.png)
.png){kind=small}
סופגניות - המדריך התזונתי המלא
כמה קלוריות יש בסופגניה? איזו סופגניה מהווה בחירה קלורית ותזונתית שפויה יותר ואיך למנן את אכילת הסופגניה כך שלא תשפיע על משקל הגוף או על הבריאות? מאמר שהוא דוקטורט על סופגניות, לצד טיפים מעשיים להתמודדות עם מאכלי חנוכה וטיפים שיהפכו את הכנת הסופגניות הביתיות לקצת יותר בריאות.
אוכל מהווה חלק חשוב בהוויה שלנו, העם היהודי, כך שלא מפתיע שנס פח השמן בא לידי ביטוי באכילת מאכלים מטוגנים עתירי שמן ואנרגיה (קלוריות). חג החנוכה מביא אתו שלל מראות של סופגניות יפות בגדלים ובטעמים שונים וניחוחות של לביבות מפתות. השפע והמגוון ביחד עם היציאה מהשגרה, החגיגות והדלקות הנר הרבות - מהווה פוטנציאל לעליה במשקל. הכנתי לכם את המדריך התזונתי המלא שלי לסופגניות - אני סוקרת בו את ההיבטים הבעייתיים בסופגניה, מציעה פתרונות להתמודדות עם מאכלי חנוכה בצורה המשלבת הנאה, טעם, שפיות קלורית והעדר רגשות אשמה ומשיבה על שאלות קולינריות הכרוכות בהכנת סופגניה כהלכתה. למעבר היישר לתזונטיפים להתמודדות על מאכלי החג - לחצו כאן. למעבר היישר לטיפים לבישול ביתי בריא יותר - לחצו כאן.
אז מה יש בה בסופגניה שהופך אותה ללא בריאה? יש לנו שלושה היבטים ואתייחס לכולם:
קלורי - סופגנייה אחת מכילה מאות קלוריות, הסיבות הן כמות השמן הרבה שהסופגניה סופגת במהלך הטיגון, עצם היותה בצק דחוס והמילויים שמוסיפים פנימה. הסופגניות כיום, במילויים השונים ובציפויים העשירים - מכילות הרבה יותר קלוריות מהסופגנייה המסורתית של פעם. כלל אצבע הוא שכלל שהסופגנייה משודרגת יותר, כך עולה גם ערכה הקלורי. אכילה של סופגניה אחת במהלך ימי חנוכה, נוסף לשגרת הארוחות, תתבטא במאזן קלורי חיובי שתוצאתה עליה במשקל.
תזונתי - סופגניה חסרת ערך תזונתי. נטולת ויטמינים ומינרלים ולא משביעה. שמן מטוגן, סוכר, קמח ללא סיבים ומילויים עתירי סוכר פשוט - מהווים שילוב ממכר המעודד אכילה מוגברת ודוחק את תחושת השובע. לאכילת מזון המספק רק קלוריות, ללא ערכים תזונתיים מספקים, נהוג לאמר כי הוא מספק קלוריות ריקות ועונה להגדרה של "מזון ללא ערך תזונתי" ובמילים אחרות - סופגניה לא מועילה לגוף בכלל.
בריאותי - כולנו יודעים שמטוגן זה לא בריא. אמנם טיגון בשמן עמוק סופח פחות שמן למזון מטיגון רגיל, אבל חימום שמן לאורך זמן בטמפ' גבוהה מביא אותו לנקודה שנקראת נקודת עישון –זוהי נקודה שבה שומני הטריגליצרידים שבשמן מתחילים להתפרק עד לחומר בשם אקרוליאין הגורם לעשן. נוצרים חלקיקי עשן בשמן ובמזון שהוא מטוגן, מבושל או נאפה. חלקיקי עשן אלו מאיצים תהליכי חמצון, יוצרים חומר בשם אקריל אמיד הנחשד כמסרטן וכן תוצרי חמצון מזיקים בשם פרוקסידים. אלו נחשבים לרדיקלים חופשיים התורמים להיווצרות מוטציות ותהליכים סרטניים בגוף האדם. לשמנים שונים נקודות עישון שונות. ככל ששמן מחומם יותר פעמים, כך עולה כמות תוצרי החמצון המזיקים (נפרוקסידים) בשמן. מזון מסחרי עשוי להכיל כמות גדולה יותר של תוצרים אלו (סופגניות שטוגנו בשמן שחומם מספר פעמים). יש קשר ישיר בין חשיפה לחומרים אלה לבין עליה בסיכון למחלות כלי דם, לב וסרטן.
