזונתיים הופך את הקטניות למזון משביע לאורך זמן, מה שהופך אותה למומלצת עבור שומרי הגזרה. מחקר קליני מצא כי תחושת השובע לאחר אכילת קציצת בשר היתה זהה לזו שלאחר אכילת קציצת שעועית. בניגוד לבשר, הקטניות אינן מכילות כולסטרול ומכילות סיבים תזונתיים מסיסים, בדיוק סוג שמסייע בהפחתת כולסטרול וזה מחבר אותנו ליתרונות הבריאותיים של הקטניות.

יתרונות בריאותיים של קטניות:

1. מסייעות בהפחתת כולסטרול – בזכות הסיבים התזונתיים המסיסים שבקטניות, הקושרים עודפי כולסטרול ומסייעים בהוצאות מהגוף.

2. מסייעות בהפחתת סיכון למחלות לב - נוגדי החימצון מונעים את החמצון המסוכן של הLDL. הקטניות כמעט נטולות שומן רווי, המעלה את רמות הכולסטרול וה LDL וכמעט ואינן מכילות כולסטרול - המגביר את ההשפעה השלילית של השומן הרווי שנצרך בארוחה על העלאת הכולסטרול בדם.

3. מסייעות בהפחתת סיכון ואף איזון סכרת - לצד החלבון הקטניות מכילות כמות לא מבוטלת של פחמימות. עם זאת, סקירה של מחקרים קליניים שנעשו בסוכרתיים ובאנשים בריאים מצאה כי הקטניות הורידו את רמות הסוכר בדם ואת רמת ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) . בנוסף, צריכת קטניות נמצאה קשורה לירידה בסיכון לסוכרת סוג 2, זאת לעומת צריכת בשר אדום ובשר מעובד המעלים את הסיכון לסוכרת.

4. מסייעות במניעת סרטן – הקטניות נמנות ברשימת המזונות שנלחמים בסרטן של המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR). בין רכיביהן האנטי סרטניים נמצאים: ספונינים, חומצה פיטית ומעכבי פרוטאזות. רכיבים אלו, הייחודיים לעולם הצומח, מגנים מפני סרטן בין היתר בזכות היותם נוגדי חמצון. חמצון כאמור, הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, אך כאשר מתרחש עודף חמצון הוא מהווה גורם משמעותי בהתפתחות סרטן, מחלות לב וסכרת. בנוסף, מטה-אנליזה שסקרה 14 מחקרים שעקבו אחרי קרוב ל-2 מיליון נבדקים, מצאה שצריכת קטניות מורידה את הסיכון לסרטן המעי הגס.

זה המקום לציין כי קטניות מגיעות בצורת מעטפת תזונתית טובה יותר, ביחס לבשר. אחד ההסברים להשפעה המסרטנת של בשר אדום הוא תכולה גבוהה של ברזל מסוג heme - ברזל זה קיים רק במזון מהחי, והינו מחמצן חזק המעודד תהליכים סרטניים, במיוחד במעי הגס.

קטניות וגזים:

לגבי התנהלות עם גזים והקלה על פעילות מערכת העיכול - אני ממליצה על ארבעה כללים עיקרים:

1. צריכה מדורגת וקבועה לאורך זמן - מי שאינו רגיל לצרוך קטניות עלול לחוות גזים וכאבי בטן, הסוד כאן הוא כמו בכל מזון חדש, להתחיל בכמות מעטה ולהעלות את הצריכה באופן הדרגתי ועקבי, כך הגוף מסתגל לעיכול הקטניות והגזים הולכים ונעלמים. מי שסובל מבעיות במערכת העיכול, כדוגמת תסמונת המעי הרגיש ודלקות במעי, צריך לקבל הדרכה אישית אם לצרוך בכלל ומתי. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית
   

2. השריה - השריית הקטניות וגם הנבטה שלהן תעזור בהפחתת גזים במערכת העיכול. בזכות הפחתת תרכובות בשם אוליגו-סכרידים מולקולות של חד סוכרים, שגופנו אינו מעכל באופן מלא. מה שלא מפורק עובר למעי ומהווה מזון לחיידקי המעי, אלו מפרקים אותן ונוצרת תסיסה. כשמשרים קטניות, האוליגו-סכרידים עוברים למי ההשריה בכמויות משמעותיות. לכן, פחות אוליגו-סכרידים יגיעו למי הבישול ולמערכת העיכול שלנו והמשמעות היא עיכול קל יותר ופחות גזים .יתרון נוסף להשריה הוא ההשפעה על החלבון – שכפי הנראה הולך לאיבוד בכמות גדולה יותר במהלך בישול ללא השרייה. קטניות לא מושרות נחשפות ליותר חום במהלך הבישול. חשיפה זו משנה את המבנה המרחבי של החלבון שבקטניות. השרייה ללילה במים קרים מקצרת את זמן הבישול ועל כן מצמצמת את החשיפה לחום ובכך מפחיתה אובדן נוטריינטים אחרים.

