אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

פודינג בננה בעל מרקם קטיפתי, משביע ובריא. כי מי אמר שמעדן חייב להכיל בתוכו חלב? מתכון לפודינג מרענן וקל בחמש דקות הכנה. מעדן בננה טבעוני, ללא גלוטן, ללא תוספת סוכר. הקיץ בפתח ומזג האוויר החם מביא אתו צורך ורצון במשהו קר, מרענן וטעים. דרישות אלו, לרוב, לא משלבות בתוכן תחושת שובע ממושכת... ואני, אוהבת מאכלים טעימים שמשאירים אותי שבעה לאורך זמן כך שביכולתי להתמקד בפעולות אחרות שלפניי, ולא לרוץ ולפתוח שוב את המקרר כעבור שעה. המתכון שלנו עונה על כל הצרכים האלו. אני שמחה לשתף אתכם במתכון מנצח לפודינג בננה - פירותי טעים, משביע, בריא ומפנק. מתכון קל להכנה, טעים ובזכות מרקמו הסמיך שמצריך אכילה עם כפית ותוספת השומנים הבריאים שבו הוא משביע למשך זמן רב. הפודינג הזה הוא תחליף נהדר למעדנים מתוקים ומתועשים. בשונה מהם, הוא אינו מכיל סוכר מוסף וכן לא מכיל חומרים משמרים ומתועשים. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: בננה: עשירה במגנזיום ואשלגן ונותנת מתיקות טבעית לעוגות ומאפים. בנוסף, הבננה עשירה בחומצת האמינו טריפטופן, אבן בניין של החלבונים, שהגוף ממיר לסרוטונין, מוליך עצבי במח המסייע ביצירת תחושת רוגע ושלווה. שקדים: מקור נהדר לויטמין E ולמינרל הסידן. מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות המקושרות עם בריאות הלב והורדת כולסטרול. שילוב השומן ביחד עם הפרי גורם לסוכר שבפרי להעלות בצורה מתונה יותר בזרם הדם וככה מתקבל שובע למשך זמן רב יותר. הוא מתאים לילדים, במקום מעדני חלב המכילים תוספת של סוכר מוסף וחומרים משמרים וכן לחולי סכרת, לנמנעים מגלוטן, למי שסובל מבעיות בליעה וקשיי לעיסה, למי שזקוק להשלמה קלורית על פני היום. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית ניתן לאכול מיד או לשמור במקרר להגשה מאוחרת יותר. לפניכם המתכון המצולם: פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו כמנויים לערוץ היוטיוב וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. פודינג בננה טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים. לסוכרתיים. לנמנעים מגלוטן. זמן הכנה: 5 דקות זמן במקרר: 45 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 2 בננות קלופות 2 כפות חמאת שקדים 1/4 כוס שקדים 1/4 כפית תמצית וניל טבעית הוראות הכנה: טוחנים את כל הרכיבים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק. מוזגים לכלי הגשה יפה. אם רוצים פודינג קר -ניתן לשים במקרר למשך כ45 דקות. תזונטיפ: ניתן לקשט מעל בפלחי תות פרוסים. דיאטיפ: הכמות המצוינת במתכון יכולה להוות ארוחת בוקר וכמחצית ממנו יכולה להוות ארוחת ביניים מאוזנת לשומרי המשקל. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

מוס שוקולד אבוקדו - קרמי, קטיפתי וקל להכנה. ארוחה מתוקה שאפשר לאכול כקינוח או כארוחת ביניים בריאה. אף אחד לא יאמין שהמרכיב הסודי שבפנים הוא בעצם...אבוקדו! בשונה ממעדני חלב אחרים המתכון שלנו טבעוני וללא סוכר מוסף, ללא שומן רווי, ללא חומרים משמרים, ללא מייצבים וללא צבעי מאכל. המתיקות מגיעה מהתמרים, האבוקדו מעניק את המרקם, הצבע מגיע מהקקאו והטעם... הטעם מגיע מהקקאו ומכל היתר. רק כדי שהוא באמת יצא מושלם, תוודאו לא לפספס את הטיפ החשוב שבסוף המתכון. מכירים את זה שאתם טועמים משהו, עפים על זה ואז כשמספרים לכם מה יש בפנים - אתם לא מבינים מה הקשר? המתכון הזה הוא בדיוק כזה. המוס שלפניכם שוקולדי בטעמו ומרקמו הוא בין מעדן דני למוס. כ-ל מי שטועם מתאהב ואף אחד לא האמין כי יש בפנים...אבוקדו! למעבר היישר למתכון - לחצו כאן. זה הרגע לווידוי, עד לפני כחמש שנים - לא הייתי מסוגלת לאכול אבוקדו. משהו במרקם שלו פשוט לא הסתדר לי. בשונה מהתפיסה שיש לרבים על דיאטנית ובכלל את עולם הבריאות, אני מאמינה שהמזון שאנחנו אוכלים צריך להיות בראש ובראשונה טעים ומספק. אל לנו לאכול מאכל שלא טעים לנו - רק בגלל שהוא בריא, יש לזה מחירים, לא בריאים, שמגיעים בהמשך. לכל מזון בריא שלא ערב לחך שלנו, ניתן למצוא חלופות אחרים מאותה קבוצת מזון שכן נאהב. זה היה האני מאמין שלי מאז ומעולם. לימודי התזונה והניסיון המעשי שלי בטיפול באנשים רק מוכיחים לי את זה בכל פעם מחדש. לאכילה של מזון שאינו ערב לחך, יש נטייה ליצור חוסר תחושת סיפוק שלאחריה מגיע פיצוי בדמות אכילה נוספת וקלוריות מיותרות שלכתחילה יכלו להיחסך מאתנו אם היינו בוחרים במזון שמספק אותנו - פיזית ורגשית וערך לחך האישי שלנו. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית עם השנים והניסיון, במטבח ובחיים, למדתי שאוכל זה עניין של מרקמים. ניתן ליצור טעם שונה לחלוטין למאכלים מסוימים בזכות שינויי טקסטורות של המזון ושימוש יצירתי. לפני מספר שנים התנסיתי עם האבוקדו באופן אחר, דרך סלט הקייל שיצרתי שיניתי את טעם הקייל והענקתי לו טעם עשיר וטעים יותר בלי שהמרקם של האבוקדו בא לידי ביטוי. בהמשך התחלתי לשלב את האבוקדו במתוקים: החל בעוגת שוקולד מנטה, דרך יצירת פודינג שוקולד ומוס שוקולד - האבוקדו למעשה מעניק למנה מרקם, ואת הטעם אפשר ליצור באמצעות העמקת המצרכים האחרים שבמנה. וכך, נאה דורש - נאה מקיים. למדתי לחבב אבוקדו וכיום אני משלבת אותו במזונות נוספים בצורתו הגולמית. שללא תתבלבלו, אבוקדו ואני - זאת לא אהבה ממבט ראשון, אבל הפתיחות וההתנסות בדרכים אחרות, כשהייתי מספיק פתוחה לנושא - יצרו מערכת יחסים חברית ביני לבין האבוקדו. כך, שגם אם אתם אינכם מאוהבי האבוקדו - תנו למתכון הזה צ'אנס. הוא יפתיע אתכם לטובה. אני אוהבת את המוס הזה כי טעים, עשיר וקרמי ומספק חומצות שומן חיוניות כאומגה שלוש. הכינו את זה לאנשים האהובים עליכם, חברים או ילדים בלי לספר להם מה המרכיב הסודי והמתינו לראות האם מישהו שם בכלל לב...ניתן להכין את המוס הזה עם תמרים, עם סירופ מייפל ועם שילוב של השניים. במידה שאתם בדיאטת הרזיה או חולי סוכרת - אני ממליצה לכם להכינו עם סירופ מייפל. במידה ואתם משומרי המשקל אני ממליצה לכם על השילוב של השניים מטעמי חיסכון קלורי לפני שנעבור למתכון, אתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו. אבוקדו ערך תזונתי אבוקדו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ובסיבים תזונתיים. מהווה מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ויטמין K, לויטמינים C, E, B6 ופולאט, לפיטוסטרולים ולנוגדי החמצון לוטאין וזיאקסנטין. השומן שבאבוקדו מסייע בספיגת הויטמינים מסיסי השומן שיש במזונות אחרים והופך אותם לתוספת נהדרת עבור סלט עלים. חומצות השומן החד בלתי רוויות שבאבוקדו תורמות להפחתת רמות ה LDL -כולסטרול בדם. הפיטוסטרולים, מתחרים עם הכולסטרול על ספיגתו במעי. הקרטנואידים לוטאין וזיאקסנטין, מסייעים בשמירה על בריאות הלב ותורמים להאטת הזדקנות העין ולשמירה על ראייה תקינה. חצי אבוקדו בינוני (100גרם)מכיל 27% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים, 19% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין Kהתומך בבריאות העצם ובקרישיות דם, 10%מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן, החשוב למניעת יתר לחץ דם ו10% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמיני E ו-C, התומכים בעור יפה. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: קקאו: מכיל אלקלואיד בשם תיאוברומין, בעל פעילות דומה לזו של הקפאין אולם עם השפעה חלשה יותר על מערכת העצבים. עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים (מכיל פי 2 יותר וגדי חמצון בהשוואה ליין אדום!) הפוליפנול החשוב בקקאו נקרא CMP והוא מצמצם תופעות שליליות הקשורות במתח נפשי. תמרים: מקור לסוכר זמין מן הטבע. בניגוד לסוכרים פשוטים אחרים, התמרים אוצרים בתוכם גם סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וויטמיני B. בנוסף, עשירים בנוגדי חמצון פוליפנולים, המסייעים במניעת טרשת עורקים על ידי הפחתת חמצון הכולסטרול הרע (LDL) וסילוק עודפי כולסטרול מדופן העורק. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית המתכון הזה, נראה לי כמו הוא הזדמנות טובה, לשתף אתכם בכמה טיפים שימושים על אבוקדו: טיפ ברכישת אבוקדו: לאבוקדו בשל בחרו אבוקדו בגוון ירוק עמוק, כמעט שחור. הקליפה צריכה להיות אחידה, בלי כתמים כהים או רכים מאוד. המרקם צריך להיות רך מעט, אך לא יותר מידי. מומלץ להסיר את העוקץ (הענף הקטן שמחבר בין הפרי לעץ) שבקצה האבוקדו: אם נגלה בשר ירוק או צהוב - האבוקדו בשל, אם הבשר חום או שחור - האבוקדו בשל מידי. אם הוא לבן – סימן שהאבוקדו מעלה עובש. אבוקדו בוסר - יש לאחסן על השיש. אבוקדו בשל, יש לאחסן במקרר. איך להבשיל אבוקדו? כדי להאיץ את הבשלת האבוקדו, יש לאחסנו מחוץ למקרר בקרבת תפוח עץ, אגס, בננה או אפרסק. אלו פירות מפרישי אתילן - הורמון צמחי טבעי הפולט גזים ובכך מאיץ הבשלה של פירות ירקות. להאטת השחמה של אבוקדו לאחר פתיחתו, יש לחצות אותו ולהניחו ביחד עם הגרעין בקופסת אחסון קטנה ביחד בצל חתוך גס בתחתיתו, כך שקליפת האבוקדו תיגע בבצל. יש לסגור את הקופסא במכסה הדוק ולצנן במקרר. שמני הבצל הנדיפים, הם נוגדי חמצון עוצמתיים המונעים את ההשחמה. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים טעימים? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם את המתכון? שתפו אותי בתגובות למטה איך יצא. מוס שוקולד אבוקדו ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן, לסוכרתיים ולרגישים ללקטוז. זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל מאוד מצרכים: (4 מנות) 1 אבוקדו בינוני מגולען 5-6 תמרי מג'הול 1/4 כוס אבקת קקאו 1 כפית תמצית וניל 2 כפות שמן קוקוס נוזלי הוראות הכנה: 1. טוחנים הכל בבלנדר מעבד מזון, עד לקבלת מרקם קרמי חלק ואחיד. 2. מעבירים לכלי הגשה אישיים ושומרים במקרר למשך שעה אחת לפחות עד להתייצבות. 3. מוציאים, מקשטים עם פירות יער טריים (לא חובה) ואוכלים בתיאבון. הערה: ניתן להשתמש במקום כל התמרים ב3 תמרים+3 כפות סירופ מייפל או ב6 כפות סירופ מייפל תזונטיפים: השתמשו באבוקדו חצי בשל. היות והבשלות מעניקה לו טעם עז. לעומת זאת כשהוא חצי בוסר, טעמו עדין ואינו משפיע על המוס. מומלץ לא לשמור במקרר מעל יומיים ולהגיש בסמוך להכנה, מכיוון שהאבוקדו ישחיר וטעמו יודגש. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מתכון לסלט המקסיקני האהוב סלסה פרסקה בטויסט קייצי מרענן. סלט בריא, טעים, מהיר הכנה שמשתלב נהדר בכל ארוחה, לא רק לצד ארוחה מקסיקנית. עונת האפרסקים בדיוק איתנו כעת ולכן בחרתי לשתף אתכם הפעם בסלט סלסה פרסקה אפרסקים. הסלט מעניין כי יש לו טוויסט: הוא מתוק, מעט חריף וגם חמצמץ (מי שאינו אוהב חריף יכול פשוט להפחית את כמות הפלפל בחצי). ניתן להגישו כמנה ראשונה, להביא כסלט כשמתארחים ואף לאכול אותו כארוחה שלמה ומאוזנת ביחד גרגירי חומוס בתוכו או פשוט לצד הקרקר ההודי פאפאד שמבוסס על קמח אורד - קמח שהוא תערובת של קטניות (ניתן לרכוש בחנות של מזרח ומערב אונליין ובחנויות הפיזיות, בחנוויות טבע ובחנויות הודיות). פשוט מניחים את הסלט על גבי הקרקר ואוכלים. זו הגרסא הבריאה (והלא פחות טעימה!) שלי לסלסה ונאצ'וס. הסברים נרחבים יותר אודות הפאפאדס ומוצרי מזון מעניינים נוספים מרחבי העולם תוכלו למצוא בסרטון הזה: מוצרי מזון מיוחדים מרחבי העולם. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: בצל סגול - עשיר בתרוכובת קוורצטין, נוגד חימצון המצמצם את תכולת הרדיקלים החופשיים בגוף ומונע פגיעה בתאים וברקמות. צבעו הסגול מספק פיטוכימילקים בשם אנטוציאנינים המאטים תהליכי הזדקנות. פלפל חריף - מסייע בהגברת חילוף החומרים בזכות היותו מכיל קפסצאין. עגבניה - עשירה בנוגד החמצון ליקופן המסייע במניעת סרטן הערמונית וסרטן הריאות, ומסייעת במניעת חמצון הכולסטרול הרע (LDL). >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. סלסה פרסקה אפרסקים ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסכרתיים. זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל רכיבים: 2 אפרסקים מגולענים חתוכים לקוביות קטנות 2 עגבניות חתוכות לקוביות קטנות 1 פלפל חריף קטן (ללא גלעינים) חתוך לקוביות ½ כוס בצל אדום חתוך לקוביות ¼ כוס פטרוזיליה אורגנית קצוצה 2-3 כפות מיץ לימון מלח לטעם הוראות הכנה: שמים את כל החומרים בקערה, מוסיפים מיץ לימון ומלח לפי הטעם, מערבבים ואוכלים. תזונטיפ: את האפרסק ניתן להחליף במנגו, אפרסמון ובכל פרי מתוק ורך אחר. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

קישואים עם שמיר? לא השילוב שהייתם חושבים עליו מיד, בטח לא במרק. מתכון למרק משובח, מפתיע ומענג בטעמיו לצד מידע על היתרונות התזונתיים והערך הקלורי שבקישוא. הפשילו שרוולים ובואו להכין חיבוק בקערה - מרק קישואים ושמיר עשיר, דיאטטי, בריא וטעים. אוכל זה הרבה מעבר לטעמים, אוכל זה גם זיכרונות. בכל פעם אוכלת את המרק הזה, אני מוצאת את עצמי מחייכת ונזכרת בחיבה בדני ענבר. לקוח יקר, אותו ליוויתי לפני כעשור, בתהליך של שינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל, אשר לימד אותי להכין גרסה של המרק הזה. מעשה שהיה כך היה, דני לא חדל לשתף אותי כי הוא הוסיף לארוחות הערב שכתבתי לו בתפריט, מרק קישואים, ואני כאמונה על תהליך הירידה שלו במשקל, ביקשתי לדעת מה המרק מכיל. כשדני סיפר לי שזה בסך הכל קישואים, שמיר, חלב, חמאה ומים. הוא חזה בעווית לא רצונית בפניי, הילדה הפנימית שבי הרימה את ראשה. קישואים? שמיר? ביחד?! לא ולא! הרמתי גבותיי בתמיהה והשתמשתי במשפטו של אבי: "ברוך משנה הבריות" (דהיינו, כל אחד וטעמו הוא). דני מחה בתוקף וטען כי אני חייבת לאכול את זה לפחות פעם אחת ואז לשפוט. היה היגיון בדבריו (גם אם הגיון זה, היה למורת רוחי). הכנתי את המרק, אכלתי אותו וחזרתי בי מדבריי. המרק התגלה כמשובח והפך להיות חלק מרפרטואר החורף שלי וכמובן שעם הזמן, הייתי חייבת לשנותו. במתכון המקורי של דני היו חמאה וחלב, בגרסה שלי המרתי את החמאה בשמן קוקוס, את החלב בקמח והוספתי על השמיר, עשבי תבלין נוספים שיהיה מעניין יותר. במקום קרוטונים או שקדי מרק מעל (פחמימות ופחמימות מעובדות), אני ממליצה להוסיף צנוברים קלויים או קרוטוני חומוס שמעשירים את ערכו התזונתי של המרק בשומנים טובים או בחלבונים ובסיבים תזונתיים (בהתאמה) וכמובן במינרלים. הימים הגשומים שהבטיחו לנו, הם בדיוק הזמן להיזכר ולהכין את המרק הזה, שמחמם את הגוף ואת הלב. גם אם אינכם מחובבי הקישואים - תנו למתכון הזדמנות, הוא לא יאכזב אתכם. קישוא - ערך תזונתי: קישוא: ירק דל בקלוריות, עשיר בחלבון ובמינרל אשלגן, אלקטרוליט תוך תאי המסייע בהפחתת לחץ דם. וכן עשיר בויטמינים הבאים: חומצה פולית ( 24 מ"ג ב100 גרם קישוא) שבעלת תפקיד חשוב בחלוקת התא וביצירת הDNA, בויטמין C, בויטמין A וברמות מתונות של ויטמיני B. ישנם למעלה מחמישה זנים שונים של קישואים (קישוא מזרח תיכוני, זוקיני ירוק, זוקיני מוזהב, קישוא עגול, קישוא מפוספס). כדאי לדעת כי דווקא הקישוא המוזהב עשיר יותר, ביחס לאחיו, בנוגדי חמצון פלבנואידים (פוליפנולים): קארוטנים, לוטאין, זיאקסאנתין - המסייעים לגוף להילחם ברדיקלים החופשים ולהאט תהליכי הזדקנות. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית קישוא קלוריות: הקישוא הוא דל בקלוריות דל קלוריות ועשיר בחלבון, מאה גרם קישואים מכילים כ17 קק"ל ו2.71 גרם חלבון. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: שום: עשיר באלין ואליצין, תרכובות נוגדות דלקת המסייעות בהגנה מפני סרטן המעי הגס. שמן זית: עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E. טיפים לרכישה בריאה: בחרו קישואים בגודל בינוני, עם קליפה דקה. הגודל הטוב ביותר הוא כ15-20 ס"מ וקוטר של עד 3 ס"מ. הימנעו מרכישת קישואים בשלים מידי או בעלי קצוות רכים או מקומטים או בעלי מרקם ספוגי או לא קשיח, אלו מרמזים על סחורה ישנה ועל מצב של התייבשות. העדיפו קישואים אורגנים הבריאים יותר לגופנו. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יש לכם מתכון בריא ומנצח? בא לכם לחלוק אותו עם הקהילה שלנו? שלחו לי מייל, אתנסה בו ואם הוא מוצלח אעלה ואפרגן לכם עם קרדיט. מרק קישואים ושמיר טבעוני. ללא גלוטן. מתאים ל: טבעונים. מדיאטים. נמנעים מגלוטן. סוכרתיים. זמן הכנה: 5 דקות זמן בישול: 40 דקות סה"כ זמן: 45 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: 2 כפות שמן זית/ אבוקדו 4 שיני שום 3-4 כפות בזיליקום קצוץ/ 2 קוביות בזיליקום (דורות) 2 כפות פטרוזיליה קצוצה/ 1 קוביית פטרוזיליה (דורות) 2 כפות כוסברה קצוצה/1 קוביית כוסברה (דורות) 1 צרור שמיר קצוץ/ 4 קוביות שמיר (דורות) 8-10 קישואים 2 כפות שמן קוקוס 1 ליטר מים (מחולקים ל800 מ"ל בסיר + 200 מ"ל מים בצד) 3-4 כפות קמח אורז/ קורנפלור מלח, פלפל, אגוז מוסקט - לפי הטעם הוראות הכנה: קולפים את הקישואים וחותכים אותם לפרוסות גסות (אם קניתם אורגני ניתן לחתוך עם הקליפה). מחממים בסיר את השמן ומוסיפים כעבור כדקה את קוביות עשבי התיבול ואת השום והשמיר. כשהשום מזהיב מוסיפים את הקישואים ומטגנים במשך כעשר דקות (ניתן להוסיף בשלב את שמן הקוקוס).שימו לב לא לבשל את הקישואים יותר מדי, ואז הם יאבדו מהצבע והמרקם שלהם. ממלאים את הסיר ב800 מ"ל מים ומבשלים על אש קטנה במשך כעשרים דקות. כעבור עשרים דקות לוקחים ממלאים בכוס 200 מ"ל מים קרים ומוסיפים 3-4 כפות קמח אורז, מערבבים היטב ומוסיפים לסיר המרק, מוסיפים כפית ורבע מלח ורבע כפית פלפל לבן/ שחור, מערבבים ומבשלים במשך כרבע שעה נוספת. טוחנים את המרק בבלנדר או באמצעות מוט טוחן. טועמים ומתקנים במידת הצורך עם תבלינים, ניתן להוסיף גם אגוז מוסקט למי שחובב. תזונטיפ: צורת ההגשה האהובה עליי היא 2-3 מצקות מרק עם 1-2 כפות צנוברים/ גרעיני חמנייה קלויים. הערה: במתכון השתמשתי בקמח אורז לטובת הרגישים לגלוטן וחולי הצליאק, למי שאין בעיה יכול להשתמש גם בקמח רגיל. למתכון של דני: החליפו את שמן הקוקוס בחמאה, את כוס המים הקרים בכוס חלב ואת הקמח אורז בקמח רגיל. בתיאבון! המתכון הומצא על ידי דני ענבר, הוברא על ידי יפית בן מרדכי.

