אתר התזונה והמתכונים הבריאים
של הדיאטנית יפית בן מרדכי

כרוב ניצנים הוא ירק עתיר תועלות בריאותיות. מתכון לכרוב ניצנים בתנור - פשוט ופריך. תוספת בריאה לארוחה ונשנוש כיפי + ערך תזונתי של כרוב ניצנים וקלוריות. מתכון דיאטטי, טבעוני. כרוב ניצנים הוא ירק ממשפחת המצליבים עליה נמנים גם כרוב, כרובית, ברוקולי, קולורבי, עלי חרדל. ירק זה משגשג במזג אויר קר. לרוב ניתן להשיגו קפוא, ובחורף ובסתיו ניתן למצוא אותו טרי ואם אתם שואלים אותי, במקרה של כרוב ניצנים - טרי הוא הכי! רבים נמנעים מכרוב ניצנים, אבל שווה לעשות עימו חוויה מתקנת כי זהו ירק צריך לדע ת איך לעבוד איתו. הוא יכול להיות טעים בטירוף ויכול לצאת מבושל מידי ולא ערב לחך. יש הבדל בטעם של כרוב ניצנים טרי וכרוב ניצנים קפוא. כרוב ניצנים טרי הוא רענן, פריך, עסיסי, בשרני, מלא בטעם ועולם אחר וטוב יותר מכרוב ניצנים קפוא. מעבר לעובדה שטרי הרבה יותר מוצלח ממבושל, גם משך הבישול משפיע על טעמו. על מנת שכרו בניצנים יצא מושל כדאי לבשל אותו כמה שפחות. ככל שהבישול שלו נמשך יותר, הוא נהיה יותר מריר (במקרים אלו תוספת לימון בסוף תעזור). החלק האהוב עליי באכילת כרוב ניצנים זה העלים החיצונים הפריכים והמתכון הפעם מוקדש לחגיגה זו בה נכין מהכל עלים חיצוניים פריכים. זהו למעשה צ'יפס כרוב ניצנים - מתכון קל שהוא תוספת טעימה לארוחה ונשנוש כיפי בין הארוחות שמתחסל במהירות. אם אתם משתמשים בכרוב ניצנים טרי, בחרו במאורכים - קל יותר לעבוד איתם ומהם נוצר צ'יפס טוב יותר. כדאי להגיש באופן מיידי כי זה הכי טעים כשזה חם. מבטיחה לכם - זו תהיה הדרך החדשה והאהובה עליכם להכין כרוב ניצנים. רגע לפני שנעבור למתכון עצמו, בואו נתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו. כרוב ניצנים ערך תזונתי כרוב ניצנים הוא ירק המשתייך משפחת המצליבים. עשיר בסיבים תזונתיים - המסייעים לתחושת השובע. בנוגדי חמצון המגינים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים. באינדול 3 קרבינול המסייע במניעת סרטן השד והשחלות ובסולפוראן - תרכובת בעלת השפעה המגינה על המח ומגינה מפני סרטן. כרוב ניצנים קלוריות כ10 יחידות של כרוב ניצנים מהוות כ100 גרם ויש בהן כ45 ק"ל וקרוב ל4 גרם חלבון. כ20 כאלו ביחד עם מנת חלבון וסלט ירקות מהווים ארוחה דיאטטית מאוזנת. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית יתרונות בריאותיים ותזונתיים נוספים במתכון: שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיין את התזונה הים תיכונית ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. תזונטיפים: כדי להאריך את ימיו מומלץ לא לרחוץ אותו לפני האחסון, אלא להניחו במקרר בשקית מחוררת. ככל שהניצנים קטנים יותר - הם נחשבים לטובים יותר. ניתן להוסיף איזה תבלינים שרוצים - שום, בצל, פפריקה מעושנת תבלו את ליבת הכרוב שנותרה עם מעט שום, מיץ לימון ומעט שמן זית וקבלתם סלט טרי ומרענן תוספת מצוינת לארוחה חלבונית או סתם כנשנוש בערב מול הטלוויזיה. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שבתחתית העמוד. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. כרוב ניצנים בתנור דיאטטי. טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי למדיאטים. סכרתיים. טבעונים. חולי צליאק. זמן הכנה: 10 דק' זמן אפיה: 4-5 דק' זמן כולל: 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 10 יחידות כרוב ניצנים 1 כף שמן זית/ אבוקדו מלח גס ניתן להוסיף גם - צ'ילי גרוס, פלפל שחור/ לבן, אבקת שום הוראות הכנה: חממו את התנור ל180 מעלות. הפשיטו בכל פעם כרוב ניצנים אחד מעליו, העזרו בסכין באמצעותה תחתכו כחצי ס"מ מהגזע. מספר עלים יפלו, הוסיפו אותם לקערה. חזרו על התהליך עד שכבר לא ניתן להוריד את עלי הכרוב בקלות ותשאר לכם ביד ליבת קרוב קטנה, שימו אותם בצד בקערה נפרדת לתיבול נפרד בהמשך. תבלו בפלפל שחור/ לבן/ צ'ילי גרוס/ אבקת שום, נגיעה של שמן (מספיק כדי לעטוף אותם אבל לא יותר מידי שישאר עודף שמן בקערה) ומעט מלח. פזרו את העלים בשכבה אחת דקה על גבי נייר אפיה בתבנית. אפו למשך 4-5 דקות. כשהעלים נראים פריכים והקצוות החיצוניים מתחילים להשחים – הם מוכנים. השגיחו עליהם היטב – הם נשרפים בקלות. הוציאו מהתנור והגישו. תזונטיפ: ניתן להוסיף איזה תבלינים שרוצים – שום, פפריקה מעושנת, צ'ילי גרוס. תבלו את ליבת הכרוב שנותרה עם מעט שום או בצל ונגיעה של שמן זית כדי להאריך את ימי הכרוב ניצנים מומלץ לא לרחוץ אותו לפני האחסון, אלא להניחו במקרר בשקית מחוררת. ניתן לנשנש כחטיף או לשים בצלחת כתוספת לארוחה חמה – כך או כך יזללו אותו מהר. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

כמה פעמים קורה לכם שהילד שלכם מגיע אליכם אחר הצהריים ומבקש ותאב לפרי? זאת ארוחת הארבע אותה הוא מבקש. לכבוד יום הבריאות העולמי שחל בחודש אפריל, ערכתי שיחה מרתקת אודות תזונת ילדים ביחד עם גיל שחם עמית, החקלאית, היזמת והאשה שמאחוריי החווה האורגנית פארמה קולטורה. גיל ובעלה, נדב, החליטו להגשים את חלומם על האדמה אותה עיבד סבה של גיל מימי קום המדינה. הם חזרו אל אותה האדמה, כשלושה עשורים אחרי שננטשה, והקימו את פארמה קולטורה, חווה של גידולים מקומיים ואורגניים המקדשת את ערכי הקיימות. בשאיפה ליצור מערכת אקולוגית מורכבת ונקיה. במקום פועלת חנות משק בה מוצעת תוצרת יומית טרייה מגידולי החווה ומתקיימים בה סיורים, סדנאות ואפילו ארוחות כיפיות עם סלי פיקניק בחצר הגינה הקסומה. את גיל הכרתי במסגרת