יום כיפור: מה לאכול לפני ואחרי הצום?

צום יום כיפור הוא זמן להתבוננות פנימה. הערכות לא נכונה לפני צום - עלולה לגרום לסחרחורות וכאבי ראש, רעב וצרבות במהלך הצום. התנהלות לא נכונה אחרי צום – יכולה לגרום לכאבי בטן, לבחילות והקאות ולתחושת אי נוחות. על מנת שהשנה הרעב וקרקור הבטן, לא יהוו מכשול בדרך לחשבון הנפש - ריכזתי עבורכם המלצות שיתרמו לצום קל ובריא. מה מומלץ לאכול לפני הצום? למי מותר לצום ולמי אסור? באילו מצבים מומלץ להפסיק את הצום? מה מומלץ לאכול אחרי הצום? כל זאת לצד רעיונות ומתכונים לסעודה המפסקת ולאחרי הצום.

מה לאכול לפני הצום?

במהלך צום של 25 שעות גוף האדם משתמש במאגרי הפחמימות שבו. כ 400 גרם פחמימות נאגרות בשרירים ובכבד, כ-1,600 קלוריות סך הכל. מדובר בפחות מההוצאה האנרגטית הממוצעת של רוב האנשים, גברים ונשים, עבור יממה שלמה. בשלבים מתקדמים של הצום יש ירידה משמעותית בערכי הסוכר בדם, ועלייה בחומצות שומן חופשיות שמקורן ברקמת השומן. חומצות אלו מהוות מקור עיקרי לאנרגיה, כתחליף לפחמימות. ניתן להגיע למצב אופטימלי בצום ולעבור אותו ללא כאבי ראש ותחושות רעב מטרידות. זה טמון בהתנהלות בימים שלפני הצום.

ארוחת בוקר לפני צום כיפור:

ארוחת בוקר הכוללת חלבונים, ירקות ומעט שומנים בריאים היא בחירה מוצלחת לבוקר יום הצום. למשל: ביצים/ טופו, גבינות רזות, אבוקדו, סלט. ניתן להוסיף מעט פחמימה מורכבת כמו לחם או קינואה. נסו את המתכונים הבאים שבבלוג: ביצה עלומה עם אבוקדו וירוקים, פודינג צ'יה, פודינג צ'יה מאצ'ה ורימונים, עוגת גבינה.

אצל ציבור שומרי המצוות - יש הנוהגים לפתוח את ארוחת הבוקר של יום כיפור באכילת דגים - ''מצווה לאכול דגים בערב יום הכיפורים בשחרית דווקא...כי הדגים רומזים לעינא פקיחא המאירה ביסוד שהוא בחינת היום הזה בסוד הפסוק בן פורת יוסף בן פורת עלי עין'' (בן איש חי, פרשת וילך,עמוד קי"ב,א') - דג שייך למשפחת החלבונים. חלבונים תורמים לתחושת שובע ממושכת ולערנות, כך שלפתוח עימם את הבוקר זה נהדר. במידה ואתם ממהדרי המצווה, הקפידו כי החלבון לא יהיה כזה העשיר בנתרן (סלמון מעושן, סרדינים). מיותר לאכול דג שלם, ניתן ובהחלט מומלץ להסתפק בשליש דג.

>> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

מה לשתות לפני צום:

הקפידו לשתות מעט יותר מהרגיל במהלך היום, רצוי מים או סודה. כמות המים המומלצת הינה 35 מ"ל כפול משקל גופכם. אם ב'בערך' עסיקנן שימו לב שהשתן חסר צבע במהלך כל היום.

לצרכני הקפה, קקאו, קולה ותה – מומלץ להפחית את הכמות בהדרגה במהלך שלושת הימים שלפני הצום כדי להימנע מכאבי ראש הנגרמים מהפסקה חדה בצריכת קפאין. מדובר במי ששותה מעל 3 כוסות קפה ליום. נסו להגיע למצב בו יומיים לפני הצום אתם שותים כוס אחת בלבד או נמנעים לחלוטין.

מה לאכול ביום של הצום:

במהלך היום - תכננו את היום מראש כך שתאכלו ארוחות קטנות ומאוזנות מידי שלוש-ארבע שעות, כדי לא להעמיס יתר על המידה על הקיבה, שהרי למחרת צפוי לה יום של צום. בארוחות עמן מומלץ לשלב כמויות סבירות של פחמימות מורכבות כמו לחם, קינואה, אורז ופסטה. פחמימות מורכבות עוזרות למלא את מאגר הפחמימות (גליקוגן), שהולך ומתדלדל בשעות הראשונות של הצום. במקביל לפחמימות, יש לשלב מנות חלבוניות כמו גבינה או יוגורט.

