יפית בן מרדכי

3 במאי 2022

טחינה סלק

רוצים להוסיף טחינה לתזונה של הילד? מה דעתכם לצבוע אותה בורוד משגע? טחינה סלק היא דרך להפוך את הממרח הטעים למושך לעין, טעים יותר ואפילו בריא יותר מהמקור! אין ילד או מבוגר שישארו אדישים למנה הזאת.

אין ספק כי טחינה שתכינו בבית, מטחינה גולמית איכותית, תהיה בריאה, טעימה זולה יותר, מכל סלט טחינה שתקנו בסופר או בחומוסיה. ככלל, תוספת ירקות לטחינה משדרגת את המנה מבחינה בריאותית בזכות תוספת הוויטמינים והמינרלים ומורידה מהצפיפות האנרגטית של המנה. הוספת סלק מעניקה לטחינה צבע ורוד משגע, שמושך את העין וגורם לה לגנוב את ההצגה בארוחה. אפילו ילדים בררניים, לא נשארים אדישים לממרח הצבעוני ורוצים לטעום אותו.

טחינה – ערך תזונתי

טחינה גולמית היא מחית שעשויה מ100% זרעי שומשום. זרעי השומשום הם זרעים של צמח חד-שנתי, הגדל בעיקר באפריקה, בהודו, דרום אמריקה ובסין. שומשום אתיופי נחשב לאיכותי ולטעים יותר מזה הגדל בקניה, סודאן, דרום אמריקה, סין והודו. בישראל, אין כמעט גידול מקומי של שומשום (היות והוא דורש עבודת כפיית רבה ולא כלכלי). מרבית השומשום המשמש לתעשיית הטחינה בארץ מיובא מאתיופיה.

הטחינה מופקת מקילוף שומשום (בטחינה לא מלאה), קלייתו וכתישתו דרך מכונות המדמות אבן ריחיים מסורתית, עד לקבלת מרקם חמאתי. בשלב זה מקפידים על חום נמוך וקצב אטי ומבוקר לשם שמירה על הערכים התזונתיים. טחינה שבייצורה הקפידו על קלייה אחידה, צינון ואחריו כבישה קרה, נחשבת למזון בריא במיוחד. מרבית הטחינות הגולמיות הנמכרות כיום בישראל הן באיכות מעולה: על השומשום להיות מאיכות מעולה ולהיטחן באבני ריחיים אמיתיות, בכבישה קרה וללא תוספות כלל.

זרעי השומשום עשירים בכל אבות המזון – שומנים איכותיים, חלבון מצוין, פחמימות, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ובמינרלים: ברזל, מגנזיום, סידן ונחושת. שתי כפות של טחינה גולמית מלאה מכילות כ- 26% מצריכת הסידן היומית המומלצת לנשים וגברים; כ- 26% מצריכת המגנזיום היומית של גברים וכ-35% של נשים וכמות נדיבה של ברזל.

את הטחינה הגולמית ניתן למצוא בשלוש צורות עיקריות, טחינה לבנה וטחינה משומשום מלא וטחינה משומשום מלא מונבט:

טחינה לבנה – עשויה שומשום שבתהליך ייצורו נקלה וקולף מקליפתו, בדרך כלל באמצעות השרייתו במי מלח (השימוש במלח נעשה לקיצור תהליך הייצור וקילוף השומשום).

טחינה מלאה – זרעי השומשום נכתשים בכבישה קרה, ללא קלייה וללא קילוף. מההיבט הבריאותי, טחינה המלאה מזינה יותר מטחינה הלבנה היות והיא מכילה כמויות גבוהות יותר של סיביים תזונתיים ושל המינרלים: סידן וברזל, שנמצאים בעיקר בקליפת זרע השומשום. בטחינה גולמית מלאה יש כפי 6 סידן מטחינה גולמית לבנה לדוגמא, בשתי כפות (30 גרם) טחינה גולמית לבנה יש 30-40 מ”ג סידן לעומת 200-300 מ”ג במלאה, ו-1 מ”ג ברזל לעומת כ-5 מ”ג במלאה. מצד שני, קליפת השומשום מכילה גם חומצה אוקסלית, המפריעה לספיגת המינרלים: ברזל, סידן ומגנזיום.

הפתרון: טחינה מזרעי שומשום מונבטים – תהליך ההנבטה מפרק את החומצה האוקסלית המצויה בקליפה, מה שמאפשר ספיגה טובה יותר של המינרלים לגופנו. התהליך גורם לטחינה להיות גם מעט יותר מתקתקה מהטחינות האחרות.

>> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

יתרונות בריאותיים ותזונתיים נוספים במתכון:

סלק: יתרונותיו הבריאותיים של הסלק כוללים הפחתת רמות לחץ הדם (בעיקר הסיסטולי) ושמירה על בריאות הלב. מקור צבעו של הסלק הוא בבטאנין, פיגמנט נוגד חמצון ונוגד דלקת בצבע אדום-סגול, שהינו בעל תפקיד בוויסות תהליכים דלקתיים בגוף ומסייע בשמירה על בריאות כלי הדם והלב. הסלק מכיל חומרים המכונים ניטראטים לא-אורגניים, התורמים לייצור מוגבר של חנקן חמצני בכלי הדם. לחנקן חמצני תפקיד חשוב בתקשורת בין-תאית והוא התורם להרחבת כלי הדם ולהורדת לחץ הדם. שורש הסלק נחקר כמסייע בשיפור ביצועיים אירוביים. ככל הנראה הניטראטים בסלק תורמים לשיפור הביצועים על-ידי הפחתת כמות החמצן לה נזקק השריר במהלך המאמץ הגופני .עם זאת, נדרשים מחקרים גדולים יותר לפרקי זמן ארוכים יותר, בנושא זה. מומלץ לצרוך חצי סלק עם העלים לפחות שלוש פעמים בשבוע. שמן זית: מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הוטמינים שבמנה למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת.

>> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

טחינה גולמית - קניה

ברכישת הטחינה שימו לב לפרטים הבאים: 1. צבע הטחינה - אם הטחינה לבנה באופן מיוחד, זה עלול להעיד על שימוש בחומריים כימים להלבנה.

2. הסתכלו על רשימת הרכיבים - בשומשום טבעי יש בין 10 ל- 100 מ”ג נתרן ב- 100 גרם. ערכים גבוהים יותר בטחינה הגולמית, מעידים על תוספת מלח. אם זה המצב, כבהכנה ביתית, שימו לב לתוספת המלח שלכם, על מנת שלא תקבלו טחינה מלוחה מדי. הכי מומלץ לקנות טחינה גולמית ישירות מהיצרנים, אז תבטיחו שהטחינה טרייה, מה שמשפיע על הערכים התזונתיים, הטעם והמרקם. אם אין באפשרותכם לקנות ישירות מהיצרן, הסתכלו על תאריך הייצור ולקנות טחינה גולמית טרייה ככל האפשר.

טחינה – הכנה בסיסית

הבסיס להכנת טחינה ביתית כולל מים, מלח, ומיץ לימון. אם מקפידים להשתמש במים קרים, מתקבלת טחינה בגוון מאוד בהיר. יחס בין כמות המים לכמות הטחינה הגולמית הוא בד”כ אחד לאחד. במידה ומוסיפים בטעות יותר מדי טחינה והטחינה סמיכה מדי, תוסיפו עוד מים או מיץ לימון. אם הטחינה נוזלית לטעמכם, פשוט תוסיפו עוד טחינה גולמית. תזכרו שהטחינה מסמיכה עוד במקרר. אך תזכרו שהטחינות הגולמיות משתנות ביניהן ברמת הסמיכות והמליחות ולכן כמות המים והמלח משתנה בהתאם לסוג הטחינה הגולמית שבה משתמשים ולמרקם הרצוי והאהוב עליכם. כדי לשמור על סביבת עבודה נקיה, ניתן לערבב את את הטחינה באמצעות מטרפה בקערה גדולה, אבל גם מזלג וקערה קטנה יעשו את העבודה. לטחינה משודרגת נסו להוסיף עמבה או עשבי תיבול טריים, כמון, זרעי כוסברה, יוגורט או מחית ירקות כמו במתכון שלנו לטחינה סלק.

טחינה - ההיבט הקולינרי

רבים סבורים כי טחינה לבנה טעימה יותר וקלה יותר מטחינה מלאה, אם אתם נמנעים על האנשים האלו, ניתן לשלב ולהכין טחינה מ50% טחינה מזרעי שומשום מונבטים ו50% טחינה גולמית לא מלאה. הוספת מחית ירקות (צלויים או מבושלים) לטחינה מוסיפה מגוון של ויטמינים ונוגדי חימצון ומורידה את הריכוז האנרגטי של הממרח, כלומר פחות קלוריות. כשמוסיפים מחית ירקות לטחינה מתחילים בעירבוב כל החומרים למעט הטחינה ואז מוסיפים טחינה גולמית עד להגעה למרקם הרצוי.

רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי באינסטגרם ובפינטרסט.

רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה.