אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

שתיתם פעם משקה פיות? מתכון להכנת מאצ'ה לאטה טעים ובריא בקלות. על היתרונות הבריאותיים במאצ'ה, כמה קלוריות יש במאצ'ה לאטה, למה תה מאצ'ה עדיף על תה ירוק, איך כדאי לאחסן ורעיונות למאכלים עם אבקת מאצ'ה במתכון זה. מאצ'ה לאטה הינה שתייה חמה וטעימה המסייעת לתחושת הרוגע והמיקוד ומסייעת בחיזוק מערכת החיסון. רבים מכם ביקשו ממני באינסטגרם את המתכון למאצ'ה לאטה שלי, אז החלטתי לכתוב לכם כאן אותו בצורה מסודרת. ביחד עם מידע תזונתי איכותי מה במאצ'ה הופך אותה לעדיפה יותר יתר סוגי התה וכמובן לגלות לכם כמה קלוריות יש במשקה הזה - רק לפני שנגיע לכל זה בואו בעצם נבין מהי בעצם המאצ'ה ואיך מכינים אותה. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. מאצ'ה הינה אבקת תה ירוק שמקורה בתרבות היפנית. תה מאצ'ה הינו בריא ואיכותי יותר מהתה הירוק המוכר בארץ, בזכותו היותו מכיל כמות נוגדי חמצון הזמינים באופן משמעותי יותר לגוף מסוגי תה ירוק אחרים. המאצ'ה הגיעה ליפן במאה ה-12 על ידי נזירי זן ששבו מסין. תה המאצ'ה היווה עבורם משקה מעורר שעזר להם לשמור על עירנות בשעות המדיטציה הארוכות. מאז ועד היום, היפנים נוהגים להכין עימה טקס תה שלם, הכולל הקצפה ידנית בעזרת מקציף במבוק (צ׳אזן) בכלי מיוחד, תוך שמירה על טמפרטורה מסוימת (65-70 מעלות צלזיוס) שמסייעת בשמירה על הערכים התזונתיים של המאצ'ה והגשה בכלי תה מסורתיים. המאצ'ה מגיעה באבקה כך שניתן לשתותה כתה, להוסיפה לשייק, להכין עמה גלידה, פודינג צ'יה מאצ'ה ואפילו עוגיות! כמו כן, היא בשימוש למתן טעם ולצביעת מאכלים שונים כמו אטריות סובה, גלידת תה ירוק ומגוון מתוקים יפנים. אבקת המאצ'ה מיוצרת מטחינה של עלי תה צעירים, שמקורם בשיחי התה קמליה סינית (שם מדעי: קמליה סיננסיס). שיחים אלו גדלים בדרום מזרח אסיה, בסין ובשדות באזורים מסוימים של יפן בפרט. את השיחים המיועדים למאצ'ה מכסים מפני השמש בבמבוק או בבד, שלושה שבועות לפני קטיפתם. גידולם בצל גורם לעלים להתאמץ ולייצר יותר כלורופיל - על מנת לתפוס כמה שיותר מאור השמש החיוני עבור הצמח, מה שגורם לצבע הירוק הבוהק של המאצ'ה. שלב זה קובע כמה המשקה יהיה עמוק ומתקתק. לאחר קטיפת העלים, המובחרים (תהליך הנעשה ביד) מנקים ומעבירים אותם תחת אדי קיטור - לשמירה על צבעם ואז העלים עוברים ייבוש, סינון וטחינה על אבני ריחיים מסורתיות לקבלת אבקת המאצ'ה. תהליך הטחינה על אבני הריחיים הינו איטי והדרגתי ועומד על 40 גרם אבקה בשעה (בערך 20 כפיות אבקת מאצ'ה). למעשה, מרבית סוגי התה המוכרים לנו: תה שחור, ארל גריי, תה ירוק, תה סיני לבן, מגיעים משיח הקמליה הסינית. אולם דרך גידולם והפקתם שונה מהדרך בה מגדלים ומכינים את המאצ'ה ומכאן נגזר גם שוני תזונתי התורם להבדל בפן הבריאותי שלהם: בעוד שאת עלי התה ירוק מפיקים ממגוון עלי השיח. את עלי המאצ'ה מפיקים רק מהעלים הצעירים ובנוסף הם עוברים הצללה הגורמת להם להתאמץ לייצר יותר כלורופיל. בעוד שתה ירוק מפיקים מחלק מהעלים, את המאצ'ה מפיקים מהעלה כולו. תה קונבנציונאלי הוא תוצאה של חליטת עלי התה במים - כלומר שותים מיצוי. מאצ׳ה היא העלים עצמם, טחונים לאבקה דקיקה שמומסת במים - כלומר שותים את המקור עצמו, מרוכז ומומס. בעוד שבתה ירוק נשארים מרבים הערכים התזונתיים של התה. במאצ'ה זוכים במלוא הפוטנציאל שלכתחילה גבוה יותר מתה ירוק בשל הדרך בה הוא נקטף, יובש ונטחן. בזכות שיטת הגידול, שיטת העיבוד העדינה והעובדה שעלה התה כולו נשתה ולא רק המיצוי (כמו בחליטה של תה ירוק), למאצ׳ה יש יתרונות בריאותיים רבים יותר ביחס לתה הירוק המסורתי. מאצ'ה - ערכים תזונתיים מאצ'ה הוא תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים ובעיקר בפלבנואידים (ידוע על כ4000 סוגים שונים). הפלבנואידים העיקריים בתה ירוק הם מסוג קטקינים (Catechines), כשהקטקין המשמעותי ביותר בו הוא הEGCG, המסייע בהגברת חילוף החומרים, עוזר בהורדת רמות כולסטרול בשתייה קבועה ומסייע בחיזוק מערכת החיסון. ריכוז הEGCG הזמין בשתיית מאצ'ה גבוה פי 137 מכמותו הזמינה בסוגי תה ירוק מסחריים אחרים, הסיבה לכך היא שבשתיית מאצ'ה נאכל העלה כולו, זאת בניגוד למיצוי החלוט במקרה של תה ירוק אחר. משמעות הדבר שמתקבל ריכוז גבוה בהרבה של קטכינים, נוגדי-חימצון וכלורופיל (בזכות שיטת הגידול). אז אם כבר ירוק – בחרו במאצ'ה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כמות קפאין בקפה, תה ובמאצ'ה כוס מאצ'ה ממוצעת (שמכינים מחצי כפית אבקת מאצ'ה) מכילה 35 מ"ג קפאין. כוס תה שחור מכילה 50 מ"ג קפאין. כוס קפה מכילה 100 מ"ג קפאין. כלומר, כוס מאצ'ה מכילה שליש מכמות הקפאין של כוס קפה ממוצעת ועם זאת, מאצ'ה ממריצה יותר מקפה ובעלת השפעה ארוכה יותר בגוף. הקפאין שבקפה נספג לזרם הדם תוך דקות ספורות לאחר שתיית הקפה. לקפאין שבתה לוקח יותר זמן להיכנס לזרם הדם. לעומת שניהם, למאצ'ה לוקח מספר שעות כדי להיכנס במלואה לזרם הדם, וזה יכול להימשך שלוש עד שש שעות. הסיבה היא חומצת האמינו L-Theanine שקיימת במאצ'ה. חומצה אמינית זו, מאטה את שחרור הקפאין בגוף ויש לה גם השפעה המשרה עירנות, רוגע ושלווה (על ידי יצירת גלי אלפא במח). כלומר, למרות שמאצ'ה מכילה משמעותית פחות קפאין מכוס קפה, היא מתפרקת לאט יותר בזרם הדם, כך שהשפעותיה על הגוף ארוכות וממושכות יותר וחוץ מהקפאין שתורם לערנות, המאצ'ה מסייעת לרוגע ולשלווה. אז אם כבר משקה מעורר עם קפאין, בחרו במאצ'ה. מדדי איכות למאצ'ה בצבע ובטעם: צבע: מאצ׳ה איכותית - מגיעה בצבע ירוק בוהק. מאצ'ה לא איכותית - מגיעה בצבע ירוק-צהבהב או ירוק-חום. טעם: ככל שהמאצ'ה פחות איכותית - טעמה מר יותר. במאצ'ה איכותית יש מרירות עדינה שקל יותר להתחבר אליה. המרירות מתקבלת בגלל ריכוז הטאנינים הגבוה שיש בעלים. טאנינים קיימים גם ביין אדום, פירות בוסריים ובריכוז נמוך יותר בתה רגיל. אכילה ושתיה של מזונות המכילים טאנינים יוצרת תחושת מרירות ועפיצות בחלל הפה ויובש על הלשון. בשל דרך הפקתה ריכוז הטאנינים במאצ'ה גבוה פי 10 מריכוז הטאנינים שבתה. גידולה של המאצ'ה בצל תורם לתחושת העומק והמתיקות ולכן מאצ'ה איכותית - טעימה פחות מר. כדאי לדעת: טעמה של המאצ'ה נרכש. טרם הכרתי את האדם שבטעימה ראשונה נשבה בקסמיי המאצ'ה. בדומה ליין ולקפה - צריך לגלגל בפה מספר טעמים עד שהחך לומד לאהוב את הטעם ואף להבחין בעומקם של טעמים, עם הזמן. על אף טעמה המריר של המאצ'ה, עם איזון נכון בין המרכיבים השונים של האוכל או המשקה, הטעם המריר נבלע וארומת התה הטעימה והעמוקה נשמרת. מהסיבה הזו מקובל להגיש את המאצ׳ה לצד ממתקים מסורתיים וכוס מים קרים. כאמור, את המאצ׳ה נהוג – להקציף ולא להמיס, בעזרת מקציף במבוק באופן ידני, בהחלט ניתן להשתמש גם במקציף חלב ידני על סוללות. לי יש מקציף במבוק ואני מודה שבכל פעם שאני מתעצלת וממיסה את האבקה עם כפית או מזלג, זה לא נמס כמו שצריך ובסוף אני מוצאת את עצמי שותה גושי אבקה שנתקעים במורד הפה והגרון. אפשר כמובן להשתמש גם במטרפה, אבל עבורי זאת כבר הפקה. אז מקציף אחד טוב מבמבוק שיהיה בהישג יד ויצא לכם מאצ'ה לאטה מושלם. בעמוד המומלצים של יפית שבאתר, תוכלו למצוא קישור למקציף שיש לי בבית. אני הכי אוהבת לשתות את המאצ'ה שלי בצורה של מאצ'ה לאטה (המתכון שלי מובא למטה לפניכם) בעיקר בימי החורף, בהן אני מחפשת משהו חם כדי להתחמם בשעות אחר הצהריים והערב המוקדמות. ככה אני מרוויחה את היתרונות הבריאותיים של המאצ'ה והחלב מנטרל את המרירות שמגיעה עם המאצ'ה. כמה קלוריות בכוס מאצ'ה? בכוס מאצ'ה על פי המתכון שלפניכם: על בסיס חלב סויה ללא תוספת סוכר יש 88 קלוריות., 7 גרם חלבון, 3.2 גרם פחמימה ו 5 גרם שומן. על בסיס חלב שקדים ללא תוספת סוכר יש 74 קלוריות. 3 גרם חלבון. 1.95 גרם פחמימה. 5.76 גרם שומן. על בסיס חלב פרה דל שומן 1% יש 83 קלוריות. 6.4 גרם חלבון. 9.68 גרם פחמימה. 1.8 גרם שומן. על בסיס חלב פרה דל שומן 3% יש 113.5 קלוריות. 6.2 גרם חלבון. 9.41 גרם פחמימה. 5.4 גרם שומן. ניתן להמתיק עם פרי הנזיר ללא תוספת קלורית. תוספת של כל כפית סוכר/ מייפל מוסיפה כ20 קלוריות. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית *הערכים המצוינים לעיל הם על פי שימוש במוצרים המופיעים בקישורים שלעיל. שימוש במוצרים אחרים, כמו כן שימוש בכמויות אחרות במתכון - משפיע על הערך הקלורי וכן על הערך התזונתי. אחסון אופטימלי: שימו לב המאצ׳ה רגישה מאד לאוויר, אור, חום ולחות. אם קניתם אריזה של מעל 50 גרם ואינכם צרכנים גדולים, כדאי לארוז אותה בשקית וואקום ולשמור במקפיא, אחרת יש לסיימה תוך חודשיים מרגע הפתיחה. מאצ׳ה שמתיישנת מקבלת צבע חום וריח לא נעים. הכנתי לכם סרטון קצר שמראה איך אני מכינה את המאצ'ה לאטה שלי. אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב כמנויים רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. מאצ'ה לאטה מתכון טבעוני, ללא גלוטן. זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל המצרכים: (1 מנה) 1/2 כפית אבקת מאצ'ה 1/3 כוס מים חמים (לא רותחים) 180 מ"ל חלב שקדים/ חלב קוקוס-שקדים/ חלב סויה/ חלב לבחירה ניתן להוסיף: 2 כפיות פרי הנזיר/ מייפל/ דבש/ סוכר - לפי הטעם. קינמון מעל. הוראות הכנה: שמים בקערית חצי כפית אבקת מאצ'ה (מהדרין מסננים אותה לכלי, זה בסדר גם לא לסנן). מוסיפים את המים החמים ומערבבים במהירות בעזרת המקציף עד לקבלת מרקם אחיד וליצירת שכבת קצף. מעבירים את הנוזל לספל. מקציפים את החלב במקציף חשמלי. מוסיפים את החלב המוקצף לספל. ניתן הוסיף מעל אבקת מאצה/ קינמון/ לבזוק פרי הנזיר/סוכר. תזונטיפים: ככל שתשתמשו באבקת מאצ'ה איכותית יותר, כך המשקה יהיה פחות מר. שמרו כי טמפרטורת המים החמים לא תעלה על 70 מעלות צלזיוס. לא צריך מד חום. פשוט אחרי ההרתחה, חכו קמעה שהמים יתקררו ואז הוסיפו אותם לאבקה. לעניות דעתי הכי טעים זה עם חלב שקדים. אם כי מטעמי איזון תזונתי, בבית אני לרוב מכינה את זה עם חלב סויה/ חלב דל לקטוז. חלב סויה מחליף ראש בראש חלב פרה. כך שאם אתם שותים את זה כמקור לחלבון ואתם טבעונים/ נמנעים מחלב ניגר - לכו על הסויה. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מהי הדרך הכי בריאה להכין ולאכול תפוח אדמה? מה זה עמילן עמיד? כל זאת ביחד עם טיפים ומתכון להכנת תפוחי אדמה בריאים וטעימים בכתבה שלפניכם. נתחיל מזה שמבחינה בוטנית תפוח אדמה הוא ירק, אבל מבחינה תזונתית הוא נחשב לפחמימה היות והוא עמילני ברובו, כמו חלק ניכר מהפחמימות ומתעכל בגוף באופן זה (בשונה מירקות שלרוב יכילו בעיקר סיבים תזונתיים כתאית וליגנין). תפוחי אדמה זכו למוניטין מפוקפק, יש להם ערך גליקמי גבוה מה שגורם לעליה מהירה של רמת הסוכר בזרם הדם ולפיכך נהיים רעב יחסית מהר לאחר אכילתם. מה גם שלרוב הם מוגשים בצלחת כפירה עשיר בחמאה או כצ'יפס....לא מפתיע שלא מעט אנשים מתרחקים מתפוח אדמה מאש. אז נכון שאנחנו לא חייבים אותם בתזונה שלנו, אבל מידי פעם זה טעים ואפילו בריא! למה בריא? כי תפוחי אדמה משתייכים למשפחת הסולניים הנחשבים כמסייעים בהגנה על תאי העצבים במח. בהחלט ניתן להנות מהם בצורה חכמה, בריאה ומשביעה. הנה הטיפים שלי איך להכין תפוחי אדמה בריאים יותר כדי לקבל מהם את המרב: בחרו זנים מזינים יותר – חפשו תפוחי אדמה עם קליפה כהה ובשר כהה. למשל תפוחי אדמה סגולים (הבשר והקליפה כהים) מזינים יותר מתפוחי אדמה בהירים, בזכות היותם עשירים באנטו ציאנינים, פיגמנט עם תכונות נוגדות חמצון חזקות התורם להאטת תהליכי הזדקנות ומחלות, בעל יתרונות נוגדות דלקת ואף נחקר כבעל תפקיד אפשרי במניעת סרטן. זני תפוחי אדמה עם תכולה גבוהה של נוגדי חמצון הם: סגול פרוויאן, סגול גדול, צרפתי. זני תפוחי אדמה חדשים כאדומים קטנים ותפוח אדמה לבנים או כאלו המיועדים להרתחה הם בעלי ערך גליקמי נמוך יותר וקל למצוא אותם. הם עדיפים על הזן האירי, יוקון, בורבנק והזן הרוסי. רכשו תפוחי אדמה אורגניים ותאכלו את הקליפה – הקליפה עשירה בסיבים תזונתיים ומסייעת לתחושת השובע, לכן כדאי לבחור אורגני. במידה שאינכם רוכשים אורגני אזי קלפו את הקליפה – חלק ניכר מחומרי ההדברה נותר על הקליפה בעוד שחלק פחות ממנו חודר את הבשר. בשלו, קררו ורק אז תאכלו – בשל את תפוחי האדמה שלכם, צננו אותם במקרר למשך 24 שעות בטרם אכילתם ורק אז תאכלו. הטמפרטורה הקרה הופכת את העמילן שמתעכל מהר לכזה שיותר עמיד (עמילן עמיד). עמילן זה נשבר ומתפרק בגוף לאט יותר ובכך גורם לעליה מתונה יותר של הסוכר בזרם הדם (עליה מופחתת של סוכר בזרם בדם ב 25% בקירוב). זה תופס גם אם מחממים שוב את תפוחי האדמה שהיו במקרר ותופס גם בזנים המזינים פחות. שלבו עם אכילת תפוחי האדמה שומן בריא או חלבון – צריכה של שומן עם תפוחי אדמה מפחיתה את התגובה הגליקמית, מפחיתה את קפיצת הסוכר בזרם הדם ומכאן משביעה למשך זמן רב יותר. אכילה של חזה עוף, דג או טופו ביחד עם תפוח אדמה, מעט אבוקדו וסלט ירקות מורידה פלאים את התגובה הגליקמית המתקבל כתוצאה מאכילה של תפוחי אדמה לבדם. אז בפעם הבאה שאתם אוכלים תפוח אדמה, טפטפו מעט שמן זית כתית או טחינה מעל או שלבו אבוקדו עם הארוחה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. לתפוחי אדמה כמו בתמונה, רכשו תפוחי אדמה סגולים - יש להם טעם ערמוני משגע והם עשירים באנטו-ציאנינים, פיגמנט עם תכונות נוגדי חמצון חזקות התורם להאטת תהליכי הזדקנות ומניעת מחלת, בעל יתרונות נוגדי דלקת ובעל תפקיד אפשרי במניעת סרטן. ניתן למצוא אותם בשווקי איכרים. בשלו אותם 40 דקות ואפו 40 דקות נוספות בחום של 180 מעלות צלזיוס עם מעט שמן זית, שום ומלח גס מעל. הכינו כמות גדולה, צננו במקרר ותהנו למחרת מתפוחי אדמה עם עמילן עמיד והשפעה מופחתת על עליית הסוכר בדם. זהירות, זה ממכר 😉 אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

ההמבורגר הטבעוני - הכי טעים שיש! מתכון שכולו עשוי מחומרי גלם איכותיים ובריאים: קינואה, פטריות ושעועית שחורה. בין אם אתם טבעונים, צמחונים או אוכלי כל, עם ההמבורגר הביתי הזה - לא תפסיקו ללקק את האצבעות. אחיינים שלי הם בין האנשים האהובים עליי בעולם. בשנים האחרונות כמחציתם עברו לאורח חיים טבעוני, מטעמי מוסר ומצפון. כידוע, צרכיהם הקלוריים והתזונתיים של בני נוער ומתבגרים מוגברים. יש להם חלון הזדמנויות לנצל את מלוא צמיחתם לגובה - זה קורה באמצעות פעילות גופנית, שעות שינה נאותות (ורבות יותר מכפי שישן בן הנוער ההממוצע בישראל!) ותזונה נכונה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טבעונות חכמה עונה הן על ההיבט הבריאותי (שילובם של קטניות, שומנים טובים, ויטמינים ומינרלים והגברת הספיגה והזמינות באמצעות שילובים חכמים וכיוצ') ועל ההיבט הקולינרי, באופן שיספק את חוש הטעם ולא יגרום לתחושת חסך. הזמנתי אותם אליי לארוחת המבורגרים. אני מודה כי אתגר לא פשוט ניצב לפני; לספק חך קולינרי של 3 מתבגרים. לאחר שהראשון הציע לי ללכת למאסטר שף והשני הציע לי לפתוח מסעדה טבעונית - הבנתי כי משימתי צלחה בהצלחה ועתה אני משתפת בתוצאותיה גם אתכם. ההמבורגר הטבעוני שלנו הינו משעועית שחורה כך שהוא ארוז בחלבונים, אכילתו ביחד עם עגבנייה/ פלפל אדום/ כוס מיץ תפוזים העשירים בויטמין C תגביר את ספיגת הברזל הצמחי המצוי בו. המתכון שלנו עם שעועית שחורה, קטניה שנהדרת לשימוש כבסיס להמבורגרים מהצומח, בתבשילי צ'ילי, כממרח בתוך הכריך', כמטבל לצד ירקות וכנשנוש קלוי עם תבלינים. מומלץ לצרוך 1-2 מנות של קטניות, מידי יום. מנת הגשה הינה כוס מבושלת של עדשים או שעועית או אפונה חצויה או 85 גרם טמפה. לפני שנעבור למתכון, אתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו, לפני הכל זה אתר תוכן של דיאטנית 🙂 למעבר מהיר למתכון לחצו - כאן. יתרונות תזונתיים ובריאותיים במתכון: שום: עשיר באלין ואליצין תרכובות נוגדות דלקת ובעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס. שמן זית: עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחית את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E. פטריות: מסייעות על פי הרפואה הסינית בשיפור תפקוד מערכת החיסון. שעועית שחורה: בעלת טעם עמוק ומרקם בשרני נגיס. בצבעה השחור טמונים נוגדי חמצון עוצמתיים כולל אנטוציאנינים, בעלי תכונות נוגדות סרטן, בנוסף, מסייעת לתחושת שובע ממושך בזכות הסיבים התזונתיים המסיסים שיש בה, בויטמיני B ובברזל. שיבולת שועל: שייכת למשפחת הדגנים, כלומר הפחמימות. שיבולת השועל היא מקור למינרלים סידן, ברזל ומגנזיום. מכילה את חומצת האמינו טריפטופן, אבן בניין של החלבונים, שהגוף ממיר לסרוטונין, מוליך עצבי במח המסייע ביצירת תחושת רוגע ושלווה ותורם לשנת לילה. בנוסף, מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בוויסות רמות כולסטרול, תורמים לתחושת השובע וכן לתנועתיות מעי. וכן מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות מערכת החיסון ומסייעת בהגנה על בריאות הלב. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפים להגברת יעילות וחסכון בעבודה: 1. בישול מראש של קינואה ושעועית שחורה - יחסוך זמן עבודה. 