סיור בחווה. ביקור חד פעמי הספיק לי להתאהב בחווה ובגיל. בכל פעם בה חזרתי לחווה ונתקלתי בגיל בחברת בנותיה או ילדים אחרים (במסגרת הסיורים שהיא מעבירה לאנשים גדולים ואנשים קטנים כאחד) - נהנתי מהדרך האינטואיטיבית בה היא מדברת את שפת האכילה עם האנשים הקטנים שסביבה. הזמנתי אותה לשיחה אחת על אחת, הדנה בתזונת ילדים. מהזוית שלי כדיאטנית קלינית עם ניסיון בטיפול בילדים ובנוער ומהזוית שלה כאמא יצירתית שדוברת את הטקסט בוק של תזונת ילדים באופן טבעי. תפקיד ההורה לקבוע מה נכנס הביתה ומהן שעות הארוחות ואילו תפקיד הילד הוא לקבוע מה נכנס לו לצלחת וכמה ומה מזה יכנס לו לגוף. עם זאת, הדרך לשם יכולה פעמים רבות להיות מאתגרת. כילדה, חוויתי כניסות מרובות לצלחתי מה שהוביל למאבקי כוחות על מוקד השליטה בצלחת וייצר שיח לא בריא על אוכל. המניפולציות שהופעלו עליי, ייצרו בי רתיעה גדולה יותר והפכו את האוכל למוקד למניפולציה ילדית - הורית. אוכל זה בגזרת האוטונומיה האישית של אדם עם עצמו וגופו. גם ובעיקר בילדים. חלק גדול מלימודיי התזונה ומהדרך בה צעדתי, הושפעה מילדות זאת וכיום בזכות הניסיון המעשי והידע שצברתי, אני משתמשת בקול שלי כשופר. כדי לעזור לכם ולילדים אחרים - ליצור שיח אכילה בריאה ומקדם. >> לקביעת ייעוץ תזונהבהתאמה אישית. אני מזמינה אתכם להאזין לשיחה שלנו המבארת את שפת האכילה. בנוסף, אנו מדברות על שיווק יצירתי של מנות ודנות ב: מהי שפת אכילה חיובית? איך "משווקים" לילד אכילה בריאה? איך חושפים את הילדים לאכילה חדשה, פתוחה וחווייתית - הן ברמת טעמים והן ברמת מרקמים חדשים? מהי ספריית הטעמים? מה הקשר בין הליכה יחפים בשדה ומחוץ לבית לבררנות אכילה? איך להימנע מלהפוך אוכל למוקד ולמניפולציה על השולחן בבית? איך ממתגים אוכל בריא כמושך ומייצרים בילד את הסקרנות לחוות אותו? איזה חטיפים עדיף להכניס הביתה? איך וממתי אפשר לעודד את הילד לתחושת עצמאות עם האוכל ובמטבח? מה עושים כשלתחושת ההורה הילד אוכל יותר מידי - האם נכון להתערב? האם נכון להגיד לו די? אולי לכוון אתו למזון אחר? מתי, אם בכלל כדאי להיעזר באיש מקצוע? וגם רעיונות למנות יצירתיות שילדים אוהבים. על כל השאלות האלו גיל ואני משיבות בשידור חי שערכנו באינסטגרם ושהעלתי ליוטיוב. אז בזמן שאתם בנסיעה, בפעילות גופנית, מבשלים וכיוצ' - פנו לכם חמישים דקות והאזינו לשיחה. יש בה המון פניני ידע: על גבולות בריאים של הורה וילד בכל הנוגע למזון הנכנס לגוף, על מיתוג נכון של אוכל וטיפים נוספים שמסייעים לילדים להיות בעלי אכילה פתוחה וחווייתית לכל סוגי המאכלים -בשיחה הבאה: אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לאתר של פארמה קולטורה - לחצו על קישור זה. האזנה נעימה ומעשירה! שלכם, יפית.

