יום העצמאות: טיפים מנצחים לבשר על האש כמה שיותר בריא

טיפים מנצחים לבשר על האש ורעיונות לצמחונים ולטבעונים. יום העצמאות או בשמו השני, חג המנגל, בפתח. רגע לפני שאתם רוכשים את הבשר, ממנגלים ומתמנגלים עם חברים ובני משפחה, יש כמה דברים שבהחלט כדאי לכם לדעת: על היתרונות והחסרונות בצריכת בשר וטיפים לעל האש כמה שיותר בריא ושפוי קלורית.

צמחונים? טבעונים? בואו לסוף הכתבה - דאגתי גם לכם.

טיפים מנצחים למנגל יום העצמאות

לפני שנתחיל בואו נבין בקצרה, מה הם היתרונות תזונתיים של בשר:

• בשר אדום מהווה מקור טוב לחלבונים.

• בשר עשיר במינרל האבץ, מינרל הברזל וויטמין B12.

• הברזל בבשר מגיע בצורה של מולקולת הם (heme), ברזל אורגני שזמינותו הביולוגית גבוהה יותר ביחס לזמינות של ברזל מהצומח, שמופרע מחומרים המעכבים את ספיגתו.בעוד שעוף עני מאוד בברזל, במאה גרם יש כ1.5 גרם, ב100 גרם כתף בקר יש כ2.6 גרם ברז, זאת לעומת כוס קטניות מבושלות המכילות כ3 גרם חלבון וניתן לשפר את זמינותן וספיגתן בגוף באמצעות צריכה של ויטמין סי (C vitamin)

אליה וקוץ בה. החסרונות הבריאותיים של בשר:

• דו"ח ארגון הבריאות העולמי (WHO) שפורסם באוקטובר 2015 אשר התייחס לקשר בין צריכת בשר מעובד כנקניקיות, המבורגר ופסטרמה כגורם סיכון גבוה לסרטן, בעיקר סרטן המעי, התייחס גם לצריכת בשר אדום וציין שם חומרים מסרטנים, בהם גלייפוסט – חומר פעיל נגד עשבים שוטים שנפוץ מאד בשדות החקלאיים בארה"ב ומגיע בסופו של דבר גם לבשר האדום דרך הבקר. בהתאם לכך, סווג הבשר האדום בקבוצת גורמי הסיכון השנייה, ונקבע שהוא כנראה תורם להתפתחות סרטן בעיקר סרטן המעי, אך גם לסרטן הלבלב וסרטן הערמונית.

• מחקרי סקירה בתחום המח מציינים בשר כשנוי במחלוקת. יש עבודות המראות כי אותה מולקולת הם (heme) בעלת הזמינות הביולוגית הגבוהה היא נוירודגנרטיבית, היינו הורסת תאי עצבים.

• קשר חיובי נצפה בין צריכת בשר אדום ופרקינסון וההשערה היא תוכן הheme, עלול לפעול כרעלן שאינו מתעכל כראוי. Hemin מגביר ריכוזי ברזל תאי ויצור של הידרוקסיל מחמצן (רכיב רדיקלי) – תורם למאגרי הברזל ולנזק המיטוכונדריאלי (Schipper, 2000). בהקשר זה, צריכת ברזל מרכיבי מזון מהדיאטה עשויה להיות קשורה לסיכון לפרקינסון (Powers et al, 2003) עם זאת, הראיות בהקשר זה - לא עקביות (Logroscino et al.,1998, 2008).

בשר על האש והשלכות בריאותיות:

המנגל,הוא למעשה אבי כל שיטות הבישול בעולם. לאחר ביות האש, התחילה להתפתח התרבות הקולינרית המוכרת לנו היום.

חשוב לדעת כי בשר צלוי על האש יוצר תרכובות קרצינוגניות, תרכובות אלו עלולות לפגוע ברמת הדנ"א, החומר התורשתי של התא, לגרום לו לנזק ולעודד צמיחה וגידול של תאים סרטניים. יש שתי משפחות של חומרים קרצינוגניים בצליית הבשר הידועות נכן להיום: 1. הטרוציקליק אמינים - קבוצת חומרים שמקורם בחומרים טבעיים אורגנים שקיימים בבשר, למשל חומר בשם קריאטין - חומר אורגני שהן האדם והן בעלי חיים מייצרים. בחום גבוה כתוצאה משריפת הבשר, לקריאטין יש נטיה ליצור אינטרקציה עם חלבונים בבשר, למשל חומצה אמינית פנילאלנין וביחד נוצרת תרכובת חדשה שלא היתה קיימת במקור הנחשבת קרצינוגנית.

2. פוליציסטיק – ארומטיק – הידרוקרבון - חומרים שמקורם בשריפת חומר אורגני.

חלק מהחומרים נמצאים בבשר והצליה בחום גבוה מייצרת תרכובת מסוכנת שלא היתה קיימת קודם ועלולה לסרטן וחלק נוצרים מהאש ומהחימום עצמו שהעשן נספג במזון עצמו. שומן הבשר שמטפטף על הגחלים יוצר חומר בשם בנזופרן שעולה עם העשן ונספג בחזרה בבשר וביתר המזונות ששמים על המנגל. בצורה זו המזון קולט את החומרים האלו.

צריכת מינון מומלצת ובטוחה:

• בשר אדום - ההמלצה הינה להפחיתו ככל האפשר ובמידה וצורכים אזי במידה מתונה של עד 1-2 פעמים בשבוע. כשההמלצה הינה לבחור בנתחים רזים, כלומר בעלי אחוז שומן שלהם נמוך. אלו נמצאים לרוב בחלק הקדמי והאחורי וכוללים כתף, פילה ופילה מדומה, שייטל, סינטה.

• בשר מעובד - מומלץ להמנע ככל הניתן מבשר מעובד.

• בשר על האש - לא קיימות המלצות מסודרות לגבי מינון צריכת בשר צלוי על האש בשל השפעתם של משתנים רבים, כגון: מידת הצליה - ככל שהבשר עשוי יותר על האש נמצא בו יותר חומרים, טמפ' ומשך זמן הצליה. מרבית האנשים לא יפסיקו לאכול בשר אבל בהחלט מומלץ לצמצם צריכה. נמצא קשר בין אוכלוסיות שאוכלות בשר צלוי על האש לעיתים תכופות למקרי סרטן בדרכי העיכול.

>> לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית.

טיפים לעל האש:

1. טריות - השתמשו בחומרי בחומרי גלם מקומיים, טריים ואיכותיים. את הקפואים, התעשייתים והזולים באופן חשוד - השאירו מחוץ להישג יד.

2. הערכות מוקדמת - את ההכנות ליום העצמאות התחילו בבית ערב קודם: השרייה במרינדה (עוף, טופו, ירקות), הכנת קבבים, ממרחים, רטבים וכו'. הכינו לעצמכם רשימת מנגל ושמרו אותה בנייד או על המחשב. לא לשכוח: גלילי נייר סופג, מלקחיים, קרש לפריסת הבשר, מגש לנתחים המוכנים, סכינים מתאימות, נפנף למנגל, שקיות לזבל וכו'. את סלטי הירקות מומלץ לחתוך במקום האירוע, כמה יותר סמוך לאכילה.

3. מרינדות - השתמשו במרינדות בעיקר עבור עוף וטופו. טעמם ניטרלי והם סופחים את המרינדה בהצלחה (בשונה מבקר וטלה). חשוב שהנתחים לא יהיו עבים מדי (2-3 ס"מ) ושהשרייתם תתבצע בקופסה עם מכסה כך שניתן לערבב מבלי להתלכלך! במידה שנשארה מרינדה בקופסה - הברישו אותה על הנתחים במהלך הצלייה. רעיון למרינדה לטופו - פה.

תזונטיפים לצימצום נזקי הבשר על האש ולעבודהכמה שיותר בריאה עם הגריל:

1. הדליקו את המנגל זמן רב לפני הצלייה והתחילו לצלות רק כאשר הגחלים מלבינות ולוהטות והרשת חמה מאוד. הוספת חומרי דליקה, חומרי בעירה להדלקת הפחמים – אינה בריאה ולא מומלצת. עדיף להדליק עם עיתון. זה אמנם לוקח יותר זמן, אך זה לא מוסיף את הכימיקלים או תוצריהם שנקלטים בבשר.

2. שמנו את הרשת לפני תחילת הצלייה.לעולם אל תניחו נתח קר על הגריל. אומנות הצלייה על הגריל היא בעצם היכולת להתאים את הנתחים הנכונים למידת החום ולהפך: את הנתחים הוציאו שעתיים לפני הצלייה מהמקרר.