3. הנבטה – מעלה את הערך התזונתי של הקטנייה.

4. בישול ותיבול עם תבלינים מסייעים - בישול עם עלי דפנה/ אצת קומבו ואף תיבול הקטנייה בהמשך בתבלינים מפגי גזים כמו זרעי שומר, אניס, כמון קימל והל יסייעו.

השריה של קטניות

מניחים את הקטניות בקערה, בסיר או בקופסא וממלאים אותה במי ברז. מניחים את הקערה על השיש ומכסים במגבת מעל. קטניות קטנות יש להשרות בכלי עם מים למספר שעות בודדות 3-4 שעות יעשו את העבודה. קטניות גדולות כמו חומוס ושעועית כדאי להשרות בכלי עם מים לכל הפחות ל 12 שעות ולהחליף את המים 2-3 פעמים במהלכן. עם תום ההשריה, שופכים את הקטניות למסננת ושוטפים אותן תחת מים זורמים. עכשיו הגיע הזמן לבשל - מניחים את הקטניות בסיר מלא מים. מביאים לרתיחה וממשיכים לבשל על אש קטנה עד להתרככות. אם המים מתאדים מוסיפים עוד מים.

הנבטה של קטניות

תהליך ההנבטה מעלה את הערך התזונתי של הקטניה. זהו למעשה הוא תהליך צמיחה, במהלכו הזרעים נובטים והתוצר נקרא נבטוט. את הנבטוט אוכלים בצורתו הטרייה או המבושלת. ככה מנביטים:

1. השרייה- מתחילים בהשריה של קטניות במים למשך 8-12 שעות.

2. סינון - מעבירים את הקטניות למסננת, שוטפים היטב, מכסים ומניחים מעל לכלי לניקוז הנוזלים. בימים חמים - שומרים במקרר.

3. חוזרים על התהליך שלוש פעמים ביום, עד שיוצאים השורשים ואז הנבטוטים מוכנים לאכילה.

כאמור, ככל שקטניה קטנה יותר, היא קלה יותר לעיכול ולכן כדאי להתחיל לצרוך את הקטנות יותר כמו עדשים וטופו, ובהמשך לשלב בהדרגה את הגדולות יותר כמו חומוס, פול ושעועית. תזונטיפ שימושי וחשוב בעיקר לקטניות הגדולות הוא לבשל כמות גדולה בפעם אחת, לחלק למנות ופשוט להקפיא בשקיות. הקטניות נשמרות במקפיא לחודשים, וכשכרוצים לאכול, ניתן להפשירן בקלות. מוציאים מנה לפי הצורך, שמים במעט מים חמים וניתן להכין איתם מה שרוצים.

קטניות - מתכונים:

אפשר להכין עם קטניות שלל מאכלים מתוקים ומלוחים במרקמים שונים החל ממרקים, דרך קרוטונים ועד לתבשילים. נסו את המתכונים הבאים שבאתר: ממרח שעועית לימה, המבורגר קינואה ושעועית שחורה, צ'ילי קון קרנה טבעוני - נזיד מושלם ליום חורפי, קרוטוני חומוס להוספה למרקים, ממרח שעועית שחורה, סלטים, תבשיל קארי קטניות וירקות, חמין, פולנטה שעועית בקארי, מג'דרה ואפילו עוגיות!

רעבים לעוד? ריאיון שלי עם פרופ' רפי קרסו בפינתי בתוכנית "חיים בריא" מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. בואו לגלות למה פרופסור קרסו ביקש ממני מטף בשידור. אל תשכחו לסמן בלייק לסרטון 👍 ולעקוב אחריי גם ביוטיוב:

הצטרפו לעמוד הפייסבוק שלי ועקבו אחריי גם באינסטגרם.

לקבלת עדכונים טעימים של מתכונים, ביקורות מסעדה ומאמרים - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

יפית בן מרדכי.

דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים. .