ארוחת צהריים - מאחר והסעודה המפסקת באותו היום היא הארוחה העיקרית - אכלו בסביבות השעה אחת בצהריים ארוחה קלה, כמו קוואקר בשילוב של יוגורט או 1-2 פרוסות לחם עם חלבון רזה וירקות. נסו את אחד המתכונים הבאים שבאתר: סלט קינואה ים תיכוני, סלט קטניות וירקות, סלט קייל, סלט קינואה עם אפונה

מה לא לאכול לפני הצום:

המזונות הבאים מגבירים את תחושת הצמא ועל כן מומלץ להימנע מאכילת ביום הצום.

• מזונות מתובלים.

• מזונות מלוחים כמו חטיפים, מלח, רטבי סויה, טריאקי, אבקות מרק, חמוצים.

• כדאי להימנע ממזון חריף התורם לצמא וצרבות.

• מומלץ להימנע משתייה מתוקה - היא מרווה פחות ועלולה להגביר את תחושת הצמא.

ארוחה מפסקת:

הארוחה המפסקת צריכה להיות משביעה, אבל לא מכבידה, שלא תגרום לעייפות ושלא תשפיע על תחושת הרעב ביום הצום. מומלץ להכין תבשיל של דגנים וקטניות היות והשילוב יוצר אינדקס גליקמי נמוך ותורם לתחושת שובע ממושכת. למניעת גזים יש להנביט את הקטניות. הרכב צלחת אידיאלי יהיה שליש צלחת ירקות, שליש צלחת קטניות ושליש צלחת דגנים (על כוס אורז/ חיטה, כוס וחצי חומוס/פולי סויה/ שעועית יבשה/ עדשים/ פול). מומלץ להימנע מצריכת בשר ודג בסעודה המפסקת, היות והם מצמיאים יותר. הימנעו מירקות הגורמים לגזים, כמו כרוב, כרובית, ברוקולי, חצילים וקטניות לא מונבטות. נסו את אחד המתכונים הבאים שבאתר: קארי קטניות וירקות בשילוב עם אורז או את הצ'ילי קון קרנה הטבעוני - אלו מנות משביעות שלא מכבידות על מערכת העיכול.

לשומרי המסורת - אם אתם נוהגים כמנהג עדות חב"ד, לאכול "קרעפכין" (בצק ובתוכו בשר) - הכינו את הבצק מקמח כוסמין/ שיפון והסתפקו ב3-4 חתיכות בלבד.

קינוח - מיותר. עליה ברמת הסוכר תביא לנפילה חדה בין מנחה לערבית ולבטן מקרקרת. במידה ומתחשק משהו מתוק בסוף הארוחה אכלו מעט מלון או אבטיח.

ארוחה מפסקת - טיפים:

• חשוב לזכור: סעודה מפסקת אינה אמורה לכלול את כל הקלוריות שתמנעו מעצמכם בצום.

• מומלץ לאכול מזון קל לעיכול.

• מומלץ ללעוס היטב ולאט את המזון, כדי לא להכביד על הקיבה בפירוקו.

• חשוב להקפיד שסעודה זו תהיה קטנה יחסית ולהימנע ממאכלים מתובלים או מטוגנים, העלולים לגרום לצרבת ולצימאון.

למי אסור לצום:

צום ממושך עלול לגרום לנזק עד כדי סכנת חיים למי שסובלים ממחלות כרוניות כמו: יתר לחץ דם, אי ספיקת לב, סוכרת, מחלת לב איסכמית, אי ספיקת כליות וכבד ומחלות ממאירות. במצבים אל יש חשש סביר לירידה חדה בלחץ הדם, לשינויים חדים בכמות המלחים בגוף ולירידה בערכי הסוכר בדם. על הבאים לקבל אישור לצום מהרופא:

• אנשים הנוטלים תרופות על בסיס קבוע (חולי לב וכיוצ').

• חולי סוכרת - יש לפנות לרופא המטפל לקבלת הנחיות לקראת הצום ולהתאמת טיפול אישי.

