מרק דלעת יפנית

מרק דלעת עשיר וסמיך עם טעם עמוק. צבע כתום עז וריח מהפנט שיתפשט בכל המטבח. מתכון למרק דלעת כמו שבחיים לא טעמתם!

מרק דלעת יפנית קרמי ונימוח. מרק שחייבים להכין לפחות פעם בחיים.

מרק הדלעת הזה הינו מדלעת מיוחדת בשם דלעת יפנית, לדלעת זו יש טעם עמוק ועשיר. המרק הכתום הזה הוא אחד מהמרקים האהובים עליי בליל חורף קר ביחד עם פרוסת לחם מחמצת קלוי עם כפית שמן קוקוס ומלח הודי שחור. עבורי, המנה הזאת - ככה ממש כמו שהרגע תיארתי, היא לגמרי מנה מענגת ומנחמת. אם איכשהו אני עדיין לא מספיק ברורה לאלו מכם שקוראים אותי ברגעים אלו - זהו המרק הכתום האהוב עליי בתבל, ואני מפצירה בכם להכינו. בלוטות הטעם שלכם יודו לי.

במתכון זה אני אופה את הדלעת קודם בתנור, מה שמוציא את הטעם הערמוני והעמוק של הדלעת החוצה ומשביח את טעם המרק - אל תוותרו על שלב זה הוא חיוני להצלחת המרק. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. לקריאה על היתרונות התזונתיים והקלוריים של הדלעת, וטיפים ברכישה ובאחסון- המשיכו לקרוא.

דלעת ערך תזונתי

דלעת שייכת למשפחת הדלועיים. לדלעת צבע אדום - כתום תוסס. עם הצבע הרווי מגיע כח עצום של נוגדי חמצון. ככל שצבע הירק כהה יותר - ריכוז נוגדי החמצון שבו רב יותר. צבע כתום הוא סימן לנוכחות נוגד החמצון בטא קרוטן המהווה חומר מוצא לויטמין A, עשירה בויטמין איי [A] המסייע לבריאות העין, לבריאות העור, לתמיכה במערכת החיסון ובמניעת תהליכים סרטניים.

>> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

יש סוגים שונים של דלעות, להן טעמים שונים, שימושים שונים במטבח ואף ערך תזונתי שונה. להלן פירוט של הערך הקלורי והתזונתי של מיטב הדלעות הנמכרות בישראל:

דלעת - קלוריות

מומלץ לחתוך את הדלעת לחצי, להוציא את הגרעינים ולקלות אותה. ניתן להשתמש בה להכנת מרקים, מחיות או לחתוך את הבשר לקוביות ולצלות אותם עם פפריקה ומעט מייפל כתוספת חמה לארוחה. במאה גרם של דלעת יש 34 קלוריות, 9 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים, 1 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 350 מ"ג אשלגן, 367 יחידות בינלאומיות של ויטמין איי [A] , 28 מ"ג סידן, 14 מ"ג מגנזיום ו 12 מ"ג ויטמין סי [C].

דלעת יפנית - קלוריות

טעמה של הדלעת היפנית מתקתק ואגוזי והיא מומלצת לאפיה בתנור, למרקים ולהכנת פירה. במאה גרם של דלעת יפנית יש 43 קלוריות, 11 גרם פחמימת, 1 גרם סיבים, 1 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 134% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין איי [A] ו 28% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין סי [C].

דלעת ערמונים - קלוריות

לדלעת ערמונים טעם מתוק ואגוזי. מומלץ למלא בתוכה קטניות וירקות ולהכין ממנה צ'יפס. במאה גרם של דלעת ערמונים יש 39 קלוריות, 10 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים, 0.8 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 347 מ"ג אשלגן, 367 יחידות בינלאומיות של ויטמין איי [A], 11 מ”ג ויטמין סי [C], 33 מ”ג סידן, 32 מ”ג מגנזיום.

דלעת ספגטי - קלוריות

לאחר צליה של דלעת ספגטי, העבירו מזלג לאורכה כדי להפריד את חוטי הספגטי ולהפך אותם לגדילים בצורת פסטה, דל קלוריות ובעלי ערך גליקמי נמוך. השתמשו בה לסגור את הפינה לפסטה אבל בלי הקלוריות הנלוות. במאה גרם דלעת ספגטי יש 31 קלוריות, 7 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים, 0.6 גרם חלבון, 0.6 גרם שומן, 108 מ”ג אשלגן, 120 יחידות בינלאומיות של ויטמין איי [A], 23 מ"ג סידן ו 12 מ”ג מגנזיום.

דלורית - קלוריות

דלורית מומלץ להוסיף למנות מתובלות, להכין עימה רוטב לקוסקוס ולבשלה במרק. במאה גרם של דלורית יש 44 קלוריות 12 גם פחמימות, 2 גרם סיבים, 1 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 352 מ"ג אשלגן,532 יחידות בינלאומיות של ויטמין איי [A], 48 מ"ג סידן, 34 מ"ג מגנזיום ו- 21 מ"ג ויטמין סי [C].

המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב:

הירשמו לערוץ שלי וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר!

תזונטיפ ברכישת דלעת:

ברכישת דלעת מומלץ לבחור את זו שמרגישה הכבדה ביותר ביחס לגודלה ושיש לה קליפה קשה, בצבע מאט ולא מבריק. קליפה מבריקה מעידה שהדלעת נקטפה מהר מידי ולא תהיה כה מתוקה.

תזונטיפ לאחסון דלעת:

את הדלעת יש לאחסן במקום קריר ויבש עם אוורור. דלעת שלמה יכולה להחזיק עד שלושה חודשים. לאחר חיתוך הדלעת יש לאחסן את הדלעת במקרר והיא תחזיק כשבוע.

רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם.

רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון.

---

מרק דלעת

טבעוני. ללא גלוטן.

ידידותי ל: טבעונים. מדיאטים. נמנעים מגלוטן.

מרק דלעת יפנית

---

זמן הכנה: 50 דקות דרגת קושי: קל

---

מצרכים:

• 2 כפות שמן קוקוס

• 1 בצל קצוץ

• 1 פלפל צ'ילי חתוך

• 3 שיני שום כתושות/ קצוצות

• 2.5 ס"מ של שורש ג'ינג'ר מגורד

• דלעת יפנית בינונית (כ2 ק"ג)

• 4 כוסות מים/ מרק ירקות

• מלח, סוכר, פלפל לבן

הוראות הכנה:

1. חוצים את הדלעת לשניים וקולים בתנור על 200 מעלות צלזיוס לכחצי שעה או עד שכנעיצת מזלג לדלעת - הוא חודר בקלות.

2. מוציאים את הדלעת מהתנור ובאמצעות כף מוציאים את הגרעינים.

3. מחממים בסיר את שמן קוקוס ומוסיפים כעבור כדקה את קוביות הבצל, כעבור בין שלוש לחמש דקות מוסיפים פלפל צ'ילי חתוך (למי שקשה עם חריף אפשר גם חצי פלפל), ג'ינג'ר ושום.

4. כעבור כשלוש דקות ובאמצעות כף או עם היד מכניסים את הדלעת הרכה לתוך הסיר, ביחד עם 4 כוסות מים/ מרק ירקות.

5. מבשלים את המרק במשך כעשר דקות. מכבים את האש וטוחנים את המרק בבלנדר או באמצעות מוט טוחן.

6. מתקנים עם תבלינים - שמים קורט מלח, במידת הצורך מתקנים עם כף סוכר, ניתן להוסיף פלפל לבן.

7. לקישוט מוסיפים גרעיני דלעת.

תזונטיפ: צורת ההגשה האהובה עליי היא שלוש מצקות מרק עם כף גרעיני דלעת מתובלים ופרוסת לחם קלויה עם כפית שמן קוקוס מעליה ומעט שום/ מלח הודי שחור מעל.

בתיאבון!

המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.