2. מומלץ להכפיל כמויות ולהקפיא חלק מקציצות ההמבורגרים לשימוש עתידי. המתכ בסרטון הזה תוכלו ללמוד איך להכין קינואה מושלמת. הירשמו לערוץ היוטיוב כמנויים, לחצו על כפתור הפעמון ותקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? שתפו אותי בתגובות למטה. המבורגר טבעוני עם שעועית שחורה טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים. זמן הכנה: 35 דק' זמן בישול: 20 דקות (קינואה) + 20 דקות (המבורגרים) דרגת קושי: בינוני מצרכים: קינואה:: 1 כוס קינואה אדומה 2.5 כוסות מים המבורגר: 1 כף זרעי צ'יה + 1/4 כוס מים 1 כף שמן זית 1 בצל סגול חתוך לקוביות 4 שיני שום קצוצות 1 כוס פטריות פורטובלו חתוכות 1 כפית כמון 1/2 כפית צ'ילי גרוס 1/4 כפית פפריקה מעושנת 1/4 כפית קאיין 1/2 כוס פטרוזיליה אורגנית קצוצה 1/4 כפית מלח 1.5 כוסות שעועית שחורה מבושלת 2 כוסות קינואה מבושלת (עפ"י המתכון שלעיל) 1/2 כוס שיבולת שועל טחונה לאבקה ומחולקת לשניים (1/4 +1/4) אפשרות לתוספת טעימה: 1 כוס אגוזי מלך הוראות הכנה: הכנת הקינואה: שמים בסיר כוס קינואה אדומה ו2.5 כוסות מים ומביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כשהסיר מכוסה במשך כ15 דקות, עד שכל המים נספגים. מכבים את האש ונותנים לקינואה להתקרר. בינתיים, מערבבים בקערית קטנה את הזרעי צ'יה עם מים ומניחים בצד למשך כרבע שעה. שמים כף שמן בתוך סיר על גבי אש נמוכה- בינונית ומטגנים את הבצל, שום, פטריות ואת התבלינים (למעט המלח) למשך כ2 דקות. מערבבים מידי פעם. שימו לב! הבצל והשום צריכים להיות בגוון זהוב, לא חום! מכבים את האש ונותנים לבלילה להתקרר כדקה. שמים את השעועית השחורה, פטרוזיליה, מלח ותערובת בצלים, שום ופטריות בבלנדר וטוחנים עד קבלת מרקם אחיד (ניתן גם לעצור כאן וקבלנו ממרח שעועית טעים). (זה השלב גם להוסיף את האגוזים במידה והחלטתם להוסיף גם את התוספת הטעימה.) מוסיפים את הקינואה, זרעי הצ'יה ו 1/4 כוס של קמח שיבולת שועל לבלנדר וטוחנים שנים. מערבבים הכל, יוצרים כדורים ומשטחים קמעה באמצעות כרית כף היד. מצפים את הקציצות בקמח שיבולת השועל שנותר (אחרי שלב זה ניתן להקפיא חלק מהקציצות כדי שיישאר לפרק זמן רב יותר). מחממים במחבת אש בינונית - נמוכה כשיש מספיק זמן המכסה את התחתית. מבשלים קציצה כ3 דקות והופכים באמצעות כף עץ ומזלג לצד השני לכ3 דקות נוספות (ניתן להשתמש במחבת גדולה, לטגן מספר קציצות בו זמנית וכך לחסוך זמן עבודה). מגישים כפי שאוכלים המבורגר: קטשופ, מיונז/ טחינה, חסה, עגבנייה, בצל סגול מלפפון חמוץ ומה שאתם אוהבים לשים בפנים. תזונטיפ: במקום השימוש בפטרוזיליה, ניתן לטגן כוס שורש עלי סלרי ביחד עם הבצל, השום והפטריות. את זרעי הצ'יה והמים ניתן להמיר בכוס אגוזי מלך. הרגישו חופשי להתנסות ולהוסיף פנימה גזר (לשלב הטיגון) או תירס או סלק לתערובת שיעשירו את הויטמינים והמנרלים שבהמבורגר דיאטיפ: רוצים לחסוך קלוריות? וותרו על החלק העליון של הלחמניה. שימו לב לכמויות הרטבים (קטשופ, מיונז, טחינה וכו') שאתם מפזרים מעל. הערה חשובה: חולי צליאק ורגישים לגלוטן - השתמשו בשיבולת שועל מעורגלת, שאין חשש כי מכילה עקבות של גלוטן. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

איך למנוע את העלייה במשקל המתרחשת בחודשי החורף? ממה כדאי לאכול יותר? איזו פעילות גופנית לעשות? כל זאת במאמר זה. רבים חווים עליה במשקל בתקופת החורף. כדי להימנע מתחושת התסכול כתוצאה מההשמנה והצורך בבקרת נזקים לקראת הקיץ, הכנתי לכם מאמר העוסק במוקשים הקלוריים של החורף - המאכלים והשתייה שכדאי לתת עליהם את הדעת, כדי למנוע את העלייה במשקל ולסייע לחיזוק כללי של הגוף, זאת לצד טיפים ממה כדאי לאכול יותר ואיזה פעילויות מומלץ לעשות בחודשי החורף. יש משהו במזג האוויר החורפי שמביא לרגשות מעורבים. מצד אחד, יש עונג צרוף ביום חורפי בו מתכרבלים מתחת לפוך עם ספר וכוס משקה חם ומפנק, מצד שני, בחורף קר לנו. הגוף שלנו נוטה להתכנס, בניסיון לשמר את רמות האנרגיה שלו ולכן פחות פעיל. בד בבד אנחנו מחפשים מקורות חימום: לבוש, מיזוג ו...אוכל. יש בזה מן ההיגיון, אוכל זה אנרגיה והאנרגיה הנכונה יכולה לחמם אותנו. בגלל שקר בחוץ - אנחנו נשארים יותר בבית. פחות פעילים, יש לנו יותר זמן עם עצמנו ולפעמים גם משעמם וכך אנו מוצאים את עצמנו נשאבים לארונות המטבח ולמקרר, אוכלים יותר ותכופות נוצרת תחושת תסכול ואובדן שליטה. אז מה עושים? מודעות ופעולה - המודעות לצורך בחימום ובתעסוקה כבר מסייעת ליצירת פתרונות נכונים ובריאים יותר: ביגוד מתאים יותר, חימום הבית וחיפוש תעסוקה אחרת. אתר את נקודות החולשה שלכם וצרו להם חלופות שיטיבו יותר עם הנפש שלכם. זאת שעה יפה למלא את הזמן בבית במה שמתאים ונכון לכם. הבנה: מבחינה קלורית המוקשים בחורף הם מרקים, שתיה חמה, נשנושים ואכילה רגשית, אתייחס לכולם: מרקים - מרקים גם הבריאים ביותר, עלולים להוות מוקש קלורי לא מבוטל. מרק טוב יכול להיות פתיח לארוחה (עגבניות, פטריות, קישואים, ירקות) ויכול הוות ארוחה מלאה (עדשים, ארטישוק ירושלמי, כופתאת) - איזון ארוחת המרק תלוי בכמות ובשילוב שתערכו עימה. מוקשים המרק, כלומר הדברים שעליהם יש לתת את הדעת, נמצאים בהקרמות למיניהן (מרקים מוקרמים בשמנת, קרם קוקוס, גבינה צהובה, גבינות קשות), קרוטונים ושקדי מרק. (זכרו כי מבחינה קלורית כל שתי כפות שקדי מרק זה כמו פרוסת לחם). במקום להמנע ממוקשים טעימים ומפנקים אלו, צרו לכם חלופות בריאות ומזינות יותר, ככה לא תיווצר תחושת חסך והצלחת תשביע אתכם למשך זמן רב יותר. מרקים ניתן להסמיך ולטחון עם קטניות כמו שעועית לבנה, כמו שאני מראה בספר המתכונים שלי . קרוטונים מזינים ומספקים גם ניתן להכין בקלי קלות. דרך אהובה עליי, היא להוסיף למרק קרוטוני חומוס (טריק שפיתחתי עבור חולי הפרקינסון שאני מלווה שזקוקים לאיזון התפריט) ככה אני משמרת את הצורך בקראנצ'יות שבמרק אבל מעשירה ומאזנת אותו בחלבון מהצומח ובסיבים תזונתיים . בחרו יותר במרקים על בסיס ירקות כמו מרק קישואים ומרק גזר . מרקים על בסיס פחמימה כאפונה, ארטישוק ירושלמי ומרק בטטה - יהוו את תחליף הפחמימה כלומר האורז ותפוחי האדמה בארוחה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית שתייה חמה - כשקר ולא מתחשק מרק, ברירת המחדל היא לרוב שתיה חמה: קפה ותה. פה יש להיזהר עם הסוכר: חמש כוסות שתייה חמה ליום עם כפית סוכר בכל אחת מהוות מאה קלוריות נוספות ליום, השוות לחצי קילוגרם בחודש! הצורך בסוכר מבוסס על התניה והרגל, אך לתוספת המתיקות הזו אין כל ערך בריאותי. מה אני ממליצה לכם לעשות? להתרגל לשתות בלי סוכר. יש שלוש דרכים לעשות את זה: בבת אחת, בהדרגה, החלשת המשקה החם. כשזה נעשה בבת אחת - בהתחלה המשקה ירגיש לכם חסר טעם, אולם כעבור שלושה שבועות (21 יום) בהם התה ירגיש חסר טעם, תגלו כי אתם נהנים מטעמו ואם לפתע תוסיפו לו כפית סוכר תגלו כי הוא מאוד מתוק! כשזה נעשה בהדרגה - בכל שבוע מפחיתים רבע כפית. אפשר להתרגל לזה לאט לאט. האפשרות הנוספת היא להחליש את התה - כשהתה חלש יותר אין בו את המרירות המצריכה מתוק. מי שבכל זאת זקוק מתוק, מוזמן לנסות את הממתיק הטבעי וחסר הקלוריות פרי הנזיר, קישור לרכישה מוזלת שלו מחכה לכם במומלצים של יפית. אתגר קלורי נוסף שראוי לשים אליו לב בגזרת השתייה החמה הוא תוספת החלב, בין אם זה חלב פרה, חלב עזים, חלב סויה או משקה שקדים - בכל אלו מסתתרות קלוריות לא מבוטלות שמבלי משים אפשר לצבור לכוסות שלמו על פני היום, העניין הוא כזה: קלוריות המגיעות לגופנו מנוזל - משביעות פחות מקלוריות המגיעות ממוצק, לרוב, גם פסיכולוגית, אנחנו לא מרגישים שאכלנו או שבענו, כי בך הכל שתינו, אבל מבחינת הגוף הוא קיבלת מזון המכיל בתוכו רכיבי תזונה וגם קלוריות. שתיה חמה כמו הפוך, היא אחד המקורות לצבירת קלוריות ריקות ולא משביעות במהלך החורף. אם כבר שתיה חמה, העדיפו חליטות או תה. ובכלל זה תה מאצ'ה - שלוש כוסות ממנו ליום עוזרות בהגברת חילוף חומרים, בנוסף הוא מכיל רכיבים בשם קטצ'ינים המסייעים במלחמה בשפעות. לא מתחשק לכם קפה או תה? שברו שגרה ונסו משקאות מחממים בריאים אחרים כמו הכורכום לאטה. 3. נשנושים - אל תוותרו על שגרת הארוחות. אכלו מסודר ושלבו ארוחות ביניים מסודרות. כשאוכלים באופן מסודר שומרים על רמות שובע ולא מגיעים למצב בו מורעבים ומתנפלים על מזון. כדי שהנשנושים יהיו מושכלים דאגו כי בבית ובתיק יהיו אתכם תמיד נשנושים בריאים ומאוזנים, כמו חטיפי חומוס, מאפינס הפתעה, קראמבל תפוחי עץ וכדורי שוקולד בגרסה הבריאה. 4. אכילה רגשית - אכילה זאת מתרחשת בעיקר בשעות הערב, מול מסך הטלויזיה. בין אם זאת אכילה מתסכול, שעמום או בדידות - פעולת האכילה לא באמת ממלאת את החללים האלו. לאחר האכילה, החלל ממשיך להתקיים במקרה הטוב ובמקרה הרע נוספות לו גם רגשות אשמה. מנעו אכילה משעמום או אכילה רגשית.. הפכו את היוצרות, הבינו מה חסר לכם והשלימו אותו בדרך שתיטיב אתכם. למשל: אם מה שחסר לכם זאת חברה, הרימו טלפון לאדם קרוב ושוחחו עמו. נצלו את הזמן הזה - להעשרת האני שלכם: קריאת ספרים, נגינה, שיחה עם חבר קרוב, אמבטיה ריחנית וכיוצ'. לגבי מזון מועדף , לפי עקרונות התזונה הסינית, בחורף: בחרו יותר בפקעות וירקות שורשיים שמכילים יותר עמילן; שום, בצל, בטטות, דלעת, תפוחי אדמה, סלק ופחות בעליים, אותם נשמור לקיץ. אכלו יותר דגנים מלאים וקטניות, שיפון, זרעים, אגוזים ותפוזים. צרכו תבלינים מחממים כמו ג'ינג'ר, קינמון, הל, חזרת, פלפל שחור, כורכום, כמון ופלפל חריף. צרכו משקאות מרגיעים המסייעים בחיזוק מערכת החיסון כמו קמומיל, מאצ'ה ותה ירוק. בשלו את המזון למשך זמן רב יותר (חמין בריא, תבשילי קדירה, מרקים וכיוצ') מבחינת תזונה נסמכת מדע, שלבו יותר מזונות פרו-ביוטיים ופרה ביוטים המסייעים בחיזוק מערכת החיסון. דוגמאות למזונות אלו: ארטישוק, אספרגוס, ארטישוק ירושלמי, בננה, קימצ'י ומזונות מותססים, יוגורט וכן מזונות שעשירים באומגה 3 כמו זרעי צ'יה וסלמון נורווגי. ככלל חורף זה זמן להאט את הקצב, לתת יותר זמן למנוחה ושמירה על חום גוף. מעבר לצריכת מזונות מחממים וירקות עמילניים, התזונה הסינית ממליצה על התכנסות פנימה. השקעת האנרגיה שלנו בפיתוח המודעות הפנימית, בסובלנות ובהקשבה לעצמנו. פעילות גופנית שמשלבת יותר התבוננות של גוף ונפש ופחות פעילויות שעובדות על אנרגיית היאנג כלומר פחות אירובי בחוץ ויותר פעילות במקומות סגורים שם הגוף לא חשוף לקור ולרוח, כשהפעילויות המתאימות ביותר הן טאי צ'י, יוגה ואמנויות לחימה. במסגרת הליווי התזונתי שאיתי, אני גם בונה לכם תכונית אימונים מסודרת בהתאם למטרותיכם האישיות. . >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית בואו והאזינו לטיפים שלי איך לשמור על המשקל בחודשי החורף ולאכול בריא ומאוזן בצורה מתואמת עם עונות השנה בשיחתי עם פרופ' רפי קרסו. אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב כמנויים. יש לכם טיפים שפויים ובריאים שעובדים לשמירה על שגרת אימונים ואכילה בריאה בחורף? שתפו אותם איתנו בתגובות שלמטה. לטיפים והשראה יומיומית- עקבו אחריי בפייסבוק,ביוטיוב ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

קטניות עשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים ואפשר להכין עמן מתכונים מופלאים. לפניכם המדריך המלא לקטניות כולל מידע איך להשרות ולהנביט קטניות ומתכונים טעימים. מה זה קטניות? קטניות הן הזרעים היבשים, האכילים של צמחים במשפחת הקטניות. קטגוריית מזונות זו כוללת בתוכה חומוס, עדשים, אפונה יבשה, פול, סויה, תורמוס וזנים שונים של שעועית. למרות שכולם מאותה משפחה, הסוגים מגוונים במידה רבה מבחינת תזונה, מראה, טעם ושימוש. קטניות, בני אדם וסביבה: הקטניות מהוות מזון בר קיימא בשל היותן בריאות, זולות וידידותיות לסביבה. ארגון המזון והחקלאות של האו"ם אפילו הכריז על שנת 2016 כעל שנת הקטניות הבינלאומית במטרה להגביר את המודעות ואת הצריכה הציבורית שלהן. כבני אדם החיים על פני כדור הארץ, אנו ניצבים בפני שתי בעיות עיקריות: הצורך להאכיל את אוכלוסיית העולם שהולכת וגדלה - עד שנת 2050 יהיה צורך להגדיל בכ70% את היצור החקלאי לאור דרישות המזון. הקטניות שגדלות גם במדינות מתפתחות ובצפון אמריקה - מהוות תפקיד מרכזי בצורך להאכיל את אוכלוסיית העולם, בזכות היותן בריאות וזולות ליצרן (אינן דורשות טכנולוגיות מיוחדות) ולכיס הצרכן. התחממות כדור הארץ ואפקט החממה - חלק ניכר מהמזונות שאנו צורכים תורמים רבות להתחממות כדור הארץ שמתבטאת במזגי אויר קיצוניים, אסונות כמו צונאמי ורעידות אדמה, עליית שטח פני הים, הגברת הקרינה בכדור הארץ ועוד. בניגוד לצריכת בשר, צריכתן של קטניות אינה מלווה בדריסת רגל סביבתית, יש להן טביעת רגל פחמנית נמוכה מאשר כמעט כל קבוצת מזון אחרת, גידוליהם חסכניים במים (נדרשים עבורם רק כעשירית מהמים הנדרשים מחלבונים אחרים), הן מעשירות את הקרקע עליה הן גדלות ומפחיתות את הצורך בדשנים כימיים שתורמים להתפתחות גזי חממה ומכאן שהן טובות גם לסביבה. לסיכום, קטניות הן אחד החלבונים עם העלות תועלת הגבוהה ביותר לציבור - הן טובות לסביבה, יכולות להאכיל את העולם ומהוות מרכיב חשוב בדיאטה הים תיכונית. סוגי קטניות על משפחת הקטניות נמנים החומוס, אפונה ירוקה, אפונה צהובה, שעועית על סוגיה השונים: עדשים כתומות, עדשים ירוקות, עדשים שחורות, שעועית שחורה, שעועית לבנה, שעועית אדומה, שעועית מנומרת, שעועית אזוקי, שעועית לימה (שעועית בובעס), פול, פולי סויה, טופו ותורמוס. שימו לב כי שעועית ירוקה הינה ירק ולא קטניה. כלל אצבע הוא שככל שהקטניה קטנה יותר - כך היא קלה יותר לעיכול ולכן כדאי להתחיל לצרוך את הקטנות יותר כמו עדשים וטופו, ובהמשך לשלב בהדרגה את הגדולות יותר כמו חומוס, פול ושעועית. השריה של קטניות תורמת לעיכולן. קטניות ערך תזונתי קטניות הן תחנת כח תזונתית. הן משמשות כמקור לחלבון מהצומח, עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים המסייעים ביצירת שובע ארוך טווח, עשירות בויטמינים (בעיקר ויטמין B1) ומינרלים כמו אשלגן וברזל, שבין החשוב למניעת עייפות, אנמיה ומסייע בבניית כדוריות הדם האדומות. מאה גרם עדשים מבושלים שזה בקירוב כמות של 3/4 כוס נותנת לנו כ3.3 גרם ברזל ורק 114 קלוריות, בעוד ש 100 גרם בשר יתן לנו בקירוב 2.83 גרם ברזל וכ 220 קלוריות ו100 גרם עוף רק 1.5 גרם ברזל ו 151קלוריות. מאחר וברזל מהצומח מכיל חומצה פיטית, המפריעה לספיגת הברזל, רצוי לשלב עם צריכת קטניות ויטמין סי בצורה של פלפל אדום/ קיווי/ מיץ תפוזים סחוט טרי שיסייע לספיגת הברזל, כמו כן השריית הקטניות לפני הבישול תסייע גם. הקטניות יכולות להוות תחליף לבשר, בזכות תכולה גבוהה של ברזל וחלבון, הנמצאים גם בבשר. 100 גרם של עדשים מבושלות (כחצי כוס) מספקים 3.3 מ"ג ברזל, לעומת 1 מ"ג ב 100 גרם חזה עוף, ו 2 מ"ג בבשר בקר. יתרון נוסף הוא שלמרות שקטנייה היא ממשפחת הפחמימות, היא למעשה עתירת חלבון. 100 גרם יתנו לנו 9 גרם חלבון וכ 30 גרם פחמימה, כדי לסבר את האוזן בסנדוויץ' עם ביצה יש כ12 גרם חלבון וכ 30 גרם פחמימה. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית השילוב הייחודי בין חלבון לסיבים תזונתיים הופך את הקטניות למזון משביע לאורך זמן, מה שהופך אותה למומלצת עבור שומרי הגזרה. מחקר קליני מצא כי תחושת השובע לאחר אכילת קציצת בשר היתה זהה לזו שלאחר אכילת קציצת שעועית. בניגוד לבשר, הקטניות אינן מכילות כולסטרול ומכילות סיבים תזונתיים מסיסים, בדיוק סוג שמסייע בהפחתת כולסטרול וזה מחבר אותנו ליתרונות הבריאותיים של הקטניות. יתרונות בריאותיים של קטניות: מסייעות בהפחתת כולסטרול – בזכות הסיבים התזונתיים המסיסים שבקטניות, הקושרים עודפי כולסטרול ומסייעים בהוצאות מהגוף. מסייעות בהפחתת סיכון למחלות לב - נוגדי החימצון מונעים את החמצון המסוכן של הLDL. הקטניות כמעט נטולות שומן רווי, המעלה את רמות הכולסטרול וה LDL וכמעט ואינן מכילות כולסטרול - המגביר את ההשפעה השלילית של השומן הרווי שנצרך בארוחה על העלאת הכולסטרול בדם. מסייעות בהפחתת סיכון ואף איזון סכרת - לצד החלבון הקטניות מכילות כמות לא מבוטלת של פחמימות. עם זאת, סקירה של מחקרים קליניים שנעשו בסוכרתיים ובאנשים בריאים מצאה כי הקטניות הורידו את רמות הסוכר בדם ואת רמת ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) . בנוסף, צריכת קטניות נמצאה קשורה לירידה בסיכון לסוכרת סוג 2, זאת לעומת צריכת בשר אדום ובשר מעובד המעלים את הסיכון לסוכרת. מסייעות במניעת סרטן – הקטניות נמנות ברשימת המזונות שנלחמים בסרטן של המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR). בין רכיביהן האנטי סרטניים נמצאים: ספונינים, חומצה פיטית ומעכבי פרוטאזות. רכיבים אלו, הייחודיים לעולם הצומח, מגנים מפני סרטן בין היתר בזכות היותם נוגדי חמצון. חמצון כאמור, הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, אך כאשר מתרחש עודף חמצון הוא מהווה גורם משמעותי בהתפתחות סרטן, מחלות לב וסכרת. בנוסף, מטה-אנליזה שסקרה 14 מחקרים שעקבו אחרי קרוב ל-2 מיליון נבדקים, מצאה שצריכת קטניות מורידה את הסיכון לסרטן המעי הגס. זה המקום לציין כי קטניות מגיעות בצורת מעטפת תזונתית טובה יותר, ביחס לבשר. אחד ההסברים להשפעה המסרטנת של בשר אדום הוא תכולה גבוהה של ברזל מסוג heme - ברזל זה קיים רק במזון מהחי, והינו מחמצן חזק המעודד תהליכים סרטניים, במיוחד במעי הגס. קטניות וגזים: לגבי התנהלות עם גזים והקלה על פעילות מערכת העיכול - אני ממליצה על ארבעה כללים עיקרים: צריכה מדורגת וקבועה לאורך זמן - מי שאינו רגיל לצרוך קטניות עלול לחוות גזים וכאבי בטן, הסוד כאן הוא כמו בכל מזון חדש, להתחיל בכמות מעטה ולהעלות את הצריכה באופן הדרגתי ועקבי, כך הגוף מסתגל לעיכול הקטניות והגזים הולכים ונעלמים. מי שסובל מבעיות במערכת העיכול, כדוגמת תסמונת המעי הרגיש ודלקות במעי, צריך לקבל הדרכה אישית אם לצרוך בכלל ומתי. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית השריה - השריית הקטניות וגם הנבטה שלהן תעזור בהפחתת גזים במערכת העיכול. בזכות הפחתת תרכובות בשם אוליגו-סכרידים מולקולות של חד סוכרים, שגופנו אינו מעכל באופן מלא. מה שלא מפורק עובר למעי ומהווה מזון לחיידקי המעי, אלו מפרקים אותן ונוצרת תסיסה. כשמשרים קטניות, האוליגו-סכרידים עוברים למי ההשריה בכמויות משמעותיות. לכן, פחות אוליגו-סכרידים יגיעו למי הבישול ולמערכת העיכול שלנו והמשמעות היא עיכול קל יותר ופחות גזים .