מתכון שפיתחתי לפני שנים, כשרציתי לגוון לעצמי את ארוחת הערב שאחרי האימון בצורה קלה וממצרכים שהיו בבית. התוצאה טעימה וערבה לחך. מומלץ לשלב את המנה לצד סלט ירקות במוגש עם גבינה בולגרית או טופו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: תרד - עשיר בנוגדי החמצון ליקופן ולוטאין המסייעים במניעת סרטן הערמונית. פטריות - עשירות בויטמיני B החיונית לתפקוד המח ומסייעים לפחמימות להפוך לאנרגיה. שום, בצל - עשירים בתרכובות אלין ואליצין המסייעים בהגנה מפני סרטן המעי הגס. גבינת פטה - מעשירה את המנה בסידן החיוני לצפיפות העצם. ניתן לטבען את המנה לפי ההוראות שבסוף המתכון. מנה זו ידידותית גם למדיאטים ולסכרתיים היות ומנה מכילה 195 קק"ל, 30.4 גרם פחמימות (=2 מנות פחמימה), 3.1 גרם סיבים תזונתיים, 7.9 גרם חלבון, 4.8 גרם שומן, 17 מ"ג כולסטרול ו387 מ"ג נתרן. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. אורז בסמטי בגבינת פטה ותרד מתאים ל: צמחונים, סכרתיים, מדיאטים, צליאקים מתאים לטבעונים - תחת התאמות. זמן הכנה: 25 דק' דרגת קושי: בינוני מצרכים: 1 ספל אורז בסמטי 1/2 2 ספלי ציר של מרק ירקות / מים 1 בצל בינוני קצוץ 1 ספל פטריות טריות קצוצות 2 שיני שום כתושות 1 כף שמן אבוקדו / שמן זית 2 כפות מיץ לימון 6 ספלי עלי תרד/ עלי מנגולד קצוצים 100 גרם גבינת פטה מפוררת 1/2 כפית אורגנו מיובש/ תימין פלפל שחור / לבן - לפי הטעם הוראות הכנה: בסיר קטן-בינוני, על אש נמוכה-בינונית, מערבבים את האורז עם ציר הירקות או המים ומבשלים במשך כעשרים דקות, עד שכל הנוזלים נספגים, כשהסיר מכוסה. בינתיים, בחבת משומנת - מאדים בצל, פטריות ושום עד לריכוך, מוסיפים את מיץ הלימון והאורגנו, מערבבים, מוסיפים לסיר האורז ומתבלים עם מעט מלח ופלפל שחור/ לבן. הכנת התרד נעשית באחת משתי הצורות הבאות: הראשונה היא לחלוט אותו במים להרתיח אותו בסיר עד שיתרכך ואז להוסיפו לסיר האורז. השנייה היא להוסיפו לאידוי של הבצל והפטריות. את גבינת הפטה מוסיפים כשהתבשיל מוכן לסיר התערובת ומגישים. גרסה טבעונית: ניתן לטבען את המנה באמצעות שימוש בטופו. את הטופו יש להכניס למחבת למשך כ2-3 דקות לאחר אידוי הבצל והפטריות. למנה הטבעונית אני אוהבת להוסיף גם 2 חופנים של אגוזי קשיו קלויים קצרות - זה החלט משדרג את המנה. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

פטריות על האש - מתכון טעים בטירוף שמשדרג את ה"על האש" ביום העצמאות ובכלל. בין אתם חובבי בשר מושבעים, צמחונים או טבעונים. את מתכון הפטריות הזה - אתם הולכים להוסיף דרך קבע למנגל שלכם. תוספת טעימה, מהירה וקלה להכנה. חג המנגל, הידוע גם בשם יום העצמאות, אינו החג האהוב עליי מבחינה קולינרית. מהסיבה הפשוטה: איני אוכלת בשר. זה כך מאז שהייתי ילדה קטנה. בילדותי, סיטואציות שעירבו בשר על האש - גרמו לי להרגיש בעונש. היות ובעוד כולם התענגו על הבשרים, מצאתי את עצמי בעיקר בחברות הפיתות, החומוס המתועש וסלט הכרוב במיונז הנצחי. אחת הסיבות שחשוב לי להנגיש מתכונים צמחוניים וטבעוניים בריאים ומאוזנים, היא כדי שילדים לא יהיו בהרגשה הזאת לתוכה גדלתי. בתקופה בה צמחונות וטבעונות מאוזנת לא היו מספיק ברורות ומונגשות ליישום ובה לא מעט אנשי מקצוע מיהרו לדחוף לכל ילד וילדה בשר, גם כשהם לא רצו. חוויתי תסכול גדול, מה שהוביל בהמשך למאבקים ויחסי כוחות לא בריאים על מוקד הצלחת (ספויילר! בקרוב ביוטיוב פודקאסט מרתק על תזונת ילדים). במהלך לימודיי התואר שלי בתזונה קלינית, גמלה בליבי ההחלטה שאבין איך עושים וחיים את זה אחרת. לפני קרוב לעשרים שנה, נחשפתי ליתרונותיהן של פטריות. עולם שלם, מורכב ומרתק. על פי הרפואה הסינית פטריות מסייעות בשיפור תפקוד מערכת החיסון ובמתכונים טבעוניים יכולות להוות תחליף לבשר מבחינת המרקם. פטריות פורטובלו – בעלות מרקם בשרני והתחלתי לעבוד ולהתנסות איתן בשימושים שונים ומגוונים. אחד המתכונים שמלווה אותי למעלה מעשור הוא המתכון הזה לפטריות על האש. לטובת כל אלו מכם שלא צורכים בשר, לטובת כל הילדים הצמחוניים והטבעוניים שלכם ולטובת מי שמחפש לגוון את המנגל שלו ולהפוך אותו למעט יותר בריא, מגוון, שפוי קלורית ולא פחות טעים (הרבה יותר לטעמי!) - אני משתפת אתכם רגע לפני החג במתכון הנהדר הזה. כולם יתענגו עליו. רגע לפני המתכון, אי אפשר שלא לדבר על היתרונות התזונתיים שבמנה, בכל זאת. זה בלוג אוכל של דיאטנית קלינית. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: פטריות: עשירות בנוגדי חמצון ומחקרים מראים כי צריכה 100 גרם פטריות פורטובלו צלויות, ללא שמן מכילות 35 קקל, 5 גרם פחמימות, 2.2 גרם סיבים, 4.3 גרם חלבון, 0.75 גרם שומן, 8 מ"ג ויטמין B, 521 מג אשלגן. שום: עשיר באליצין ואלין, תרכובות נוגדות דלקת, בעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס.כשקוצצים או מועכים אותו שני כימיקלים בשום אלינאז ואלין משלבים כוחות ונוצרת תרכובות בשם אליצין אשר לה תכונות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת אנטי ויראליות נוגדות קרישה ונוגדות סרטן. מספר מחקרים מציעים קשר בין עליה בצריכת שום והפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן כולל סרטן הקיבה והמעי הגס. אולם, תוספי שום לא מספקים את אותם היתרונות כך שמומלץ להמנע מהם ופשוט לבשל עם שום מספר פעמים בשבוע. תמיד חותכים או קוצצים או מועכים את השום סמוך מאוד לאכילתו או בישולו. בפרק הזמן הזה נוצרת הכמות המירבית של האליצין. פטרוזיליה: מוסיפה טעם רענן לכל מנה. עשירה בנוגדי חמצון ומקור מצוין לויטמין C וk. שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיינים את התזונה הים תיכונית ועשירים בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. >>לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית. שלבי ההכנה בהילוך מהיר מחכים לכם בעמוד האינסטגרם שלי. אל תשכחו לסמן בלב לסרטון - אם אהבתם אותו וכמובן לעקוב אחריי באינסטגרם: אלו מכם שמתכננים על האש - אל תפספסו את הטיפים שלי לבשר על האש כמה שיותר בריא. צמחונים? טבעוניים? מעבר לשיפודי טופו במרינדה, נסו את ההמבורגר הטבעוני שלי. כתבו לי למטה בתגובות מה חשבתם על המתכון. פטריות על האש מתכון טבעוני, ללא גלוטן. זמן הכנה: 5 דק זמן צליה: 4-8 דק' זמן כולל: 13 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: פטריות פורטובלו שום טרי כתוש/ שום כתוש שמן זית פטרוזיליה מלח דק ניתן להוסיף: מעט חומץ בלסמי הוראות הכנה: קוצצים את הפטרוזיליה. כותשים הרבה שום טרי. ניתן גם להשתמש בשום כתוש. מערבבים בתוך כלי את השמן זית עם הפטרוזיליה, השום הכתוש והמלח. בבית: מניחים את הפטריות בקערה גדולה, שופכים פנימה את הרוטב ומעסים היטב את הפטריות. בתנאי שטח: מכניסים לשקית את הפטריות עם הרוטב (שום, שמן זית, פטרוזיליה ומלח) ומנערים היטב היטב ונתנים להן לנוח בתוך השקית מספר דקות. מניחים את הפטריות על המנגל החם וצולים 2-4 דקות מכל צד עד לקבלת סימני צריבה יפים עד הפטריות התרככו מבפנים. מעבירים לכלי ומתענגים. תזונטיפ: ניתן גם להכין את הפטריות כסטייק - מורידים את הרגל של הפטריות ומתבלים אותן שלמות. להכנת הפטריות בנתחים - חותכים אותן לפרוסות עבות בעובי 2 ס"מ ומניחים בקערה. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

פסטה בריאה לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית. ניתן להשתמש בפסטה מעדשים, פסטה ללא גלוטן או בפסטה רגילה בהתאם להעדפות ולמטרות התזונתיות שלכם. מה שבטוח שזה מתכון שהוא ללקק את האצבעות. מנה הזו נולדה מתוך מנה שאכלתי ואהבתי לפני כמה שנים בספגטים, ניסיתי לשחזר ותוך כדי גם להבריא אותה (כלומר להפוך אותה לבריאה יותר). מאז אני מכינה אותה מידי פעם בוריאציות משתנות. אודה כי כשיש לי אורחים ועליי להרכיב ארוחה במהירות, זו בהחלט אחת מהמנות החביבות עליי, איכשהוא כולם תמיד מתפעלים ממנה. הערב ניסיתי לזכור את מה ששמתי כדי שאוכל לכתוב אותה גם לכם. פסטה זו עונה בדיוק על עקרונות התזונה הים תיכונית והיא ממש טעימה! אני מכינה אותם לפעמים עם פסטה מאורז ולפעמים עם פסטה מחיטת דורום - והטעם של שתיהן מצוין, כך שגם צליאקים ורגישים לגלוטן יהנו ממנה זו. הפסטה צמחונית היות והיא מכילה גבינת עיזים. ניתן לטבען אותה באמצעות שימוש בטופוטי. אני ממליצה על מוצרי העיזים של נאות סמדר בזכות התנאים בהם עיזים גדלות (כרי מרעה המטופחים בעזרת השקיה במים ממוחזרים, מזון אורגני, רבייה טבעית, מרחבים לרעייה ויחס אוהב ) התורמים לבריאות העז ומשפיעים על התוצרת המגיעה לגופנו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: שום - עשיר באלין ואליצין תרכובות נוגדות דלקת ובעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס שמן זית - עשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E. ברוקולי - מכיל אינדול 3 קרבינול המסייע במניעת סרטן השד והשחלות. >>לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית. אותי אישית המנה משביעה כמו שהיא, מי שצריך יותר, מוזמן להוסיף סלט ירוק בצד. ביחד עם כוסית יין אדום - סגרתם לעצמכם ארוחת ערב מנצחת. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. פסטה בסגנון ים תיכוני מתאים ל: צמחונים, סכרתים, מדיאטים, נמנעים מגלוטן. זמן הכנה: 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (2 מנות) 4 כפות שמן זית כתית 6 שיני שום קצוצות 2 כוסות פסטת אורז מבושלת 2 כוסות ברוקולי קצוץ 1 חופן פטרוזיליה קצוצה 1 כפית חומץ בלסמי 2 כפות יין לבן 2-3 כפות מיץ לימון 120 גרם גבינת עיזים אורגנית/ טופוטי 2 כפות שקדים מולבנים תיבול: מלח, פלפל לבן, אורגנו/ תימין הוראות הכנה: קחו כוס פסטה מאורז/ פסטה מחיטת דורום ובשלו אותה בסיר עם מים במשך כ12 דקות (עד שמתרכך), סננו את המים ושמרו את הפסטה בצד. חממו מחבת עמוקה והוסיפו כף שמן. כעבור כדקה הוסיפו את השום הקצוץ. כעבור כ2 דקות כשהשום מתחיל להזהיב, הוסיפו את הברוקולי ו2 כפות שמן, ביחד עם החומץ בלסמי, היין הלבן ומיץ הלימון, ערבבו היטב. כעבור כ3 דקות הוסיפו את הפטרוזיליה הקצוצה ביחד עם המלח, פלפל ואורגנו ערבבו כדקה. הוסיפו את הפסטה המבושלת, ערבבו היטב, כבו את האש והוסיפו את גבינת העיזים. במחבת נפרדת קלו את השדים המולבנים כ2-3 דקות תוך ערבוב (עד שמתחילה השחמה). העבירו את המנות לצלוחיות, פזרו מעל כל מנה כף שקדים מולבנים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

צ'יפס קייל טעים, פריך ודיאטטי שנחטף ברגע, לצד הסברים איך לוודא שהצ'יפס יצא קריספי ולא מיימי ואיך למקסם את היתרונות התזונתיים שבעלי הקייל - במתכון שלפניכם. הצ'יפס הזה תמיד להיט אצלי - בין אם זה בסדנאות בישול, כשאני מארחת או בעל האש משפחתי. אחיינים שלי תמיד טורפים הכל בהנאה גדולה וכשאנחנו ביחד, הם אוהבים לעמוד על יד התנור בזמן האפייה ולבקש שאוציא להם בכל פעם חתיכה מוכנה. יש בו קראנצ’יות שמזכירה חטיף, מרירות עדינה והרבה מאוד בריאות. את המתכון הזה העברתי רבות בקליניקה במסגרת ייעוצי תזונה. היות וחלק מלקוחותיי שבו לספר כי הצ'יפס יוצא מיימי ולא מספיק קריספי. החלטתי להסריט את המתכון בעמוד שלי בפייסבוק ולהראות הכל בדיוק - שלב אחר שלב. כך תוכלו להכין לעצמכם נשנוש שעוזר לשמור על הגזרה ולא דורש הרבה הכנה. רגע לפני שנעבור למתכון, בואו נתייחס ליתרונות התזונתיים שיש בו. קייל ערך תזונתי הקייל הוא ירק דל בקלוריות, דל בשומן, עשיר בסיבים תזונתיים, בויטמינים ובמינרלים. מאה גרם ממנו מכילים רק כ21 קק"ל, 3 גרם חלבון ו6 גרם סיבים תזונתיים. כמו כן הוא עשיר בויטמין K, ויטמין A וויטמין C. בנוסף, הקייל עשיר בנוגד החמצון לוטאין וכן משתייך למשפחת המצליבים, המסייעת במניעת סרטן השד והשחלות. שמן אבוקדו: עשירות בויטמיני B ובכולין, רכיב תזונתי המסייע לזיכרון וויסות המוח, מערכת העצבים ומערכת כלי הדם והלב. >> >>לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית. כדאי לדעת: ערכם התזונתי של עלי הקייל במהלך האפייה נשמרים באופן חלקי - בעוד שויטמינים עדינים כמו ויטמין C לא נשמרים באפייה. המינרלים שבעלי הקייל נשמרים גם באפייה, המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. במתכון המצולם אני מסבירה על מה כדאי להסתכל כשרוכשים קייל, באיזה שמן כדאי להשתמש באפייה של הקייל, למה אני מעדיפה ירקות אורגניים (ביחוד כשמדובר בירקות עליים) ואיך מוציאים את הקייל מהתנור קריספי ולא מיימי. אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. צ'יפס קייל דיאטטי, טבעוני. ללא גלוטן. זמן הכנה: 7 דק' זמן אפיה: 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: צרור קייל 1-2 כפות שמן אבוקדו קורט מלח הימלאיה ורוד הוראות הכנה: מחממים תנור על 200 מעלות צלזיוס. מפרידים בין עלי הקייל והגבעולים שמים את עלי הקייל בתבנית על גבי נייר אפיה מפזרים על העלים 1-2 כפות שמן אבוקדו ולשים את הקייל עם השמן באמצעות הידיים, עד שהשמן מצפה את העלים ומפזרים מעל מלח גס אופים בתנור במשך כ15 דקות בודקים על עליי הקייל, את אלו שכבר קריספיים מוציאים החוצה באמצעות כף ואת אלו שעדיין רטובים משאירים עוד כמה דקות בתנור, עד לייבושם. תזונטיפ: הקפידו לרכוש קייל בצבע ירוק כהה. ככל שצבע הירק כהה יותר, נוכחות נוגדי החמצון שבו - עזה יותר. בתיאבון! המתכון פותח על ידי יפית בן מרדכי.

פולנטה בגרסה קצת אחרת. פולנטה עם שעועית וקארי - מנה טעימה ומאוזנת ברוח התזונה הים תיכונית. עבור אלו מכם שאומרים לי תמיד שהם אוהבים שעועית אבל לא יודעים איך לאכול אותה, עבור הפעמים שמתחשק מזון מחמם, מזון שיעשה טוב על הנשמה, מזון שיתן את התחושה של ארוחה מלאה, משביעה וטעימה - אני מביאה את המתכון הבא. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: שעועית -בזכות היותה מכילה סיבים מסיסים היא מסייעת במניעת סרטן, בהורדת כולסטול, באיזון רמת הסוכר בדם. שעועית אדומה, מכילה 22 גרם חלבון וכ-15 גרם סיבים תזונתיים ועשירה במינרלים אשלגן ובסידן. קארי - תערובת תבלינים המסייעת בחיזוק המערכת החיסונית ומכילה רכיבים נוגדי סרטן >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. כתבו לי בתגובות למטה - מה חשבתם על המתכון. פולנטה שעועית בקארי ידידותי לטבעונים, למדיאטים, לנמנעים מגלוטן ולסוכרתיים. זמן הכנה: 10 דק' זמן בישול: 10 דק' זמן כולל: 20 דק' דרגת קושי: קל מצרכים לשעועית בקארי: (5 מנות) 1 כוס שעועית שחורה/ אדומה מבושלת 1 כוס נוזלים ממי השעועית 2 כפות שמן זית 1 בצל גדול חתוך לקוביות 2-3 שיני שום כתושות/ כפית שום כתוש 1 כף קארי 1 כפית מלח ים הוראות הכנה במידה והשעועית שלכם טרם בושלה: משרים את השעועית במשך 12-24 שעות ומחליפים במהלכם 2-3 פעמים את המים. מבשלים את השעועית בסיר עם מים במשך כ3-4 שעות, עד שהיא נעשית רכה. מסננים את השעועית ושומרים כוס אחת מנוזל הבישול. הוראות הכנה: מחממים שמן במחבת בקוטר של 26 ס"מ, מוסיפים את קוביות הבצל ומטגנים עד הזהבה. מוסיפים את השום והקארי ומערבבים במשך דקה. מוסיפים את השעועית ביחד עם כוס הנוזלים (ליצירת מרקם של תבשיל) ומבשלים כשהסיר מכוסה למשך כ5 דקות, כדי לתת לטעמים להתמזג. מגישים מעל הפולנטה. מצרכים לפולנטה: (כמות של 4 מנות לארוחת ערב+ 4 מנות לארוחת בוקר) 6 כוסות מים + כוס מים/ 6 כוסות מים+ כוס חלב שקדים 2 כוסות קמח תירס גס 2 כפות שמן קוקוס 1 כפית מלח הוראות הכנה: מביאים את ה6 כוסות מים והמלח לרתיחה (אם אתם עצלנים כמוני - שימו היישר מים רותחים). מוסיפים את הקמח תירס בזרם קבוע תוך כדי ערבוב תמידי. מנמיכים את האש ומערבבים במשך כמה דקות עד שהפולנטה מתעבה. מוסיפים בהדרגה תוך כדי הבישול כוס חלב שקדים או כוס מים. ממשיכים לבשל עד שהתערובת סמיכה כשמנת ואין לה כבר טעם עמילני גולמי. . מוסיפים בסוף שמן קוקוס ומערבבים. כשהפולנטה מבושלת, שפכו מחצית מהתערובת לתבנית אינגליש קיק ושמרו לארוחת בוקר. מגישים את הפולנטה חמה כשמעליה השעועית בקארי. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

תבשיל קארי קטניות וירקות תאילנדי, קל להכנה, עשיר בטעמים מעולים והכל בסיר אחד! קארי הוא אחד מארוחות הערב של השבוע המהירות והקלות ביותר שלי, זאת ארוחה ממלאת, מנחמת, משביעה ומושלמת לערבים שרוצים משהו מזין ומספק, ולא בא לבלות נצח במטבח. הקארי מוכן ממש מהר ועם זאת עשיר בטעם, מענג ומשביע במיוחד. אם מעולם לא הכנתם קארי בעצמכם, תופתעו לטובה עד כמה זה קל! יש סגנונות רבים של קארי ומנעד הטעמים שבתוך כל אחד גם רחב - יש קארי תאילנדי, הודי ואפילו יפני. היום נכין ארוחה בסיר אחד על טהרת החלבון מהצומח, עם מלא ירקות וקארי תאלינדי אדום (יש גם ירוק, צהוב וצבעים נוספים שלהם טעמים שונים). מה שאני אוהבת בקארי ירקות זה שאפשר להשתמש בכל הירקות שבהישג יד. כמובן שניתן להתחיל עם אלו שכתבתי לכם במתכון, אבל אל תרגישו שאתם חייבים לדבוק בזה. למעבר היישר למתכון - לחצו על הקישור הזה. כמעט תמיד יש לי קרם קוקוס ומחית קארי אדומה, וכמובן שגם מגוון ירקות טריים, וקטניות קפואים כך שאוכל לארגן מזה ארוחה במהירות כשאני לא במוד של בישולים והפקות. קרם קוקוס: עבה וקרמי. לעיתים אני מוסיפה מעט מים או ציר ירקות כדי לדלל אותו. קרם קוקוס הזה זמין ונמצא בחנויות של עובדים זרים, במחלקה מהמזרח בכמעט כל סופר וניתן להזמינו גם אונליין ברשת חנויות מזרח ומערב. מחית קארי: מהמטבח התאילנדי. אני משתמשת במחית קארי אדום קרוב ל15 שנים. עוד מימי כסטודנטית לתזונה עת גרתי בבית הילל הפסטרולי שבגליל ונחשפתי אליו במכולת בחלק המוצרים מהמזרח. אני אוהבת את רשימת המרכיבים הנקיים שלה. המחית הזאת קיימת בכל סופר במחלקה של המוצים מהמזרח, וניתן להזמין אותה גם אונליין מרשת חנויות מזרח ומערב. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 מה להגיש עם תבשיל הקארי? אתם יכולים כמובן לשים את זה מעל אורז, מכיוון שקארי מוגש באופן מסורתי, אך אולי תרצו לנסות אותו במקום על אורז כרובית או אורז ברוקולי או קינואה, לקבלת טוויסט חדש. לפעמים אני גם אוכלת את זה לבד. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים למייל על המתכונים והמאמרים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. תבשיל קארי קטניות וירקות ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן ולרגישים ללקטוז. ידידותי לסוכרתיים ולמדיאטים - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דקות משך בישול: 20-25 דקות דרגת קושי: בינוני מצרכים: (4 מנות) 1 כוס גזר פרוס לפרוסות דקות (2-3 גזרים קטנים) 1 כוס קוביות דלעת חתוכות קטן 2 כוסות ברוקולי חתוך דק 1 זוקיני/ קישוא חתוך בספירילייזר/ עם קולפן 1 כוס פולי סויה קפואים 1/2 1 כוסות גרגירי חומוס מבושלים 400 מ"ל קרם קוקוס ½ כפית כורכום ¼ כפית מלח הימלאיה ורוד 2 כפיות פלפל צ'ילי פרוס 1 כוס מים לרוטב קארי צהוב: 2-3 כפות מחית קארי צהוב. לרוטב קארי אדום: 1-2 כפות מחית קארי אדום, 3 עלי ליים מיובשים, 2 כפיות מיץ לימון להגשה: חופן עלי בזיליקום / עלי כוסברה קצוצים. הוראות הכנה: מחממים סיר על אש