• אנשים הסובלים מהפרעות אכילה,

• הריוניות הסובלות מתנודות בלחץ דם, כאבי ראש ומצבים רפואים מיוחדים, מיניקות.

• מצבים בריאותיים חריגים, יש לקבל אישור לצום מהרופא.

לאנשים עם סוכרת שצמים מומלץ להחזיק בתיק לבית הכנסת סוכריה או שוקולד למקרים של ירידת סוכר או של תחושת עילפון במהלך יום כיפור עצמו או לקראת סיום החג. לחולים במחלות מעי דלקתיות, מומלצת שתיה לסירוגין והימנעות מצום מוחלט. זכרו כי המטרה העיקרית של צום יום כיפור הינה חשבון הנפש. הצום הוא האמצעי בדרך למטרה.

>> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

תרופות בצום:

יש תרופות שחייבים ליטול עם אוכל או עם שתייה. במקרים כאלה יש לפנות לרופא המטפל ולשאול ספציפית לגבי כל כדור וכדור.

• תרופות קבועות בגלל מחלות כרוניות - מומלץ שלא להפסיק את הטיפול, אלא אם ניתן אישור מהרופא המטפל.

• תרופות פסיכיאטריות - לא מומלץ להפסיק את הטיפול מחשש ממשי לסכנת חיים, אלא אם ניתן לכך אישור מהרופא המטפל.

• טיפול אנטיביוטי - אם הטיפול ניתן למצבים מסכני חיים, אסור להפסיק אותו בשום פנים ואופן. במקרים קלים יותר כמו דלקת גרון ודלקת בדרכי השתן אפשר להתייעץ עם הרופא ולבקש לקחת את התרופות בסעודה המפסקת ואחר־כך שוב במוצאי יום כיפור.

• משככי כאבים - חלק מהתכשירים דורשים נטילת כדור על קיבה מלאה, על מנת להפחית את הפגיעה ברירית הקיבה. לחלק מהתכשירים יש חלופות בדמות נרות להחדרה דרך פי הטבעת, ובכך אפשר לפתור את הבעיה של הצורך באכילה.

צום בהריון:

אישה בריאה שהריונה תקין ולא ידוע על סיכונים ובעיות מהריונות קודמים, יכולה לצום. חשוב להישאר במנוחה במשך כל היום בסביבה ממוזגת. לפי ההלכה היהודית, אישה הרה אינה מחויבת להגיע לבית הכנסת ויכולה להישאר בבית כדי להקל על עצמה.

ניתן שלא לקחת ויטמינים וברזל במהלך הצום. מבחינה רפואית מומלץ שלא לצום בהיריון ל:

• נשים בהריון בסיכון גבוה.

• נשים בהריון שסובלות מסיבוכים כמו סוכרת או יתר לחץ דם.

• נשים עם צירים מוקדמים או היסטוריה של צירים מוקדמים.

חשוב להתייעץ עוד לפני יום כיפור עם הרופא המטפל, ולקבל ממנו הנחיות עד כמה הצום עלול לסכן את ההריון, ומהם הסימנים שבעקבותיהם יש להפסיק לצום.

מצבים בהם מומלץ לשבור את הצום:

אם התחלתם לצום, זה לא אומר שחייבים לצום עד הסוף - זכרו! הבריאות מעל הכול והצום הוא אמצעי בדרך למטרה. מצבים בהם כדאי להפסיק את הצום:

• חולי סוכרת שרמת הסוכר שלהם נמוכה ויש חשש להיפוגליקמיה, צריכים לשתות משקה ממותק באופן מיידי.

• בחולים שסובלים מלחץ דם לא מאוזן בעקבות הצום, תיתכן ירידה קיצונית בלחץ הדם. במקרה כזה יש לשתות באופן מיידי הרבה נוזלים.

• במצב של חולשה קיצונית או הרגשת עילפון- מומלץ לשתות נוזלים.

• בחשש להתייבשות, המתבטא במיעוט במתן שתן, בזיעה קרה, בדופק מהיר, בחולשה כללית ובתחושת עילפון - יש לשתות נוזלים.

• נשים בהריון - בכל מקרה של חשש לבריאות העובר כמו למשל ירידה בתחושה של תנועות העובר, חולשה קיצונית, צירים וחשש להתייבשות על רקע הקאות מרובות, יש להפסיק את הצום.

• נשים מיניקות - בכל חשש להתייבשות שמתבטא חולשה קיצונית, בדופק מהיר, בתחושת עילפון ובמיעוט במתן שתן - יש לשתות נוזלים ולהפסיק את הצום.

מה לאכול אחרי צום:

לאחר צום של 25 שעות, הגוף חלש ובעיקר מיובש בשל המחסור בנוזלים. כדי לאושש את הגוף ולאפשר לו לחזור לעצמו, אין להעמיס על הגוף כמות גדולה של מזון, למרות הרעב. חשוב לספק לגוף נוזלים ואנרגיה זמינה מהאוכל בהדרגה. כמות גדולה של אוכל המועמסת על קיבה שהרגע סיימה צום, תגרום לכאבי בטן, לחץ בטני, צרבת, מלאות ותחושות נוספות לא נעימות בשעות שלאחר מכן.

אז, מה כן עושים?

• התחילו בשתיית משקה ממותק קלות. מים חמימים עם כפית סילאן/ דבש, קינמון והל זה פתרון מצוין. ראוי לדעת כי משקאות חמים או קרים מידי עלולים לגרום לכאבי בטן.

• שיברו את הצום עם ארוחה קטנה וקלה לעיכול המכילה אנרגיה זמינה; פחמימות ממקור בריא עם ערך תזונתי גבוה. לפניכם רעיונות למאכלים מתוקים, בריאים ומזינים לשבירת הצום, לחיצה על הקישור תוביל אתכם למתכונים עצמם: ריבת ענבים וזרעי צ'יה בשילוב עם פרוסת לחם/ קרקר קינואה וטימין - הענבים בדיוק בעונה, תוספת זרעי הצ'יה ממתנים את הערך הגליקמי וחוסכים צורך בשימוש בסוכר בהכנת הריבה. זאת ריבה נהדרת לסוף הצום ביחד עם פרוסת לחם או קרקר ואפילו לערבבה בתוך יוגורט חמצמץ למי שמעדיף לשלבה עם חלבון ולא עם פחמימה. קראמבל תפוחי עץ - השילוב של תפוחי העץ המתוקים, ביחד עם שיבולת השועל, פחמימה מורכבת שמתפרקת לאיטה והקמח שקדים - הופכים את הקינוח הזה לאידיאלי לשבירת הצום ביחד עם כוס משקה חם. עוגיות בננה ושיבולת שועל - הכינו מראש את העוגיות הקלות להכנה האלו שמכילות מקור בריא וטוב של מתוק ופחמימות מורכבות. השילוב של האפייה הביתית עם חומרי גלם איכותיים שנמצאים בשליטתכם היא דרך נהדרת לשבור את הצום וליהנות מעוגיות בלי רגשות אשמה. 2-3 עוגיות ביתיות יכולות להשתלב נהדר בסוף הצום ביחד עם כוס תה מתוק או כל שתיה אחרת שתרצו. מאפינס בננה שוקולד צ'יפס - הבננה, הקוקוס, השוקולד צ'יפס והקמח קוקוס הופכים את זה למאפינס המושלם לשבירת הצום. מוס שוקולד אבוקדו - לחובבי מעדני השוקולד זוהי דרך נהדרת לשבור את הצום. התמרים נותנים מתיקות והשלמת מינרלים אחרי הצום, האבוקדו ממתן את הערך הגליקמי והקקאו נותן טעם שוקולדי.

• לאחר כשעה וחצי-שעתיים, אכלו את הארוחה הכבדה יותר, זאת כדי לתת לגוף זמן להתאושש מהצום ולאפשר עיכול טוב יותר של הארוחה הגדולה. דוגמאות לארוחות מומלצות: מרק עוף עם ירקות ואטריות, טופו מוקפץ עם ירקות ואורז, תפוח אדמה מוקרם וסלט ירקות, 1-2 משולשי פיצה עם סלט.

• אכלו לאט ולעסו היטב. מי שיישאר רעב יוכל לאכול כעבור שעתיים דבר מה נוסף.

• כדי להימנע ממיום יתר בגוף, חזרו לשתות מים בהדרגה, באמצעות שתיית כוס עד כוס וחצי לשעה.

האזינו לשיחתי עם פרופסור רפי קרסו אודות צום יום הכיפורים בערוץ היוטיוב.

אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם.

לקבלת עדכונים במייל על המאמרים והמתכונים הבאים שלי- כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

חתימה טובה!

יפית.