יתרון נוסף להשריה הוא ההשפעה על החלבון – שכפי הנראה הולך לאיבוד בכמות גדולה יותר במהלך בישול ללא השרייה. קטניות לא מושרות נחשפות ליותר חום במהלך הבישול. חשיפה זו משנה את המבנה המרחבי של החלבון שבקטניות. השרייה ללילה במים קרים מקצרת את זמן הבישול ועל כן מצמצמת את החשיפה לחום ובכך מפחיתה אובדן נוטריינטים אחרים. הנבטה – מעלה את הערך התזונתי של הקטנייה. בישול ותיבול עם תבלינים מסייעים - בישול עם עלי דפנה/ אצת קומבו ואף תיבול הקטנייה בהמשך בתבלינים מפגי גזים כמו זרעי שומר, אניס, כמון קימל והל יסייעו. השריה של קטניות מניחים את הקטניות בקערה, בסיר או בקופסא וממלאים אותה במי ברז. מניחים את הקערה על השיש ומכסים במגבת מעל. קטניות קטנות יש להשרות בכלי עם מים למספר שעות בודדות 3-4 שעות יעשו את העבודה. קטניות גדולות כמו חומוס ושעועית כדאי להשרות בכלי עם מים לכל הפחות ל 12 שעות ולהחליף את המים 2-3 פעמים במהלכן. עם תום ההשריה, שופכים את הקטניות למסננת ושוטפים אותן תחת מים זורמים. עכשיו הגיע הזמן לבשל - מניחים את הקטניות בסיר מלא מים. מביאים לרתיחה וממשיכים לבשל על אש קטנה עד להתרככות. אם המים מתאדים מוסיפים עוד מים. הנבטה של קטניות תהליך ההנבטה מעלה את הערך התזונתי של הקטניה. זהו למעשה הוא תהליך צמיחה, במהלכו הזרעים נובטים והתוצר נקרא נבטוט. את הנבטוט אוכלים בצורתו הטרייה או המבושלת. ככה מנביטים: השרייה- מתחילים בהשריה של קטניות במים למשך 8-12 שעות. סינון - מעבירים את הקטניות למסננת, שוטפים היטב, מכסים ומניחים מעל לכלי לניקוז הנוזלים. בימים חמים - שומרים במקרר. חוזרים על התהליך שלוש פעמים ביום, עד שיוצאים השורשים ואז הנבטוטים מוכנים לאכילה. כאמור, ככל שקטניה קטנה יותר, היא קלה יותר לעיכול ולכן כדאי להתחיל לצרוך את הקטנות יותר כמו עדשים וטופו, ובהמשך לשלב בהדרגה את הגדולות יותר כמו חומוס, פול ושעועית. תזונטיפ שימושי וחשוב בעיקר לקטניות הגדולות הוא לבשל כמות גדולה בפעם אחת, לחלק למנות ופשוט להקפיא בשקיות. הקטניות נשמרות במקפיא לחודשים, וכשכרוצים לאכול, ניתן להפשירן בקלות. מוציאים מנה לפי הצורך, שמים במעט מים חמים וניתן להכין איתם מה שרוצים. קטניות - מתכונים: אפשר להכין עם קטניות שלל מאכלים מתוקים ומלוחים במרקמים שונים החל ממרקים, דרך קרוטונים ועד לתבשילים. נסו את המתכונים הבאים שבאתר: ממרח שעועית לימה, המבורגר קינואה ושעועית שחורה, צ'ילי קון קרנה טבעוני - נזיד מושלם ליום חורפי, קרוטוני חומוס להוספה למרקים, ממרח שעועית שחורה, סלטים, תבשיל קארי קטניות וירקות, חמין, פולנטה שעועית בקארי, מג'דרה ואפילו עוגיות! רעבים לעוד? ריאיון שלי עם פרופ' רפי קרסו בפינתי בתוכנית "חיים בריא" מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. בואו לגלות למה פרופסור קרסו ביקש ממני מטף בשידור. אל תשכחו לסמן בלייק לסרטון 👍 ולעקוב אחריי גם ביוטיוב: הצטרפו לעמוד הפייסבוק שלי ועקבו אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים טעימים של מתכונים, ביקורות מסעדה ומאמרים - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים. .

מרק גזר מחמם, טעים ובריא עם ג'ינג'ר ועדשים לחיזוק מערכת החיסון לצד מידע על הערך התזונתי שבגזר. מתכון דיאטטי קל להכנה, טבעוני וללא גלוטן. בין אם אתם מאוהבי החורף, שונאיו או חסרי רגשות לגביו' על דבר אחד אין עוררין - אחד הדברים המענגים בחורף היא צלחת מרק חם ומהביל עם טוסט טעים לצדו או בתוכו. כדי להשיג את היתרון שבגיוון ירקות בצבעים שונים (צבעים שונים מכילים פיטו-כימיקלים ונוגדי חמצון שונים. כאשר לכל רכיב השפעה מיטיבה אחרת על בריאותנו), ניתן להכין מרק עם מגוון ירקות בתוכו או אם אתם כמוני ואוהבים מרקים קרמיים עם ירק עיקרי אחד, הקפידו לגוון את צריכת המרקים על בסיס שבועי. הכנה של מרק מסוג ירק אחר (דלעת, עגבניות, קישואים, גזר, ברוקולי וכו') מידי שבוע, מספקת לגוף את הויטמינים, המינרלים ונוגדי חמצון להם הוא זקוק. ובקיצור: השגת הגיוון - אינה חייבת להיות על בסיס יומי ויכולה להעשות גם על בסיס תקופתי. הפעם בחרתי לשתף אתכם במתכון למרק גזר. אני מודה כי מעולם לא השתייכתי לז'אנר חובבי מרק הבטטה או הגזר. במרק זה מצאתי לראשונה, שילוב טעמים בהרכב ובמידה הנכונה שהחך שלי אוהב. המרק הזה הספיק לככב בארוחת גורמה טבעונית למשפחתי המורחבת ובמקבץ סדנאות בישול,.נסו אותו עם טוסט אבוקדו קרמי או עם קרוטוני חומוס בתוכו - ההנאה מובטחת. גזר - ערך תזונתי: גזר מכיל בטא קרוטן, נוגד חמצון המהווה חומר גלם ליצירת ויטמין A, וכן מסייע להגנה על תאי הגוף מפני רדיקלים חופשיים, מסייע במניעת עיוורון לילה, לפעילות תקינה של מערכת החיסון ולבריאות המח. בגזר כתום בגודל בינוני יש כ- 5000 מק"ג של ויטמין A >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: ג'ינג'ר (זנגביל): החומר הפעיל בג'ינג'ר הוא מולקולה בשם ג'ינג'רול המעניקה לג'ינג'ר טעם חריף -מרענן ואחראית למרבית יתרונותיו הבריאותיים ובהם אנטי ויראליות והשפעה מטיבה על טסיות הדם בגוף. הג'ינג'רול מסייע במניעת הפרשת ציטוקינים והג'ינג'ר עצמו מכיל אנזימים המפרקים חלבון – שני אלו הופכים את הג'ינג'ר למזון המסייע במניעת דלקת ומומלץ לצריכה בתזונה אנטי דלקתית. בזכות ההשפעה המיטיבה על טסיות הדם בגוף, צריכה קבועה יכולה לעזור במניעת התהליך הטרשתי. בעונה המלאה בשפעות, שווה לשקול להוסיף ג'ינג'ר (זנגביל) בקביעות לתזונה. בצל: מכיל את התרכובת קוורצטין, המסייעת בצמצום הסיכון לסרטן המעי הגס. לימון: מכיל ויטמין סי, המסייע בחיזוק מערכת החיסון ובצמצום משך שפעות. קמח עדשים: תוספת הקטניות במרק תורמת למרק חלבונים, עוזרת להוריד את הערך הגליקמי שלו והופכת את המרק למשביע יותר למשך זמן רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. מרק גזר טבעוני. ללא גלוטן. דיאטטי. מתאים ל: טבעונים. מדיאטים. נמנעים מגלוטן זמן הכנה: 10 דקות זמן בישול: 45 דקות סך הכל: 55 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: (4 מנות) 1 כף שמן קוקוס 1 בצל קצוץ 4 שיני שום קצוץ או כפית שום כתוש 6 גזרים קלופים 3 כפיות שורש ג'ינג'ר קצוץ 1 ליטר מים (5 כוסות מים) 3 כפות קמח עדשים 3-4 כפות מיץ מלימון סחוט טרי 1/2 כפית אגוז מוסקט מלח, פלפל לבן ניתן להוסיף גם צ'ילי גרוס להגשה: 1 כף זרעי המפ/ גרעיני דלעת/ קרוטוני חומוס בצל ירוק קצוץ/ פטרוזיליה קצוצה הוראות הכנה: קולפים את הגזר וחותכים לקוביות או פרוסות דקות (ככל שחותכים את הגזר דק יותר, הוא יתבשל מהר יותר). מחממים סיר על אש בינונית ומוסיפים את שמן הקוקוס ואת הבצל, כעבור כ3 דקות, כשהבצל מתחיל להיות שקוף, מוסיפים את השום ומערבבים. כעבור כשתי דקות, מוסיפים את הג'ינג'ר והגזרים ומערבבים. כעבור כחמש דקות, מוסיפים 4 כוסות מים. כשהמים רותחים, מנמיכים את האש לאש קטנה ומבשלים במשך כעשרים וחמש דקות, עד שהגזר רך וחודר בקלות באמצעות מזלג מערבבים את הקמח העדשים ביחד עם כוס מים קרים, מוסיפים לסיר ובוחשים היטב.. כעבור כחמש דקות מוסיפים אגוז מוסקט ומלח, מערבבים היטב ונותנים למרק להתבשל עוד מספר דקות. מכבים את האש וטוחנים את המרק, באמצעות מוט טוחן, עד לקבלת מרקם קרמי. מתבלים בשלוש כפות כפות מיץ לימון, לפי מידת הטעם. ניתן גם להוסיף קורט פלפל או צ'ילי גרוס. יוצקים לקערה, מקשטים עם בצל ירוק קצוץ או פטרוזיליה, כף זרעי המפ או קרוטוני חומוס. תזונטיפ: נסו את המרק כשלצידו פרוסת לחם קלויה עם כפית שמן קוקוס ושום קלוי מעליה או פרוסת לחם עם טוסט אבוקדו. טוסט אבוקדו: 2 פרוסות לחם קלוי (ללא גלוטן - לנמנעים), 1/4 אבוקדו, 1 כף בצל אדום קצוץ, 2 כפות מיץ לימון, כפית שמן שומשום, קורט צ'ילי גרוס. מועכים את האבוקדו, מוסיפים את יתר הרכיבים, מערבבים ומוסיפים מלח, במידת הצורך, לטעם. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מאפינס בננה ושיבולת שועל - ארוחת בוקר בריאה שילדים ומבוגרים אוהבים! מתכון למאפינס בננה בריא, ידידותי לגזרה (דל קלוריות), ללא גלוטן, עם גרסה טבעונית - לצד מידע אודות היתרונות התזונתיים והבריאותיים שבמתכון וכן מידע קלורי. רגע לפני שאתם זורקים את הבננות הסופר בשלות שיושבות לכם בצד - הפשילו שרוולים ונצלו את המתיקות הטבעית שבבננות. כמה פעמים גיליתם שהבננות שנשכחו בצד הבשילו יתר על המידה וחשקה נפשכם להשליך אותם לפח? רגע! אל תעשו את זה לבננות סופר בשלות יש מתיקות טבעית שאפשר לנצל להכנת שייקים, גלידות, עוגיות ו...מאפינס! המאפינס בננה ושיבולת שועל הזה, מהיר הכנה וידידותי לבריאות ולגזרה (מאפינס בננה דל קלוריות). מתכון זה מומלץ במיוחד למי שמעוניין לאזן את רמות הכולסטרול בגופו, נמצא בדיאטה להורדת כולסטרול, הורדת רמות לחץ דם או הורדת רמות סוכר. למעשה, פיתחתי אותו בדיוק עבור מטרה זאת, אי שם לפני למעלה מעשור, לקחתי את רכיבי המזון הידועים כמפחיתי כולסטרול ומורידי לחץ דם, ורקחתי מהם את המתכון הזה. במתכון שיתפתי אתכם בגרסה הטבעונית, המכילה בתוכה צ'יה ובגרסה עם הביצה. באופן אישי, תזונתית וקולינרית (ברמת הטעם) - אני מעדיפה את המתכון הזה בגרסתו הטבעונית, כלומר עם זרעי הצ'יה. >>> למידע על יעוץ תזונה בהתאמה אישית זהו פתרון נפלא לארוחת בוקר מהירה וטעימה, אפשר לקחת את המאפינס הזה מראש ליום עבודה מחוץ לבית, לשים לילד במקום הכריך לבית הספר ולהגיש לאורחים כשמארחים לקפה. למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. למידע אודות היתרונות התזונתיים שבמתכון, כמות הקלוריות ליחידהת ערך תזונתי וטיפים נוספים - המשיכו לקרוא. בננה - ערך תזונתי: לבננה ערך תזונתי עשיר ומגוון. בננה עשירה במינרלים מגנזיום ואשלגן, החיוניים לתפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים. מינרל האשלגן מסייע גם לשמירה על לחץ דם תקין. על פי ארגון הקרדיולוגים בישראל תזונה המכילה אשלגן יכולה לסייע במניעה של מחלות קרדיווסקולריות (כחלק מדיאטה ייעודית בשם דיאטת DASH). בננה ממוצעת מכילה כ 9% מצריכה האשלגן היומית לאדם בוגר. בננה מהווה מקור נאה לסיבים תזונתיים, בעיקר מסיסים, המסייעים לתחושת השובע ומהווים מזון לחיידקי המעי הטובים בגוף האדם – המיקרוביום. בננה בינונית מכילה בממוצע 2.6 גרם סיבים תזונתיים ומהווה כ 10% מצריכת הסיבים היומית המומלצת לאדם בוגר. בננה עשירה בחומצת האמינו טריפטופן, המהווה חומר מוצא ליצירת המוליך העצבי (נוירוטרנסמיטור) סרוטונין. סרוטונין תורם לתחושת רוגע, נינוחות ואף מסייע לקדם שינה טובה. כמה קלוריות יש בבננה? בננה ממצעת מכילה בין 88 קלוריות ל- 105 קלוריות. על פי משרד החקלאות, בננה בגודל ממוצע הגדלה בישראל מכילה כ 92 קלוריות. מרבית הבננות הנמכרות בארץ, אינן מיובאות, אלא גדלות בישראל. יתרונות בריאותיים ותזונתיים נוספים במתכון: אגוזי מלך: מכילים מינון בריא של נוגד הדלקת אומגה 3 שתומכת בבריאות העור והמח. מכילים גם נוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב על ידי הפחתת לחץ הדם ומסייעים לגוף להתמודד עם לחץ. מחקרים בבעלי חיים הראו תוצאות מבטיחות להשפעות נוגדות סרטן. כשהם נצרכים באופן קבוע הם יכולים לסייע בהורדת הכולסטרול הרע ולהפחית את הסיכון לקרישי דם ולשפר את בריאות העורקים. שימושם באפייה, עוזר להוריד את הערך הגליקמי של המאפינס ומסייעת בתחושת שובע ממושכת. בבחירת אגוזים ושקדים בחרו אורגני, נע ולא קלוי. ביצה: עשירה בויטמיני B, ובייחוד נאצין המסייע לתפקד המח ובהפיכת פחמימות לאנרגיה. שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בוויסות רמות כולסטרול ותורמים לתחושת השובע וכן לתנועתיות מעי. כמו כן, מעלה את רמות הסרוטונין המשפיע על תחושת הרוגע, בזכות היותה מכילה טריפטופן. בנוסף, מהווה מזון פרה ביוטי לחיידקי מערכת העיכול ומכאן תומכת בבריאות מערכת החיסון. >>> למידע על יעוץ תזונה בהתאמה אישית זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6 - המסייע במניעת מצבי דלקת בגוף ומכאן מסייע בחיזוק מערכת החיסון. בנוסף, עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במינרלים סידן, אבץ ומגנזיום. פרי הנזיר: שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בשנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ולא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מאייהרב ותוך מספר ימים הוא אצלי בבית. >>> למידע על יעוץ תזונה בהתאמה אישית העובדה כי זה מגיע ביחידות אישיות - עושה את זה קל יותר לעצור אחרי אחד, ולא לאכול שלוש. כמה קלוריות? מאפינס בננה אחד מכיל כ 145 קלוריות, 19 גרם פחמימות, 3.3 גרם חלבון, 7.2 גרם שומן (מתוכם רק 0.85 שומן רווי) ו12 מ"ג נתרן. זה לגמרי מאפינס בננה דל קלוריות. מאפינס אחד ביחד עם כוס קפה מהווה ארוחת ביניים משביעה ומאוזנת. * החישוב הקלורי והתזונתי נעשה לפי חלוקת המסה ל 12 יחידות מאפינס. איך שומרים על בננה בבית? אני נשאלת לא מעט, איפה כדאי לשמור את הבננות בבית, אז חשבתי להוסיף את זה גם לכאן. כדאי לשמור את הבננות על השיש במטבח. אין לשמור בננה בקירור במקרר. בננות בשלות מומלץ לנצל את מתיקותן הטבעית ולהכין מהן מתוקים בריאים כמו מאפינס הבננה שלנו, עוגיות בננה ושיבולת שועל וכיוצ' או לקלוף ולהקפיא (עבור הכנת סמודי, קינוחים וכיוצ'). יש לכם אבוקדו שאינו בשל? הניחו אותו על יד הבננות והן יסייעו בהבשלתו. בננה פולטת גז בשם אתילן, המסייע להבשלה של אבוקדו שאינו מוכן עדיין לאכילה. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? שתפו אותי בתגובות למטה. מאפינס בננה ושיבולת שועל טבעוני. ללא גלוטן. דיאטטי. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: 40 דק' זמן כולל: 50 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (12 יחידות) 1 כוס שיבולת שועל טחונה למרקם קמחי (מעורגלת - עבור חולי צליאק) 1/4 כוס שיבולת שועל עבה 1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים גס 1/4 כוס מייפל/ *פרי הנזיר / *סוכר קוקוס/ *סוכר חום 1 בננה מעוכה 1/2 כוס רסק תפוחים לא ממותק 2 כפות אוכמניות/ חמוציות ללא תוספת סוכר 1 כף צימוקים 1/2 כפית אבקת אפיה 1/4 כפית סודה לשתייה 1 ביצה אורגנית/ 1 כף צ'יה מושרית ברבע כוס מים למשך רבע שעה 2 כפות שמן זית/ שמן קוקוס נוזלי/ חמאת בוטנים טבעית 1/4 כוס חלב שקדים/ חלב לבחירה ניתן להוסיף לבלילה 1 כפית תמצית וניל לקישוט מעל: שברי אגוזי מלך הוראות הכנה: מחממים תנור ל180 מעלות צלזיוס. מערבבים בקערה את השיבולת שועל, אגוזי המלך, הצימוקים, האוכמניות, רסק התפוחים, בננות, אבקת האפייה וסודה לשתייה וקינמון. בקערה שניה מערבבים את הביצה עם השמן, החלב ופרי הנזיר (או הסוכר) ותמצית הוניל עד לקבלת מרקם אחיד. במידה ובוחרים בגרסה הטבעונית, במקום ביצה מערבבים את הצ'יה שהושרתה במים. מאחדים את הבלילות לקערה אחת ומערבבים היטב מעבירים את הבלילה לתבנית מאפינס עם עטרות נייר עד כ 3/4 מקום ומקשטים בשברי אגוזי מלך. אופים בתנור למשך 20-30 דקות או עד שקיסם הננעץ במרכז יוצא עם פירורים לחים בלבד. אוהבים מרקמים רכים? אפו עשרים דקות. אוהבים מרקמים יותר מוצקים? אפו שלושים דקות. סוגרים את המאפינס היטב ושומרים בטמפרטורת החדר עד 3 ימים. אפשר לשמור במקרר או להקפיא ולהפשיר כל בוקר. הערה: במידה ומשתמשים בסוכר/ פרי הנזיר(ולא בסירופ מייפל) - יש להוסיף לזרעי הצ'יה המושרים עוד רבע כוס מים, לשמירה על היחס בין הנוזלים מול המוצקים גיוונים: ניתן להחליף את החמוציות והצימוקים בשוקולד צ'יפס תזונטיפ: ביחד עם כוס תה/ קפה שחור/ כורכום לאטה מהווה נשנוש בריא ומאוזן לשעות אחר הצהריים בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי

ארוחת בוקר מתוקה שמסייעת בחיזוק מערכת החיסון! על היתרונות התזונתיים של זרעי צ'יה, מאצ'ה ורימונים ורעיון הגשה כקינוח לבראנץ' ולארוחה חגיגית - במתכון זה. פודינג צ'יה מאצ'ה עם רימונים -ארוחת בוקר מתוקה טעימה, שגם מסייעת בחיזוק מערכת החיסון! במתכון אשתף אתכם אודות היתרונות התזונתיים של זרעי צ'יה , מאצ'ה ורימונים - אפילו הכנתי לכם סרטון מצולם בו אני מראה את ההכנה בשידור חי. חוצמזה אגלה לכם שאפשר להכינו את הפודינג שלנו בכוסות צייסרים ולהגישו כקינוח מפנק, יפה וטעים בסיומה של בראנץ' או ארוחה חגיגית. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6. בנוסף, מהווים מקור לחלבון וכן עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במנרלים סידן, אבץ ומגנזיום. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מאצ'ה : תה ירוק עתיר נוגדי חמצון מסוג פוליפנולים ובעיקר בפלבנואידים (ידוע על כ4000 סוגים שונים). הפלבנואידים העיקריים בתה ירוק הם מסוג קטקינים (Catechines), כשהקטקין המשמעותי ביותר בו הוא הEG' CG, המסייע בהגברת חילוף החומרים ועוזר בהורדת רמות כולסטרול בשתייה באופן קבוע. ריכוז הEGCG הזמין בשתיית מאצ'ה גבוה פי 137 מכמותו הזמינה בסוגי תה ירוק מסחריים אחרים, הסיבה לכך היא שבשתיית מאצ'ה נאכל העלה כולו, זאת בניגוד למיצוי החלוט במקרה של תה ירוק אחר. משמעות הדבר שמתקבל ריכוז גבוה בהרבה של קטכינים, כלורופיל ונוגדי-חימצון, אז אם כבר ירוק – בחרו במאצ'ה. רימונים: מקור לסיבים תזונתיים, ויטמיני C, B (בעיקר פולאט ו6B), ויטמין E ואשלגן. מכלול רכיבי ברימון מסייע בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, בהפחתת מצב דלקת, עוזר בהורדת רמות ה – LDL כולסטרול ולחץ הדם ועשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. הפיגמנט האדום שבו מקנה לו פוליפנולים ביניהם אנתוציאנינים. עוד על יתרונות הרימון ומחקרים שנערכו בנושא ניתן לקרוא בפוסט זה. דבש: מבחינה תזונתית, אחוז הפרוקטוז (סוכר הפירות) בדבש גבוה יותר מהגלוקוז, ולכן פירוקו בגוף מעלה את רמות הסוכר באופן מתון יותר מסוכר לבן. מלבד זאת הוא מכיל רכיבים תזונתיים שאינם קיימים בסוכר: יש בו כמויות יפות של נוגדי חמצון וחומרים נוגדי זיהום, עם זאת כשמדובר בכפית דבש כהמתקה לשתיה, כמות נגדי החמצון שיש בה היא זניחה ובטלה בשישים. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לפניכם המתכון המצולם. אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב כמנויים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים למייל על מאמרים ומתכונים חדשים שמועלים לבלוג - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שבתחתית העמוד. כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. פודינג צ'יה מאצ'ה ורימונים ידידותי לטבעונים, נמנעים מגלוטן, מדיאטים, סוכרתיים ורגישים ללקטוז. זמן הכנה: 5 דקות. זמן במקרר: 4 שעות. דרגות קושי: קל מאוד. מצרכים: 4 כפות זרעי צ'יה 1 כוס חלב סויה מועשר בסידן/ חלב לבחירה 1/2-1 כפית אבקת מאצ'ה 1 כפית שמן קוקוס טופינג: רימונים, קוקוס צ'יפס/ שבבי קוקוס, דבש/ אגבה - להמתקה נוספת לקישוט הכוס: 1/2 קיווי פרוס לפרוסות בעובי בינוני הוראות הכנה: מצמידים את הקיווי לכוס בצורה מעגלית. מערבבים את כל הרכיבים בכוס, בזהירות בלי לגעת בקיווי. מכסים את הכוס ומניחים במקרר למשך כ4 שעות או למשך הלילה. בבוקר מסירים את המכסה, מקשטים את הכוס עם קרם קוקוס, רימונים, קוקוס צ'יפס. במידת הצורך ממתיקים עם אגבה או דבש. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מתכון לבורקס מדפי אורז במילוי גבינה, עם כל הטיפים איך מכינים בורקס דפי אורז קראנצ'י וטעים בצורות שונות כולל הצעות לשדרוגים ומידע קלורי ותזונתי על בורקס דפי אורז בצורות שונות (כמה קלוריות). מתכון דל קלוריות, ללא גלוטן כולל גרסה טבעונית. המתכון הטעים והממכר הזה קיים ברשת כבר עשרים שנה ובשנה האחרונה הוא התעורר לחיים ושבר את הרשת! ובכל זאת, כבר הרבה זמן שמבקשים ממני את הדרך שלי להכנת בורקס דפי אורז וכמובן שכולכם גם שואלים אותי נו...אז כמה כמה קלוריות יש בהם באמת? 😊 אז הפעם אני משתפת אתכם בגרסה שלי לבורקס דפי אורז קראנצ'י מבחוץ ומלא בגבינה מפנקת מפנים. בהמשך המתכון מובאת גם גרסה טבעונית. בשונה מבצק, דפי האורז אינם מכילים גלוטן כך שהם ידידותים גם לחולי צליאק וגם לרגישים לגלוטן. ובעבודה הנכונה איתם הם מתאימים גם למי שנמצא בדיאטת הרזייה ולשומרי המשקל, היות ויש בהם משמעותית פחות קלוריות ממאפה שנכין מבצק שמרים או בצק עלים. דפי אורז קלוריות: דף אורז אחד של חברת TASTE OF ASIA בקטר של 22 ס"מ מכיל 29.8 קלוריות, 7.12 גרם פחמימות, 0.3 גרם חלבון, 56.3 מג נתרן. תזונטיפ לסוכרתיים: 2 דפי אורז מהווים מנת פחמימה. מנת פחמימה מקבילה לפרוסת לחם/ מנת פרי אחת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית ככלל, דפי האורז, שמגיעים אלינו מהמטבח האסיאתי, הינם חומר גלם נייטרלי המקבל באהבה כל מילוי (ירקות, מחית שעועית לימה, חומוס, טופו, תפוח אדמה, גבינה, תרד ואפילו בננה וחמאת בוטנים או בננה ושוקולד). ניתן להכינם ולאכול אותם ללא אפיה או טיגון, כלומר בגרסת ה"נא" (רוא), ניתן לטגן אותם ולהכין מהם ספרינג רול (האופציה הלא בריאה) וניתן גם לאפות אותם וליצור מהם מאפה. הכל עובד, חשוב לטעום, אם המילוי טעים לכם לפני האפייה, הוא יהיה גם טעים לאחר האפייה. על מנת שהמאפה יצא קראנצ'י וקריספי, ניתן להבריש בנדיבות את דפי האורז בשמן, מה שתורם ומגדיל את כמות הקלוריות במנה או להשתמש בטריק השפוי הקלורית שהוא להוסיף מעט מייפל או דבש לבלילה בה טובלים אותם. בורקס דפי אורז קלוריות: היות ולרוב האנשים שמכינים בורקס דפי אורז חשובה בריאותם וגזרתם - הבאתי בפניכם גם את הנתונים הקלוריים והחלבונים למתכון זה: בבורקס גבינה בצורת מלבן יש 131 קלוריות ו11 גרם חלבון. (113.6 קלוריות, 8.4 גרם חלבון ויתור על תוספת הגבינה הצהובה). בבורקס עיגול או שבלול יש 99.7 קלוריות ו7.3 גרם חלבון. (88.8 קלוריות, 5.7 גרם חלבון בויתור על תוספת הגבינה הצהובה). >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לפניכם המתכון המצולם: גוונו בתוספות: מילוי בצל: חתכו בצל לבן לקוביות וטגנו אותו במעט שמן זית עד להזהבתו. ערבבו איתו את תערבות הגבינה. מילוי פטריות: חתכו פטריות וטגנו אותן על להבה בינונית עם מעט שמן זית, רוזמרין/ טימין. לאחר כשבע דקות כשהן מתחילות לאבד מנפחן, הגבירו את האש לכחצי דקה והוסיפו מעט יין לבן, ערבבו, החלישו את האש ובשל לכשתי דקות נוספות. ערבבו את המילוי עם הגבינה. מילוי מנגולד: קוצצים את עלי המנגולד, גם את הגבעולים וחולטים אותם חמש דקות בקערה עם מים רותחים שופכים את המים וסוחטים היטב את העלים ומוסיפים אותם לתערובת הגבינות. תזונטיפים והערות: אין לטבול את דף האורז במים יותר מידי זמן אחרת הוא יהיה רך מידי. עדיף שהדף יהיה קצת פחות גמיש לקיפול, כך הבורקס ייצא יציב יותר לאחר אפיה. חשוב שהמלית שבחרתם לא תהיה נוזלית מידי, על מנת שהמילוי לא יברח מהבורקסים במהלך האפיה ותמצאו את עצמכם עם בורקסים מפוצצים ומדוללי מילוי. במידה שאתם מכינים בורקס גבינה השתמשו בגבינת טוב טעם או הסמיכו גבינת סקי ביחד עם קורנפלור, שיעזור לכם לתפוס את התערובת, עד לקבלת מרקם סמיך. חשוב לא להעמיס על דף האורז, אחרת המילוי יתפשט ויברח החוצה בזמן האפייה. וודאו כי נייר האורז סוגר היטב על המלית ואין פתח ברור הנראה לעין שממנו עלולה המלית לזלוג החוצה מנייר האורז אל תבנית האפיה. יצא לכם דביק? כפי הנראה התנור שלכם לא היה על הטמפרטורה הנכונה, או שהוצאתם את הבורקסים לפני הזמן מהתנור או שפיזור החום בתנור אינו תקין. פריכות בורקס דפי האורז נשמרת בדקות הראשונות שאחרי האפייה. אחרי כחצי שעה היא פוחתת (ואחרי קירור ואחסון גם).ניתן לשמור את הבורקסים במקרר לילה ולפני הגשה, לחמם אותם בתנור או בטוסטר אובן שחומם ל-160 מעלות למשך כעשר דקות עד שהם שוב חמים ופריכים. לא מומלץ להקפיא. דפי אורז לא מגיבים טוב בהקפאה והפשרה. בורקסים בצורות: צורת מרובע: ממלאים כף שטוחה במרכז הדף, סוגרים לריבוע בקיפול מעטפה. צורת חצי עיגול: שמים את המילוי בשליש הדף העגול, סוגרים את הדף על קצהו השני ומקפלים את הקצות בעדינות לתוך עצמם. צורת משולש: מניחים במרכז העלה כף מילוי. מקפלים 1/3 דף אורז על המילוי מכיון צלע (דמיונית) אחת של המשולש. מקפלים עליו את שתי הצלעות הנוספות ומקפלים את עודפי העלה לגב המשולש. צורת שבלול: משמנים את הדף מצידו השני, בעזרת כפית שמים שורה מהמילוי במרכז דף האורז שעל משטח העבודה. מגלגלים מעליו את דף האורז ליצירת נקניק, ואת הנקניק מגלגלים סביב עצמו לקבלת שבלול. צורת עיגול/ חישוק: סוגרים בהדבקה את שני קצוות הגליל ויוצרים חישוק, כאשר הסגירה נעשית בהדבקת קצה אחד על הגליל המלא במלית מלמעלה והקצה השני על הגליל המלא במלית מלמטה - לא להצמיד את שני הקצוות המודבקים אחד לשני שכן אז נוצר חלק ריק ממלית. צורת רול: מניחים את המילוי בשליש התחתון של דף האורז, סוגרים משני הצדדים ומגלגלים לסגירה. בורקס גדול: טובלים במים דף אורז נוסף ומניחים בצורה חופפת לדף הראשון. חוזרים על הפעולות עם עוד שלושה דפים (חשוב שכל האזור עליו מניחים דפים יהיה משומן). משמנים את החלק העליון של הדפים. בעזרת כפית, שמים שורה מהמילוי לאורך הדפים. מגלגלים את דפי האורז למעין נקניק ארוך, ואז מגלגלים את הנקניק סביב עצמו לקבלת שבלול. שימו לב: את הבורקסים האלו מומלץ לאכול כשהם חמים מהתנור או לחמם מחדש בחום נמוך בטוסטר אובן. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. בורקס דפי אורז ידידותי לצמחונים צורכי מוצרי חלב, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים. גרסה לטבעונים – תחת התאמות. מופיעה בסוף המתכון. זמן הכנה: 30 דקות משך אפיה: 50-60 דקות דרגת קושי: בינוני מצרכים: (10 יחידות צורת מלבן או 16 יחידות צורת עיגול/ שבלול) 10-16 דפי אורז TASTE OF ASIA בקוטר של 22 ס"מ 0.75 ליטר מים 1 ביצה 1 כף סילאן / דבש קורט מלח למילוי: 250 גרם קוטג'/ גבינת סקי 250 גרם גבינת טוב טעם 3% 3 פרוסות עמק לייט 9% 60 גרם בולגרית במליחות עדינה 5% 1 ביצה פלפל לבן ניתן לגוון עם תוספות אהובות: קורנית, רוזמרין, זיתים, עלי מנגולד, פטריות, בצל מטוגן, עירית קצוצה וכו'. טופינג: שומשום/ שומשום שחור/ קצח ביצה טרופה הוראות הכנה: מחממים תנור ל-200 מעלות. פורסים נייר אפיה בתבנית, משמנים אותו קלות ושומרים בהישג יד. מערבבים היטב בקערה את כל מרכיבי המילוי עד לקבלות תערובת אחידה. במידה ומעוניינים באחת התוספות, מוסיפים אותה לתערובת. ממלאים מחבת, תבנית פיירקס או כלי רחב ושטוח עם מים קרים, מוסיפים את הביצה, הסילאן והמלח ומערבבים היטב לקבלת בלילה אחידה. טובלים דף אורז בבלילה ומשרים למשך עשר שניות, כך שיתרכך מעט. מעבירים את דף האורז על משטח עבודה (אני אוהבת לעבוד על קרש חיתוך) מניחים כף מהמילוי באמצע הדף ומקפלים לריבוע. תוך כדי קיפול, משטחים בעדינות רבה עם האצבעות את המלית כשהיא כבר בתוך נייר האורז כך שהיא תיצור צורה של מלבן בורקס. ניתן גם לקפל באחת הצורות האחרות שכתובות למטה. מניחים את הבורקס בתבנית האפיה כך שהחלק המקופל נמצא כלפי מטה ועוברים להכנת הבורקס הבא באותו אופן. חשוב שיהיו רווחים של כסנטימטר בין הבורקסים שלא ידבקו. אמצעות מברשת סיליקון מברישים את הבורקסים בביצה טרופה, בוזקים מעל חצי כפית שומשום או קצח. בעזרת שפיץ של סכין חד מנקבים כל בורקס מספר פעמים (כדי שלא יתנפח ויתפוצץ) ומכניסים לתנור. אופים עד שהבורקסים מזהיבים היטב. בתנור שלי זה לוקח 50-60 דקות. שימו לב: זמני האפייה עשויים להשתנות בין תנור לתנור, השאירו את הבורקסים בתנור עד שיזהיבו כראוי. הצעת הגשה: מומלץ להגיש מיד לצד ירקות חתוכים, טחינה, ציזיקי, חמוצים, ביצה קשה ורסק עגבניות. לגרסה טבעונית: ניתן לטבען ולהמיר את המילוי ב-250 גרם גבינת קשיו, שקדים או כל גבינה טבעונית אחרת ולהוסיף כף חמאת שקדים שתסייע בהדבקת העיסה. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

איך מכינים ביצה עלומה - הדרך הכי קלה להכנת ביצה עלומה, כולל מתכון לארוחת בוקר ממלאת, טעימה, מזינה ודיאטטית: ביצה עלומה עם עלי מנגולד ופטריות מוקפצים. ביצה עלומה היא אחד הדברים הקלים ביותר להכנה, ומשום מה, ישראלים רבים טרם יודעים איך להכין אותה מחשש למורכבות הנושא. במתכון הזה אלמד אתכם איך מכינים ביצה עלומה לצד עליי מנגולד, פטריות ואבוקדו- ארוחה קלה להכנה וטעימה. מתכון שנועד לגוון את הביצה, פרוסת הלחם, סלט ירקות ומנת השומן הרגילה של הארוחה - בדיוק עבור כל אלו מכם שרוצים לגוון את שגרה האכילה, ובמיוחד עבור אלו מכם שבתוך תהליכי ירידה במשקל וכבר נמאס מהשגרה. המתכון הזה הוא למעשה ארוחת בוקר משביעה ומפנקת (ויכול להאכל גם בכל שעה אחרת ביום) - תלוי בשגרת היום שלכם. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית יצרתי את המתכון הזה כאשר התעוררתי בוקר אחד סופר רעבה, ואלתרתי ארוחה ממה שהיה במטבח, התוצאה ערבה לחכי כל כך, עד שהוספתי אותה לרפרטואר שלי באופן שוטף. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. ביצה עלומה על מצע מנגולד, פטריות ואבוקדו מתאים לדיאטת הרזייה. פליאו. צמחונים - אוכלי ביצים. סוכרתיים. נמנעים מגלוטן. זמן בישול: כ 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 1 קוביית שום כתוש קפואה (דורות) 1 קוביית עשבי תיבול ( דורות) 1 קוביית זנגביל (ג'ינג'ר - דורות) 2 כפיות שמן זית כתית בכבישה קרה 5 פטריות שמפיניון ¼ פטריית פורטובלו או 4 פטריות שמפיניון נוספות 15-20 עלי מנגולד אורגניים שטופים 1 ביצת חופש אורגנית 1 כפית חומץ תפוחים ¼ אבוקדו בינוני/ ½ אבוקדו קטן מיץ מ1/4 לימון - או יותר, לפי הטעם מלח הימלאיה ורוד – לפי הטעם תבלינים - לפי הטעם. אני אוהבת לשים: קורט צ'ילי גרוס, קורט קורנית (טימין), קורט פלפל לבן ניתן להוסיף ¼ פלפל צ'ילי קצוץ דק 1 פרוסת לחם שיפון (או לחם ללא גלוטן - לנמנעים מגלוטן) הוראות הכנה: חותכים את הפטריות לרצועות ומניחים בקערית. חותכים את עלי המנגולד לרצועות ומניחים בכלי אחר. מחממים שמן במחבת על אש נמוכה - בינונית, מוסיפים את קוביות השום הכתוש ועשבי התיבול. כשאלו נמסים מוסיפים את רצועות הפטריות. בשלב זה ניתן להוסיף את הפלפל צ'ילי הקצוץ. מטגנים במשך שבע דקות, או עד שהפטריות מאבדות מנפחן, מידי פעם מערבבים עם כף עץ. מוסיפים את עלי המנגולד ומטגנים במשך כחמש דקות נוספות, או עד שהעלים מתכווצים ומאבדים מנפחם. מכבים את האש. הכנת ביצה עלומה: ממלאים סיר במים רותחים, מוסיפים את חומץ התפוחים ושוברים פנימה ביצה בשלמותה (לא לערבב אותה בפנים). כעבור 3 דקות בדיוק מכבים את האש. קולים פרוסת לחם במצנם. מניחים את המחבת החמה על תחתית, שמים בתוך המחבת חצי האבוקדו, מתיזים מעל הכל מיץ לימון, מוסיפים מלח וצ'ילי גרוס (ותבלינים נוספים - אם רוצים). מניחים את פרוסת הלחם במחבת ומניחים מעליה את הביצה העלומה (מוציאים את הביצה באמצעות תרבד, כך שהיא לא תתפרק). בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

ארוחת בוקר דיאטטית, מתוקה וטעימה שזכתה לשם עז'ה בננה, לגיוון תהליכי דיאטה והרזיה כולל מידע לגבי כמות קלוריות וחלבונים במנה. כפי שחלקכם יודעים, קרוב לחודש שלא היה לי גז ויותר זמן מזה תנור נורמלי. איכשהוא נגמר לי הגז בתקופה של פסח כך ששבעת ימי העסקים נמתחו לשבועיים וחצי ועוד שבוע שהיה ופשוט לא ידעתי מזה. המצב יצר בי מחד תחושה של מצוקה מבחינת עשייה במטבח, ומאידך הגביר את היצירתיות שלי, שכאמור, מצוקה מעודדת יצירתיות. במהלך בוקר אחד, הכנתי ארוחה זו. בן זוגי כינה זאת בשם עז'ה בננה. עז'ה זה חביתה בטריפוליטאית ובננה, טוב נו, בננה זו בננה :) יתרונות בריאותיים ותזונתיים: בננה: עשירה במגנזיום ואשלגן ונותנת מתיקות טבעית לעוגות ומאפים. ביצים: עשירות בויטמיני B ובכולין, רכיב תזונתי המסייע לזיכרון ווויסות המוח, מערכת העצבים ומערכת כלי הדם והלב. קינמון: עוזר בויסות רמות סוכר, רמות סוכר קבועות, מסייעות בתחושת השובע ועוזרות לנשנש פחות על פני היום. בנוסף, קינמון מסייע בהגנה על תאי העצבים במח ומסייע בהמתקת מאפים ותבשילים ללא תוספת קלורית. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כמה קלוריות? מנה מכילה 240 קלוריות ו16 גרם חלבון וביחד עם תה ירוק יכולה להוות ארוחת בוקר במסגרת דיאטת הרזיה או ארוחת ביניים מאוזנת. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים למייל על המתכונים והמאמרים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. עז'ה בננה דיאטטי, ללא גלוטן. זמן הכנה: 3 דק' זמן אפיה: 10-12 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (כמות ל2 מנות) 2 בננות 4 ביצים אורגניות 1-2 כפיות קינמון חצי כפית תמצית וניל טבעית קורט שמן קוקוס הוראות הכנה: מחממים תנור על 180 מעלות צלזיוס מרסקים את 3 הבננות היטב באמצעות מזלג טורפים היטב בכלי את כל הביצים, מוסיפים את הבננות, הקינמון ותמצית הוניל ומערבבים. משמנים עם מעט שמן קוקוס נייר אפיה, מרפדים בתחתית תבנית אפיה (אני השתמשתי בתבנית פאי) ושופכים את הבלילה מכניסים לתנור ואופים במשך 10-12 דקות הצעת הגשה: חצי בננה פרוסה מעל וזירזוף של כפית אגבה/ סוכר קוקוס מוסיפים מתיקות עדינות וכ60 קק"ל למנה בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

פודינג צ'יה - ארוחת בוקר בריאה וטעימה שלוקחת רק שלוש דקות הכנה! לזרעי הצ'יה תכונות בריאותיות נהדרות. מתכון פודינג צ'יה קל וטעים כולל ערך קלורי במנה. פודינג צ'יה זוהי ארוחת בוקר מנצחת לחובבי הדייסות ולימים עמוסים בהם אין זמן לפתוח לארוחת בוקר מושקעת, ובואו נודה באמת... למרבית האנשים העובדים בבקרים - מדובר ברוב ימות השבוע. בפחות מחמש דקות, ניתן להכין מראש מספר מנות להמשך השבוע ואתם מסודרים עם התחלה בריאה ומזינה לכל בוקר. לאלו מכם שתוהים ,למקור הזרעים השחורים והקטנים האלו, דעו כי מקורם של זרעי הצ'יה הוא בצמח הסלביה היספניקה (סוג של מנטה), הגדל בעיקר בדרום אמריקה. הזרעים חסרי טעם וריח ובעלי תכונה של ספיחת נוזלים, כך שבהשרייתם בנוזל, הם סופחים את הנוזל ומתנפחים ונוצר מעיין ג'ל או דייסה (שיכול גם להחליף ביצים באפיה ולהוות חומר מאחד וקושר). יתרונות תזונתיים ובריאותיים: זרעי צ'יה: מקור לשומנים בריאים, עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3 המסייעת בהגנה על המח ועוזרת לשמור על יחס חיובי בין אומגה 3 לאומגה 6. בנוסף, מהווים מקור לחלבון וכן עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים לתנועתיות מעיים ולפעילות סדירה של מערכת העיכול וכן במנרלים סידן, אבץ ומגנזיום. קינמון: עוזר בויסות רמות סוכר, המסייעות בתחושת השובע וכן מסייע בהגנה על תאי העצבים במח. מהווה ממתיק טבעי ללא תוספת קלורית. חלב סויה: מקור לחלבון. עשיר בפיטוסטרולים, פיטואסטורגנים, ספונינים, חומצה אלפא לינואלית, חומצה פיטית, איזופלאבונים וג'ניסאין. על יתרונות הסויה בהרחבה ניתן לקרוא כאן. זרעי צ'יה קלוריות: במנה של זרעי צ'יה וחלב סויה שלפניכם יש 334 קק"ל, 15 גרם חלבון, 29 גרם פחמימה, מעל 17 גרם סיבים תזונתיים, ו550 מ"ג סידן! וביחד עם קפה שחור או תה ירוק מהווה ארוחת בוקר מאוזנת. ניתן לקשט מעל בפירות, קינמון, פולי קקאו, גרעיני דלעת וכיוצ', רק זכרו שזה מעשיר גם את הערך התזונתי והקלורי של המנה. מפתחי הגוף שביניכם ואלו שקיבלו ממני תפריט עשיר בחלבון, יכולים להעשיר את המנה בתוספת סקופ חלבון ההופכים את הארוחה למכילה 460 קק"ל ו40 גרם חלבון. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית לפניכם המתכון המצולם: השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים על מתכונים ומאמרים חדשים - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שבתחתית העמוד. הכנתם? כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. פודינג צ'יה וניל טבעוני, ללא גלוטן. מתאים ל: טבעונים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולמדיאטים. זמן הכנה: 3 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (מנה אחת) 4 כפות צ'יה 1 כפית תמצית וניל 1 כוס חלב סויה מועשר בסידן/ חלב לבחירה ניתן להוסיף: 1 כפית קינמון טופינג: פרות יער/ אוכמניות/ חצי תפ"ע חתוך, כפית גרעיני דלעת / קוקוס טחון ופולי קקאו נא הוראות הכנה: מערבבים את כל הרכיבים בקערה או בצנצנת עם מכסה. מכסים את הקערה ושמים בצד או במקרר למשך כ4 שעות או במהלך שעות הלילה. בבוקר מסירים את המכסה ואוכלים בתיאבון. תזונטיפ: ניתן לקשט מעל בחצי תפוח עץ פרוס או חצי בננה או חופן פירות יער, כפית גרעיני דלעת או שבבי קוקוס, קינמון או פולי קקאו המוסיפים כ85 קק"ל. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.