בינונית. מוסיפים את חלב הקוקוס, מחית הקארי, והכורכום. בעזרת כף עץ מערבבים היטב, ממיסים את מחית הקארי ומביאים לרתיחה. מחלישים את חום האש ומבשלים במשך חמש דקות. מוסיפים את הירקות, חומוס, פולי הסויה, מלח וצ'ילי (לאוהבי החריף) וכוס המים, מכסים ומבשלים כרבע שעה או עד שהירקות רכים. מכבים את האש. במידה שמבשלים עם מחית קארי אדום, מוסיפים עלי קפיר ליים מיובשים ביחד עם הירקות והקטניות. בסוף הבישול מוציאים את עלי הקפיר ליים, מוסיפים מיץ לימון ומערבבים צילחות: מוזגים את התבשיל על פתיתי ברוקולי או אורז כרובית או אורז יסמין ומפזרים מעל עלי כוסברה. במידה שמכינים עם קארי אדום מומלץ להוסיף להגשה שמינית לימון ולתבל עימה בזמן האכילה. גרסה למדיאטים ולסוכרתיים: מומלץ להכין עם חלב קוקוס ולהגיש בתוספת פתיתי ברוקולי, לצד סלט אסייתי. הערות: - ניתן להוסיף איזה ירקות שרוצים. הקפידו לחתוך אותם קטן ובאופ שווה כדי שיתפשלו מהר ובאופן אחיד רעיונות לירקות: כרובית, במיה בוק צ'וי, כרוב ועוד... - לחריפות רבה יותר - הוסיפו עוד צ'ילי או כף נוספת של מחית קארי אדום. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

קערת צ'ילי קון קרנה טבעוני היא אחד המאכלים המנחמים והאהובים עליי ביום חורפי קר. המתכון המנצח שלי לתבשיל הצ'ילי האהוב עם שעועית, פטריות בשרניות ותבלינים כמו במקסיקו. טעים, בריא, עשיר בחלבון צמחי ובטעמים עמוקים, משביע וקל להכנה. צ'ילי נון קרנה - תענוג שמתרחש בסיר אחד. צ'ילי סין קרנה הוא אחד מהתבשילים האהובים עלי ביותר: תבשיל בעל טעמים עמוקים ועשירים, קל להכין אותו, להגיש עם אורז או אורז כרובית וזאת אחלה ארוחה טעימה, משביעה שלוקחת אתכם היישר למחוזות מקסיקו. המילים צ'ילי קון קרנה מגיעות מספרדית ומשמעותן צ'ילי עם בשר. צ'ילי קון קרנה טבעוני בספרדית זה צ'ילי סין קרנה (=צ'ילי בלי בשר). בספרדית: קון= עם. סין= בלי. ויש הקוראים לו גם צ'ילי נון קרנה אבל בעצם הכל מילים שמנסות לתאר תבשיל שעועית מדהים! נימוח, טעים, מחמם וסופר בריא. כשמגיעים אליי אורחים ובא לי להרשים אני מכינה את מרק הדלעת היפנית כמנה ראשונה ולעיקרית מגישה את הצ'ילי סין קרנה שלי לצד אורז, אורז כרובית וסלט סלסה פרסקה. אנקות העונג לא מאחרות להגיע ואני רגועה כי אני יודעת שיצרתי ארוחה מאוזנת ומלאה - עשירה בחלבון מהצומח, ויטמינים, מנרלים ופחמימות מורכבות. ביום שאחרי, אני אוהבת לאכול אותו ביחד עם טורטיות, סלסה פרקסה, גוואקמולה וכוסברה וליצור לעצמי בוריטו בערב מקסיקני. לפני נעבור למתכון, אתייחס רגע ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שבמנה נהדרת זאת. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: כורכום - תבלין המסייע בהגנה על המח, אנטי-סרטני ואנטי-דלקתי. פטריות - מסייעות על פי הרפואה הסינית בשיפור תפקוד מערכת החיסון. במתכון שלנו הפטריות יהוו תחליף לבשר. פלפל צ'ילי - מסייעת בהגברת חילוף החומרים בכות היותה מכילה קפסצאין. קטניות - מסייעות לתחושת שובע ממושך בזכות הסיבים התזונתים המסיסים שיש בה, בויטמיני B ובברזל. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית בואו לשמוע עוד על יתרונות הקטניות ולראות מה פרופ' רפי קרסו חשב על המתכון: המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים למייל על המתכונים והמאמרים הבאים שלי, כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. צ'ילי קון קרנה טבעוני ידידות לטבעונים, לנמנעים מגלוטן, למדיאטים ולסוכרתיים. זמן הכנה: 10 דק' זמן בישול: 30 דק' זמן כולל: 40 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 3-4 כפות שמן קוקוס 3/4 בצל סגול חתוך לקוביות 4 שיני שום כתושות (אפשרי) 1 כוס גזר חתוך 1 כוס שורש סלרי חתוך לקוביות 1 פלפל חריף קצוץ 1 כפית כורכום 1 כפית כמון 1 כפית אורגנו 1-1.5 כפית פפריקה מעושנת/ פפריקה/ פלפל צ'ילי 2-3 כפות של רסק עגבניות כוס וחצי שעועית אדומה/ שחורה (אחרי בישול) כוס וחצי שעועית לבנה (אחרי בישול) 2 כוסות מים/ מרק ירקות 1 כוס פטריות פורטובלו חתוכות לקוביות עלי דפנה תיבול: מלח, פלפל הוראות הכנה: המתכון הוא עם שעועית מוכנה. מומלץ להשרותה במים למשך 24 שעות ולסנן את המים 3-4 פעמים במהלכם, לאחר מכן (זה השלב בו מומלץ להנביט) לבשלה במים במשך מספר שעות עד לריכוכה. מחממים סיר/ מחבת עמוקה על אש בינונית, מוסיפים שמן קוקוס ומטגנים בצל במשך 3-4 דקות עד להזהבה. ניתן גם להוסיף שיני שום כתושות ולחכות במשך 1-2 דקות נוספות. מוסיפים גזר, סלרי ופלפל חריף קצוץ (למי שקשה עם חריף שישתמש רק ב1/3 פלפל), מערבבים היטב ומבשלים במשך כ7 דקות נוספות. מוסיפים את כל התבלינים, למעט המלח. מוסיפים רסק עגבניות ושעועית אדומה ולבנה ביחד עם כוס מים, מערבבים היטב ונותנים לזה להתבשל למשך כ7 דקות. מוסיפים כוס נוספת של מים ואת הפטריות ונותנים למנה להתבשל במשך 8-12 דקות נוספות. לקראת סוף הבישול מוסיפים חופן עלי דפנה למנה שיתנו לה ארומה וטעם נהדרים. עם כיבוי האש, מוציאים את עלי הדפנה, מוסיפים מעט מלח ופלפל (למי שאוהב) ובתיאבון. הערות: מנת צ'ילי זו יוצאת במרקם מעט סמיך. לאוהבי מרקם נוזלי יותר - מומלץ להוסיף בסוף 1/2-1 כוס נוזלים. המנה הזו מאוזנת תזונתית עם אורז בסמטי בבסיס שלה ומעליה צ'ילי סין קרנה. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

