קמח שקדים

עוגות, עוגיות, מרציפן ולחם - הם רק חלק מהדברים שאפשר להכין עם קמח שקדים, מרכיב פופולרי במתכונים ללא גלוטן, פליאו, דל פחמימה וקטוגני. על ההבדלים בין קמח שקדים בהיר לכהה והשימושים הטובים ביותר עבור כל אחד מהם. על הערך התזונתי, הקלורי והיתרונות שבשימוש בקמח שקדים, לצד מתכונים עם קמח שקדים ואיך מכינים קמח שקדים ביתי - במאמר זה.

קמח שקדים כהה, טחון גס ועשיר יותר ברכיבים תזונתיים

בזכות הרבגונית הקולינרית שלו, קמח שקדים משמש להכנת מאכלים מתוקים ומלוחים. מהו קמח שקדים, מה היתרונות שלו ומה אפשר להכין אתו - כל זאת ועוד במאמר שלפניכם. למעבר היישר למתכון להכנת קמח שקדים ביתי - לחצו כאן.

מה זה קמח שקדים?

קמח שקדים אלו שקדים שנטחנו עד לכדי מרקם קמחי. טחינת שקדים מולבנים (שקדים ללא קליפה) מייצרת קמח שקדים דק ובהיר, בעוד שטחינה של השקדים במלואם (כולל הקליפה) מייצרת קמח שקדים עבה יותר וחום בהיר. בגלל העובדה שקמח שקדים עשוי משקדים שלמים, הערכים התזונתיים של קמח שקדים ושקדים נותרים דומים. קמח שקדים זמין ברוב חנויות הטבע ובסופר מרקט ונמצא לרוב במדור האפייה או ללא גלוטן. הוא עשוי להיות מסומן גם כשקדים טחונים או אבקת שקדים. ניתן להכין בקלות קמח שקדים בבית וזה אפילו זול יותר מרכישתו בחנויות.

קמח שקדים - ערכים תזונתיים

שקדים משתייכים למשפחת השומנים (הבריאים). הם מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. בנוסף, שקדים מהווים מקור טוב לויטמין E. על פי הארגון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH) - אכילה של 28 גרם שקדים מספקת 37% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E ומסייעת לבריאות העור, העין, הלב וכן תורמת לבריאות מערכת החיסון. קמח שקדים מכיל חומצות אמינו, המהוות בסיס לבניית חלבונים בגופנו. בנוסף, קמח שקדים עשיר במינרלים סידן, ובמגנזיום החשוב למערכת כיווץ השרירים וכן בויטמין E ובויטמינים מסוג B. בשונה מקמחים על בסיס חיטה, קמח שקדים אינו מכיל גלוטן.

>> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

קמח שקדים - קלוריות

קמח שקדים מבוסס על שומנים ולכן הפרופיל התזונתי שלו - מכיל יותר קלוריות, שומנים וחלבונים ומעט פחמימות, בהשוואה לקמח חיטה.

קמח שקדים קלוריות: 600 קק”ל

קמח שקדים שומן: 50 גרם קמח שקדים חלבון: 23.5 גרם

קמח שקדים פחמימה: 4 גרם

קמחים מסורתיים על בסיס פחמימות (קמח חיטה, קמח שיבולת שועל, קמח תפוחי אדמה, קמח טף - מכילים למאה גרם, כמחצית מהקלוריות שיש בקמח שקדים, כאשר עיקר הקלוריות מגיעות בעיקר מפחמימות, מעט מחלבון ומעט מאוד משומן. למשל, קמח חיטה מלא מכיל 334 קק”ל, 2 גרם שומן, 13 גרם חלבון ו 66 גרם פחמימות למאה גרם.

מה היתרון בשימוש בקמח שקדים בהשוואה לקמח רגיל?

היתרון של שימוש בקמח שקדים בשימוש במאפים ובעוגות, הוא הורדת הערך הגליקמי של המאפים והעוגות.

עוגות ועוגיות מסורתיות עשירות מאוד בפחמימות (לרוב פשוטות) מה שמשפיע על עליה מהירה של סוכר בזרם הדם. לאחר קליטתו בתאים בגוף, נוצרת שוב תחושת רעב. בגלל זה לרוב עוגות לא באמת משביעות, אלא אם אוכלים מהן כמות גדולה ואז החיסרון הוא כי ביחד עם זה צורכים גם כמות נכבדה של קלוריות ופחמימות.

