אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

מלוואח מדפי אורז - המתכון שמפגיש בין אהבת ילדות לגרסה מספקת ושפויה קלורית. כל הטריקים הסודיים להכנת מלוואח מדפי אורז קריספי וטעים! בין אם אתם נמנעים מגלוטן, חושקים במלוואח כשר לפסח, בדיאטה, שומרי משקל, שוחרי בריאות או פשוט אנשים שאוהבים אוכל טעים - המתכון הזה הוא עבורכם. ברוכים הבאים לגרסה דלת הקלוריות למאכל התימני האהוב. בנעוריי, כשאחי הקטן היה מכין לעצמו מלוואח, הוא היה צועק לי לחדרי: "יפית, רוצה גם?" כשהשבתי לא הוא הכין שתי יחידות, כשהשבתי כן, הוא הכין ארבע יחידות. הוא פשוט למד אחרי מספר פעמים, בהן השבתי לו לא, שבין כה, יש לו שותפה שקטה שאוכלת מצלחתו והוא הבין שעדיף לו לקחת גם אותי בחשבון. ככה זה אחים :) אחד דואג לשני. כמו שאתם מבינים, בילדותי, מלאווח היה מהמאכלים האהובים עליי וגם בעשור האחרון אין חורף שעובר מבלי שאוכל במהלכו פעמיים מלאווח. שהרי בואו נודה באמת, מלוואח עם סאמנה (אסלית זאת מכינים עם חתיכת עץ דודינה קלוי) זה אחד המאכלים הכי טעימים שהעדה התימנית הוציאה תחת כנפיה. עם דבש, עם רסק עגבניות, סחוג וביצה קשה, עם גבינה צהובה בפנים. מגולגל עם ביצה קשה, חומוס ורסק. איך שלא תנסו את זה - זה פשוט טעים. רק מה? בריא - זה לא. במלוואח '' חמסי'' אחד יש 656 קק"ל (קלוריות), גרם שומן ,84 גרם פחמימות, מתוכם 10 גרם סוכר, 10 גרם חלבון, 31 גרם שומן, 15 גרם שומן רווי (סוג השומן ששוקע לנו בעורקים), מאחר ויש בו גם מרגרינה הוא עשיר בשומן טרנס - סוג השומן שמתייישב בעורקים שלנו ונתקע שם לנצח. . אבל רגע, מי מכין מלאווח בלי לטגן אותו בשמן או חמאה? מלוואח+ כף שמן = 776 קלוריות. אז מה עושים? נמנעים? כמו שהבנתם, אני לא בעד הימנעות מוחלטת מדברים שאוהבים, אני כן בעד מינונים. בגישה שלי, פעם ב.... ניתן להנות ממשהו לא בריא בעליל ובין לבין, כדאי לייצר את הגרסא הבריאה יותר והשפויה קלורית - כדי שהנפש תשאר מסופקת והבריאות (והגזרה) לא תפגע. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית בשונה מבצק, דפי האורז אינם מכילים גלוטן כך שהם ידידותים גם לחולי צליאק וגם לרגישים לגלוטן. ובעבודה הנכונה איתם הם מתאימים גם למי שנמצא בדיאטת הרזייה ולשומרי המשקל, היות ויש בהם משמעותית פחות קלוריות ממלוואח שנכין מבצק. דפי אורז קלוריות: דף אורז אחד של חברת TASTE OF ASIA בקטר של 22 ס"מ מכיל 29.8 קלוריות, 7.12 גרם פחמימות, 0.3 גרם חלבון, 56.3 מג נתרן. תזונטיפ לסוכרתיים: 2 דפי אורז מהווים מנת פחמימה. מנת פחמימה מקבילה לפרוסת לחם/ מנת פרי אחת. בהכנת מלוואח עם דפי אורז עגולים בקוטר 22 ס"מ של חברת TASTE OF ASIA + כפית שמן/ חמאה יש רק 135 קלוריות! (שימו לב: גודל דפי האורז בהם משתמשים ואפילו סוג החברה משפיע על הערך הקלורי של המוצר המוגמר). אני ממליצה לאזן את הארוחה ולאכול יחידה בליווי ביצה קשה, רסק עגבניות וסחוג ומלפפונים חמוצים ואז היא מכילה כ 326 קלוריות. אם השתמשתם בדפי האורז של מזרח ומערב וכ280 קלוריות אם השתמשתם בדפי האורז של טעמי אסיה. לחילופין, ניתן לאכול את זה כמלוואח מגולגל עם חומוס, ביצה קשה, רסק עגבניות. בגרסאות המתוקות ניתן לשים מעל יוגורט רב חלבון 0% עם מייפל או מייפל ללא סוכרים פשוטים על בסיס מונקפרוט (השתמשו בקוד שלי YAFI1881 לקבלת הנחה) או לאכול אותה עם כף לאבנה וכפית מייפל לצד קפה כארוחת בוקר. חמיצותה של הלאבנה ביחד עם המייפל יוצרת שילוב טעמים הרמוני בתוך הפה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כמו שניתן לראות בסרטון הקצר הזה לא חייבים לאכול מלאווח רק עם רסק עגבניות וביצה, אפשר גם לאכול אותו עם לאבנה ומייפל :) ואם חשקה נפשכם במופלטה נטולת גלוטן, אז כזה רק עם חמאה ודבש יסגור את הפינה גם לחולי הצליאק. שימו לב - ההכנה היא עם 3 דפי אורז, עם 4 דפי אורז זה יוצא צמיגי ולא מוצלח. קחו טיפ מאחת שניסתה, כשלה וחזרה לשתף בתוצאות. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. מלוואח מדפי אורז ידידותי לדיאטת הרזיה. פליאו. צמחונים - אוכלי ביצים. סוכרתיים. נמנעים מגלוטן. זמן הכנה: כ30 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: (8 יחידות) 24 דפי אורז 2 ביצים 1.5 כוסות מים 2 כפיות דבש/ מייפל 8 ביצים - או לפי הכמות בה מעוניינים 8 עגבניות בינוניות סחוג ירוק תימני - לפי הטעם מלח - לתיבול 8 כפיות שמן זית / סמנה / ג'י / חמאה - לטיגון - לפי כפית ליחידה להגשה: מלפפונים חמוצים, זיתים, חומוס הוראות הכנה: שוברים את הביצים בקערה רחבה, שיכולה להכיל את דפי האורז, וטורפים אותם, מוסיפים את המים והדבש ומערבבים היטב לקבלת בלילה אחידה. לוקחים 3 דפי אורז ומשרים אותם ביחד , כשהם חופפים אחד על גבי השני, בתוך הקערה במשך כדקה - דקותיים עד להתרכותם. שימו לב שהם נרטבים מכל הצדדים. אל תשאירו את דפי האורז יותר מידי בפנים - כך לא לרככם יתר על המידה - הם אמורים להיות רכים ברמה שניתן לקפלם בקלות, לא מעבר. על אש בינונית- גבוהה, מחממים שמן זית/ חמאה במחבת נון סטיק רחבה ומניחים את דפי האורז פנימה עד להשחמה יפה. כעבור כשלוש דקות, הופכים את המלוואח לצד השני לכשתיים-שלוש דקות נוספות. מעבירים את המלוואח המוכן לצלחת שעליה נייר סופג, ועוברים להכנת המלוואח הבא. משרים 3 דפי אורז חדשים בקערה.. מוסיפים כפית שמן/ חמאה ומניחים את דפי האורז המושרים וכך הלאה. בזמן הזה מרתיחים מים חמים, ומניחים ביצים קשות - לפי הכמות בה מעוניינים בסיר ומבשלים כרבע שעה. מרסקים את העגבניות באמצעות מגרדת או בבלנדר, מעבירים לקערית, מוסיפים סחוג ומלח וטועמים :) חותכים מלפפונים חמוצים בקערית, ניתן להוסיף זיתים וחומוס. . מגישים את המלוואח, לצד רסק עגבניות, מלפפונים חמוצים וביצה קשה. ניתן לאכול גם כמלוואח מגולגל מהדרין יוסיפו כפית סמנה/ גהי מעל המלוואח החם. תזונטיפ: למלוואח גבינה - לבהכנת המלוואח ניתן לשים בין הדף הראשון לשניים האחרים, פרוסת עמק לייט 9% ואז את שני הדפים הנוספים ותקבלו מלוואח גבינה צהובה. למופלטה/ קינוח מתוק - מרחו על המלוואח כפית סמנה וכפית דבש. זה יעלה לכם בעוד 65 קלוריות ליחידה. בתיאבון! יפית בן מרדכי. #כמהקלוריותבמלאווח #כמהקלוריותבמלאווחדפיאורז #מלוואח #מלוואחדפיאורז #מלאווחמדפיאורז #דפיאורז #ללאגלוטן #דיאטה #הרזיה

חופשה זו יציאה מהשגרה. כיפית, מבורכת אך לא אחת היא מלווה בחששות של עליה במשקל. בין אם זאת חופשה משפחתית או יחידנית, חופשה בארץ או בחו"ל - עצם היציאה משגרה והרצון לחוות את הכל - עלולים לגרום לבלבול ולהצפה המסתכמים באכילה עם העיניים ולא בהכרח בהקשבה לגוף. ריכזתי לכם את מה שאתם צריכים לדעת על דיאטה בזמן חופשה. הסוד לחופשה מהנה ללא רגשות אשמה עם חזרה כיפית לשגרה - מתחיל בבחירות מודעות שנעשות לפני החופשה. יש שלוש אפשרויות לעבור חופשה: לאכול עם העיניים – לאכול כמה שהעיניים, ולא בהכרח הגוף, מכתיבים לנו ולקחת בחשבון שתהיה עליה במשקל. בקיצור, לאכול כל מה שרוצים בלי להקשיב למנגנון השובע של הגוף. המחיר: שינוס מותניים והתמודדות עם המשקל העודף כשחוזרים לארץ. חופשה במשקל קל – לאכול עם כל החושים, גם עם העיניים. ניתן לאכול מהכל, תוך הקשבה לצרכי הגוף. המחיר: בחירות מודעות תוך כדי החופשה. יכול להיות כי תחזרו עם כחצי ק"ג עד ק"ג נוסף בהגיעכם ארצה – חזרה להרגלים הקבועים תשיל את המשקל העודף במהרה. המשך תהליך הירידה במשקל גם בחופשה. המחיר: ספרטניות בחופשה עצמה. כל אחת מהבחירות - לגטימית. הסוד לחזרה ארצה מרוצים ללא רגשות אשמה - הוא לקבל החלטה מבעוד מועד וליישמה במהלך הטיול. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית עבורי, התנסויות חדשות הן חלק מחופשה, גילוי וחקר של מקומות ומאכלים חדשים. אני מאמינה כי חופשה היא למען הגוף והנשמה - האחד לא מתקיים ללא השני. למען שני אלו האפשרות השנייה שהצגתי - חופשה במשקל קל - נתפסת אצלי כאפשרות האידיאלית. עבור אלו שכמוני, רוצים לנסוע לחופשה, להנות בה ולחזור ממנה בריאים יותר בגופם ובנפשם, גם אם זה בתוספת ק"ג נוסף שבין כה ינשור כשנשוב חזרה לשגרה, הכנתי את העצות הבאות. טיפים לחופשה במשקל קל: במהלך הטיסה - מחוויית משתמש, האוכל בטיסות (גם במחלקה ראשונה) לא שווה את הקלוריות המגיעות איתו. הצטיידו בסנדויצ'ים עם ירקות מהבית, זה הרבה יותר משביע מכל חטיף שמגישים במהלך טיסות קצרות והרבה יותר בריא מהארוחות שמגישים בטיסות הארוכות. הבונוס: יש לכם שליטה מלאה על הרכיבים, ואין כאן חתול בשק. צאו לריצת בוקר – אחד ההרגלים החביבים עליי, עוד מימיי כסטודנטית בגליל שעברה לא מעט דירות ומושבים, הוא להצטייד באייר פודס ולצאת לריצת בוקר שהיא הרפתקאה, בה אני תרה את האזור החדש בו אני נמצאת. זאת לא חייבת להיות ריצה מהירה, זה יכול להיות גם ג'וגינג או הליכה מהירה. במידה ואתם סובלים מפציעה, מתקשים בהליכה, שטים באנייה - אל תוותרו על הפעלת הגוף והתחילו את הבוקר שלכם ב20 דקות של מתיחות שיתנו לכם הרגשה טובה על הבוקר. תצעדו כמה שיותר - לכו שלא על מנת להגיע. לכו פשוט כדי ללכת,הסתכלו על האזור שסביבכם, תנשמו ותספגו את המראות, הריחות וההרפקאות החדשות. הדרך הטובה ביותר לגלות עיר או מקום חדש - היא תמיד ברגל. מה שנפלא בחופשה, בין אם זאת חופשת "הכל כלול", חופשה אורבנית בעיר או חופשת חוף היא שתמיד יש מקומות חדשים לגלות ולראות. בין אם זה מוזיאונים וחלונות ראווה, שופינג, ערים עתיקות או נפים. זה עדיין חדש ואחר - נצלו זאת ותורו את האיזור בו אתם נמצאים. בין אם זה בדיווש על אפניים, חתירה בנהר או הליכה באיזור. סקרנות היא דלק מעולה להוצאה קלורית. שלבו אימון או ספורט מקובל עם תושבי המקום - חלק מהחווייה במקום חדש, זה גם הספורט המקובל של המקום. בין אם זה שיעור ניסיון ובין אם זאת שגרה חדשה במקום החדש - מצאתי זאת חוויה כיפית בפעמים האחרונות שלי בחופשה בניכר. בבנגקוק הצטרפתי לדוג'ו של אגרוף תאילנדי ותרגלתי שם במשך כשלושה שבועות, באגם בלד שבסלובניה חתרתי בעצמי באגם המפורסם. מצאתי את החויות האלו כיפיות ומעצימות וגם התחברתי ככה יותר לאנרגיות של המקומיים. זה תרם להוצאה הקלורית הכללית וזה לא נעשה ממקום של חובה או צורך, אלא ממקום של הנאה וגילוי חדש. מומלץ בחום! הקפידו על שתיית מים הולמת – במהלך היום העדיפו שתיית מים על פני מיצים, מים בטעמים ואלכוהול והקפידו על שתיה מספקת. פעמים רבות אנו מבלבלים בין תחושת רעב לתחושת צמא ובפועל אוכלים יותר. אל תחסכו על רכישת מים ואל תתעצלו לסחוב אותם אתכם. מחירם של אלו עלול להתבטא בקילוגרמים עודפים במקרה הטוב וכאבי ראש עד התייבשות במקרה הרע. הסתובבו עם בקבוק מים של 750 מ"ל והקפידו למלאו מספר פעמים ביום או לרכוש חדש. שמרו את כוס היין שלכם או הקוקטייל לערב, לא בחוץ על יד הבריכה. מעבר לעובדה שתחסכו קלוריות, אלכוהול הוא מייבש, כשאנו מיובשים אנו עלולים לטעות ולתרגם זאת כרגע ולאכול יותר. בקרו בשוק האיכרים המקומי או בחנות טבע הנמצאת באזור - אני אוהבת לשוחח עם המקומיים, ללמוד מהם על תרבות המקום ולהתרשם ממנהגי האזור. מעבר למפגש המעניין, ביקור בשוק האיכרים או בחנות טבע סמוכה יאפשר לכם להצטייד בפירות טריים, מיני אגוזים ובנשנושים בריאים וזמינים שתוכלו לשמור בחדרכם ולהנות מהם במהלך הטיול. הכינו שיעור בית - לפני נסיעה ליעד מסוים אני נוהגת לאסוף מידע אודות המקומות השווים ביותר שיש באיזור ו...המסעדות הטובות ביותר. באתר Happycow.net תוכלו למצוא המלצות למסעדות צמחוניות וטבעוניות טעימות. עם זאת, גיליתי כי לא אחת המקומות השווים ביותר, מתגלים בספונטניות. תבקשו המלצות מאנשי המקום - ככה גיליתי את המסעדות הטובות ביותר שיצא לי לאכול בהם. התאימו את האכילה לסדר היום – בחופשה ובשגרה - אני בעד להתאים את האכילה לסדר היום ולא ההפך. רק כך אפשר לחיות אורח חיים בריא, מאוזן ושפוי. תכנון מראש יכול לסייע. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית נשנשו חכם - בחופשה, לעתים דעתנו מוסחת במשך שעות רבות, ועם דגדוג קל בבטן נגלה כי חלף זמן הארוחה, כשאנו מגיעים מורעבים לזמני ארוחות - אנו אוכלים יותר ונמשכים למזונות סוכריים ושומנים, הסוד למניעה הינו בהערכות המוקדמת. הצטיידו בנשנושים זמינים ובריאים מבעוד מועד – אלו יאפשרו לכם אנרגיה זמינה במהלך היום. המלצות לחטיפי החלבון האהובים עליי מחכים לכם במומלצים של יפית שבאתר. הפכו את חופשתכם לגילוי מקומות חדשים במקום לתכננה סביב ארוחות. ארוחת צהריים – אם אתם יודעים כי לפניכם יום עמוס בפעילויות ורק בערב תגיעו למסעדה, תכננו לאכול ארוחה קלה. במהלך היום, רכשו באזור סלט טרי (ובקשו להסיר מוקשי אגוזים, בוטנים, קרוטונים ואת הרוטב בקשו בצד!) או סנדויץ' מהאופציות היותר שפויות או שתצטיידו עוד מהארץ בחטיפי חלבון המהווים תחליף ארוחה. ארוחה עיקרית - במידה ואתם פוקדים מסעדה פעמיים ביום הזמינו בפעם הראשונה ארוחה קלה ובפעם השנייה את הארוחה הכבדה יותר. בכל מקרה, שלבו בשתי הארוחות ירקות טריים כמחצית מהצלחת. אם חשקה נפשכם במנת פסטה - אזנו בכך שתחלקו אותה ביחד עם מנת סלט עם אדם נוסף – צלחת שבחציה פסטה, ובחציה סלט ירקות תעשה את העבודה. אם הזמנתם דג, מומלץ להסתפק בפילה אחד שאינו מטוגן (ולא בשניים המוגשים) ולאזנו ביחד עם סלט ירקות וירקות צלויים. או לחלופין כחצי מנה של פילה בקר עם סלט ירקות (ושוב, עם רוטב בצד). במידה ואתם נמצאים במזנון בופה - סיירו סביב כל המזונות המוצעים ובחרו מראש את המנות שברצונכם לאכול. זכרו כי מחר גם יום ורוב המזונות שלפניכם יחזרו על עצמם בימים הקרובים, כך שאין צורך להעמיס הכל על צלחתכם ובקרבכם. נסו להרכיב לעצמכם צלחת מאוזנת ולרכז הכל בצלחת אחת (במקם לפזרה על פני מגוון צלחות). אלכוהול – עדיף יין אדום יבש או חצי יבש, למען הבריאות והגזרה הסתפקו בכוסית. במידה וחשקה נפשכם בקוקטייל אין צורך לסיימו וגם אם סיימתם נסו כי הוא יהיה במקום הפחמימות שבארוחה ובמקום הקינוח, בשל תכולת הסוכר הגבוהה שבו. מתוק בשביל הנשמה – בילדותי טענתי נחרצות בשולחן שבת כי איני מבינה את פשר הצורך בקינוחים, גם ככה אנו מפוצצים מהאוכל, אז למה צריך קינוח? בעוד שגיסתי טענה כי קינוח זו קיבה נפרדת, אמי הסבירה כי הקינוח הוא למען הנפש. אז קינוח הוא לא באמת בקיבה נפרדת, וגם אם היה דורש קיבה נפרדת, הקלוריות המיותרות מגיעות בסופן לאותו גוף. עם זאת, המתוק הזה הוא אכן למען הנפש, היות ואנו כבר שבעים מהארוחה ניתן להסתפק ב1-2 כפיות ממנו. כשאוכלים אותו לאט ובהנאה ביחד עם כוס תה חם ומהביל – זה בהחלט סוגר את הפינה. אם אתם מאלו שמתוק על הבוקר - פותח להם צוהר לאכילת ממתקים וסוכרים פשוטים על פני כל היום, אני ממליצה לשמור את המתוק היומי, בין אם זה מאפה, עוגה או גלידה - לשעות אחר הצהריים. תשוקה מול מניעה - אוכל זו הנאה. אוכל זה כיף. איני מאמינה בחסכים. אני כן מאמינה במידת המתינות ובהקשבה לצרכי הגוף. אם מתחשק לכם בחופשה פסטה, פיצה, גלידה, עוגה, מאפה - לכו על זה. פשוט תאפשרו לעצמכם אחד כזה ביום ותדאגו לאזן אותו - בין אם זה כוס קפה שחור/ כוס תה (בלי סוכר!) ביחד עם פרוסת העוגה/ המאפה (מומלץ לחלוק עם אדם נוסף) ובין אם זה לחלוק מנת פיצה או פסטה עם חבר/ חברה ואיזון של זה ביחד עם ירקות טריים. לרוב המנות המוגשות במסעדות בין כה גדולות מאוד, כך שחצי מנה היא יותר ממספקת. איזון המנה ביחד עם ירקות ומים מאפשרת הנאה מהטעם המיוחד של המנה בה חושקים ושובע בזכות הסיבים שבירקות והמים ששותים עם האוכל. תטעמו. אל תזללו - כשאתם מתיישבים לאכול זכרו כי אתם בחופשה ואינכם ממהרים. הסתכלו סביבכם ותהנו מכל החוויה ולא רק מהמזון עצמו. מהמקום בו אתם נמצאים, מהריחות, מהאנשים שסביבכם - כל אלו באופן טבעי מאיטים את קצב האכילה. אכילה איטית מגבירה את ההנאה מהאוכל וגורמת לתחושת שובע רבה יותר גם מכמות נתונה יותר של מזון. זכרו שלא חייבים לאכול את כל מה שיש בצלחת, גם אם שילמתם במיטב כספכם. לקראת סיום - עבור חלקנו, חופשה היא כרטיס הכניסה להגזמה פראית. אני חושבת כי יש דרך טובה יותר, בה אפשר לטעום, להנות מהאוכל ולחוות הכל בלי הפחד מעליה במשקל שאחרי החופשה. לא מעט חופשות, בעיקר בארץ, הן במתכונת של "הכל כלול", בהן יש נטייה להעמיס כמה שיותר על הצלחת, כי זה בחינם. אני מכנה זאת חשיבה אגרנית – לאגור כמה שיותר כי אין לדעת מתי בפעם הבאה נתקל במזון. יש לזכור כי, תודה לאל, המזון זמין לנו. לא כל מה שבפובה צריך להיכנס לצלחת ולא כל מה שבצלחת חייב להיכנס לנו לפה. במידה שאתם בחופשה שכזו - רגע לפני שאתם מעמיסים, דמיינו את תחושת הכבדות והעייפות שאתם מרגישים כשאתם אוכלים יותר מידי. זכרו כי הרבה יותר כיף לקום מהשולחן בהרגשת אנרגיה וקלילות מאשר הצורך לפתוח עוד כפתור בחגורה ולהרגיש שלא מסוגלים לזוז, ותזוזו! במקום לבלות את כל היום סביב הבריכה, נצלו את מגוון הפעילויות שהמלון מציע: הכנסו לשחות, שחקו בכדור מים, התעמלו בחדר הכושר שבמלון וצאו כשנעים לטיולים באיזורים שסביב המלון. בכל זאת - לא כל יום אתם שם. לטיפים נוספים והשראה יומיומית- תעקבו אחריי בפייסבוק ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. אני מאחלת לכם חופשה כיפית במשקל קל ואל תשכחו לספר לי איך היה! שלכם, יפית.

מה זה גלוטן? מה ההבדל בין צליאק לבין רגישות לגלוטן ואיך מאבחנים אותם? מה ההבדל בין החיטה כיום לחיטה של פעם? לפניכם המדריך המלא לגלוטן. בשנים האחרונות, גלוטן הוא אחד הנושאים השנויים ביותר במחלוקת. העולם שלנו מלא במידע מוטעה, מיתוסים וכל מיני מומחים מטעם עצמם שמדברים בפסקנות אודות נושא זה - מה הפלא איפה שרב הבלבול בקרב הציבור?! כשאני שומעת שיחות סלון בנושאי תזונה ודיאטה, בקרב בני משפחה וחברים, אני מאזינה בדממה ונשארת מחוץ לשיחה. אני מאמינה בלכבד את הגבולות המקצועיים והטיפוליים שלי למרחבים שיועדו לכך - הרצאות תזונה, הקליניקה שלי וכאן - הבית הורטואלי שלי, אותו יצרתי כדי להנגיש את הידע שלי בתזונה נסמכת מדע לכלל הציבור ולייעל ולמקסם את תהליכי הליווי התזונתי עם לקוחותיי. לכאן, אני מרשה לעצמי להביא את הידע המקצועי שרכשתי וצברתי במשך שנים רבות. בעקבות שאלות רבות אליהם אני נחשפת אודות גלוטן, ריכזתי את השאלות הנפוצות ביותר והשבתי עליהם במרוכז במאמר זה. כולי תקווה שזה יעזור לבהירות רבה יותר בנושא גדוש מיתוסים זה. מה זה גלוטן? הגלוטן הוא מרכיב חלבוני (תערובת של גליאדין וגלוטנין) המצוי בדגנים מסוימים ובהם: חיטה, שעורה, כוסמין ושיפון. חלבון הגלוטן מאפשר יצירת בצק גמיש ומקל על תהליך ההתפחה. מה מכיל גלוטן? הגלוטן נמצא בדברי מאפה מארבעת הדגנים: לחם, פיתות, לחמניות, קרקרים, ביסקוויטים, קוסקוס, בורגול, סולת, פריקי, פירורי לחם, וופלים, עוגות ועוגיות, בורקסים, מצות, פיצות, דגני בוקר, פסטות וכן הוא בשימוש בתעשיית המזון והתרופות. מה ההבדל בין צליאק לבין רגישות לגלוטן? צליאק היא דלקת במעיים באנשים הרגישים לכך גנטית. זהו תהליך בו בעקבות אכילת גלוטן, מערכת החיסון תוקפת את המעי הדק, שהוא שטח הספיגה של הגוף, ונוצרת דלקת במעי הדק שמתבטאת גם בנזק תפקודי, המשפיע על היום יום. למחלת הצליאק יש בסיס גנטי. זו היא מחלה אוטואימונית (הגוף תוקף את עצמו). גופם של אנשים המאובחנים עם צליאק, רואה בגלוטן גוף זר ותוקף אותו. התופעה קיימת אצל 1 מתוך 100 אנשים. לעיתים, מספיקה פרוסת לחם אחת כדי להתחיל את התהלי הדלקתי במעיים. צליאק מתאפיינת בתסמינים שונים ובהם חסרים תזונתיים, אנמיה, בעיות במערכת העיכול, הפרעה בהתפתחות בילדים ולעיתים אף נשירת שיער. רגישות לגלוטן, שאינה צליאק, מתפתחת כפי הנראה כתוצאה מאי סבילות לפרוקטנים ולמעכבי עמילאז וטריפסין שנמצאים בחיטה. מעכבי עמילאז/טריפסין (ATI) מהווים כ-2-4% מסך חלבוני גרגרי החיטה ועשויים לתרום להגנה טבעית מפני מזיקים ופתוגנים. עם זאת, הם כיום בין רכיבי החיטה הנחקרים ביותר בגלל תפקידם המוצע בתגובות שליליות לצריכת חיטה בבני אדם. אי סבילות זו יוצרת דלקת במערכת העיכול. אי סבילות לגלוטן מאופיינים בתלונות על כאבי בטן, בחילה, ואף שלשול לאחר אכילה של גלוטן אבל הבדיקות לא מוכיחות כי קיים אצלם צליאק. אין נתונים מדויקים על היקף הבעיה. [הערת הבהרה: אי סבילות זוהי תגובה פתולוגית למזון או לחלק ממרכיביו, בדרך כלל מדובר בתגובה מאוחרת, שאינה אלרגיה (לא מתווכת ע"י נוגדן IgE) ומקורה אינו ידוע. פרוקטנים הם סוג של פחמימה המורכבת משרשראות של פרוקטוז והם נמצאים גם בחיטה.] איך מאבחנים צליאק? אבחון הצליאק נעשה באמצעות בדיקת דם פשוטה שמאתרת את החשד. במידה ובדיקת הדם מאתרת נוגדנים לצליאק, מבצעים לאחריה בדיקת ביופסיה של המעי המגלה האם אכן מדובר בצליאק. זאת בהתייעצות עם גסטרואנטרולוג (רופא מומחה למערכת עיכול). מרבית חולי הצליאק לא חשים תסמינים מיוחדים כך שניתן להיות חולה צליאק בלי לדעת זאת, זה נקרא צליאק שקט/ תת קליני. לרוב, צליאק מתגלה בגלל התסמינים שהשכיחים בהם כאבי בטן, שלשולים, ירידה במשקל. בילדים זה חוסר עליה במשקל. יש עשרות ביטויים שונים - כולל קומה נמוכה בילדים, נשירת שיער בנשים, אנמיה ועוד. למרבית האוכלוסייה אין צליאק (בישראל מאובחנים כ30 אלף חולים), עם זאת שיעור הרגישות לגלוטן בקרב האוכלוסייה נמצא כפי הנראה במגמת עליה. איך בודקים רגישות לגלוטן? נכון להיום, לא קיימת בדיקה אבחנתית לאי סבילות לחיטה, והדרך היחידה לגלותה היא באמצעות שיטת האלמינציה ובה מוציאים מזונות המכילים גלוטן מהתפריט, בודקים הטבה ובהדרגה מוסיפים מקורות שונים ובוחנים תגובה וסבילות לכמות ולסוג המזון הנבחן. על מנת שהתהליך הזה יאובחן ויערך כהלכה - מומלץ לעשות אותו ביחד עם דיאטנית קלינית שהיא גם קלינאית טובה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית בכנס הגסטרו האירופי - UEG ברצלונה 2019 צוין כי המונח רגישות לגלוטן שאינה צליאק (NCGS =Non Celiac Gluten Sensitivity) הולך והופך לרגישות לחיטה שאינה צליאק (NCWS =Non Celiac Wheat Sensitivity). האם חיטה כיום שונה מבעבר? האם אנו צורכים יותר גלוטן מבעבר? בני אדם צורכים יותר גלוטן מבעבר וזה מגיע ממספר מוקדים: החיטה שבני אדם אוכלים כיום, מכילה יותר גלוטן מהחיטה הקדומה. באופן היסטורי היו למעלה מ200 זני חיטה בעולם וכיום יש 4 זנים עיקריים. חיטה שמיועדת לאכילה של בני אדם עוברת השבחה גנטית, כך שתכולת הגלוטן בתוצר הסופי גבוהה משמעותית מזו הקיימת בטבע, זאת בשונה מחיטת המספוא, השיפון והכוסמין, שעדיין לא עברו את אותן השבחות. החשיפה לגלוטן במוצרי המזון עלתה - תעשיית המזון מעשירה את המזון בגלוטן. זה בא לידי ביטוי בלחמים ובקמחים. פעמים רבות מוסיפים ללחמים שאנו רוכשים בסופר ובמאפיות גלוטן, על מנת הלחם יהיה יותר אוורירי, כך שהחשיפה לגלוטן גבוהה ממה שהייתה בעבר. בנוסף, מזון מעובד ואוכל מולקולרי מכילים פעמים רבות משפחת אנזימים בשם טרנגלוטמינאז מיקרוביאלי (MGT) המסייעת בהיווצרות קשרים בין חלבונים. משפחת אנזימים זאת, המופקת בתהליך התססת בקטריות או מדם בעלי חיים, משמשת בתעשיית המזון כ"דבק" לשיפור מרקמים של מזונות שונים עשירים בחלבון; לחיבור נתחי בשר לקבלת מרקם אחיד, ליצירת בשר מעובד, ליצירת נקניקים, סורימי וקציצות דגים. במטבח המולקולרי זה משמש בעיקר לשילוב מרקמים חדשים עם טעמים קיימים. תוסף מזון זה אינו מסומן בסימון התזונתי ונסתר מהידיעה הציבורית. בהיותו דומה מבחינה תפקודית ל-tTg, הוא יכול לתרגם ולשנות פפטידים גליאדין על ידי קישור צולב ביניהם, ובכך לגרום לאובדן סבילות. יש חוקרים הטוענים כי יש לו השפעה על קרוהן וצליאק, ושהוא מגביר את חדירות המעי גם במי שאינו חולה בצליאק, כיוון זה עדיין נחקר. צריכת הגלוטן בקרב האוכלוסייה עלתה - צריכת המזון בתרבות השפע עלתה ויחד עמה גם צריכת הגלוטן. בעבר, אנשים לא אכלו כל כך הרבה לחם, פסטה ועוגות. ראוי לשים לב, כי תרבות השפע וצריכת היתר מביאה עמה לא רק השמנה, אלא גם רגישויות שלא היו שם קודם לכן. שורה תחתונה: יש יותר חשיפה. החיטה יותר עשירה בגלוטן, התעשייה מעשירה בגלוטן ואנו אוכלים יותר גלוטן. אנשים בעבר לא אכלו כל כך הרבה לחם, פסטה ועוגות. מדוע החיטה עברה השבחה גנטית? בין היתר על מנת שתהיה עמידה לתנאי מזג האוויר, הגדלת היבול בישראל ובנוסף, על מנת שהמרקם לאפייה יהיה רך ונימוח ולא גס ודחוס כפי שמייצרת חיטת המספוא. היבול ללא התערבות בחיטה (כמו חיטת המספוא) דל, ומרקמה גס ודחוס ואינו מאפשר יצירת מאפים רכים ונימוחים שהחך שלנו למד להתרגל אליהם. באיזה אופן החיטה עוברת השבחה? מה המשמעות? המשמעות היא שסף הרגישויות בקרב הציבור יורד. אם לפלוני תתגלה רגישות רק אם היה אוכל איקס גלוטן בתפריטו, כך שמאכילה של 4-5 פרוסות לחם וכוס בורגול/ קוסקוס ביום לפני כ100 שנים גופו יכל לתפקד עם זה באופן תקין, כיום הוא עלול לחוות רגישות, כתוצאה מזה. ראוי בעיניי לציין את עניין השכיחויות: בישראל, באירלנד ובשבדיה שכיחות המחלה גבוהה יחסית, בעוד שביפן, סין ובקרב מי שמוצאו מאפריקה שכיחותה נמוכה. כלומר, בעוד הרגישות לחיטה במגמת עליה, סף הרגישות יורדת. סיבות אפשריות לכאבי בטן, שלשולים ואי סבילות לחיטה: 1. צליאק – מחלה אוטואימונית שהגוף תוקף בנוכחות גלוטן. 2. מי שפיתח אלרגיה לגלוטן עם הגיל. 3. יש אנשים הסובלים מבעיה עם תסיסת חיטה. פחמימות בחיטה לא נספגים, החיידקים מפרקים אותם ויוצרים גזים וכאבי בטן ושלשולים. 4. החיטה יצרה דלקת גם במי שאין צליאק כמו מעכבי עמילאז טריפסין. 5. הסבר אפשרי נוסף הוא שהחיטה או הגלוטן משפיעים על הרכב אוכלוסיית החיידקים שבמעי שלנו, וכפי שאנו יודעים כיום, היא בעלת תפקיד משמעותי בחילוף החומרים. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית האם זה גורם לרגישויות רבות יותר מבעבר? על פניו הגיוני שכן, תכולת הגלוטן בחיטה עלתה בעקבות ההשבחות, שימושה בתעשייה נרחב –הגיוני שסף הרגישות ירד. בנוסף, יש יותר עדויות עצמיות להטבה של מטופלים בעקבות הפחתת גלוטן בתפריט, למשל, אנשים שהסתובבו עם מעי רגיז לפני כעשור שנים מדווחים כי הם מרגישים טוב בהורדת גלוטן. עם זאת טרם נעשו מחקרים בנושא ולכן זה נושא שבהחלט ראוי לבצע בו מחקרים. בינתיים, יש להכיר בכך שהמבחן הטוב ביותר לסבילות הוא זה שמתרחש במטבח ולא זה שמתרחש במעבדה. התמכרות לגלוטן - מיתוס או אמת מדעית? מיתוס. יש אנשים הטוענים שקיימת התמכרות לגלוטן, אחד ההסברים לרעיון זה, הוא כי כשמפרקים גלוטן בגוף נוצרים במערכת העיכול גלוטאומורפינים והם דומים במבנה שלהם לתרופות ממכרות ולחומרים אופיאטים כלומר משרים תחושת עונג. תיאוריה זו מעולם לא הוכחה ברמה המדעית וניתן להסביר את תחושת העונג גם כתוצאה משחרור הסרוטונין. מהי דיאטה ללא גלוטן? דיאטה ללא גלוטן מומלצת לחולי צליאק. מי שאובחן עם צליאק חייב להימנע לחלוטין ממזונות המכילים גלוטן. יש להימנע באופן מוחלט מחיטה, שעורה ושיפון. יש לבדוק כל מזון ומאכל האם הוא מכיל דגנים אלה. קיימים היום מגוון תחליפים שלא מכילים גלוטן, הטוב ביותר לאכול מוצרים שיש הצהרה של החברה כי הם ללא גלוטן. בשוק ישנן אפליקציות ייעודיות שעוזרות לבדוק כל מוצר שקיים בסופרמרקט האם הוא נקי מגלוטן. למי שרגיש לגלוטן, כדאי להתחיל עם דיאטה ללא גלוטן ובהדרגה להוסיף מזונות עם תכולה נמוכה של גלוטן ולבחון סבילות. רבים מהרגישים לגלוטן מסוגלים להגיע לחיים מיטביים עם צריכה מוגדרת של גלוטן בתפריט היומי. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית. האם דיאטה ללא גלוטן מומלצת לכולם? אין הוכחה נסמכת מחקר מדעי שתפריט ללא גלוטן משפר את בריאות האוכלוסייה הכללית ותורם לאורח חיים בריא יותר. מי שיהנה מדיאטה ללא גלוטן הם חולי צליאק ומי שרגיש לגלוטן. דיאטה ללא גלוטן - האם זה מרזה? דיאטה ללא גלוטן לא בהכרח תוביל לירידה במשקל. זה תלוי איך עושים אותה. מה שיתרום להרזיה זה לא עצם ההימנעות מגלוטן, אלא מה שיהיה שיאכל במקומו. שיטות פופולריות כיום להרזיה כוללות תזונה ללא גלוטן וללא סוכר – מדובר כאן למעשה בשיטת אלמינציה, חלק גדול מהמזון שאנו צורכים על פני היום ולמעשה עיקרן אלו פחמימות. רובן מכילות גלוטן כי זה הרבה פעמים פשוט זמין לנו – לחם, קוסקוס, חטיפים, בגטים ומאפים, עוגות, דגני בוקר, סוכר בקפה, סוכריות, שייקים וכו' – ברגע שמפחיתים אותם מהתפריט היומי כבר הורדנו חלק גדול מהקלוריות היומיות, אם הוספנו במקומן חלבונים שלאורך זמן גם מדכאי תיאבון ומעט פחמימות מורכבות שמתפרקות לאן יותר כבר נשיג תחושת שובע וגם ניצור גרעון אנרגטי מה שיצור תהליך של ירידה במשקל. עם זאת אדגיש כי מדובר במכלול, זה אינו העדר הגלוטן עצמו שיעזור להרזיה. יתרה מזאת, מחקר שנעשה בשנים האחרונות בראשותו של ד"ר אייל שטייר, מנהל היחידה למחלות כבד ילדים בשערי צדק ובשיתוף בית החולים הדסה והאוניברסיטה העברית בירושלים מצא כי ילדים שהוריהם העבירו אותם לתפריט דל גלוטן – עלו במשקל. ארבעים משפחות עם ילדים, נשאלו אודות הרגלי התזונה וההורים נתבקשו להשיב על אכילת חטיפים, ג'אנק פוד, אכילה מתוך שעמום או רעב, אכילה מעל סירי בישול או סביב שולחן וביצוע פעילות גופנית. ממצאי המחקר הראו כי 60% מהילדים שהתבססו על תזונה דלת גלוטן העלו במשקלם מספר קילוגרמים. החוקרים ראו כי משפחות שמקפידות על דיאטה דלת גלוטן נטו לשינוי התנהגותי שכלל הרגלי תזונה לא בריאים הכוללים חטיפים, מזון מהיר, טעימות ועיסוק אינטנסיבי סביב האוכל. ועכשיו, ברשותכם, אקדיש רגע לחשיבה ביקורתית, שלא יכולתי להימנע ממנה בעודי קוראת מחקר זה: ייתכן מאוד כי העלייה במשקל היתה נמנעת, במידה והיתה נעשית כאן התערבות תזונתית על ידי דיאטנית קלינית שהיתה דואגת להכוונה תזונתית מאוזנת של מזונות שאינן מכילים גלוטן ואינם ג'אנק פוד. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מה היתרונות של הפחתת גלוטן? במידה ויש צליאק - היתרון הוא שיפור בריאותי. הטיפול היחיד כיום לצליאק הוא הקפדה על דיאטה ללא גלוטן לכל החיים. דיאטה ללא גלוטן שמנוהלת נכון תגרום להפסקת התסמינים והחלמת מוקוזת המעי. במידה שדיאטה זו אינה מאוזנת, היא יכולה לחשוף את המטופלים לחסרים תזונתיים מצד אחד או צריכה מוגברת של רכיבי תזונה לא רצויים מצד שני. כדי להרוויח את יתרונות הדיאטה יש לבנות תפריט מאוזן ומגוון עם דיאטנית, היות וחולי צליאק לפני אבחון מפתחים חסרים עקב תת ספיגה המתפתחת בעקבות דלקת כרונית במעי. החסרים הנפוצים הם: ברזל, ויטמינים מסיסי שומן (E,A,D,K), B12, חומצה פולית, קופר ואבץ. חסרים אלו עלולים לגרום לתופעות לוואי. בעת המעבר לדיאטה ללא גלוטן, החסרים עלולים להחמיר עקב ירידה במגוון המזונות, ושימוש במוצרים ללא גלוטן, המכילים כמויות נמוכות של ויטמין D E B12 ברזל, פולאט, מגנזיום זרחן. כלל הילדים נמצאים בסיכון לחסר של ברזל, ויטמין D וסידן, מצב זה מחמיר בדיאטה ללא גלוטן. כלומר, הוצאת הגלוטן מהתפריט אינה מספיקה ויש צורך בהסתכלות כוללת על כל רכיבי המזון ובבניית תפריט ללא גלוטן מאוזן על ידי דיאטנית קלינית. במידה ויש רגישות לגלוטן היתרונות הם: העלמות כאבי בטן, הפסקת שלשולים והעלמות הגזים. מה החסרונות של הפחתת גלוטן? גלוטן מהווה מקור נוסף לחלבון בתפריט, במידה ומישהו טבעוני ואוכל ללא גלוטן - עליו לוודא כי יש לו צריכת חלבון מספקת במהלך היום ממקורות אחרים. בנוסף, יש לשים לב למוצרים המהווים חלופות לגלוטן. בהרבה מוצרים ללא גלוטן, תכולת שומן הרווי גבוהה יותר. האם הגוף זקוק לגלוטן? הגוף לא זקוק לגלוטן. הוא בהחלט יכול להסתדר בלעדיו. מה ניתן לצרוך במקום גלוטן? כל פחמימה אחרת. עם זאת במידה ובוחרים בדיאטה ללא גלוטן, בחירת מזונות שאינם מכילים גלוטן כלל, עדיפה על בחירת תחליפים (מזונות אשר הוצא מהם הגלוטן באופן מלאכותי). כמו כן מומלץ לבחור בפסאדו דגנים וקטניות וקמחים המבוססים עליהם (קמחי מקור) - אמרנט, קינואה, אפונה, כוסמת, חומוס, עדשים, אפונה, שעועית, קמח כוסמת, קמח חומוס וכיוצ'. שווה להכיר קמח ללא גלוטן בשם "קונדיטור" היחיד שמסובסד ע"י משרד הבריאות, וניתן לאפות ממנו מאפים המתאימים לחולי צליאק. מתכונים ללא גלוטן: במקום שימוש בקמחים המכילים גלוטן, אפשר להשתמש בקמח שקדים, קמח שיבולת שועל, קמח חומוס, קמח עדשים. נסו את המתכונים הבאים שבאתר מאפינס בננה ושיבולת שועל, מאפינס דלעת, עוגת פירות יבשים, קראמבל תפוחי עץ, עוגיות בננה ושיבולת שועל. הצטרפו לעמוד הפייסבוק שלי ועקבו אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים טעימים של מתכונים, ביקורות מסעדה ומאמרים - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

ארטיק אננס עם טוויסט מרענן. פינוק מושלם ליום קייצי. מתכון לארטיק ביתי טעים ובריא - ללא צבעי מאכל וללא תוספת סוכר שקל וכיף להכין ביחד עם הילדים. שהרי בינינו, אין כמו להתרענן עם שלגון קריר ומתוק בימי הקיץ. הארטיק הזה מספק תשוקה למתוק בלי תוספת של סוכר. אחד הדברים הטובים שאנו יכולים לעשות למען הגוף שלנו הוא להפחית בכמות הסוכרים המוספים שאנו צורכים. מאחר וקל יותר להגיד מאשר לעשות, עברו לקינוחים על בסיס פירות כמו הארטיק אננס הזה וככה לא תרגישו שאתם מוותרים על קינוח או על הנאה בחיים. אמנם בפירות יש את חד הסוכר פרוקטוז, סוכר הפרי, אבל הוא ארוז בצורה חכמה יותר, היות והוא מגיע ביחד עם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים וככה הגוף מקבל דברים טובים וחיוניים ביחד עם המתיקות. ב"אני מאמין" שלי, אכילה בריאה צריכה להיות גם מספקת ומהנה - לגוף ולנפש. ועבורי, חלק מהחוויה הכיפית של אכילת ארטיק, היא שהוא נראה כמו של ארטיק שווה שקונים בחוץ, כולל מקלות הארטיק האמיתיים. כאן תוכלו למצוא תבנית סיליקון נוחה לארטיקים המגיעה גם עם מקלות ארטיק, כמו בתמונות שאצלי. לפני שנעבור למתכון, אתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שיש בו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: אננס: מקור עשיר לויטמין C, לויטמיני B ולסיבים תזונתיים. כוס (165 גרם) קוביות אננס מספקים מעל 100% ממנת ויטמין C המומלצת ליום, 77% מהתצרוכת היומית המומלצת של המינרל מנגן ו-9% ממנת הסיבים המומלצת ליום. בנוסף, אננס מכיל תערובת אנזימים המכונה ברומלין, שיש המייחסים לה תכונות נוגדות דלקת וסיוע לתהליכי העיכול. ג'ינג'ר (זנגביל): מכיל ג'ינג'רול המקנה לג'ינג'ר טעם חריף - מרענן ואחראי למרבית יתרונותיו הבריאותיים; הורדת סימני דלקת במעי הגס, מניעת בחילות והקאות וסיוע בחיזוק מערכת החיסון. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים של המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. ארטיק אננס ידידותי לטבעונים, מדיאטים, נמנעים מגלוטן, רגישים ללקטוז זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (6 יחידות) 1 אננס בינוני קלוף (כ 2.5-3 כוסות קוביות אננס) 2 ס"מ שורש ג'ינג'ר קלוף 1/2 כוס חלב קוקוס/ נוזל קוקוס מיץ מ1/2 ליים או מיץ מ1/4 לימון הוראות הכנה: מניחים את הרכיבים בבלנדר וטוחנים אותם עד לקבלת מרקם חלק ואחיד. מוזגים את הנוזל לתבניות ארטיק. מקפיאים למשך הלילה או לפחות כשלוש שעות. כשרוצים לאכול, מוציאים, מפשירים כרבע שעה בחוץ, מוציאים ונהנים. גיוון: החליפו את הג'ינג'ר בחופן עלי בזיליקום. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

האם סויה בריאה או לא? איזה מחקרים נעשו ומה הם מצאו? האם סויה בטוחה לגברים? האם צריכת סויה גורמת להתפתחות מינית מוקדמת בילדים? מה לגבי סויה וסרטן השד? כמה סויה מותר לאכול ביום? איזה מוצרי סויה יש? האם חלב סויה בריא או לא? המאמר הזה עושה סדר מבוסס מדע - לגבי כל מה ששמעתם עד היום על סויה. סויה הוא צמח ממשפחת הקטניות הכוללת, בין היתר, מזונות כמו אפונה, חומוס, מאש, עדשים, פול, שעועית, תורמוס ועוד. במזרח הרחוק הסויה מהווה מאכל בסיסי מזה אלפי שנים. הצריכה המסורתית באזורים אלו מתאפיינת ב-2-3 מנות סויה ביום. מוצרי הסויה מתחלקים ל-2 קבוצות עיקריות: 1. מוצרי סויה שאינם מותססים: כמו פולי סויה יבשים, פולי סויה שאינם בשלים (אדממה), פולי סויה קלויים, טופו, חלב סויה, יוגורט סויה. 2. מוצרי סויה מותססים: טמפה, מיסו, רוטב סויה ועוד. סויה - תחנת כח תזונתית: לסויה פרופיל התזונתי מצוין. היא מהווה מקור טוב לחלבון איכותי בזכות היותה מכילה חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבון הסויה גורם להפחתת הפרשת הורמון האינסולין שאחראי להכניס את הסוכר לתאים ועוזר בהורדת רמות כולסטרול. הסויה היא החלבון היחיד שהוכרז על ידי מינהל התרופות האמריקאי (FDA) ואיגוד הלב האמריקאי (AHA) כמפחיתה סיכון לחלות ממחלות לב וכמורידת כולסטרול. בנוסף, סויה יש גם סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B. וכן תרכובות כימיות בעלות יתרונות בריאותיים - אני מכנה אותם בשם שבעת המופלאים. סויה - יתרונות בריאותיים: נעים להכיר! שבעת המופלאים: רכיבי הסויה הם: פיטוסטרולים, פיטואסטורגנים, ספונינים, חומצה אלפא לינואלית, חומצה פיטית, איזופלאבונים וג'ניסאין - הם כולם מסייעים בהורדות רמות כולסטרול ולכל אחד מהם יש יתרונות משל עצמו. פיטוסטרולים: מרכיבים צמחיים בעלי מבנה דומה לכולסטרול. לפי מינהל המזון והתרופות האמריקאי צריכה יומית של כ- 1.3 גרם פיטוסטרולים ליום (כמות המצויה בכחצי ק"ג פולי סויה לא מעובדים) יכולה להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולהפחית סיכון למחלות לב כליליות. בזכות דמיונם הרב לכולסטרול, הפיטוסטרולים אינם מתעכלים ואינם נספגים בגוף האדם. כתוצאה מכך, מתקבל מנגנון הטעיה של ספיגת הכולסטרול, הגורם להפחתת הספיגה של כולסטרול מהמזון. פיטואסטרוגנים: קבוצת מרכיבים צמחיים (פיטו=צמחי) הנוצרות על ידי מספר צמחים אכילים, ביניהם הסויה. תפקידם הוא להגן על הצמח מפני מזיקים וקרינה אולטא-סגולה, במבנה הכימי שלהם הם דומים להורמון הנשי אסטוגן. בזכות דמיון זה, הם מחקים את פעילות האסטרוגן בעוצמה חלשה יותר, מעכבים יצירת הורמוני בלוטת התריס ובעלי השפעה נוגדת חמצון. קיימים בטבע מעל עשרים סוגי פיטואסטרוגנים, שזוהו בלמעלה מ300 צמחים מכ16 משפחות. ביניהם: צמחי תבלין (פטרוזיליה, שום), קטניות (סויה, חומוס), דגנים (חיטה, שיפון, שבולת שועל), ירקות (גזר, תפו"א, בטטה) , פירות (ענבים, תפוחי עץ), קקאו ועוד. רמת הפיטואסטרוגן בסויה תלויה בסוג פולי הסויה הגולמיים, בדרכי גידולם ועיבודם התעשייתי. מכאן, השונות ברמת הפיטואסטרוגן בסויה ומוצריה. ככל שמוצרי הסויה מעובדים יותר- פוחתת רמת הפיטואסטרוגן (למשל: ריכוז גבוה בקמח סויה ונמוך בחלב סויה). יש חשיבות לתהליך התעשייתי בשימור או סילוק הפיטואסטרוגנים. ספונינים: מצויים בכל מוצרי הסויה המכילים חלבון, מלבד אלו המיוצרים במיצוי אלכוהולי, והם עמידים בחום. ההשערה היא, כי הספונינים מפחיתים רמות כולסטרול באמצעות הגברת הפרשת מרה. חומצה אלפא-לינולנית: ממנה נוצרת חומצת האומגה-3. בעלת השפעה על ירידה של שומני הדם ורגישות נמוכה לחמצון. חומצה פיטית: מצויה במוצרי הסויה הלא מותססים, גם היא תורמת בעקיפין להורדת הכולסטרול בזכות כך שהיא קושרת אבץ במערכת העיכול, ומעכבת את ספיגתו. כתוצאה מכך, יורד היחס בין אבץ לנחושת (עליה ביחס אבץ/נחושת מביאים לעליה ברמת הכולסטרול בדם). איזופלאבונים: רכיב בחלבון הסויה בעל השפעה על הורדת שומני הדם בזכות דימיונם לאסטרוגן, השפעה אנטיאוקסידנטית בזכות היותו גורם לנוגדי החמצון הטבעיים של הגוף לפעילות מוגברת. ג'ניסטאין: הרכיב המשמעותי בחלבון הסויה נמצא מפחית רמות ליפידים ומשפר תנגודת אנסולין. בנוסף, ממחקרים שנעשו בשנים האחרונות נצפה כי בחולדות שאכלו ג'ינסטאין בכמות של 2 גרם לק"ג חלה פעילות מוגברת של שריפת שומן בתאים בזכות בהגברת פעילות גנים המעורבים בפירוק חומצות שומן. צריכת סויה במינון של 1-2 מנות ביום (עד 100 מ"ג איזופלבונים) כפי הנראה בטוחה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית צריכת סויה והשפעתה על הבריאות: סויה בינקות: המלצות ארגוני הבריאות לגבי הזנת תינוקות ממליצות בעדיפות ראשונה על הנקה. במידה ולא מתאפשרת הנקה, העדיפות הבאה היא הזנה באמצעות תמ”ל (תרכובת מזון לתינוקות) על בסיס חלב פרה. במידה וקיימת אלרגיה לחלבוני החלב או רגישות לסוכר הלקטוז או אורח חיים טבעוני, מומלץ לעבור לתמ”ל על בסיס צמחי על בסיס סויה. מחקרים לא מצאו הבדלים בין תינוקות שהוזנו בתמ”ל צמחי לבין תינוקות שהוזנו בתמ”ל חלבי במדדי גדילה והתפתחות, צפיפות עצם, תפקוד נוירולוגי, מטבולי, חיסוני ומערכת הרבייה. סויה וילדים: בשנים האחרונות עלו ספקות לגבי בטיחות צריכת סויה בתינוקות וילדים, בשל השפעה אפשרית על התפתחות מערכת המין בגיל ההתבגרות. הבסיס לספק נובע ממחקרים בבע"ח. מחקרים בודדים אכן נעשו בבני אדם ובחנו את השפעת תחליפי חלב אם על בסיס סויה - לא נמצא קשר בין צריכת סויה להתפתחות מינית מוקדמת או לפוריות. הסברים חלופיים לתופעת ההתפחות המינית המוקדמת כוללים עליה בהשמנה בקרב ילדים וחשיפה לחומרים דמויי אסטרוגן דרך הסביבה כגון: חומרי הדברה, ביספינול A ותרופות הורמונליות לבני אדם ולבע"ח בתעשיות המזון המגיעות בסופו של דבר גם למים ולקרקע. הנחיות עדכניות של ארגוני הבריאות אינן מגבילות צריכת סויה גם בקרב ילדים, אלא מתירות את צריכתה כחלק מתזונה מגוונת. סויה ונשים: צפיפות עצם: יעילות מוצרי הסויה בהפחתת תסמיני גיל המעבר בנשים ובמניעת אוסטאופורוזיס (ירידה בצפיפות עצם), נמוכה מזו שמייחסים לה בציבור הרחב., עיקר ההשפעה החיובית שנמצאה במחקרים קליניים היא לגבי עמוד השדרה. הנטייה הקיימת היא לייחס את השיעור הנמוך של שברי הירך בנשים יפניות לעומת נשים אמריקאיות להשפעת הסויה. אולם נמצא, שצפיפות העצם בנשים יפניות דומה לזו של נשים אמריקאיות או אפילו מעט נמוכה ממנה. שיעור היארעות השברים בעצם הירך בקרב נשים אסייתיות נמצא במגמת עליה ומעריכים כי בשנת 2050 היארעות מחצית מהשברים בעולם תהיה באסיה. גלי חום: הממצאים אינם חד משמעיים. גלי חום הינם תופעה שכיחה בגיל המעבר בעולם המערבי. שכיחותם הנמוכה ביפן הובילה להשערה שאיזופלבונים יכולים להשפיע לטובה על תסמין זה בשל ההשפעות דמויות האסטרוגן החלשות שלהם. מחקרים שבדקו תוספי איזופלאבונים הראו הטבה בתדירות ו/או בחומרה של גלי החום בשיעור של 50%. ההשפעה מורגשת תוך מספר שבועות של שימוש, כך שקל לזהות אם יש הטבה או לא, ובהתאם להחליט על המשך שימוש. המחקרים בדקו תוספים ולא מזונות סויה, כך שלא ברור אם יש לצריכת סויה אפקט דומה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית סויה וגברים: סויה מכילה פיטוכימיקלים בשם איזופלאבונים אשר נקראים לעיתים פיטואסטרוגנים. בעבר נטען כי צריכה מרובה של פיטואסטרוגנים עלול לפגע במאפיינים זכריים בקרב גברים, עקב דמיונם להורמון הנשי אסטרוגן. מחקרים אשר בדקו זאת הראו כי צריכת סויה לא משפיעה על רמות הורמוני המין בקרב גברים, ולא נמצא קשר בין צריכתה לבין ירידה בפוריות בקרב גברים בריאים ואפילו בקרב גברים בעלי בעיות פוריות. סויה ותמותה: בסקר שנעשה ביפן על הקשר בין תמותה וצריכת סויה בקרב 30,000 נשים וגברים נמצא קשר הפוך ומובהק בין צריכת סויה לתמותה. צריכת סויה והקשר למחלות כרוניות: לחץ דם: חוסר אחידות בתוצאות מחקרים לגבי השפעת מוצרי הסויה על לחץ הדם, זה נובע כנראה מהשונות הגדולה בתכולת הנתרן במוצרים שונים. בעוד שמחקרים אחדים הצליחו להצביע על קשר הפוך בין צריכת סויה ולחץ דם (25 גרם חלבון סויה למשך 6 שבועות לפחות), מחקרים אחרים לא הראו השפעה. כולסטרול: לחלבוני סויה השפעה חיובית על שומני הדם. צריכת 25 גרם סויה ליום נמצאה מסייעת בהפחתה של 9% מערכי הכולסטרול. החלפת חלבון מהחי בחלבון סויה נמצאה כמפחיתה של עד 12.5% בכולסטרול הרע, כ10% בטריגליצרידים ועליה של 2% בכולסטרול הטוב. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מחלות לב: בעשור האחרון פורסמו למעלה מ3000 מחקרים בנושאי הסויה - נמצא כי הסויה (25 גרם ליום) צריכה של 25 גרם סויה ביום יעילה במניעת מחלות לב וכלי דם, בזכות שיפור בתפקוד האנדותל. לאנדותל כלי הדם תפקיד חשוב בשמירה על תקינות דופן כלי הדם. עדות לפגיעה בו מהווה סימן ראשוני לתחילת תהליך טרשתי. עישון, רמות עודפות של כולסטרול, יתר לחץ דם , סוכרת תזונה עתירת שומן פוגעים בתפקודו. מרבית המחקרים מצביעים על שיפור בתפקוד האנדותל ועל יכולת להקטין את הסיכון למחלות לב כתוצאה ממתן סויה. ועדת התזונה של איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליצה לשלב מזונות על בסיס חלבון סויה בדיאטה למניעת מחלות לב. סרטן: סרטן השד: צריכת סויה לא מעלה את הסיכון להתפתחות סרטן השד אלא להיפך, היא עשויה לסייע במניעת סרטן השד וקשורה בהפחתת הסיכון לתמותה ולהישנות הגידול בקרב חולות ושורדות המחלה. עמדת אגודת הסרטן האמריקאית היא שצריכת מזונות סויה מסורתיים כמו טופו, עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד, הערמונית והרחם ויתכן שגם סוגי סרטן נוספים. סרטן מסוג קולון ומעי גס: צריכת מוצרי סויה לא מותססים קושרו בירידה בסיכון, בעוד שמוצרי סויה מותססים הראו עליה בסיכון לחלות. אחד ההסברים לעליה בסיכון בצריכת מוצרים מותססים היא העלייה הנלווית בצריכת הנתרן. סרטן הריאות: נמצא קשר הפוך בין צריכת סויה וסיכון לחלות בסרטן הריאה. בלוטת התריס: מחקרים מראים שלרכיב האיזופלאבון שבסויה יכולת לעכב את פעילות בלוטת התריס. דיאטה עשירה במוצרי סויה עשויה להפריע לטיפול תרופתי באנשים הסובלים מתת פעילות של הבלוטה. עם זאת, אין מגבלה מבוססת מחקר כיום על הגבלה של צריכת מוצרי סויה לסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס, או בקרב אנשים המשתמשים בתרופות לטיפול בתת פעילות של הבלוטה. שורה תחתונה - האם סויה זה בריא? על אף שבעבר חשבו כי צריכת סויה מרובה עלולה להזיק לבריאות של האוכלוסייה בכלל ואוכלוסיית הגברים בפרט, אין הוכחות מדעיות לטענה זו ועל כן הסויה בטוחה לשימוש. צריכת סויה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות ינקות, ילדות והתבגרות הן בקרב נשים והן בקרב גברים ואף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים שונים", כך קובע נייר עמדה של עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל ומשרד הבריאות. לסיכום: קטניית הסויה עשירה בחלבון, דלה בשומן רווי ועשירה בסיבים תזונתיים, סידן, ברזל וויטמינים ומינרלים ופיטוכימיקלים. תועלת בריאותית בולטת של סויה היא הפחתת הסיכון למחלות לב והשפעתה המיטיבה על שומני הדם. תוצאות של קרוב ל200 מחקרים מקיפים שבוצעו במשך 12 השנים האחרונות קובעות כי צריכת סויה בטוחה בכל שלבי החיים, מומלצת ומהווה בחירה תזונתית בריאה. שימוש בתמ"ל (תרכובת מזון לתינוקות) צמחי לתינוקות הנו בטוח ומספק את הצרכים התזונתיים החיוניים, כחלופה רק במידה ולא ניתן לתת תמ"ל על בסיס חלב פרה. צריכת סויה לא גורמת להתפתחות מינית מוקדמת או להשפעה שלילית על מערכת הרבייה הגברית. צריכת סויה לא מעלה את הסיכון להתפתחות סרטן השד, להיפך. פולי הסויה בצורותיהם השונות מומלצות כחלק מתזונה המגוונת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מוצרי סויה הנחשבים לבריאים: לפי מנהל התרופות האמריקאי (FDA) הסימון התזונתי שצריך להופיע על סויה כדי שתחשב לבריאה וכמפחתת סיכון למחלת לב כלילית: 6.5 גרם חלבון, דל שומן (פחות מ3 גרם), דל בשומן רווי (פחות מ- 1 גרם), דל בכולסטרול (פחות מ- 20 מ"ג), תכולת נתרן עד 480 מ"ג. כמה סויה מותר לאכול ביום? המלצות התזונה האמריקאיות והבריטיות כוללות מוצרי סויה הן בקבוצת החלבון והן בקבוצת החלב ולא מציינות מגבלה על צריכת סויה יומית. מומלץ לצרוך מזון במצבו הטבעי או לאחר עיבוד מינימלי ולכן מאכלי סויה מומלצים הם: טופו, אדממה, משקה סויה ללא סוכר מוסף, פולי סויה יבשים וטמפה. מוצרי הסויה נבדלים בכמות האיזופלאבונים: חלב סויה למשל מכיל כמות זניחה בהשוואה לטופו. מנת סויה למבוגר מוגדרת כ-100 גרם טופו (כשליש חבילה) / חצי כוס אדממה / כוס משקה סויה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית חלב סויה - בריא או לא בריא? משקאות סויה מועשרים מקבילים בתכולת החלבון והסידן שבהם לחלב מן החי, זאת בניגוד למשקאות צמחיים אחרים שאינם מהווים מקור לחלבון. תחליפי גבינה על בסיס סויה לעומת זאת, דלים בחלבון, עתירי שומן ועברו עיבוד אינטנסיבי ולכן לא מומלצים כמקור צריכה לחלבון סויה. סויה - מתכונים מומלצים: נסו את מתכוני הסויה הבאים שלי נשנושי טופו כחטיף רב חלבון מאוזן בין הארוחות. ואת סנדוויץ' הטופו הזה. בין אם בסנדוויץ' ובין אם כנתח עסיסי המהווה מנה חלבונית לארוחה. כתבו לי בתגובות למטה מהי הדרך אהובה עליכם לאכול סויה. לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק,ביוטיוב ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

נודלס מוקפץ, מתכון לנודלס שכל הילדים אוהבים, גם הבררנים! בפחות מעשר דקות, האטריות שומרות על צורתן ולא מתפרקות והטעם מתאים לחך של כל ילד. מתכון למוקפץ מהיר וקל למי שמחפש פתרון טעים ומהיר לילדים הבררנים וגם לרווקים ולעצלנים. המתכון כולל מידע על הערך הקלורי והתזונתי של המתכון - כמה קלוריות ונתרן יש בכל מנה וטיפים לאיזון תזונתי של הצלחת. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. רבים מכם ביקשו ממני מתכון לארוחת צהריים מהירת הכנה, שילדים אוהבים ממצרכים שיש בכל בית. בחרתי בנודלס מוקפץ, כי הרי איזה ילד לא אוהב פחמימות? נכנסתי למטבח, הפשלתי שרוולים ויצאתי עם מתכון לנודלס בסיסי ושני רטבים שונים. הראשון מתקתק וטעים, מותאם לילדים, גם הבררנים שבהם! והוא ממצרכים שיש בכל בית והשני מיועד לחך היותר בוגר והמתוחכם והוא גרסה בריאה יותר המכילה פחות נתרן, פחות קלוריות ויותר מרכיבים - כדי בכל זאת להגיע כמה שאפשר לטעם המוכר והמנחם. המתכון הזה גם מתאים לכל לקוחותיי הרווקים והעצלנים שמחפשים בערב אחרי אימון מתכון בעשר דקות הכנה. נ.ב - להיות עצלן במטבח זה לא שלילי, נהפוך הוא. אני התחלתי לבשל מתוך מקום עצל שחיפש פתרונות מהירים ובריאים כדי להזין את עצמי אחרי אימון. מפה לשם, היום יש לי ספר מתכונים ובלוג אוכל. אז זכרו שגם אם אתם עצלנים, יכולים לצאת מזה דברים יפים. במתכון אני משתמשת ב: אטריות נודלס ראמן / אודון בואקום -אטריות מהירות לשימוש. שמים אותם במים רותחים, זה פותח את האטריות, מבשל אותן קלות ותוך דקה הן מוכנות לשימוש. רוטב סויה דל נתרן - במידה ואתם רגישים לגלוטן או חולי צליאק השתמשו ברוטב סויה ללא גלוטן, במידה ואין לכם מגבלת גלוטן, השתמשו ברוטב סויה דל נתרן ואפילו ברוטב סויה רגיל. הסיבה היא כי רוטב סויה ללא גלוטן מכיל כמויות גבוהות יותר של נתרן, אפילו יותר מרוטב סויה רגיל. זאת דוגמא טובה מדוע כדאי רק למי שיש התוויה רפואית או סובל מרגישות לגלוטן, להשתמש במוצרים ללא גלוטן. נודלס קלוריות חבילה אחת של אטריות נודלס בוואקום מכילה 320 קלוריות ו 4.5 מנות פחמימה. ראוי לשים לב כי הסימון התזונתי המופיע על האריזה הינו מבלבל היות והערך התזונתי כתוב עבור מוצר מבושל, בעוד שהכמות המצוינת על האריזה הינה למוצר יבש, כלומר לפני בישול. עצם השריית אטריות הנודלס/ ראמן/ אודון במים חמים, סופחת נוזלים, מה שמעלה את המשקל נטו של המנה. כדי לדעת כמה קלוריות יש במנה יש לשקול את האטריות אחרי השרייתם במים, כפי שביצעתי בפועל ומכאן הגעתי לחישוב שלעיל. נודלס ערך תזונתי במתכון מנת נודלס מוקפץ מאטריות ראמן ביחד עם הרוטב מהיר (מנת ילדים) מכילה 588 קלוריות, 2500 מ"ג נתרן. מנת נודלס מוקפץ מאטריות אודון ביחד עם הרוטב מורכב יותר מכילה 478 קלוריות, 1900 מ"ג נתרן. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מנות אסייתיות לרוב עתירות נתרן, בשל רוטב הסויה והטריאקי שיש בהן, בנוסף מוצרים מוכנים מראש לרוב מכילים יותר נתרן ממה שיכיל מוצר גולמי ולא מבושל. מי שכבר היה איתי בתוך תהליך תזונתי, יודע שהגישה שלי היא מודיפיקציות (התאמות) תזונתיות. אפשר לאכול גם מדברים לא בריאים, זה פשוט עניין של שילובים ואיזונים. אז לפני שאגלה לכם איך מאזנים את המנה ולמי בכלל יש צורך כזה, בואו רגע נבין.... כמה נתרן מומלץ לצרוך ביום? ההמלצה לאדם בריא היא לצרוך עד 2,400 מ"ג נתרן, מדובר בכמות השווה לכפית מלח אחת ביום. צריכה מופרזת של נתרן מגבירה משמעותית את הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות: לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, אבנים בכליות, סרטן הקיבה ושבץ מוחי. ההמלצה היומית לחולי לב, סוכרת או כליות הנה עד 1,500 מ"ג נתרן ליום. בתזונה המערבית, רוב האנשים צורכים כ־4,000 מ"ג נתרן ביום - כמעט פי 2 מהכמות המומלצת ליום. באופן מפתיע רק 15% מצריכת הנתרן בתפריט ישראלי ממוצע מגיעה מן המלחייה, 75% מקורו במזון מתועש ומעובד. מאחר והמנה שלנו אסייתית ומכילה בתוכה כמות גבוהה של נתרן ברוטב הסויה, ברוטב הטריאקי וכן באטריות וכן כמות גבוהה של פחמימות, מומלץ לאזן אותה תזונתית על ידי אכילה של מחצית מהכמות וכך להגיע ל 900 עד 1250 מ"ג נתרן ולצרוך עמה מנה גדולה של סלט ירקות המכיל את מינרל האשלגן וכן מנת חלבון (בין אם זה דג, נתחי חזה עוף, רצועות טופו או קטניות) וביחד להגיע לתחושת שובע וסיפוק מהארוחה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מי שנמצא בדיאטת הרזיה, מומלץ להכין את הגרסה היותר מתוחכמת של הרוטב ולאכול שליש- רבע מהכמות, תוך שילוב מנת חלבון, ירק חם וחי. נשים הסובלת מתסמונת קדם וסתית, מומלץ להימנע מתחילת הביוץ ממזונות עתירי נתרן, כדי למנוע את צבירת הנוזלים המתרחשת עד למעמד קבלת הוסת. אין באמור להחליף או להוות ייעוץ תזונתי אישי. הכנתי לכם גם סרטון מצולם ובו אני מראה איך להכין את המתכון לנודלס מוקפץ בווק ואיך מכינים נודלס במחבת. כמה זמן צריך בכל אחד מהם. וכמובן מסבירה ומשתפת על הערכים התזונתיים שבמתכון - כמה קלוריות ונתרן יש בכל מנה. אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים וללחוץ על כפתור הפעמון, כדי לקבל עדכונים כשעולה תוכן חדש לערוץ. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. נודלס מוקפץ טבעוני. ידידותי לטבעונים ולרגישים ללקטוז. ידידותי לסוכרתיים, לנמנעים מגלוטן ולמדיאטים - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דקות דרגת קושי: קל מאוד מצרכים: 1 חבילת אטריות אודון בוואקום/ אטריות ראמן בוואקום מצרכים לרוטב 3 רכיבים: 1/4 כוס (3-4 כפות) רוטב צ'ילי מתוק 1/4 כוס (3-4 כפות) רוטב טריאקי 1/4 כוס (3-4 כפות) מים 1 כף שמן שומשום 1/4 כפית מלח מצרכים לרוטב מתוחכם יותר: 1/4 כוס (4 כפות) רוטב צ'ילי מתוק 2 כפות רוטב סויה דל נתרן 4 כפות מים 1 כף שמן שומשום 1 כף סירופ מייפל על בסיס פרי הנזיר/ מייפל/ דבש 1 כף רוטב פטריות להגשה: שומשום שחור בצל ירוק פרוס לעיגולים דקים הוראות הכנה: מניחים את אטריות הראמן/ אודון בקערה עם מים רותחים למשך דקה. מסננים את אטריות האודון/ ראמן מהנוזלים ושוטפים תחת מי ברז קרים, כדי להוריד מהם את העמילן מערבבים בכוס את מצרכי הרוטב. מדליקים אש על להבה בינונית-גבוהה ומחממים עליו ווק או מחבת (על להבה בינונית) כשהווק חם מוסיפים לתוכו את אטריות האודון, שופכים עליהם את הרוטב ומערבבים / מקפיצים מידי כמה דקות, משך ההכנה בווק הינו שבע דקות משך ההכנה במחבת הינו עשר דקות. המנה מוכנה כשהאטריות מקורמלות בתוך הרוטב. הרוטב עוטף כל אטריה כמו סוכריה. שמים בצלחת מוסיפים מעל שומשום שחור לקישוט ובצל ירוק ומגישים. הערות: רגישים לחריף - השתמשו בכף וחצי צ'ילי מתוק ואת הכמות החסרה, השלימו ברוטב טריאקי. צליאקים ורגישים לגלוטן - השתמשו באטריות אורז. סוכרתיים - מנה מכילה 4.5 מנות פחמימה. אזנו את המנה בהתאם עם אינסולין, או צרכו שליש-חצי מהכמות בשילוב חלבון וירקות ירוקים. מדיאטים - מי שנמצא בדיאטת הרזיה, מומלץ להכין את הגרסה היותר מתוחכמת של הרוטב ולאכול שליש- רבע מהכמות, תוך שילוב מנת חלבון, ירק חם וחי. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

רוצים להוסיף טחינה לתזונה של הילד? מה דעתכם לצבוע אותה בורוד משגע? טחינה סלק היא דרך להפוך את הממרח הטעים למושך לעין, טעים יותר ואפילו בריא יותר מהמקור! אין ילד או מבוגר שישארו אדישים למנה הזאת. אין ספק כי טחינה שתכינו בבית, מטחינה גולמית איכותית, תהיה בריאה, טעימה זולה יותר, מכל סלט טחינה שתקנו בסופר או בחומוסיה. ככלל, תוספת ירקות לטחינה משדרגת את המנה מבחינה בריאותית בזכות תוספת הוויטמינים והמינרלים ומורידה מהצפיפות האנרגטית של המנה. הוספת סלק מעניקה לטחינה צבע ורוד משגע, שמושך את העין וגורם לה לגנוב את ההצגה בארוחה. אפילו ילדים בררניים, לא נשארים אדישים לממרח הצבעוני ורוצים לטעום אותו. טחינה – ערך תזונתי טחינה גולמית היא מחית שעשויה מ100% זרעי שומשום. זרעי השומשום הם זרעים של צמח חד-שנתי, הגדל בעיקר באפריקה, בהודו, דרום אמריקה ובסין. שומשום אתיופי נחשב לאיכותי ולטעים יותר מזה הגדל בקניה, סודאן, דרום אמריקה, סין והודו. בישראל, אין כמעט גידול מקומי של שומשום (היות והוא דורש עבודת כפיית רבה ולא כלכלי). מרבית השומשום המשמש לתעשיית הטחינה בארץ מיובא מאתיופיה. הטחינה מופקת מקילוף שומשום (בטחינה לא מלאה), קלייתו וכתישתו דרך מכונות המדמות אבן ריחיים מסורתית, עד לקבלת מרקם חמאתי. בשלב זה מקפידים על חום נמוך וקצב אטי ומבוקר לשם שמירה על הערכים התזונתיים. טחינה שבייצורה הקפידו על קלייה אחידה, צינון ואחריו כבישה קרה, נחשבת למזון בריא במיוחד. מרבית הטחינות הגולמיות הנמכרות כיום בישראל הן באיכות מעולה: על השומשום להיות מאיכות מעולה ולהיטחן באבני ריחיים אמיתיות, בכבישה קרה וללא תוספות כלל. זרעי השומשום עשירים בכל אבות המזון – שומנים איכותיים, חלבון מצוין, פחמימות, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ובמינרלים: ברזל, מגנזיום, סידן ונחושת. שתי כפות של טחינה גולמית מלאה מכילות כ- 26% מצריכת הסידן היומית המומלצת לנשים וגברים; כ- 26% מצריכת המגנזיום היומית של גברים וכ-35% של נשים וכמות נדיבה של ברזל. את הטחינה הגולמית ניתן למצוא בשלוש צורות עיקריות, טחינה לבנה וטחינה משומשום מלא וטחינה משומשום מלא מונבט: טחינה לבנה – עשויה שומשום שבתהליך ייצורו נקלה וקולף מקליפתו, בדרך כלל באמצעות השרייתו במי מלח (השימוש במלח נעשה לקיצור תהליך הייצור וקילוף השומשום). טחינה מלאה – זרעי השומשום נכתשים בכבישה קרה, ללא קלייה וללא קילוף. מההיבט הבריאותי, טחינה המלאה מזינה יותר מטחינה הלבנה היות והיא מכילה כמויות גבוהות יותר של סיביים תזונתיים ושל המינרלים: סידן וברזל, שנמצאים בעיקר בקליפת זרע השומשום. בטחינה גולמית מלאה יש כפי 6 סידן מטחינה גולמית לבנה לדוגמא, בשתי כפות (30 גרם) טחינה גולמית לבנה יש 30-40 מ”ג סידן לעומת 200-300 מ”ג במלאה, ו-1 מ”ג ברזל לעומת כ-5 מ”ג במלאה. מצד שני, קליפת השומשום מכילה גם חומצה אוקסלית, המפריעה לספיגת המינרלים: ברזל, סידן ומגנזיום. הפתרון: טחינה מזרעי שומשום מונבטים – תהליך ההנבטה מפרק את החומצה האוקסלית המצויה בקליפה, מה שמאפשר ספיגה טובה יותר של המינרלים לגופנו. התהליך גורם לטחינה להיות גם מעט יותר מתקתקה מהטחינות האחרות. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית יתרונות בריאותיים ותזונתיים נוספים במתכון: סלק: יתרונותיו הבריאותיים של הסלק כוללים הפחתת רמות לחץ הדם (בעיקר הסיסטולי) ושמירה על בריאות הלב. מקור צבעו של הסלק הוא בבטאנין, פיגמנט נוגד חמצון ונוגד דלקת בצבע אדום-סגול, שהינו בעל תפקיד בוויסות תהליכים דלקתיים בגוף ומסייע בשמירה על בריאות כלי הדם והלב. הסלק מכיל חומרים המכונים ניטראטים לא-אורגניים, התורמים לייצור מוגבר של חנקן חמצני בכלי הדם. לחנקן חמצני תפקיד חשוב בתקשורת בין-תאית והוא התורם להרחבת כלי הדם ולהורדת לחץ הדם. שורש הסלק נחקר כמסייע בשיפור ביצועיים אירוביים. ככל הנראה הניטראטים בסלק תורמים לשיפור הביצועים על-ידי הפחתת כמות החמצן לה נזקק השריר במהלך המאמץ הגופני .עם זאת, נדרשים מחקרים גדולים יותר לפרקי זמן ארוכים יותר, בנושא זה. מומלץ לצרוך חצי סלק עם העלים לפחות שלוש פעמים בשבוע. שמן זית: מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הוטמינים שבמנה למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טחינה גולמית - קניה ברכישת הטחינה שימו לב לפרטים הבאים: 1. צבע הטחינה - אם הטחינה לבנה באופן מיוחד, זה עלול להעיד על שימוש בחומריים כימים להלבנה. 2. הסתכלו על רשימת הרכיבים - בשומשום טבעי יש בין 10 ל- 100 מ”ג נתרן ב- 100 גרם. ערכים גבוהים יותר בטחינה הגולמית, מעידים על תוספת מלח. אם זה המצב, כבהכנה ביתית, שימו לב לתוספת המלח שלכם, על מנת שלא תקבלו טחינה מלוחה מדי. הכי מומלץ לקנות טחינה גולמית ישירות מהיצרנים, אז תבטיחו שהטחינה טרייה, מה שמשפיע על הערכים התזונתיים, הטעם והמרקם. אם אין באפשרותכם לקנות ישירות מהיצרן, הסתכלו על תאריך הייצור ולקנות טחינה גולמית טרייה ככל האפשר. טחינה – הכנה בסיסית הבסיס להכנת טחינה ביתית כולל מים, מלח, ומיץ לימון. אם מקפידים להשתמש במים קרים, מתקבלת טחינה בגוון מאוד בהיר. יחס בין כמות המים לכמות הטחינה הגולמית הוא בד”כ אחד לאחד. במידה ומוסיפים בטעות יותר מדי טחינה והטחינה סמיכה מדי, תוסיפו עוד מים או מיץ לימון. אם הטחינה נוזלית לטעמכם, פשוט תוסיפו עוד טחינה גולמית. תזכרו שהטחינה מסמיכה עוד במקרר. אך תזכרו שהטחינות הגולמיות משתנות ביניהן ברמת הסמיכות והמליחות ולכן כמות המים והמלח משתנה בהתאם לסוג הטחינה הגולמית שבה משתמשים ולמרקם הרצוי והאהוב עליכם. כדי לשמור על סביבת עבודה נקיה, ניתן לערבב את את הטחינה באמצעות מטרפה בקערה גדולה, אבל גם מזלג וקערה קטנה יעשו את העבודה. לטחינה משודרגת נסו להוסיף עמבה או עשבי תיבול טריים, כמון, זרעי כוסברה, יוגורט או מחית ירקות כמו במתכון שלנו לטחינה סלק. טחינה - ההיבט הקולינרי רבים סבורים כי טחינה לבנה טעימה יותר וקלה יותר מטחינה מלאה, אם אתם נמנעים על האנשים האלו, ניתן לשלב ולהכין טחינה מ50% טחינה מזרעי שומשום מונבטים ו50% טחינה גולמית לא מלאה. הוספת מחית ירקות (צלויים או מבושלים) לטחינה מוסיפה מגוון של ויטמינים ונוגדי חימצון ומורידה את הריכוז האנרגטי של הממרח, כלומר פחות קלוריות. כשמוסיפים מחית ירקות לטחינה מתחילים בעירבוב כל החומרים למעט הטחינה ואז מוסיפים טחינה גולמית עד להגעה למרקם הרצוי. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי באינסטגרם ובפינטרסט. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. טחינה סלק מתכון טבעוני, ללא גלוטן. זמן אפיה: 60-90 דק' זמן הכנה: 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 3 סלקים אפויים בתנור עד שרכים ‎כוס טחינה גולמית 150 מ"ל מים קרים מאוד 1 כפית מלח 1 שן שום קלופה - לא חובה מיץ מלימון אחד לסלט מעל: 4-5 סלקים (לא משנה איזה צבע) אפויים בתנור עד שרכי‎ם ‎מיץ לימון כ1/2 כפית כמון שמן זית חופן פטרוזליה קצוצה הוראות הכנה: שמים 8 סלקים בגודל בינוני בקליפתם בתנור, בחום של 200 מעלות ואופים כשעה עד שעה וחצי או עד להתרככותם. ניתן גם לקנות סלק מבושל בוואקום ולדלג על שלב זה. במעבד מזון טוחנים הסלקים ביחד עם מעט מהמים הקרים, מוסיפים את יתר מרכיבי הטחינה וטוחנים עד לקבלת מרקם קרמי. כדאי להשתמש במעט מנוזלי הבישול או נוזלי הסלק המבושל בוואקום כדי לחזק את הצבע עוד יותר! להכנת הסלט: חותכים את הסלקים לקוביות. מתבלים בלימון, מלח, כמון, מעט שמן זית. צילחות: מעבירים את הטחינה לצלחת ומסדרים את הסלקים מעל. תזונטיפים: ניתן לאפות בתנור את פקעות הסלק השטופות, כשהן מצופות בנייר כסף. אפייה בת פחות משעה תשמור יותר על ערכיו הבריאותיים ביחס לבישול. כדי להימנע מכתמים, חותכים את הסלקים על גבי מכסה של קופסת פלסטיק, שבניגוד למשטחים אחרים לא מוכתם מצבעו הסגול העמוק. בתיאבון! יפית בן מרדכי.

קראמבל תפוחים עם שיבולת שועל בניחוח משגע שממלא את הבית ומרחיב את הלב - זה בדיוק מה שבא לי עכשיו כשמתחיל להחשיך מוקדם יותר. המעלות יורדות ויחד איתן גובר הרצון בקינוח מתוק, חם ומספק: קראמבל תפוחים עם קוביות תפוחים עסיסיות בניחוח משגע ומעליהם שכבה פריכה ומענגת. זה הקינוח שלגמרי עושה את העבודה. גם טעים, גם בריא, גם שפוי קלורית וגם מספק. כל מה שעונה על המוטו שלי שהוא #גםבריאוגםטעים. המתכון טבעוני וללא גלוטן. זה הקינוח הפרווה המושלם לארוחת ערב שבת וביחד עם כוס קפה שחור טוב מהווה גם ארוחת ביניים מאוזנת בין הארוחות. שכמו שאני תמיד מלמדת בתוכניות התזונה שלי, מריר מנטרל את הצורך בעוד ועוד מתוק. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני שנעבור למתכון עצמו, בואו נתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: קינמון: תבלין המסייע בוויסות רמות סוכר וכן בהגנה על תאי העצבים שבמח. שימוש בו מוסיף למנה מתיקות טבעית ומפחית את הצורך בשימוש נוסף בסוכר.. תפוחי עץ אדומים: לרוב מכינים קראמבל עם תפוחי עץ ירוקים, בכוונה השתמשתי במתכון בתפוחי עץ אדומים - ככה יש צורך להוסיף פחות סוכר. את החומציות אני משיגה באמצעות תוספת של מיץ לימון. שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בוויסות רמות כולסטרול ותורמים לתחושת השובע וכן לתנועתיות מעי. כמו כן, מעלה את רמות הסרוטונין המשפיע על תחושת הרוגע, בזכות היותה מכילה טריפטופן. בנוסף, מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות מערכת החיסון. שקדים: השימוש בקמח שקדים ובחמאת שקדים - שומנים טובים, מאפשר להוריד את הערך הגליקמי של המנה וככה כשאוכלים את הקראמבל מושגת עליה מתונה יותר של הסוכר בזרם הדם ומתקבל שובע למשך זמן רב יותר. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להירשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכנים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. קראמבל תפוחים טבעוני. ללא גלוטן. מתאים לטבעונים. נמנעים מגלוטן, מדיאטים, סוכרתיים. זמן הכנה: 25 דק' זמן אפיה: 50 דק' זמן כולל: 75 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: בלילה: 4-5 תפוחי עץ אורגנים אדומים חתוכים בקליפתם לקוביות (בכמות שתספיק לכ4 כוסות תפ"ע) 1/2 כפית קינמון 1/2 כפית אגוז מוסקט 1 כף סירופ מייפל 1 כפית תמצית וניל 2 כפות מיץ לימון טרי ציפוי: 1/2 כוס קמח שקדים 1/2 כוס שיבולת שועל (מעורגלת- לנמנעים מגלוטן) 1/3 כוס סוכר חום/ פרי הנזיר חום 1/3 כוס חמאת שקדים/ שמן קוקוס/ שמן זית 1 כף סירופ מייפל 1 כפית קינמון 1 כפית אגוז מוסקט הוראות הכנה: מחממים תנור על 180 מעלות צלזיוס. מערבבים את בלילת תפוחי העץ עם הלימון, הקינמון, האגוז מוסקט, סירופ המייפל ותמצית הוניל היטב בקערה ומעבירים לתבנית אפיה עגולה (בקוטר של 20 ס"מ) שבתחתיתה נייר אפייה. שופכים את הציפוי מעל התפוחים ואפו במשך כ - 45 דקות – עד שתפוחי העץ אפויים ובצבע חום מוזהב. תזונטיפ: כוס קראמבל ביחד עם כוס קפה שחור/ אספרסו/ כוס תה ירוק מושלמת כארוחת ביניים מאוזנת. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

טיפים מנצחים לבשר על האש ורעיונות לצמחונים ולטבעונים. יום העצמאות או בשמו השני, חג המנגל, בפתח. רגע לפני שאתם רוכשים את הבשר, ממנגלים ומתמנגלים עם חברים ובני משפחה, יש כמה דברים שבהחלט כדאי לכם לדעת: על היתרונות והחסרונות בצריכת בשר וטיפים לעל האש כמה שיותר בריא ושפוי קלורית. צמחונים? טבעונים? בואו לסוף הכתבה - דאגתי גם לכם. לפני שנתחיל בואו נבין בקצרה, מה הם היתרונות תזונתיים של בשר: בשר אדום מהווה מקור טוב לחלבונים. בשר עשיר במינרל האבץ, מינרל הברזל וויטמין B12. הברזל בבשר מגיע בצורה של מולקולת הם (heme), ברזל אורגני שזמינותו הביולוגית גבוהה יותר ביחס לזמינות של ברזל מהצומח, שמופרע מחומרים המעכבים את ספיגתו.בעוד שעוף עני מאוד בברזל, במאה גרם יש כ1.5 גרם, ב100 גרם כתף בקר יש כ2.6 גרם ברז, זאת לעומת כוס קטניות מבושלות המכילות כ3 גרם חלבון וניתן לשפר את זמינותן וספיגתן בגוף באמצעות צריכה של ויטמין סי (C vitamin) אליה וקוץ בה. החסרונות הבריאותיים של בשר: דו"ח ארגון הבריאות העולמי (WHO) שפורסם באוקטובר 2015 אשר התייחס לקשר בין צריכת בשר מעובד כנקניקיות, המבורגר ופסטרמה כגורם סיכון גבוה לסרטן, בעיקר סרטן המעי, התייחס גם לצריכת בשר אדום וציין שם חומרים מסרטנים, בהם גלייפוסט – חומר פעיל נגד עשבים שוטים שנפוץ מאד בשדות החקלאיים בארה"ב ומגיע בסופו של דבר גם לבשר האדום דרך הבקר. בהתאם לכך, סווג הבשר האדום בקבוצת גורמי הסיכון השנייה, ונקבע שהוא כנראה תורם להתפתחות סרטן בעיקר סרטן המעי, אך גם לסרטן הלבלב וסרטן הערמונית. מחקרי סקירה בתחום המח מציינים בשר כשנוי במחלוקת. יש עבודות המראות כי אותה מולקולת הם (heme) בעלת הזמינות הביולוגית הגבוהה היא נוירודגנרטיבית, היינו הורסת תאי עצבים. קשר חיובי נצפה בין צריכת בשר אדום ופרקינסון וההשערה היא תוכן הheme, עלול לפעול כרעלן שאינו מתעכל כראוי. Hemin מגביר ריכוזי ברזל תאי ויצור של הידרוקסיל מחמצן (רכיב רדיקלי) – תורם למאגרי הברזל ולנזק המיטוכונדריאלי (Schipper, 2000). בהקשר זה, צריכת ברזל מרכיבי מזון מהדיאטה עשויה להיות קשורה לסיכון לפרקינסון (Powers et al, 2003) עם זאת, הראיות בהקשר זה - לא עקביות (Logroscino et al.,1998, 2008). בשר על האש והשלכות בריאותיות: המנגל,הוא למעשה אבי כל שיטות הבישול בעולם. לאחר ביות האש, התחילה להתפתח התרבות הקולינרית המוכרת לנו היום. חשוב לדעת כי בשר צלוי על האש יוצר תרכובות קרצינוגניות, תרכובות אלו עלולות לפגוע ברמת הדנ"א, החומר התורשתי של התא, לגרום לו לנזק ולעודד צמיחה וגידול של תאים סרטניים. יש שתי משפחות של חומרים קרצינוגניים בצליית הבשר הידועות נכן להיום: 1. הטרוציקליק אמינים - קבוצת חומרים שמקורם בחומרים טבעיים אורגנים שקיימים בבשר, למשל חומר בשם קריאטין - חומר אורגני שהן האדם והן בעלי חיים מייצרים. בחום גבוה כתוצאה משריפת הבשר, לקריאטין יש נטיה ליצור אינטרקציה עם חלבונים בבשר, למשל חומצה אמינית פנילאלנין וביחד נוצרת תרכובת חדשה שלא היתה קיימת במקור הנחשבת קרצינוגנית. 2. פוליציסטיק – ארומטיק – הידרוקרבון - חומרים שמקורם בשריפת חומר אורגני. חלק מהחומרים נמצאים בבשר והצליה בחום גבוה מייצרת תרכובת מסוכנת שלא היתה קיימת קודם ועלולה לסרטן וחלק נוצרים מהאש ומהחימום עצמו שהעשן נספג במזון עצמו. שומן הבשר שמטפטף על הגחלים יוצר חומר בשם בנזופרן שעולה עם העשן ונספג בחזרה בבשר וביתר המזונות ששמים על המנגל. בצורה זו המזון קולט את החומרים האלו. צריכת מינון מומלצת ובטוחה: בשר אדום - ההמלצה הינה להפחיתו ככל האפשר ובמידה וצורכים אזי במידה מתונה של עד 1-2 פעמים בשבוע. כשההמלצה הינה לבחור בנתחים רזים, כלומר בעלי אחוז שומן שלהם נמוך. אלו נמצאים לרוב בחלק הקדמי והאחורי וכוללים כתף, פילה ופילה מדומה, שייטל, סינטה. בשר מעובד - מומלץ להמנע ככל הניתן מבשר מעובד. בשר על האש - לא קיימות המלצות מסודרות לגבי מינון צריכת בשר צלוי על האש בשל השפעתם של משתנים רבים, כגון: מידת הצליה - ככל שהבשר עשוי יותר על האש נמצא בו יותר חומרים, טמפ' ומשך זמן הצליה. מרבית האנשים לא יפסיקו לאכול בשר אבל בהחלט מומלץ לצמצם צריכה. נמצא קשר בין אוכלוסיות שאוכלות בשר צלוי על האש לעיתים תכופות למקרי סרטן בדרכי העיכול. >> לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית. טיפים לעל האש: טריות - השתמשו בחומרי בחומרי גלם מקומיים, טריים ואיכותיים. את הקפואים, התעשייתים והזולים באופן חשוד - השאירו מחוץ להישג יד. הערכות מוקדמת - את ההכנות ליום העצמאות התחילו בבית ערב קודם: השרייה במרינדה (עוף, טופו, ירקות), הכנת קבבים, ממרחים, רטבים וכו'. הכינו לעצמכם רשימת מנגל ושמרו אותה בנייד או על המחשב. לא לשכוח: גלילי נייר סופג, מלקחיים, קרש לפריסת הבשר, מגש לנתחים המוכנים, סכינים מתאימות, נפנף למנגל, שקיות לזבל וכו'. את סלטי הירקות מומלץ לחתוך במקום האירוע, כמה יותר סמוך לאכילה. מרינדות - השתמשו במרינדות בעיקר עבור עוף וטופו. טעמם ניטרלי והם סופחים את המרינדה בהצלחה (בשונה מבקר וטלה). חשוב שהנתחים לא יהיו עבים מדי (2-3 ס"מ) ושהשרייתם תתבצע בקופסה עם מכסה כך שניתן לערבב מבלי להתלכלך! במידה שנשארה מרינדה בקופסה - הברישו אותה על הנתחים במהלך הצלייה. רעיון למרינדה לטופו - פה. תזונטיפים לצימצום נזקי הבשר על האש ולעבודהכמה שיותר בריאה עם הגריל: הדליקו את המנגל זמן רב לפני הצלייה והתחילו לצלות רק כאשר הגחלים מלבינות ולוהטות והרשת חמה מאוד. הוספת חומרי דליקה, חומרי בעירה להדלקת הפחמים – אינה בריאה ולא מומלצת. עדיף להדליק עם עיתון. זה אמנם לוקח יותר זמן, אך זה לא מוסיף את הכימיקלים או תוצריהם שנקלטים בבשר. שמנו את הרשת לפני תחילת הצלייה.לעולם אל תניחו נתח קר על הגריל. אומנות הצלייה על הגריל היא בעצם היכולת להתאים את הנתחים הנכונים למידת החום ולהפך: את הנתחים הוציאו שעתיים לפני הצלייה מהמקרר. מומלץ לא לחשוף את הבשר לאש הגלויה. יש להמתין שהגחלים מעט יאפירו ולא לשרוף את הבשר ממש על הלהבה. לרוב, כשמכינים מנגל, מפזרים שכבת גחלים באופן אחיד, שמייצרת חום אחיד בעוצמתו. חזק - אם הגחלים קרובים לרשת, או חלש, אם הגחלים רחוקים. צליית נתחים עבים בחום גבוה מדי, תגרום לנתח להישרף מבחוץ לפני שהוא מתבשל מבפנים ואילו צליית נתח דק רחוק מהגחלים, תגרום לו להתבשל יותר מדי עד אשר ישחים. לכן, הקצו שני אזורים על הגריל – אזור אחד עם גחלים גבוהות ואזור שני עם גחלים נמוכות (רחוקות יותר מהרשת. נתחי בשר קטנים/דקים, נקניקיות, קבבים והמבורגרים קטנים צלו באזור החם יותר, קרוב לאש (עשרה ס"מ ויותר מהגחלים). נתחים גדולים, עבים או שומניים, כנפיים, או שיפודים עם מרינדות המכילות סוכרים - הגביהו את רשת הצלייה או צלו הרחק מהגחלים. במידה ויש אזורים שחורים, שרופים על הבשר - הסירו אותם. מומלץ לאכול פחות בשר, ויותר מדברים אחרים שנותנים תחשוה בשרנית, למשל: הכינו מבעוד מועד פטריות ושימו על האש לפני ששמים את הבשר על המנגל, וככה תמנעו מהתרכובות הקרצינוגניות. שלבו אכילת ירקות חיים ביחד עם הבשר. ירקות מכילים פיטוכימיקלים, פיגמנטים ונוגדי חמצון. שילובם יכול למסך ולהגן מאותם נזקים שהקרצינוגנים יכולים לעורר. אין מדובר על הוספת הירקות לעל האש כי העשן נקלט גם בירקות אלו, אלא לאכול אותם כסלט חי ביחד עם הארוחה. ביחד או בתום הארוחה, מאצ'ה או תה ירוק. תה ירוק עשיר בנוגד החמצון ממשפחת הקאטצ'ינים EGCG, והמאצ'ה שאף מכילה פי 137! יותר נוגדי חמצון מאשר התה הירוק המסורתי צריכת נוגדי חמצון אלו יכולה למסך ולהגן מפני נזקי הבשר הצלוי. >> לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית. צמחוניים/ טבעונים? מי שלא אוכל בשר יכול להנות מארוחה מלאה ומהירת הכנה של סלט ירקות וקטניות או להכין מבעוד מועד המבורגר מקינואה ושעועית שחורה וכן להתפנק בפטריות על האש, שיפודי טופו ובירקות צלויים נוספים. מה לגבי הקלוריות? כדי לשמור על שפיות קלורית בארוחה מומלץ: לתכנן את הארוחה מראש, למלא צלחת אחת ולהמנע ממילויים חוזרים. להקציב 1-2 מנות בשריות דלות בשומן. כדאי לוותר על הפחמימות המוגשות, כמו תפוחי אדמה ופיתות ואז אפשר להרשות קצת יותר בשר. למי שמתקשה לוותר על תוספת הפחמימה, אני ממליצה להקציב מראש כמות רצויה ולהסתפק בה, זכרו כי קרעי פיתות מצטברים בסוף להרבה פיתות. מומלץ לשלב בארוחה ירקות כמו סלט כרוב, סלט ברוקולי חי ובכלל סלטי ירקות היות והם תורמים לתחושת השובע. זכרו רק שלא מעט סלט ירקות עלולים להיות מלכודת דבש היות ומכילים תוספות של פירות, אגוזים, גרעינים ולא מעט רטבים שערכם הקלורי אינו מבוטל. למארחת שרוצה להרשים - נסי לתכנן גם סלטים עם עלות קלורית זניחה שעדיין טעימים, האורחים יודו לכם.. כדאי להכין מראש תוספות של ירקות חמים כמו ברוקולי וכרובית בתנור ולפני המנגל לשים על האש פטריות ושיפודי ירקות מעניינים. מומלץ לוותר על מיצים מתוקים שמוסיפים קלוריות ריקות, וכן להקפיד לשתות מים לפני האוכל ובמהלכה. קינוח: הכינו מגו/ פלחי אבטיח על האש או בננות צלויות - צרו חריץ לאורך בננות שלמות עם הקליפה ודחפו לתוכו שוקולד צ'יפס. צלו על הגריל עד שעולה ריח טוב. כדי להמנע מתחושת מלאות והכובד שאחרי האוכל - מומלץ לאכול חכם ובמתינות בארוחה עצמה. זכרו כי לכל ארוחה יש את הרגע שאחרי. ובכלל, חגגו עצמאות ברגליים, שלבו טיולים, הליכה ורכיבה על אפניים בחיק הטבע. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם ובפינטרסט. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. מזל טוב לישראלה וחג שמח לכולנו! שלכם, יפית.

חמאת אגוזים ביתית טעימה, מזינה ושעולה רבע מהמחיר של חמאת אגוזים שמוכרים ברשתות המזון ובחניות טבע. מתכון קל לחמאת אגוזים ללא חומרים משמרים מארבעה מרכיבים בלבד. חמאת אגוזים ביתית וטעימה, ללא מרכיבים מעובדים וללא חומרים משמרים. למרות שחמאת בוטנים היא חמאת האגוזים הפופולרית ביותר, יש הרבה חמאות אגוזים ביתיות נפלאות מסוגים שונים של אגוזים. הזיווג של אגוזי מלך קלויים עם קינמון וסירופ מייפל יוצר את אחד ממאכלי האגוזים הביתיים הטעימים ביותר. מתכון זה עשוי מארבעה מרכיבים פשוטים. מוכן תוך רבע שעה ועשיר ביתרונות בריאותיים! אם אי פעם תהיתם איך מכינים חמאת אגוזים, תופתעו כמה זה קל ומהיר. החמאת אגוזים שלנו טעימה על טוסט ביחד עם ריבה, בייגל, קרקרים, פנקייקים, כתוספת לשייק, כמתבל עם מקלות סלרי ותפוח עץ, בתוך יוגורט עם גרנולה, באפיה וזה בכלל להיט להעניק כמתנה נהדרת בתוך צנצנת זכוכית לאנשים שאוהבים. בחנויות טבע וברשתות המזון ניתן למצוא חמאת אגוזים וכן ממרחי אגוזים. ההבדל בין השניים הוא כי בעוד הראשונה תכיל לרוב רק את האגוז הטחון, השניה תכיל על פי רוב תוספות כמו שמנים, ממתיקים וחומרים משמרים. לרוב, משיקולי ייצור תעשייתי, התוספות הן מאיכות ירודה כמו שמן קנולה מעובד, חומרי טעם וריח מלאכותיים וחומרים משמרים. לאחרונה, נשאלתי בפינתי בתוכנית "חיים בריא" לגבי חמאות אגוזים בריאות, פרופ' רפי קרסו ציין כי חמאות האגוזים הקנויות, למעט טחינה, הינן יקרות. אני מסכימה עימו. אריזה של 200 גרם עולה כ35 שח. בעוד שחמאה על בסיס חלב פרה עולה כ8 שח ל200 גרם - כלומר חמאה תנובה מסורתית עולה רבע ממחיר של חמאת אגוזים בריאה. שערורייה! היות ובעוד שהראשונה בריאה ללב ולעורקים, השניה לא. אז עד שתהיה רגולציה על מוצרים בריאים וחמאות אגוזים בריאות יהפכו לזולות ומונגשות לכל. בוער בי הרצון, להנגיש לכם את זה בכוחות עצמי. לפניכם הגרסה הביתית שלי להכנת חמאת אגוזי מלך - חמאה קלה, טעימה, בריאה והרבה יותר זולה מכל חמאת אגוזים הנמכרת בחוץ. כמה יותר זולה? רבע מהמחיר! בעוד ש200 גרם חמאת אגוזי מלך תעלה לכם 35 ש"ח בחנות טבע. המתכון הזה יעלה לכם רק 8.8 שח. מעבר ליתרונות האלו, בהכנה ביתית גם שולטים בטריות האגוזים וגם במה שמוסיפים פנימה...ולפני שנעבר למתכון עצמו בואו נדבר על היתרונות שלו. אגוזי מלך ערך תזונתי אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן חיוניות בכלל ובחומצה אלפא-לינולנית בפרט וכך מהווה מקור מצוין לנוגד הדלקת אומגה 3 ממקור צמחי, שתומך בבריאות העור, הלב והמח. בנוסף, מכילים נוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב על ידי הפחתת לחץ הדם. קליית האגוזים לא פוגעת בתכולת המינרלים, היא כן גורמת לאבדן מסוים של ויטמינים. עם זאת. במתכון זה, הקלייה מסייעת לשחרר את השומנים הטבעיים של האגוזים ומעניקה טעם נפלא לחמאת האגוזים המוגמרת ולכן היא מומלצת. יתרונות תזונתיים, בריאותיים וקולינריים נוספים במתכון: סירופ מייפל: מוסיף רמז מושלם למתיקות טבעית לחמאת האגוזים. קינמון טחון: עוזר בוויסות רמות סוכר, המסייעות בתחושת השובע וכן מסייע בהגנה על תאי העצבים במח. מהווה ממתיק טבעי ללא תוספת קלורית. הקינמון משתלב היטב עם מייפל ואגוזי מלך. מלח ים: לחמאות אגוזים שמוסיפים מלח ים יש שכבת טעם נוספת שגורמת לו לטעם טוב מתמיד. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית ערך תזונתי למנה: 162 קק"ל. 4 גרם חלבון. 4 גרם פחמימה, מתוכם: 1 גרם סוכר ו2 גרם סיבים. 16 גרם שומן, מתוכם: 1 גרם שומן רווי. 110 מ"ג אשלגן. 26 מ"ג סידן. 1 מ"ג ברזל. 49 מ"ג נתרן. הכנת חמאת אגוזי המלך שלנו כוללת שני שלבים הכרחיים: קליית האגוזים, תהליך המשחרר את השומנים הטבעיים שבהם, מה שיסייע בהמשך בעיבודם ובהפיכתם למרקם חמאתי וכן יסייע בשיפור המרקם והטעם הסופי של חמאת האגוזים שלנו. השלב הבא הינו הכנת חמאת האגוזים עצמה, שיתפתי אתכם למטה בדרכים החביבות עליי. אתם בהחלט יכולים להיות יצירתיים עם תיבול משל עצמכם. להעצמת הטעם, ניתן להוסיף בסוף התהליך שברי אגוזים שיהפכו אותה לקראנצ'ית. רכישה: אני ממליצה לרכוש אגוזים וזרעים אורגניים, לא קלויים ובכמויות קטנות הנצרכות במשך כחודש - כדי להבטיח טריות. במידה ואתם רוכשים חמאות אגוזים מוכנות, הקפידו לרכוש שלא מכילות שמן דקלים, שמנים צמחיים מוקשים או ממתיקים. לחיי מדף ארוכים ומניעת חמצון השומנים - יש לאחסן אגוזים וזרעים בקירור. צנצנות פתוחות של חמאות אגוזים שונות (חמאת שקדים, טחינה, חמאת בוטנים)- מומלץ לאחסון במזווה - כדי להגן עליהם מחום ומאור. אחסון: ניתן לאחסן חמאת אגוזים ביתית במקרר עד חודש. השמנים באגוזים רגישים ולכן נוטים להיות בעלי חיי מדף פחות מחיי אגוזים אחרים. הקפאה: הקפאת חמאת אגוזים אינה מומלצת מכיוון שהשומנים והחלבונים ישנו את מבניהם במהלך ההפשרה וכתוצאה ישתבש המרקם. טיפים בהכנת המתכון: באגוזי המלך יש אחוזי שומן גבוהים מאוד מה שמקל על צריבתם. כשקולים אותם, יש לבדוק אותם לעתים קרובות כדי לשמור על הטמפרטורה הנכונה. הם לא לוקחים הרבה זמן! אפשרות נוספת היא במקום לקלות את אגוזי המלך בתנור, קלו אותם, במנות, במחבת יבשה (ללא שמן), תוך ערבוב תכוף. לעיתים חמאת אגוזים תוצרת בית עשויה להיראות כאילו היא לעולם לא תתכנס במעבד המזון. חשוב להיות סבלניים ולהמשיך לגרד את הצדדים בעזרת מרית גומי. לחמאת אגוזים יותר דלילה ופחות סמיכה - הוסיפו כמה כפיות שמן עד שתגיעו לעקביות הרצויה. ולפני שתשאלו :) ניתן להשתמש באגוזי מלך גולמיים להכנת חמאת אגוזים, אבל זה לא מומלץ. ברגע שאגוזי מלך קלויים הם מסוגלים לשחרר את הטעמים והשמנים הטבעיים שלהם שעוזרים להם להפוך לחמאת אגוזים בקלות. כשהם גולמיים זה יהיה קשה יותר ולא יטעם אותו דבר. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. הכנתם? כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. חמאת אגוזי מלך טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים. לנמנעים מגלוטן. לסוכרתיים. זמן הכנה: 8 דק' זמן אפייה: 7 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (12 מנות) 1/2 2 כוסות (280 גרם) אגוזי מלך לא קלויים 1/2 כף סירופ מייפל 1/2 כפית קינמון/ תבלין דלעת 1/4 כפית מלח אפשרות לתיבול נוסף: 1-2 כפות סירופ מייפל/ דבש. 1 כפית תמצית וניל טבעית. 1/4 כפית מלח גס הוראות הכנה: מחממים את התנור ל- 175 מעלות צלזיוס ומרפדים תבנית בנייר אפייה. מפזרים את האגוזים על תבנית בשכבה אחת וקולים במשך 7-10 דקות או עד שהם מזהיבים ומפיצים ריח נעים. מצננים כ5 דקות. לחלופין, ניתן גם לקלות את האגוזים בכמה חלקים, במחבת יבש מעל חום בינוני, תוך ערבוב תכוף. ברגע שיש השחמה, מורידים מהאש. הם צריכים להישאר בהירים יחסית. יוצקים את אגוזי המלך הקלויים למעבד מזון ומעבדים. מתחילים בפולסים קצרים, כדי לשבור את האגוזים, ובהמשך מעבירים לעוצמה אחידה גבוה. עוצרים, מגרדים בעזרת מרית את הדפנות ומעבדים שוב עד לקבלת מרקם משחתי. זה לוקח בערך 7 דקות לעבור מאגוזים, למרקם פירורי ומשם למעיין "בצק" ואז לחמאת אגוזים עבה. ברגע שזה הופך לחמאת אגוזים, מוסיפים את המייפל, המלח ותמצית הוניל מעבדים לשילוב טעמים. טועמים ומתקנים. מעבירים לכלי אטום או לצנצנת זכוכית נקייה עם מכסה ושומרים במקרר עד חודש. הערה: גדלים שונים של מעבדי מזון - ישפיעו על המהירות בה נוצרת חמאת האגוזים. גודל קטן ופחות עצמתי יארך יותר זמן (ברמת הכמה דקות, לא מעבר). בלנדר במהירות גבוהה כמו מג'ימיקס/ ויטמיקס/ נינג'ה - הם המומלצים ביותר. גיוונים: להכנת חמאת מלוחה, וותרו על הדבש והקינמון והוסיפו במקום קורט פלפל קאיין. לקבלת חמאת אגוז שוקולד עשירה - הוסיפו בסוף 2 כפות אבקת קקאו ו1 כף שמן קוקוס. הצעות הגשה: השתמשו בחמאת אגוזים בדיוק כמו שהיית משתמש בחמאת בוטנים - על טוסט, בכריך עם ריבה וכו'... הוסיפו כפית לשיבולת שועל או לשייק חלבון - לשיפור הטעם. הגישו כמתבל אחר הצהריים ביחד עם מקלות סלרי ותפוח עץ פרוס. מרחו מעל פנקייקים. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

מרק דלעת עשיר וסמיך עם טעם עמוק. צבע כתום עז וריח מהפנט שיתפשט בכל המטבח. מתכון למרק דלעת כמו שבחיים לא טעמתם! מרק הדלעת הזה הינו מדלעת מיוחדת בשם דלעת יפנית, לדלעת זו יש טעם עמוק ועשיר. המרק הכתום הזה הוא אחד מהמרקים האהובים עליי בליל חורף קר ביחד עם פרוסת לחם מחמצת קלוי עם כפית שמן קוקוס ומלח הודי שחור. עבורי, המנה הזאת - ככה ממש כמו שהרגע תיארתי, היא לגמרי מנה מענגת ומנחמת. אם איכשהו אני עדיין לא מספיק ברורה לאלו מכם שקוראים אותי ברגעים אלו - זהו המרק הכתום האהוב עליי בתבל, ואני מפצירה בכם להכינו. בלוטות הטעם שלכם יודו לי. במתכון זה אני אופה את הדלעת קודם בתנור, מה שמוציא את הטעם הערמוני והעמוק של הדלעת החוצה ומשביח את טעם המרק - אל תוותרו על שלב זה הוא חיוני להצלחת המרק. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. לקריאה על היתרונות התזונתיים והקלוריים של הדלעת, וטיפים ברכישה ובאחסון- המשיכו לקרוא. דלעת ערך תזונתי דלעת שייכת למשפחת הדלועיים. לדלעת צבע אדום - כתום תוסס. עם הצבע הרווי מגיע כח עצום של נוגדי חמצון. ככל שצבע הירק כהה יותר - ריכוז נוגדי החמצון שבו רב יותר. צבע כתום הוא סימן לנוכחות נוגד החמצון בטא קרוטן המהווה חומר מוצא לויטמין A, עשירה בויטמין איי [A] המסייע לבריאות העין, לבריאות העור, לתמיכה במערכת החיסון ובמניעת תהליכים סרטניים. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית יש סוגים שונים של דלעות, להן טעמים שונים, שימושים שונים במטבח ואף ערך תזונתי שונה. להלן פירוט של הערך הקלורי והתזונתי של מיטב הדלעות הנמכרות בישראל: דלעת - קלוריות מומלץ לחתוך את הדלעת לחצי, להוציא את הגרעינים ולקלות אותה. ניתן להשתמש בה להכנת מרקים, מחיות או לחתוך את הבשר לקוביות ולצלות אותם עם פפריקה ומעט מייפל כתוספת חמה לארוחה. במאה גרם של דלעת יש 34 קלוריות, 9 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים, 1 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 350 מ"ג אשלגן, 367 יחידות בינלאומיות של ויטמין איי [A] , 28 מ"ג סידן, 14 מ"ג מגנזיום ו 12 מ"ג ויטמין סי [C]. דלעת יפנית - קלוריות טעמה של הדלעת היפנית מתקתק ואגוזי והיא מומלצת לאפיה בתנור, למרקים ולהכנת פירה. במאה גרם של דלעת יפנית יש 43 קלוריות, 11 גרם פחמימת, 1 גרם סיבים, 1 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 134% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין איי [A] ו 28% מהקבוצה היומית המומלצת של ויטמין סי [C]. דלעת ערמונים - קלוריות לדלעת ערמונים טעם מתוק ואגוזי. מומלץ למלא בתוכה קטניות וירקות ולהכין ממנה צ'יפס. במאה גרם של דלעת ערמונים יש 39 קלוריות, 10 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים, 0.8 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 347 מ"ג אשלגן, 367 יחידות בינלאומיות של ויטמין איי [A], 11 מ”ג ויטמין סי [C], 33 מ”ג סידן, 32 מ”ג מגנזיום. דלעת ספגטי - קלוריות לאחר צליה של דלעת ספגטי, העבירו מזלג לאורכה כדי להפריד את חוטי הספגטי ולהפך אותם לגדילים בצורת פסטה, דל קלוריות ובעלי ערך גליקמי נמוך. השתמשו בה לסגור את הפינה לפסטה אבל בלי הקלוריות הנלוות. במאה גרם דלעת ספגטי יש 31 קלוריות, 7 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים, 0.6 גרם חלבון, 0.6 גרם שומן, 108 מ”ג אשלגן, 120 יחידות בינלאומיות של ויטמין איי [A], 23 מ"ג סידן ו 12 מ”ג מגנזיום. דלורית - קלוריות דלורית מומלץ להוסיף למנות מתובלות, להכין עימה רוטב לקוסקוס ולבשלה במרק. במאה גרם של דלורית יש 44 קלוריות 12 גם פחמימות, 2 גרם סיבים, 1 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 352 מ"ג אשלגן,532 יחידות בינלאומיות של ויטמין איי [A], 48 מ"ג סידן, 34 מ"ג מגנזיום ו- 21 מ"ג ויטמין סי [C]. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב: הירשמו לערוץ שלי וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! תזונטיפ ברכישת דלעת: ברכישת דלעת מומלץ לבחור את זו שמרגישה הכבדה ביותר ביחס לגודלה ושיש לה קליפה קשה, בצבע מאט ולא מבריק. קליפה מבריקה מעידה שהדלעת נקטפה מהר מידי ולא תהיה כה מתוקה. תזונטיפ לאחסון דלעת: את הדלעת יש לאחסן במקום קריר ויבש עם אוורור. דלעת שלמה יכולה להחזיק עד שלושה חודשים. לאחר חיתוך הדלעת יש לאחסן את הדלעת במקרר והיא תחזיק כשבוע. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. מרק דלעת טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי ל: טבעונים. מדיאטים. נמנעים מגלוטן. זמן הכנה: 50 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: 2 כפות שמן קוקוס 1 בצל קצוץ 1 פלפל צ'ילי חתוך 3 שיני שום כתושות/ קצוצות 2.5 ס"מ של שורש ג'ינג'ר מגורד דלעת יפנית בינונית (כ2 ק"ג) 4 כוסות מים/ מרק ירקות מלח, סוכר, פלפל לבן הוראות הכנה: חוצים את הדלעת לשניים וקולים בתנור על 200 מעלות צלזיוס לכחצי שעה או עד שכנעיצת מזלג לדלעת - הוא חודר בקלות. מוציאים את הדלעת מהתנור ובאמצעות כף מוציאים את הגרעינים. מחממים בסיר את שמן קוקוס ומוסיפים כעבור כדקה את קוביות הבצל, כעבור בין שלוש לחמש דקות מוסיפים פלפל צ'ילי חתוך (למי שקשה עם חריף אפשר גם חצי פלפל), ג'ינג'ר ושום. כעבור כשלוש דקות ובאמצעות כף או עם היד מכניסים את הדלעת הרכה לתוך הסיר, ביחד עם 4 כוסות מים/ מרק ירקות. מבשלים את המרק במשך כעשר דקות. מכבים את האש וטוחנים את המרק בבלנדר או באמצעות מוט טוחן. מתקנים עם תבלינים - שמים קורט מלח, במידת הצורך מתקנים עם כף סוכר, ניתן להוסיף פלפל לבן. לקישוט מוסיפים גרעיני דלעת. תזונטיפ: צורת ההגשה האהובה עליי היא שלוש מצקות מרק עם כף גרעיני דלעת מתובלים ופרוסת לחם קלויה עם כפית שמן קוקוס מעליה ומעט שום/ מלח הודי שחור מעל. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

סלט קינואה קר. מתכון לסלט קינואה עם אפונה - ארוחה מלאה וקלה להכנה + מידע אודות הערך התזונתי של קינואה. מתכון קל, בריא, טעים ומהיר שמתאים להכנה עם קינואה אדומה או לבנה. זוכרים שהבטחתם אחרי החגים? אז עכשיו תקיימו. סלט זה מהווה ארוחה קלה, משביעה וטעימה והוא מצויין לתקופה הזו שרוצים לחזור לשגרה ולהשיל את הקילוגרמים המיותרים שהתווספו להם בתקופת החגים. אם אתם מאלו שלא מסתדרים עם הכנת קינואה - צפו בסרטון הבא, שיסגור לכם את הפינה. אם אתם רוצים לעבור למתכון - לחצו על הקישור הזה ואם תרצו לגלות קודם כמה קלוריות יש בסלט קינואה הזה ואת יתר הערכים התזונתיים שבסלט - לחצו על הקישור הזה. כי כמובן רגע המתכון עצמו, כיאה לבלוג אוכל של דיאטנית קלינית אני אתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שהוא אוצר בתוכו. קינואה - ערך תזונתי: הקינואה הנה מאכל ממשפחת הירבוזיים. שימו לב - הקינואה אינה דגן ואינה קטניה! היא עשירה בפחמימות ומכילה גם חלבונים. בשונה מיתר הדגנים והקטניות יש לה פרופיל חומצות אמינו מלא. טעמה מתקתק, ועיכולה קל. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: אפונה ירוקה: קטניה שעשירה בברזל, אשלגן ומגנזיום. שומרת על צורתה במהלך בישול קצר יחסית והופכת למעיין מחית כשמבושלת לפרק זמן ארוך יותר. טרגון: עשיר בנוגדי חמצון ובמינרל האשלגן, ויכול לשמש תחליף למלח בדיאות נטולות מלח, מסייע לכאבי בטן ותומך בבריאות הלב. מעניק ארומה וטעם דמויי אניס. שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיין את התזונה הים תיכונית ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הויטמינים הנמצאים בשעועית למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. סלט קינואה - קלוריות: ערכים תזונתיים בסלט קינואה: בסלט זה 4 מנות. ערכים תזונתיים למנה: 207 קלוריות, 27.6 גרם פחמימות, 5.7 גרם סיבים, 10.9 גרם חלבון, 5.9 גרם שומן, מתוכם שומן רווי 2.3 >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והכתבות הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. סלט קינואה עם אפונה ידידותי לצמחונים, מדיאטים, נמנעים מגלוטן, סוכרתיים. זמן הכנה: 7 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (4 מנות) 1.5 כוסות אפונת גינה מבושלת (ניתן להשתמש בקפואים, גם שימורי אפונה זה בסדר) 3 כוסות קינואה מבושלת 60 גרם גבינת עיזים מה עז 9% שומן של משק צוריאל/ גבינה בולגרית במליחות עדינה 5% 2/3 כוס עירית קצוצה 1/3 כוס מיץ לימון 1 כף שמן זית כתית 3/4 כפית טרגון מיובש/ תערובת עשבי פורבאנס מלח, פלפל לפי הטעם. הוראות הכנה: מערבבים בקערה את הקינואה, האפונה, הגבינה, הפטרוזיליה, הטרגון והעירית. בצלוחית נפרדת מערבבים את השמן זית, מיץ לימון ותבלינים, מוסיפים לקערה מערבבים ומגישים. לגרסה טבעונית: וותרו על הגבינה והוסיפו קוביות טופו צרוב על הפלאנצ'ה במקום. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.