לפני שנדון בפתרונות, בואו נסתכל על זויות נוספות של הסופגניה.
כמה קלוריות יש בסופגניה?
סופגניה מטוגנת מסורתית, של פעם (גודל קטן) במילוי ריבה מכילה כ 330 קלוריות.
סופגנייה מטוגנת מסורתית, כיום (גודל בינוני) במילוי ריבה מכילה כ 460 קלוריות.
סופגניה מטוגנת במילוי שוקולד ובציפוי שוקולד מכילה כ 560 קלוריות. >> למידע על תוכניות תזונה
סופגניות עשירות יותר, במילויים שונים (למשל: ריבת חלב ושוקולד וכו') ובזיגוגים שונים, מכילות 700-800 קלוריות לסופגנייה: סופגניה מטוגנת במילוי גנאש או קרם פיסטוק או קצפת או כל מילוי מבוסס שמנת אחר + ציפוי שוקולד בלגי או וניל מכילה 700 קלוריות. סופגנייה מטוגנת במילוי מילוי קצפת, רוטב דובדבנים, ציפוי שוקולד בלגי מריר וציפוי או תלתלי שוקולד חלב/ מזרק של שוקולד מכילה 800 קלוריות.
סופגניית ביס (סופגניית מיני) מכילה סביב ה170 ועד 200 קלוריות.
סופגנייה אפויה במילוי ריבה מכילה סביב ה200 קלוריות.
מחצית מהקלוריות של הסופגניה מגיעות מהשמן שבה היא מטוגנת, והיא מכילה בין 23-ל-30 אחוזי שומן, ומחציתן מגיעות מהפחמימות (קמח וסוכר לבן), שכאמור - לא מכילות רכיבים תזונתיים החיוניים לגוף כמו ויטמינים, מינרלים או סיבים.
במחיר קלורי של סופגנייה בינונית אחת ששווה 460 קלוריות ניתן לאכול חביתה מביצה עם כפית שמן, 2 כפות גבינה, 2 כפות אבוקדו, סלט קטן בלי שמן, 2 פרוסות לחם והפוך קטן עם כפית סוכר.
כמה קלוריות יש בלביבה?
לביבה מכילה כ220 קלוריות. לביבה אפויה מכילה כ140 קלוריות. לביבת הכרובית האפויה שלי מכילה רק 50 קלוריות, עשירה בחלבון ולהיט בקרב מבוגרים וילדים - אז אם כבר לביבה - מומלץ להכין אותה.
אכילה של סופגניה מסורתית אחת במילוי ריבה ליום בנוסף לאוכל במהלך כל ימי החנוכה מסתכמת בתוספת של כ3600 קלוריות שהן קצת יותר מחצי קילוגרם (1 קילוגרם = 7000 קלוריות), כמובן שאם מוסיפים לחגיגה לביבות מטוגנות שזה 220 קלוריות ליחידה או משדרגים את הסופגנייה הסטנדרטית - ניתן להבין מדוע ניתן לתפוח בחג כמעט כמו סופגניה.
איך נהפוך את הסופגניה המסורתית ל (קצת) יותר בריאה:
בסופגניה אין שום דבר בריא או מועיל לבריאות, עם זאת אוכל מהווה גם הווי חברתי והוא אחד מסממני חג החנוכה, אנו לא רוצים לקדש את הסופגניה ולהפוך אותה ל"אסורה", על מנת שלא תהפוך לנחשקת יותר. ממש כמו בחיים הכל עניין של מינונים, אז אחרי שפרטתי לכם איפה האתגרים, בואו נדון בפתרונות.