תוספת שומן או חלבון לפחמימה, ממתנת את התגובה הגליקמית, מה שמשפיע על עליה מתונה יותר של הסוכר בזרם הדם וכך נוצר שובע למשך זמן רב יותר. מטרתי באפיה בריאה וחכמה היא שפרוסת עוגה אחת אכן תשביע, ולא יתעורר צורך בלתי נשלט באכילה לא מבוקרת. שימוש בקמחים על בסיס שומנים בריאים (קמח שקדים, קמח אגוזים, קמח קשיו, קמח פקאנים) מסייע בהשגת המטרה ואף תורם בהפחתת כמות הפחמימות הכללית במוצר ומסייע לאיזון הרכבו התזונתי. אמנם, בקמח שקדים יש יותר קלוריות בהשוואה לקמח רגיל, אולם הערך המוסף של כל מה שמניתי לעיל, עולה על החלק הזה וכאמור, האפשרות להסתפק ואף לשבוע מחתיכה אחת ולא לאכול חמש פרוסות עוגה, בסופו של דבר, שווה גם פחות קלוריות.

>> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

ההבדל בין קמח שקדים בהיר (Almond flour) לקמח שקדים כהה (Almond meal)

יש שני הבדלים בין קמח שקדים בהיר וקמח שקדים כהה המייחדים אותם וכתוצאה מכך צבעם, מרקמם וטעמם שונה.

קמח שקדים בהיר (almond flour) אלו שקדים מולבנים וחסרי קליפה הטחונים דק עד למרקם אבקתי כמעט. במקרה זה, השקדים מושרים במים רותחים כדי להסיר את הקליפה לפני הטחינה, מה שמייצר מוצר חיוור, בעל צבע בהיר וכמעט לבן, מרקמו אוורירי וטעמו עדין ומתוק. זהו המרכיב העיקרי במקרונים צרפתיים (יאמי!) והוא משמש בדרך כלל לעוגות אווריריות, כמו גם לעוגיות ולחמים.

קמח שקדים כהה (almond meal) נטחן משקדים טחונים בשלמותם, כולל קליפת השקד. צבעו חום-בהיר (היות והקליפה עדיין קיימת במוצר הסופי), מרקמו גס ועבה יותר (יחסית למרקם של קמח שקדים בהיר) וטעמו מתוק ומעט מריר (בשל נוכחות הקליפה). הוא משמש בדרך כלל למאפים, עוגיות ולחמים מהירים, ובזכות מרקמו הגס הוא יכול לשמש כתחליף לפירורי לחם לציפוי בשר ולציפוי ירקות ותבשילים.

זהו צבעו, מרקמו וגודלו של קמח שקדים בהיר שנטחן משקדים מולבנים

השוואה תזונתית בין קמח שקדים בהיר לקמח שקדים כהה:

בהתחשב בכך ששני המוצרים עשויים משקדים טחונים, יש להם פרופיל תזונתי דומה. להלן השוואה בין מנה של 1/4 כוס (30 גרם) של קמח שקדים בהיר וקמח שקדים כהה:

30 גרם (1/4 כוס)	קמח שקדים בהיר	קמח שקדים כהה
קלוריות	180 קלוריות	180 קלוריות
פחמימות	6 גרם	6 גרם
סיבים תזונתיים	2 גרם	3 גרם
חלבונים	6 גרם	6 גרם
שומנים	16 גרם	16 גרם
ברזל	6% מהצריכה היומית המומלצת	3% מהצריכה היומית המומלצת
סידן	6% מהצריכה היומית המומלצת	3% מהצריכה היומית המומלצת

כפי שניתן לראות, שני סוגי הקמח מספקים כמעט את אותה תכולת קלוריות ומקרו-נוטריינטים. עם זאת, לקמח שקדים כהה תכולת סיבים ומינרלים מעט גבוהה יותר בגלל נוכחות של קליפת השקדים. הקליפה מספקת גם תכולת נוגדי חמצון גבוהה יותר - בהם פלבנואידים, חומצות פנוליות וטאנינים. נוגדי חמצון הן מולקולות שעוזרות להילחם בהשפעות המזיקות של הרדיקלים החופשיים בגוף, שעלולים להוביל להזדקנות מוקדמת ולהתפרצות של מחלות כרוניות. מחקרים מצביעים על כך שלתרכובות הצמחיות שבקליפת השקדים עשויות להיות פעילויות אנטי בקטריאליות ואנטי-ויראליות, ואף לסייע בהגנה על החמצון של הכולסטרול הרע (LDL), ובכך לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב . לקמח שקדים בהיר וכהה יש כמעט אותו פרופיל תזונתי. עם זאת, מכיוון שקמח שקדים מכילה קליפת שקדים, יש לו תכולת סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון גבוהה יותר. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית

מה עדיף קמח שקדים בהיר או כהה?

מבחינה תזונתית, באנשים בריאים, עדיף לאכול קמח שקדים כהה, הכולל את הקליפה, בצורה זאת מרוויחים יותר סיבים תזונתיים, המסייעים לתחושת השובע ולבריאות מערכת העיכול וכן מינרלים ונוגדי חמצון. במידה וקיימת מגבלת סיבים תזונתיים בתפריט היומי, ניתן לרכוש קמח שקדים בהיר, שמכיל פחות סיבים תזונתיים היות ונטחן משקדים ללא קליפתם.

מבחינה קולינרית, השימושים שלהם שונים. ניתן להשתמש בקמח שקדים כהה ובהיר לסירוגין. עם זאת, קמח שקדים עשוי להוות בחירה טובה יותר עבור מתכונים מתוקים ועדינים, בעוד שקמח שקדים כהה עובד בצורה טובה ביותר במנות מלוחות, כפי שניתן לקרוא בהמשך המאמר.

יישומים קולינריים - מה אפשר לעשות עם קמח שקדים

ניתן להשתמש בקמח שקדים כהה ובהיר ברוב המתכונים. היישום הקולינרי המקובל שלהם שונה, לאור שונות במרקם ובטעם שיש ביניהם.

קמח שקדים כהה - בעל מרקם גס יותר ובשל הקליפה עלול להיות מעט מריר בעוד שקמח שקדים לבן - מתוק ואוורירי יותר.

קמח שקדים כהה (על קליפתו) משמש לרוב כתחליף לפירורי לחם או כרכיב ציפוי בשל מאפייניו הפיזיים. כמו כן, בשל הטעם שעלול להיות מריר של קמח שקדים, הוא משמש לעתים קרובות במנות מלוחות.

לעומתו, קמח שקדים לבן (ללא קליפה) משמש לרוב במוצרי מאפה. בשל גוונו החיוור שדומה יותר לקמח חיטה, הוא מועדף כאשר מחפשים גימור חלק ואחיד ועובד בצורה טובה ביותר בהכנת מתכונים מתוקים עדינים, בעלי מרקם קל או השואפים לתוצאה אוורירית יותר. למשל: עבור מקרונים עדינים או עוגה קלה ואוורירית או כיכר לחם, כיוון שהגרגרים הגסים של קמח השקדים עלולים להכביד על מרכיבי המתכון. עם זאת, ניתן להכין קמח שקדים ביתי, מה שמאפשר שליטה בגודל הגרגירים. לחלופין, במתכונים כמו לחם מהיר או בשר לחם, זה לא ישנה הרבה וניתן להשתמש בכל אחד מהם.

כדי להפוך עוגות ומאפים לנטולי גלוטן, תוך שימוש בקמח שקדים, יש להחליף את קמח החיטה בקמח שקדים ביחס של 1:1. יש לקחת בחשבון שינויי בטעם ובמרקם, אם זה מתכון שהכנתם בעבר כנראה שתבחינו בטעם מעט יותר מתוק, בזכות מתיקותם הטבעית של השקדים. בהחלט ניתן להפחית מכמות הסוכר או הממתיק שבמתכון. קחו בחשבון כי הפחתת כמות של ממתיק נוזלי כמו סירופ מייפל, סילאן וכיוצ' – עלולה להוביל לשינוי במרקם וכי יש לשמור על היחס בין הנוזלים למוצקים במתכון.

מתכונים עם קמח שקדים יכולים להתאים במיוחד למי שמקפיד על תזונה ללא גלוטן, כמו חולי צליאק ונמנעים מגלוטן ומי שמיישם דיאטה קטוגנית, דלת פחמימה או פליאו.

לסיכום: קמח שקדים בהיר וכהה עשויים שניהם משקדים טחונים. עם זאת, קמח שקדים כהה עשוי משקדים לא קלופים, בעוד שהקמח הבהיר עשוי משקדים מולבנים, ללא קליפה. ההבדלים העיקריים בין השניים הם גודל הגרגירים, כמו גם שקליפת שקדים קיים בקמח שקדים כהה. זה מוביל לשינויים במרקם, צבע, טעם ובשימושים קולינריים. זו גם הסיבה לכך שלקמח שקדים כהה (עם הקליפה) יש תכולת סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון גבוהה יותר מקמח שקדים לבן. ניתן למצוא את שני המוצרים ברוב הסופרמרקטים ובחנויות המקוונות, וכן ניתן להכינם בקלות בבית.

קמח שקדים - מתכונים:

מרציפן, עוגות ועוגיות הם רק חלק מהדברים שניתן להכין מקמח שקדים. נסו את הקראמבל תפוחים שלי שמחכה לכם באתר וגם ביוטיוב, יש בו קמח שקדים שממתן את התגובה הגליקמית ומסייע לתחושת השובע. בנוסף, בספר המתכונים הסודיים של יפית מחכים לכם מגוון נרחב של מתכונים עם קמח שקדים, החל מבראוניז קמח שקדים, דרך לחם בננה (שזה סוג של עוגת בננה עם לחם שקדים, רק ללא סוכרים מוספים!), עוגיות קמח שקדים ועוד. את הספר הדיגיטלי ניתן לרכוש בקישור זה. לרכישת הספר המודפס ניתן לשלוח מייל לכאן.

לפניכם המתכון המצולם:

השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר!

רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם.

רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה.

---

איך מכינים קמח שקדים

טבעוני. ללא גלוטן. קטוגני

ידידותי לטבעונים, לסוכרתיים, לדיאטה קטוגנית ולמדיאטים.

ככה מכינים קמח שקדים ביתי בקלות ובזול

---

זמן הכנה: 4 דק' דרגת קושי: קל

---

מצרכים:

• 300 גרם שקדים לא קלויים (1/2 2 כוסות מדידה)

הוראות הכנה:

1. מניחים את השקדים בתוך מעבד מזון או בלנדר חזק, כדוגמת ויטמיקס או מג'ימיקס, סוגרים באמצעות המכסה

2. טוחנים את השקדים במרווחים קצרים של שניה אחת עד לקבלת שברי שקדים

3. ממשיכים בטחינה ארוכה וחלקה, לפרק זמן קצר, עד לקבלת מרקם קמחי. שימו לב לא לטחון את השקדים לפרק זמן ארוך מידי, אחרת תקבלו חמאת שקדים. נקו את דפנות מעבד המזון או הבלנדר בעזרת מרית כדי להבטיח שכל האגוזים יעובדו.

להכנת קמח שקדים לבן (ללא קליפה) יש להלבין את השקדים לפני עיבודם. להלבנת השקדים, מוסיפים אותם למים רותחים ומשרים אותם למשך דקה. לאחר מכן, מסננים ומייבשים אותם, ומסירים את הקליפה על ידי צביטה.

תזונטיפים:

• הנפח לכוס של קמח שקדים שונה מנפח של כוס של שקדים שלמים. עכשיו תהיה לי כמות יותר גדולה מהשתיים וחצי כוסות שהשתמשתי בה כמות בה השתמשתי לשקדים עצמם

• מאחסנים את הקמח שקדים בצנצנת זכוכית סגורה הרמטית כדוגמת צנצנת מייסון בטמפ' החדר או במקרר .באופן זה, הקמח נשמר למשך זמן רב.

בתיאבון!

פותח על ידי יפית בן מרדכי.