3. מומלץ לא לחשוף את הבשר לאש הגלויה. יש להמתין שהגחלים מעט יאפירו ולא לשרוף את הבשר ממש על הלהבה. לרוב, כשמכינים מנגל, מפזרים שכבת גחלים באופן אחיד, שמייצרת חום אחיד בעוצמתו. חזק - אם הגחלים קרובים לרשת, או חלש, אם הגחלים רחוקים. צליית נתחים עבים בחום גבוה מדי, תגרום לנתח להישרף מבחוץ לפני שהוא מתבשל מבפנים ואילו צליית נתח דק רחוק מהגחלים, תגרום לו להתבשל יותר מדי עד אשר ישחים. לכן, הקצו שני אזורים על הגריל – אזור אחד עם גחלים גבוהות ואזור שני עם גחלים נמוכות (רחוקות יותר מהרשת. נתחי בשר קטנים/דקים, נקניקיות, קבבים והמבורגרים קטנים צלו באזור החם יותר, קרוב לאש (עשרה ס"מ ויותר מהגחלים). נתחים גדולים, עבים או שומניים, כנפיים, או שיפודים עם מרינדות המכילות סוכרים - הגביהו את רשת הצלייה או צלו הרחק מהגחלים. במידה ויש אזורים שחורים, שרופים על הבשר - הסירו אותם.

4. מומלץ לאכול פחות בשר, ויותר מדברים אחרים שנותנים תחשוה בשרנית, למשל: הכינו מבעוד מועד פטריות ושימו על האש לפני ששמים את הבשר על המנגל, וככה תמנעו מהתרכובות הקרצינוגניות.

5. שלבו אכילת ירקות חיים ביחד עם הבשר. ירקות מכילים פיטוכימיקלים, פיגמנטים ונוגדי חמצון. שילובם יכול למסך ולהגן מאותם נזקים שהקרצינוגנים יכולים לעורר. אין מדובר על הוספת הירקות לעל האש כי העשן נקלט גם בירקות אלו, אלא לאכול אותם כסלט חי ביחד עם הארוחה.

6. ביחד או בתום הארוחה, מאצ'ה או תה ירוק. תה ירוק עשיר בנוגד החמצון ממשפחת הקאטצ'ינים EGCG, והמאצ'ה שאף מכילה פי 137! יותר נוגדי חמצון מאשר התה הירוק המסורתי צריכת נוגדי חמצון אלו יכולה למסך ולהגן מפני נזקי הבשר הצלוי.

>> לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית.

צמחוניים/ טבעונים? מי שלא אוכל בשר יכול להנות מארוחה מלאה ומהירת הכנה של סלט ירקות וקטניות או להכין מבעוד מועד המבורגר מקינואה ושעועית שחורה וכן להתפנק בפטריות על האש, שיפודי טופו ובירקות צלויים נוספים.

מה לגבי הקלוריות? כדי לשמור על שפיות קלורית בארוחה מומלץ:

1. לתכנן את הארוחה מראש, למלא צלחת אחת ולהמנע ממילויים חוזרים.

2. להקציב 1-2 מנות בשריות דלות בשומן. כדאי לוותר על הפחמימות המוגשות, כמו תפוחי אדמה ופיתות ואז אפשר להרשות קצת יותר בשר. למי שמתקשה לוותר על תוספת הפחמימה, אני ממליצה להקציב מראש כמות רצויה ולהסתפק בה, זכרו כי קרעי פיתות מצטברים בסוף להרבה פיתות.

3. מומלץ לשלב בארוחה ירקות כמו סלט כרוב, סלט ברוקולי חי ובכלל סלטי ירקות היות והם תורמים לתחושת השובע. זכרו רק שלא מעט סלט ירקות עלולים להיות מלכודת דבש היות ומכילים תוספות של פירות, אגוזים, גרעינים ולא מעט רטבים שערכם הקלורי אינו מבוטל. למארחת שרוצה להרשים - נסי לתכנן גם סלטים עם עלות קלורית זניחה שעדיין טעימים, האורחים יודו לכם..

4. כדאי להכין מראש תוספות של ירקות חמים כמו ברוקולי וכרובית בתנור ולפני המנגל לשים על האש פטריות ושיפודי ירקות מעניינים.

5. מומלץ לוותר על מיצים מתוקים שמוסיפים קלוריות ריקות, וכן להקפיד לשתות מים לפני האוכל ובמהלכה.

6. קינוח: הכינו מגו/ פלחי אבטיח על האש או בננות צלויות - צרו חריץ לאורך בננות שלמות עם הקליפה ודחפו לתוכו שוקולד צ'יפס. צלו על הגריל עד שעולה ריח טוב.

כדי להמנע מתחושת מלאות והכובד שאחרי האוכל - מומלץ לאכול חכם ובמתינות בארוחה עצמה. זכרו כי לכל ארוחה יש את הרגע שאחרי. ובכלל, חגגו עצמאות ברגליים, שלבו טיולים, הליכה ורכיבה על אפניים בחיק הטבע.

אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם ובפינטרסט.

רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

מזל טוב לישראלה וחג שמח לכולנו!

שלכם,

יפית.