בהיבט הקלורי - מי שלא אוהב סופגניות ולביבות שלא יאכל- סופגניה או לביבה זו לא חובת אכילה. למי שאוהב- מומלץ לבחור באופן מודע יום אחד מימות החג בו ניתן להתפנק על סופגנייה אהובה אחת במהלך ימי החג. כמובן שניתן גם לאכול שני חצאים או ארבע רבעים בפעמים שונות. מומלץ לבצע את ההחלטה הזו מראש, פעולה זו תבטיח הנאה ללא השפעה על המשקל, הבריאות או המצפון.
בהיבט התזונתי - סופגניה עם קמח מלא תשביע יותר מקמח לבן. מילוי ריבה הוא הרע במיעוטו. עדיף להכין את הסופגניה משמן קנולה עם מעט שמן אבוקדו וכן להחליף את שמן הטיגון לאחר שני מחזורי טיגון לכל היותר, ככל שהשמן עובר יותר מחזורי טיגון הוא מזיק יותר בשל תהליכי החמצון. עם תום הטיגון יש להניח את הסופגניות על נייר סופג, לספיגת עודפי השמן. >> למידע על תוכניות תזונה
בהיבט הבריאותי - "טיגון בשמן עמוק" היא הדרך המומלצת להכנת מזונות שקועים בשמן כמו צ'יפס, סופגניות, שניצלים ועוד. טמפרטורת הטיגון נעה בין 180-190 מעלות צלסיוס, שהיא מעט מתחת לנקודת הרתיחה של השמן ומאפשרת טיגון מהיר בו השמן מחמם את פנים המזון ומוביל לרתיחת המים שבו, ואז לחץ אדי המים העוזבים את המזון אינו מאפשר לשמן לחדור פנימה במהלך הטיגון. לכן, בטיגון המבוצע כהלכה, המזון כמעט ואינו סופג שמן. טיגון לא נכון - בטמפרטורה נמוכה מדי או לזמן זמן ממושך, מוביל לירידה ניכרת בכמות המים במזון ולחדירת השמן לתוכו. סימנים אפשריים לטיגון לקוי עשויים לכלול קצף או עשן והפיכת המזון לכהה יותר. ככל שנקודת העשן של השמן גבוהה יותר, השמן נחשב יציב יותר בתנאי חימום בישול וטיגון. נקודת העישון של שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה עומדת על 191 מעלות צלזיוס, של שמן קנולה מזוכך - 204 מעלות צלזיוס. ושל שמן אבוקדו בכבישה קרה 255 מעלות צלזיוס. בטיגון עמוק או ממושך (צ'יפס/ סופגניה)- נעדיף שמן עם טמפ' עישון גבוהה כך לא נוצרים רדיקלים חופשיים והשמן שומר על תכונותיו הכימיות ולכן ההמלצה הינה לטגן בשמן אבוקדו או בשמן קנולה. המלצתי הינה לטגן עם שמן זית או קנולה ולהוסיף מעט שמן אבוקדו, באופן זה מעלים את נקודת העישון ונמנעים מהטעם הדומיננטי של השמן אבוקדו, שפחות מתאים במתוקים. לשוחרי הבריאות שחשקה נפשם בסופגניה דעו כי סופגניה אפויה, מקמח מלא במילוי ריבה הינה הרע במיעוטו ועדיפה בהיבט הקלורי, הבריאותי ומדד השובע.
קלוריות: איך מפחיתים את כמות הקלוריות שבסופגניה?
מילויים: מילוי ריבה עדיף על פני שוקולד, ריבת חלב, ומילויים אחרים ויתרום להפחתת הערך הקלורי.
סופגניות ולביבות אפויות עדיפות על מטוגנות- הן בהיבט הקלורי והן בהיבט הבריאותי.