ארוחת פסטה בעשר דקות הכנה.מתכון קל דל פחמימה, ללא גלוטן, עשיר בחלבונים. מתאים לדיאטה ולחיטוב. המתכון הזה הוא כל מה שאתם צריכים שמתחשק לכם ארוחה בריאה משביעה וקלה להכנה תוך עשר דקות. הוא דל בפחמימות, ללא גלוטן, עשיר בחלבונים. ואין אחד שלא יאהב את הטעם שלו. כמה קל להכנה אתם תוהים? קל ברמה שילד.ה בגיל ההתבגרות, ללא כישורי מטבח, מכינ.ה אותו לבד. המתכון הזה מעולה למי שנמצא בדיאטת הרזיה, חיטוב למי שחרג יותר מידי בארוחת צהריים ובא לו לאזן בערב בלי להשאר רעב או לאכול מאכל שלא מספק ומנחם אותו (למשל אם הזמנתם פיצה בערב הקודם וקצת חרגתם, ביום שאחרי זה מתכון נהדר לאיזון). בשל היותו דל בפחמימה הוא מתאים גם לחולי סוכרת סוג 2 והיות ואין בו גלוטן הוא מתאים גם לחולי צליאק ומי שנמנע מגלוטן. הפסטה שלנו עשויה מאטריות שיראטאקי - אטריות דלות קלוריות שמוצאן ביפן. כשרות ונמכרות כמעט בכל סופר. הן מגיעות כבר מוכנת לאכילה. יש לשטוף ולסנן אותן, ואחר מכן ניתן להוסיף אותן למנות מוקפצים, לבשל עם מגוון רטבים כמו פסטה או להוסיף לסלטים קרים ולמרקים. טעמן נייטרלי והן מקבלות את הטעם של התתבלינים והרטבים שבהם יתבשלו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: אטריות שיראטקי/ קונג'אק שיראטקי (Shirataki noodles) - אטריות שמופקות משורש הקונג'אק, צמח אסייתי המכיל סיבים מסיסי מים, בעלי יכולת ספיחת נוזלים גבוהה במיוחד ומכאן מסייע בתחושת השובע. אטריות אלו דלות בקלוריות, עשירות בסיבים תזונתיים, ללא גלוטן ומכילות רק 13 קלוריות ל-100 גרם. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית עגבניות - מקור לסיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמיני,CK, 6B,בטא קארוטן, ברזל. עשירות בנוגד החמצון ליקופן ומכילות גם קארטנואידים, חומצות פנוליות, פלאבנואידים. ליקופן מסייע במניעת סרטני הערמונית, הקיבה והריאות, ובמניעת חמצון LDL-כולסטרול (הכולסטרול הרע). החומצות הפנוליות שבעגבניה מונעות היווצרות ניטרוזאמינים בגוף וכך מסייעות במניעת סרטן. היתרונות הבריאותיים שמגיעים מאכילה קבועה של עגבניות כוללים הגנה על הלב וכלי הדם, הפחתת סיכון לסרטן, הגנה על העור מנזקי קרינת השמש והגנה על הריאות מפני זיהום אויר. ככל שצבע העגבנייה אדום יותר - תכולת הליקופן גבוהה יותר. בישול העגבנייה מעלה את זמינות הליקופן ושיעור ספיגתו. הליקופן מסיס בשומן. לכן עדיף לאכול עגבניות טריות או מבושלות, יחד עם כמות קטנה של שמן זית. שום -עשיר באליצין ואלין, תרכובות נוגדות דלקת, בעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס. מספר מחקרים מציעים קשר בין עליה בצריכת שום והפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן כולל סרטן הקיבה והמעי הגס. שמן זית- מורכב מחומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ובנוגד החמצון ויטמין E, אלו מגינים על השמן מפני חמצון וכך הוא פחות רגיש לחמצון ביחס לשמנים אחרים. תזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם בסובלים מיתר לחץ דם, לשיפור תפקוד האנדותל ואף הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח. צנוברים- מכילים תרכובות אנטי אייג'ינג תומכים בבריאות הלב ומחקרים מציעים כי הם אפילו מדכאים תיאבון. מכילים לוטאין החיוני לבריאות העין ומנרלים הנחוצים לשמירה על רמות אנרגיה כולל מגנזיום וברזל. כוסברה/ פטרוזיליה - דלה בקלוריות, עשירה בנוגדי חמצון, מינרל האשלגן וכן מהווה מקור מצוין לויטמין C ו K. מוסיפה רעננות לכל מנה. בכל המנה שלפניכם יש 425 קלוריות, 30 גרם חלבון ו10 גרם פחמימה. וכל היתר מקורם בשומנים - טובים. *הערכים התזונתיים חושבו לפי שימוש ב2 כפיות שמן לטיגון בהתחלה וכפית צנוברים. >> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית המנה הזאת היא לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית. שימו לב כי במידה ואתם מוספים עוד שמן או עוד צנוברים אתם מעשירים את הערך הקלורי של הארוחה. לפניכם המתכון המצולם: השקעתי!🙂 אז פרגנו בלייק לסרטון👍 הירשמו לערוץ וקבלו עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! אם אתם מנסים את המתכון הזה, הודיעו לי! השאירו תגובה פה בבלוג או העלו תמונה לאינסטגרם ותייגו NutraCoach@ אשמח לראות את מה שהכנתם! רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. פסטה עם טונה, עגבניות שרי וצנוברים ידידותי למדיאטים, מתחטבים, סוכרתיים ולנמנעים מגלוטן. ידידותי לטבוענים - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דקות. דרגת קושי: קל מאוד. מצרכים: (1 מנה) 1 חבילת אטריות שיראטאקי (קונג'אק) 1 כף שמן אבוקדו/ זית כתית מעולה (מומלץ: 1 כפית שמן אבוקדו+ 2 כפיות שמן זית) 3/4 כפית שום כתוש/ 1 שן שום כתוש דורות 2 עגבניות בינוניות/ 20 עגבניות שרי 1/4 כפית מלח 1 קופסת שימורי טונה 1/3 כפית פלפל שחור/ לבן - או יותר, לפי הטעם 1/2 כפית קורנית מיובשת/ אורגנו ניתן להוסיף: שבבי צ'ילי גרוס לקישוט: פטרוזיליה/ כוסברה קצוצה מעל צנוברים הוראות הכנה: על אש נמוכה- בינונית קולים צנוברים במחבת, ללא שמן. כעבור כ1-2 דקות כשהצנוברים מזהיבים קמעה ונעשים שומניים - מכבים את הגז. מעבירים את הצנוברים לכלי בצד. מניחים את אטריות הקונג'אק במסננת ושוטפים אותם תחת זרם מי ברז. חותכים את עגבניות השרי לרבעים. מחממים במחבת על אש נמוכה את השמן. מוסיפים את השום ומטגנים כחצי דקה עד להזהבה. מוסיפים את אטריות הקונג'אק ומערבבים היטב באמצעות כף עץ. לאחר כ1-2 דקות מוסיפים את עגבניות השרי ומערבבים. מוסיפים את התבלינים, מערבבים ומבשלים ביחד במשך כחמש דקות. מוסיפים את שימורי הטונה ומערבבים. כעבור 1-2 דקות מכבים את הגז. מעבירים את הפסטה לצלחת, מוסיפים את הצנוברים, מקשטים עם הפטרוזיליה ומגישים. גרסה לטבעונים: חתכו 150 גרם טופו לקוביות, טגנו אותם במשך 12 דקות עם מעט שמן זית ונוזל עישון היקורי ושימו בכלי בצד. בשלב בו צריך להכניס את הטונה, הכניסו את קוביות הטופו במקום. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי