דרכים להורדת רמות מתח וחרדה

ימים מורכבים עוברים עלינו. בימים אלו, יותר מתמיד, המציאות החיצונית סביבנו משתנה תדיר. אי הודאות, השינויים התכופים והפאניקה הניכרת גם בקולם של מקבלי ההחלטות - מגבירה את מעגל החרדה ומייצרת, פעמים רבות, הוצאת תסכולים על האוכל. רמות הורמוני הסטרס והחרדה - קורטיזול ואדרנלין גבוהים, הגוף במצב לחימה וקל ליפול למקומות של אכילה רגשית. במקום לאכול את הרגשות שלנו, כתבתי לכם טיפים מיטיבים להורדת רמות החרדה.

צידה בסיסית להורדת רמות המתח והחרדה, וכפי שאני קוראת לזה: מזון לנשמה

מי מכם שאיתי בתהליך תזונתי, מכיר את המשפט שלי: "אוכל הוא אף פעם לא רק אוכל". מערכת היחסים שלנו עם האוכל מבטאת היבטים נרחבים של עולמנו הפרטי. בשבועות האחרונים אני עוסקת רבות בקליניקה ובייעוצי האונליין בשיח ובדרכים להפחתת רמות המתח ומעגל החרדה. אני רוצה לשתף אתכם בחלק מעצותיי, שיעזרו לכם בתקופה מאתגרת זאת:

• שלטו ומדרו את צריכת החדשות שלכם לזמן קבוע אחד ביום. צפייה אינסופית בחדשות מגבירה את מעגל החרדה ומשבשת את האיזון ההורמונלי הטבעי של הגוף. עשר דקות ביום הם די והותר זמן לצרוך את כל המידע שצריך. את זמן ההתעדכנות היומי, מומלץ לתזמן את זה לצהריים בין 12:00-16:00.

  1. זה לא משנה אם זה דרך הוואטסאפ, חדשות בטלויזיה, קריאה מהאינטרנט או האזנה לרדיו - בחרו מקור אחד מועדף עליכם מאלו, גם וגם וגם מגדיל את מעגל החרדה.

  2. חברים בקבוצות של הילדים בגן? זאת השעה לשים את הקבוצות על השתק ולבחור באופן יזום מתי להכנס (במסגרת הזמן היומי) כדי להתעדכן.
     

• אכלו מסודר. סדר בארוחות = סדר בחיים. הקפדה על ארוחות מסודרות בשעות קבועות תעזור לכם להשגת תחושת שליטה על עולמכם הפרטי. אני ממליצה לכם לשלב בתפריט היומי שיבולת שועל, בננה, חמאת בוטנים טבעית, אורז, תפוחי אדמה, קמומיל, מליסה, מרווה. מזונות אלו ידועים כמסייעים לתחושת רוגע.
  

• שלבו בתזונה היומית שלכם פרוביטיקה ופרה-ביוטיקה. אלו יסייעו באיזון מצב הרוח, חיזוק מערכת החיסון והפחתת רמות החרדה.שימו לב כי פרוביוטיקה בלבד איננה מספיקה, היות והיא אינה מכסה את מגוון חיידקי המעי הידידותיים שטובים לנו ועל כן יש צורך גם בפרה-ביוטיקה, המשמשת מזון לחיידקי המעי הידידותיים כמו ארטישוק, אספרגוס, קמבוצ'ה, קימצ'י, מיסו, טמפה, חמוצים ועוד - כדרך להעשרת והתרבות אוכלסיית חיידקי המעי הידידותיים

>> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

• פנו זמן לפעילות גופנית יזומה בחיק הטבע - זה מרחיב את הנפש ומסייע לגוף להפריש חומרים מפחיתי חרדה. השתדלו לבצע לפחות עשרים דקות של פעילות אירובית עצימה או מתונה, פעילות אירובית תורמת להוצאת אגרסיות, הפגת מתחים ולשיפור מצב הרוח בזכות שחרור האנדרופינים התורמים להרגשה הטובה. עצם השהות בחיק הטבע עוזרת לגוף לשחרר חומרים במח התורמים ומרוממים את מצב הרוח.
  

• תרגלו נשימות עמוקות. סטרס (לחץ) גורם לנשימה מואצת ושטחית, לחץ דם גבוה מהרגיל ולשרירים מתוחים. נשימות ארוכות, עמוקות אל הבטן נשיפה איטית יותר מהשאיפה - משחררים במח חומרים המסייעים בהורדת קצב הלב (מאטים את הדופק) ולחץ הדם, אלו שולחים בחזרה אותות למח שאנו בטוחים ושזה בסדר להרגע, וכך מופחתת רמות לחץ וחרדה, מתקבלת רגיעה, המסייעת לשיפור איכות השינה ואף משפרת תסמיני מיגרנות. ועכשיו, הסבר מדעי עמוק יותר ומרתק (לדעתי) מהכובע שלי כתזונאית ובעיקר כחוקרת מח - מי שזה יותר מידי עבורו, מוזמן לדלג על פסקה זאת ולקרוא ישר את התרגיל המעשי. עצב הוואגוס הוא השחקן המרכזי במערכת העצבים הפארה-סימפתטית, מערכת הבלימה המנוגדת למערכת העצבים הסימפתטית "הילחם או ברח" - זאת שמסייעת לנו להגיב במצב שהמח מפרש כסכנה על חייו. במהלך החיים, אנו חווים מצבים שיכולים להעיר את האיזור הזה גם כשמדובר במצבים שאינם מסכנים חיים ואולי אף משמחים (למשל: תקופת בחינות, מבחני לשכה, חתונה וכו'), אבל המח מפרש את זה כסכנה. יש לזה בין היתר קשר למבנה אישיות (פרפקציוניסטי, מרצה, חרדתי ועוד) וגם לחיידקי המעי שלנו (מיקרוביום), זה כולל בתוכו גם את תנאי לידתנו, ההיריון שאימנו עברה וכן את המיקרוביום שהועבר אלינו מאבות אבותינו. מנגנוני ההתמודדות שלהם עם לחץ - השפיעו על הרכב המיקרוביום שלהם שהועבר אלינו בתורשה. בנוסף, יש מצבים של סכנת חיים ואי וודאות אמיתית שעלולים להפעיל איזור זה. פעילות יתר של המערכת הסימפטטית, על חשבון המערכת הפארה-סימפטטית, היינו, איזון בין שתי המערכות - מסייע ביצירת מצב דלקי במח שבטווח הקצר משפיע על איכות השינה ועל איכות החיים ובטווח הארוך תורם להתפתחות מחלות ניווניות של המח. בתקופות כאלו של מתח, עלינו לסייע למח שלנו ולנסות לייצר איזון בין שתי המערכות על ידי הגברת המערכת הפארה-סימפטטית. אחת הדרכים שאני מלמדת בחלק מתוכניות התזונה שלי, היא לגרות את עצב הואגוס, שישלח אות למח שאנו בטוחים ואפשר להירגע. איך מגרים את עצב הואגוס? דרך אחת היא לקחת נשימה סרעפתית איטית ועמוקה פנימה מהאף, להרחיב את הבטן ב-360 מעלות. לאחר מכן, לנשוף נשיפה ארוכה יותר מהשאיפה ולהרגיש את הגוף מתרכך ומתייצב. זה גורם לשחרור של נוירו-טרנסמיטורים (חומרים בעלי מוליכות עצבית) אצטיל-כולין ו-GABA, המסייעים בהורדת קצב הלב ולחץ הדם ושולח אות למוח שאנו בטוחים ושזה בסדר להירגע - גם כשהלחץ והמצב החיצוני לנו ממשיך. להזמנת הרצאות בנושאים: השפעת מנגנוני הלחץ על המח, דרכים להורדת רמות החרדה, ניהול אכילה רגשית, הקול בבטן או הכל בראש? (על מנגנוני תגובה גנטיים, סביבתיים, קדומים והשפעות המיקרוביום), אריכות ימים ובריאות המח - ועוד ניתן ליצר קשר כאן
  

• תרגיל מעשי: נשימות בשיטת ה 4-7-8. התרגיל מומלץ לביצוע עם תחילת היום, בקימה ובסופו, רגע לפני שהולכים לישון. בתקופה זאת מומלץ לשלבו יותר על פני היום. לרוב מרגישים בשינוי לאחר תרגול של חודש רציף. ככה עושים את זה: מצאו תנוחה נוחה עבורכם. הצמידו את קצה הלשון לחיך, ממש מאחורי השיניים הקדמיות. הקפידו להשאיר את הלשון בנקודה הזאת לאורך התרגיל. ייתכן כי תגלו שהנשימה מתבצעת בקלות רבה יותר על ידי כיווץ השפתיים.

  1. נשפו החוצה את כל האוויר מהריאות.

  2. סגרו את הפה ושאפו אוויר דרך האף במשך 4 שניות. (ספרו עד 4 בלב).

  3. החזיקו את האוויר בריאות למשך 7 שניות.

  4. נשפו החוצה את האוויר דרך הפה, כשאתם משמיעים קול של נשיפה (הלשון צמודה על החך העליון) במשך 8 שניות.

  5. סיימתם מחזור נשימה אחד. עכשיו חזרו על סעיפים 1-4 שלוש פעמים נוספות (בסה”כ 4 פעמים ברצף).

משך הזמן של כל מחזור נשימה חשוב פחות מאשר הקפדה על היחס בין השלבים השונים של מחזור הנשימה. אם אתם מתקשים לעצור את הנשימה למשך שבע שניות, נסו את הדפוס הבא: נשמו דרך האף למשך שתי שניות, עצרו את הנשימה למשך שלוש וחצי שניות ונשפו דרך הפה למשך ארבע שניות.

• שהו לפחות רבע שעה במהלך היום תחת השמש בטבע. חשיפה מבוקרת לשמש וגם עצם השהות בחיק הטבע עוזרת לגוף לשחרר חומרים במח התורמים ומרוממים את מצב הרוח.

• הפחיתו את צריכת הקפאין. קפאין וצריכה של סוכרים פשוטים - מגבירים את מעגל החרדה. עברו במקום זה לשתות תה צמחים ומאצ'ה לאטה. מתכון נהדר למאצ'ה מחכה לכם פה באתר.
  

• שתו מים חמים עם מרווה. צריכת מרווה מסייעת בשיפור מצב הרוח ובהפחתת עצבנות. יחד עם זאת דעו כי מומלץ שלא לעבור שתייה של 3 כוסות ביום מאותה תערובת של תה צמחים.
  

• חיבור תמידי לטלוויזיה - מגדיל ומזין את מעגל החרדה. במקום זה, שימו מוסיקה שמרחיבה לכם את הלב ותעזרו לגוף שלכם להוריד את מפלס החרדה ואת הורמוני הסטרס שכרגע גבוהים אצל רובנו.
  

• קטפו או רכשו לעצמכם פרחים טריים. פרחים חשובים לבריאותנו הנפשית והרגשית. הם מסייעים בהפחתת מתח ובשיפור מצב הרוח. מספר מחקרים מצאו כי אנשים השומרים על צמחיה או פרחים קטנים בשולחן עבודתם הם בעלי רמות נמוכות יותר של חרדה, עצבנות, ומתח.

• הקפידו על היגיינת שינה - הכוללת התנתקות ממסכים שעתיים לפי השינה, כניסה לחדר השינה ללא מסכים, חושך מוחלט, והליכה לישון בשעה קבועה.
  

• שימו לעצמכם רעש לבן בדמות מזגן או אפילו מהיוטיוב - חפשו רעש לבן. אני אוהבת רעש לבן של גלי ים מרגיעים. יש אפילו כאלו שמשודרים שתיים עשרה שעות ברציפות. אהוציאו את הטלפון מחדר השינה. מי שנעזר בשעון מעורר - זאת העת לרכוש שעון דיגיטלי. כיסוי עיניים גם יכול לעזור.
  

• שתפו! הוציאו! אל תשמרו בבטן - גוף האדם זה לא רק גוף - זה גוף ונפש. מקורן של מחלות רבות הינו פסיכוסומטי ומתחיל ממה ששומרים בבטן. עם הזמן זה יכול להתפרץ כקרוהן, מעי רגיז, הפרעת חרדה, הפרעת אכילה, ויטיליגו, פוסט טראומה. במקום לתווך החוצה את מה שקורה, משאירים ושומרים הכל בפנים והגוף בסופו של דבר מפתח תגובה דלקתית פנימית במערכת העיכול, במח, בעור או בכול או בכולן ביחד - כי המערכות שלנו מדברות מבחינה ביוכימית האחד עם השניה. יש לזה כמובן הסבר מדעי; כשהגוף חווה מצב קיצון, מצב לחץ אקוטי או מתמשך, מערכת החיסון נחלשת ונעשית פגיעה הרבה יותר לחלות במחלות ואף לתקוף את עצמה (מחלות אוטואימונית). זאת אחת הסיבות בגללן חשוב תמיד לדבר ולהוציא את מה שעובר מבפנים החוצה.בתוכנית התזונה להקשיב לגוף מחדש - לומדים באמצעות כלים שפיתחתי איך ללמוד לזהות ולהקשיב לסימני האזהרה של הגוף, ולהגיע ולטפל בעצמנו ממקום של האזנה קשובה וחמלה. אם הילדים, או מבוגרים, לא מדברים על זה, נסו לעשות איתם דברים אחרים, בהם הם יכולים לבטא את מה שעובר עליהם באמצעות תנועה, דרמה (משחק/ פנטומימה וכיוצ') או אמנות, למשל שעת יצירה. ביטוי עצמי של מה שקורה לא חייב להתחיל משיחה. לפעמים זה קשה. לעיתים אדם לא יודע להסביר לעצמו את מה שמתחולל בינו לבין עצמו. יצירה, דרמה וגם ספורט הם כלי ביטוי נהדרים במיוחד במצבים האלו, חשוב רק להתחיל להשלים את תהליך התיווך. זכרו, לפעמים קשה לדבר אבל חשוב להוציא ולשתף. לפניכם רעיון לפעילות משותפת עם הילדים והמבוגרים בימים אלו לתיווך ועיבוד המצב:

  1. פתחו בהסבר שאנו בימים מורכבים שקורה כך וכך...

  2. בקשו מכל ילד שבפעילות זו יצור את מה שהוא מרגיש מבפנים.

  3. בתום הפעילות, מעבירת הפעילות משתפת מה היא הכינה ולמה ואז עוברים בין המשתתפים, וכל משתתף מספר מה הוא בחר להכין, למה, מה זה עורר בתוכו, איך הוא מרגיש עם מה שיצר וכיוצ'. דרך זה מעבדים את מה שעובר עלינו ובתוכנו ביחד.

  4. לאחר השיתוף והכלת הרגשות, הביעו אמפטיה למצב הרגשי של כל אחד מהמשתתפים - תחושה של כולנו בזה ביחד. הימנעו משיפוטיות.

  5. לאחר הבעת האמפטיה, נסו לייצר מעט רוגע למצב באמצעות הסבר של נתונים אובייקטיבים על מסירות המדינה לביטחון שלנו כמו גם על כיפת ברזל הנהדרת שלנו לצד החשיבות בשמירה על ההנחיות למיקסום השמירה על ביטחוננו.

המכנה המשותף לעצות שמניתי הוא שליטה וניטור המידע שמחוץ לשליטתנו, לצד השבת תחושת הרוגע לחיינו באמצעות הדברים שכן בשליטתנו. רוצים עזרה אחד על אחד? צרו קשר ואעזור לכם להשכין שלום בינכם לבין עצמכם. כי כאשר שוכן שלום פנימי, האוכל הוא כבר לא עניין - אלא הנאה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית.

יש לכם דרכים מיטיבות משלכם להורדת רמות מתח וחרדה? שתפו אותם איתנו. כתבו אותם בתגובות למטה.

אל תשכחו להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם.

זכרו, אין קבוע למעט שינוי. כל אי ודאות - היא זמנית ועוד ישובו ימים יפים.

שלכם,

יפית.