סופגניה מקמח מלא משביעה יותר מסופגניה מסורתית, שהנה מקמח לבן. >> למידע על תוכניות תזונה
מומלץ להסתפק בחצי סופגניה, על פני סופגניה קטנה.
הכנה ביתית של סופגניות מאפשרת שליטה ברכיבי המתכון, בסוג המילוי, בשיטת ההכנה ובחלוקת המסה הכללית על פני יחידות רבות יותר - מה שמקטין את הערך הקלורי שבסופגנייה אחת.
בריאות: בבחירת סופגניה, קחו בחשבון את השימוש ברכיבי התזונה הבאים
שימוש בשמן קנולה, אבוקדו - ישפר את איכות הסופגנייה ויגדיל את כמות השומנים הבלתי רוויים. על מנת שטעם האבוקדו, לא יהיה מורגש, הפתרון הקולינרי שלי הוא לטגן בשמן זית או שמן קנולה ולהוסיף מעט שמן אבוקדו (על כוס שמן קנולה, שימו שלוש כפות שמן אבוקדו), כך מונעים הווצרות רדיקלים חופשיים והאיכות התזונתית של השמן לא נפגעת. מומלץ להחליף את שמן הטיגון לאחר שני מחזורי טיגון לכל היותר (בשל תהליכי החמצון). להפחתת תהליך החימצון, מומלץ שימוש בסיר נירוסטה וניתן להוסיף לשמן הטיגון. עם תום הטיגון מומלץ להניח את הסופגניות על נייר סופג, לספיגת עודפי השמן. >> למידע על תוכניות תזונה
סופגניה אפויה ולביבה אפויה עדיפה על סופגניה או לביבה מטוגנת - הן בהיבט הקלורי והן בהיבט הבריאותי.
בסופגניה בינונית אחת יש פחות שמן והיא עדיפה על פני שתי סופגניות קטנות (סופגניות "מיני"). היות ושטח הפנים של הסופגניות הקטנות מאפשר להן לספוג יותר שמן. חצי סופגניה בינונית עדיפה על סופגניה קטנה (בחצי קטנה יש פחות קלוריות), אולם סופגניה קטנה עדיפה על פני סופגניה בינונית שלמה. אם אתם מאלו שיכולים להסתפק בחצי סופגנייה - זאת הבחירה הנכונה, אם אתם מאלו שלא יעצרו ב(אמצע המילוי ה)אדום, בחרו בסופגנייה אחת קטנה.
האם מומלץ לעשות יותר ספורט ופעילות גופנית כדי לשרוף את הקלוריות של הסופגנייה?
מבחינה קלורית: רבים סבורים שפעילות גופנית תקזז את הקלוריות שנצרכו לאחר ארוחה גדולה. האמת היא שפעילות גופנית יכולה רק לסייע בקיזוז וגם זה תלוי בסוג הפעילות ובמשכה. למשל: הליכה בקצב מהיר יחסית במשך שעה עשויה להביא להוצאה קלורית של 280-350 קלוריות. כלומר, פחות ממספר הקלוריות שיש בסופגניה. אותו הדין לגבי ריצה בקצב בינוני של עשרים דקות, גם היא לא שורפת את הקלוריות של הסופגניה. בנוסף, מקור הקלוריות שנעשה בו שימוש בעת הליכה אינו רק שומן אלא גם פחמימות (המאוחסנות בצורת גליקוגן). כלומר, בעת הליכה של שעה, לא כל הקלוריות שנשרפות הן משומן. בעוד שבסופגניה יש פחמימות ושומנים. >> למידע על תוכניות תזונה היינו, גם אם מקזזים מבחינה קלורית את הפחמימות של היום או עושים יותר ספורט - עדיין יהיה שינוי בהרכב הגוף ותהיה עליה באחוזי השומן כתוצאה מאכילה סופגניה יומית. יש הטוענים שכדאי להרבות בפעילות גופנית, העניין הוא שלרוב הקלוריות הנאכלות גבוהות יותר מהקלוריות אותן שורפים בפועל. לאורך שנותיי כמאמנת כושר וכתזונאית נוכחתי כי פעמים רבות פעילות גופנית עצימה פותחת את התיאבון וצורכים יותר קלוריות או שיש מנגנון פיצוי פסיכולוגי, המאמין כי נשרפו הרבה יותר קלריות ממה שקרה בפועל, ואז מכניסים בלי מודע הרבה יותר קלוריות באכילה שאחריי,
מבחינה בריאותית: בעוד שמזון מטוגן, בייחוד מזון מסחרי מטוגן, מכיל כמות רבה של תוצרי חמצון מזיקים (פרוקסידים). פעילות גופנית מתונה וקבועה מזרזת את המנגנונים ליצירת נוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים)הטבעיים של הגוף, ואלה מספקים הגנה משופרת כנגד נזקי הפרוקסידים.
אני לא ממליצה לבצע פעילות גופנית רק כדי לקזז את אכילת הסופגניה, אני כן ממליצה לאכול מאוזן ולהתאמן כרגיל כחלק משמירה על אורח חיים בריא ומיטיב. שימו לב, לא מומלץ לאכול סופגניה לפני האימון. מזון שמן גורם לתשישות ואי נוחות במערכת העיכול ועלול לפגוע באיכות האימון.
מתי הכי כדאי לאכול את הסופגניה? וכמה?
אחרי פעילות גופנית - סופגניה שלמה: ככה מנצלים את חלון ההזדמנויות של אחרי האימון.
אחרי הארוחה - עד חצי סופגניה: ככה גובר הסיכוי להסתפק בחצי סופגנייה, כי כבר שבעים מהארוחה, בארוחה עצמה אגב מומלץ ללכת על סלט ירקות מירוקים עליים וחלבון רזה כלשהוא (טופו, קטניות, דג, בשר, גבינות) ולוותר על תוספת הפחמימה - אורז, תפוח אדמה וכן על האלכוהול.
ארוחת ארבע - רבע סופגניה: אם תאכלו רבע סופגניה כארוחת ביניים, הקלוריות שלה יחליפו קלוריות אחרות, וככה תשמרו על מאזן קלורי ותוכלו להנות ממנה כמעט בכל יום.
תזוטיפ לאכילה חכמה של הסופגניה
את הסופגניה מומלץ לאכול בליווי שתיית תה ירוק. החומרים הפעילים בתה הירוק, הEGCG נמצאו כמסייעים בהפחתת ספיגת השומן מהמזון בגוף באמצעות מנגנונים שונים - עיכוב אנזימים המפרקים שומנים (ליפאזות) מהלבלב, הגברת הפרשת שומני המזון בצואה, דיכוי הפרשת הטריגליצרידים המופרשים לאחר האוכל.
טיפים להכנה של לביבות וגם סופגניות ביתיות
העדיפו להכין את מאכלי חג חנוכה בבית, כך תוכלו לשלוט על כך שהשמן לא יחומם מספר רב של פעמים ותהיה לכם שליטה טובה יותר על רכיבי המתכון, אופן הכנתו וגודל המנות מתוך המסה הקיימת.
אם בחרתם בטיגון, העדיפו טיגון בשמן עמוק, מומלץ להתחיל בטיגון רק לאחר שהשמן רותח.
לאחר הטיגון הניחו נייר סופג על הסופגניות או הלביבות ,לספיגת השמן המיותר.
מומלץ לזרוק את שמן הטיגון לאחר השימוש - הימנעו משימוש חוזר.
בטיגון סופגנייה עדיף לטגן בשמן קנולה ולהוסיף מעט שמן אבוקדו (על כוס שמן קנולה, 2-3 כפות שמן אבוקדו), כך מעלים את נקודת העישון של השמן, מפחיתים רדיקלים חופשיים והאיכות התזונתית של השמן לא נפגעת. >> למידע על תוכניות תזונה
לביבות אפויות הן תחליף מצוין, חיסכון בשמן ובחשיפה לתוצרי הטיגון. נסו את לביבות הכרובית והכרישה שלי.
תוספת של חלבון ללביבות כגון: טופו, עדשים, גבינות וביצים, תקטין את כמות השמן הנספג בלביבה.
אפשר לשדרג את הלביבות ע"י הוספת ירקות כגון: כרובית, כרישה, קישוא, דלעת וכל ירק אחר. תוספת זו תעשיר את המנה בסיבים תזונתיים, תפחית את כמות הקמח הלבן או תפוחי האדמה וכך תקטין את ספיגת השמן והקלוריות במנה.
מומלץ להוסיף לשולחן האירוח סלט צבעוני או ירקות חתוכים, הירק מכיל נוגדי חמצון שיסיעו בהקטנת ההשפעה המזיקה של תוצרי החמצון המצויים במזון המטוגן .
איך לאכול סופגניות ולא לעלות במשקל - טיפים מעשיים
לקיחת אחריות: החליטו מראש כמה סופגניות (אם בכלל) אתם מתכוונים לאכול סה"כ במהלך החג. קחו בחשבון סיטואציות בהן ברור לכם שלא תעמדו בפיתוי או שאתם יודעים שלא תוותרו (כמו הספנג' של השכנה, היו-יו של החמה). היו מציאותיים והציבו יעד אפשרי שאפשר לעמוד בו וגם מתאים למטרה שלכם מבחינת משקל.
היו פודיז: בסופגנייה משובחת וטרייה ובסופגנייה כזו שעמדה בצד מהבוקר יש אותה כמות קלוריות. אם כבר החלטתם לאכול בחרו את הקלוריות שלכם בדיוק ובקפידה ובחרו בסופגנייה אחת משובחת. >> למידע על תוכניות תזונה
הגיעו שבעים, ולא רעבים, להדלקות נרות או כל התכנסות אחרת. רעב לא יאפשר לכם להחליט נכון. כדאי לאכול משהו קטן לפני, זה יעזור לכם לשלוט בסיטואציה, במקום להיות מנוהלים בתוכה.
נעים מאוד - מעצמכם: הימנעו משיתוף פעולה עם "אבי נעלבי" - שימו לב לאכילה חברתית כזו שגורמת לכם לאכול "כי לא נעים, היא תעלב" או כי "חבל... זה ילך לפח". תאכלו מהסיבה הנכונה בלבד. הצבת הגבול שלכם, משמעה כבוד לגוף שלכם, לעצמכם.
סופגניה על השקל: אם אתם קונים סופגניות לאירוח - קנו כמות מדויקת (אפילו פחות ממספר האנשים) כדי שלא ישארו עודפים שיעלו לכם באכילה לא מתוכננת. במקרים רבים הידיעה שקניתם את המספר המדויק עשויה לגרום לכם כמארחים לוותר על סופגנייה ולא להתפתות. בנוסף, אל תקנו מגוון גדול, ככל שהמגוון גדול יותר, כך גדל גם הרצון לטעום עוד ועוד סוגים שונים.
הדלקת נרות שהיא ארוחה מלאה: אם אתם מארחים להדלקת נרות חנוכה שלבו גם אוכל מזין כמו מרק טעים, פשטידה, ירקות חתוכים, לביבות אפויות, לחם מלא ממרחים ועוד. המטרה היא שהסופגניות והלביבות המטוגנות לא תהיינה מרכז הארוחה, אלא חלק ממנה והכי מומלץ זה להגיש את הסופגניות בסוף כקינוח, רצוי בליווי תה ירוק.
משלוחה: אם נשארו סופגניות - שילחו עם האורחים. אל תשאירו אצלכם.
הרומנטיקה של הסופגניה: בדומה לתהליך החיזור וההתאהבות אל מול משהו חפוז ומהיר. אכילה מתוך מקום קשוב, מודע, רגוע זאת אכילה אחרת והרבה יותר מספקת, מאכילה שהיא בחופזה ועל הדרך. במקום לחטוף סופגניה (או ליישר עוגה) בעמידה, על הדרך - אכלו את הסופגניה שלכם בצלחת לצד כוס תה ירוק, בישיבה ובנחת. אכילה באופן שכזה תוביל לסיפוק גדול יותר מאכילת הסופגנייה שבחרתם ותעזור לכם להסתפק בה. >> למידע על תוכניות תזונה
טיגון מעלה את כמות הקלוריות ואפשר להכין את החלופה האפויה. זה עובד מצוין בלביבות. מי שלא רוצה לדלג על המטוגן והמסורתי – יכול להכין חלק אפוי וחלק מטוגן.
מצפון: רגשות אשמה לא שורפים קלוריות. עדיף לבחור מראש ולקבל החלטה מודעת לפני שאוכלים, ולא להיות אימפולסיביים, כדי לקבל את ההחלטה המתאימה לכם באותו רגע.
התמודדות עם מאכלי חנוכה
האזינו לשיחתי עם סיגל שחמון אודות התמודדות עם מאכלי חנוכה. אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב שלי כמנויים.
ועכשיו, נשאלתי ברשת, ואני מרכזת לכם את התשובות גם כאן.
טיפים להכנת סופגניות טעימות:
איילת שאלה: יצאה לי סופגנייה שחומה מבחוץ ובצקית מבפנים. למה זה קרה? מה אפשר לעשות?
התשובה שלי: השתמשת בשמן חם מידי. יש לטגן סופגניות עד שהן זהובות - הגוון המדויק תלוי בהעדפה האישית. במידה ולאחר טיגון קצר הסופגנייה עוזבת את סקאלת הזהובים, ועוברת לגוונים השחומים עד חומים - טמפרטורת השמן גבוהה מדי. כשהחום גבוה במיוחד, הסופגניה תשרף מבחוץ ותוותר בצקית מבפנים. הסופגנייה יכולה, להשרף גם בשמן שמחומם לטמפרטורה מושלמת, אם לא מוציאים אותה מתוכו בזמן. לכן חשוב לעקוב אחרי הסופגניות בשמן, ובכלל עדיף לא להתרחק מהסיר יותר מדי.
יעל שאלה: יצאו לי סופגניות בהירות מידי ואקסטרה שמנוניות. איפה טעיתי? התשובה שלי: השתמשת בשמן קר מידי. חום לא מתאים של השמן בסיר יכול להזיק לסופגניות. לסופגנייה שמטוגנת בשמן קר מדי לוקח זמן רב לשנות צבע, והיא גם סופגת שמן מיותר. בטיגון סופגניות, הכי מדויק זה לעבוד עם מדחום לבישול, לדאוג שהשמן יגיע לחום של 160 מעלות צלזיוס, ולשמור שהטמפרטורה הנכונה תשמר. במידה ואין מדחום, יש לעקוב אחרי קצב ההזהבה של הסופגניות, ואפילו לפתוח סופגניה אקראית מדי פעם כדי לוודא שהיא מוכנה גם מבפנים. אם הסופגניות מקבלות גוון זהוב אחרי שתי דקות של טיגון בכל צד, הטמפרטורה מתאימה. אם לא - יש לשחק עם גובה האש.
אורן שאל: טיגנתי הבוקר ואני רוצה לטגן שוב ביום ראשון בבוקר. מה הדרך הכי טובה לשמור על השמן? הוא כרגע סתם יושב מכוסה בסיר על השיש.
התשובה שלי: אם השאלה שלך היא מבחינה בריאותית אני ממליצה לך בחום לזרוק את השמן ולהשתמש בחדש. במידה והיד אינה משגת, אזי לשים מכוסה בצד ובתהליך הטיגון החדש להוסיף עוד שמן אבוקדו שלא עבר חימום לצורך העלאת נקודת העישון של השמן. בעוד שבהכנת סוגפניות מטוגנות הפסדת בקרב הקלורי (מבחירה שזה חשוב, כי זאת אכילה מודעת), על ההיבט הבריאותי של תהליך הטיגון, בו נוצרים רדיקלים חופשיים אתה יכול לשלוט, במידת מה. בהנחה ותעבוד עם שמנים עם נקודת עישון גבוהה (תשלב שמן אבוקדו בעבודה) ותזרוק את השמן המשומש לאחר שימוש ראשון. ככה לא תמשיך לעבוד עם חומר בשם אקרוליאין שגורם לעשן ומאיץ את תהליכי החמצון ויצירת הרדיקלים החופשיים שבשמן.
אורית שאלה: בכל טיגון מומלץ לשלב שמן אבוקדו?
התשובה שלי: בטיגון קצר (למשל צריבה של טופו) ניתן להשתמש בשמן זית בכבישה קרה. בטיגון ארוך, עמוק, ממושך - אני ממליצה להשתמש בשמן אבוקדו, בשל נקודת העישון הגבוהה שבו ולכל הפחות לשלב בחלק מהשמן גם מעט שמן אבוקדו, לצורך העלאת נקודת העישון.
אורית שאלה: באפיה יש חשיבות לסוג השמן?
התשובה שלי: בוודאי, חומצות השומן מתחמצות בחימום, לא משנה איזה חימום.וברוח הבריאות, עובדה מעניינת, גדלנו על שצ'יפס מטוגן לא בריא, כי הרבה מזה עלול להגביר סיכון לסרטן ועדיף צ'יפס תפוחי אדמה אפוי. ה"מסרטן" נזקף לתוצר בשם אקרילאמיד שנוצר בריאקציה של חימום עמילן (פחמימה) בחום גבוה, ורבים לא יודעים שאקרילאמיד נוצר גם באפיה ולא רק בטיגון.
כלומר צ'יפס מתפוחי אולי מכיל פחות קלוריות מצי'פס מטוגן, אבל לא בהכרח בריא יותר. בגלל זה אני בעד בבית להכין צ'יפס קייל, צ''יפס כרוב ניצנים וכיוצ', שעשירים בתאית, לא בעמילן, וככה לא מיוצר האקרילאמיד. ואת הצ'יפס מתפוח אדמה לשמור לחגיגות מיוחדות של אירועים או בחוץ.
סופגניות - שורה תחתונה של המדריך התזונתי המלא
ממש כמו בחיים, הכל מתחיל ונגמר במינונים. מי שלא אוהב סופגניות או לביבות - שלא יאכל. מי שאוהב סופגניות - מומלצת אכילה מודעת ומתונה. שלא תתבלבלו, בסופגניה אין שום רכיב בריא, אולם כדי שלא לקדש את הסופגנייה ולהפוך אותה לחזקת הפרי האסור ולא לייצר תחושת חסך וקיפוח, שבסופה הנזק עשוי להיות יותר גדול, כדאי לבחור לאכול באופן מודע. אחרי הכל, משקל הגוף לא ישתנה מאכילה של סופגנייה אחת במהלך ימי החנוכה. אפשר לקחת אחת שאוהבים ולחלק אותה על פעמיים. אפשר גם לאכול סופגניה בכל יום אבל לזכור שזה לא בריא, להבין שתהיה עליה במשקל ולהתמודד עם זה אחרי החג. ואפשר גם שלא לאכול בכלל סופגניות (מי שלא אוהב) ולהכין לביבות אפויות ובריאות. המסר העיקרי שלי הוא שהמפתח הוא לדעת היכן לשים את הגבול - לא לומר הרסתי, אכלתי אחת, עכשיו אוכל עוד חמש. אלא להחליט באופן מודע מראש על אכילה מבוקרת, מודעת בריאה. פעולה בצורה כזו תבטיח הנאה וללא רגשות אשמה. אכלו באופן מודע מתוך הקשבה אמיתית לצרכי הגוף - הפיזיים והרגשיים. ואם אתם שואלים אותי, אני בעד לחלוק סופגניה אחת עם אדם אהוב. זה מעצים את תחושת ההנאה וחוסך משני הצדדים קלוריות מיותרות.
לקבלת עדכונים במייל - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.
חנוכה שמח ומואר! יפית.