במסגרת חגיגות יום הולדתי סעדתי בשבוע שעבר במסעדת תמנע תל אביב, מסעדתו של השף ניר מסיקה שנפתחה בשנה האחרונה. תמנע מתיימרת להגיש אוכל בסגנון פיין דיינינג. למסעדה שני סבבי הגשה ב18:30 וב21:30 והיא מגישה ארוחה סגורה בת 8 מנות משתנות במחיר של 350 שקלים לסועד, לפני אלכוהול ושירות. מסעדה שמציעה ארוחה כזאת מעלה את רף הציפיות, וגם אם תמנע אינה אומרת זאת מפורשות - היא חורטת על מפתנה את המונח פיין דייניג. מעטים המקומות בארץ שמציעים ארוחה בפורמט כזה וברוב המקרים הם מצדיקים את הווייתם, אחרת לא שורדים. אלו מכם שמכירים ועוקבים אחריי מספיק זמן, כבר יודעים שאוכל יצירתי עם טעמים מדויקים עבורי - הוא אמנות. אמנות שאני חווה אותה במלוא החושים – חוש הראיה, השמיעה, הטעם ולעיתים אפילו המישוש. אני אוהבת את האוכל שלי מחדש, מענג ומדויק. כשאני מגיעה למסעדת פיין דיינינג אני מצפה להרמוניה של טעמים בפה, הנאה צרופה וחוויה קולינרית מעוררת השראה – זה לגמרי מצדיק בעיניי את התשלום אותו גובים עבור הסעודה. כי ככה זאת אמנות. תמנע התגלתה כמסעדה מעוצבת למשעי, עם אנשי צוות ונותני שירות אדיבים ונעימים. אולם התאכזבתי לגלות כי תמנע לא סיפקה את ההבטחה הטומנת בחובה במספר מישורים. השף, ניר מסיקה בהחלט יודע לעבוד עם דגים בכל הצורות והסגנונות. הסשימי שהוגש לצד אריסה תאילנדית, איולי קוג'י ושמן עשבים היה נהדר! הפולנטה שכללה פטריות, אוקטופוס, פרמז'ן וגרגירי תירס טרי היתה מופלאה ומדויקת בטעמה, אולם על השף ועל מסעדת תמנע להשתפר במספר מישורים והם: העדר התחשבות בעונתיות בתפריט שהוגש – חורף מול קיץ. במסעדות שף, לוקחים בחשבון גם את האלמנט הזה. בקיץ הארצישראלי בו שוררות 40 מעלות בחוץ, התאכזבתי לקבל מנות חורפיות, מחממות ומנחמות כמו פולנטה ודג עם גריסים ודלעת. ראוי יותר להוציא מנות קלילות עם ירוקים, יין לבן, הקפצות ואת קמח התירס, הגריסים והדלעת לשמור לתקופה הקרה בשנה. המנה הראשונה. למנה הראשונה יש משקל מיוחד בארוחה - היא קובעת את הטון ומציבה את הרף לארוחה שתגיע בהמשך. המנה שהוגשה לנו היתה קובנת עשבים, צלוחית לאבנה שמעליה סחוג עדין , לצד עגבניות מגורדות. הביקורת שלי כאן היא כפולה – הן כדיאטנית והן כפודי. כדיאטנית – הרגשתי כמו קהל שבוי. אני יושבת במסעדה בה המנות מוגשות אחת אחת ואין לי שליטה על מה שמוגש. ברגע שהלחם הוגדר כמנה, אני לא יכולה לבקש את יתר הארוחה איתו, מה שגורם לי להכניס קלוריות ריקות ומיותרות. כפודי – בהגיעי למסעדת שף, אני מצפה ליותר מלחם למנה ראשונה. לא הגעתי למסעדת פועלים. חסר היה רק להגיש מקבץ סלטים ויאללה נפתח שולחן. הגעתי למסעדת פיין דייניג וככזו אני מצפה בו הראשונה תפתח לי את החך, תסקרן אותי ותשאיר לי טעם לעוד. לחם, מפונפן ומיוחד ככל שיהיה – ראוי שיוגש באופן מתגלגל לצד הארוחה ולא כמנה בפני עצמה. שימוש ברכיב אחד יתר על המידה – שמן עשבים יצא החוצה בארבע מתוך שבע מנות על השולחן! (דג מטוגן על מצע ירקות לצד שמן עשבים, סשימי דג עם שמן עשבים, דג ברוטב אדום – הגרסה הדלה יותר לחריימה ושוב עם שמן עשבים. המנה שלא הרגישה לי כשווה את הקלוריות שמגיעות לצידה. דג עם מנת גריסים, דלעת ו...שמן עשבים). אני מצפה ממסעדת שף שרכיב מסוים יחזור על עצמו פעם אחת. רוצים יותר ירוק? יש עוד דרכים להשיג זאת במנה החל משימוש בפסטו, דרך שמן בזיליקום ועד שימוש בתבלינים עצמם. לא ייתכן כי אותו רכיב יחזור על עצמו בכל כך הרבה מנות. נכון לחוויית הארוחה – השף והמסעדה לא תפקדו כמצופה כשהיו שינויים במנות לפי צרכי הסועד. הדרישה אמנם נענתה - אך המנות יצאו חסרות בטעמן. ניכר חוסר איחוד בין מרכיבי המנות. נדרשת התאמה נכונה ומדויקת יותר לאנשים עם צרכים תזונתיים מיוחדים. בעת מעמד הזמנת הארוחה בקשתי לסעודתי היתה ללא ללא בשר, ללא עוף וללא תוספת של פלפל שחור. להפתעתי, כל העיקריות יצאו עם דגים, עד כדי כך כי חברתי צחקה שכבר יש לי אקווריום בבטן. לא נעשתה מחשבה יצירתית ושימוש בקטניות, טופו ופירות ים אחרים. נראה היה כי הלכו על הבחירה הקלה, המהירה והבטוחה. את מנת הקרפצ'יו בקר, תאנה, פרמז'ן ופלפל חריף – החליפו לי בקרפצ'יו סלק, על הדרך וללא סיבה השמיטו גם את הפרמז'ן. המנה שיצאה היתה אקראית, חסרת איחוד בטעמיה וללא קשר בין הרכיבים כרוטב או רכיב מקשר - תוספת של נוזל עישון וחומץ בלסמי מצומצם בהחלט יכלה להעמיק את טעם המנה ולעשות לה טוב. חברתי שביקשה את האוכל שלה ללא פטריות, קבלה פולנטה טעימה אך עם טעם חסר. נכון לטעמי, לשקול להחליף את המרקם הבשרני של הפטריות בבשר או בשעועית לבנה מבושלת ואת הטעם בתוספת של שמן פטריות. בעוד קרפצ'יו בקר יצא כהלכה והמנה ערבה לחיכה של חברתי הפודי, מנת הסטייק שהוגשה לה היתה עשויה יתר על המידה, כה יתר על המידה כי היא לא יכלה לחתוך אותו, ואף קרא למלצר האדיב שלנו שחזה זאת במו עיניו. המנה הוחלפה ולבסוף יצאה שוב עשויה יתר על המידה עד חרוכה מבחוץ, אבל חתיכה מבפנים. המנה לא הותירה חותם חיובי במיוחד. האם זוהי טעות אנוש או שהמסעדה פחות מוצלחת בעבודה עם בשר?! אינני יודעת. זמני השירות של המטבח – מתחבר לסעיף קודם של הסטייק, עד שמנת הסטייק יצאה אלינו כבר סיימתי את מנתי (ואני לא אוכלת מהר) – מה שפגע בתחושת החוויה של הארוחה. כך גם לגבי הקרפצ'יו סלק עם הפרמז'ן שהוחסר ממנו ללא סיבה, הוצא אליי לבקשתי, אחרי שסיימנו את המנות שלנו. כך שזה כבר לא היה רלוונטי. הקינוח - אני אוהבת לטעום מכל רכיב ואז להרכיב ביס מהכל. כבר במבחן הביס בעל הרכיב המבודד, זה היה מתוק יתר על המידה. והביס הכללי מהכל ביחד - הרגיש כמו סוכרת, כך שלא ניתן היה באמת להנות מהקינוח שהוגש ושתי הצלחות נותרו במלואן. לא מטעמי גזרה, אלא מטעמי מתיקות יתר. התחושה היתה שמישהו הכין קרם וניל איכותי ובאופן ספורדי צירף אליו מקבץ מתוקים שהיו באיזור, ללא מחשבה וניסיונות איך הכל משתלב ביחד והאם יש איזון במתיקות הכללית שמתקבלת בפה. בהחלט ראוי לשיפור. מבחינה תזונתית היה חסר לי בארוחה שימוש נרחב יותר בירקות, בקטניות ובתזונה מבוססת מהצומח. הרגשתי כי היו בעיקר פחמימות וחלבונים, מה שכמובן תרם לתחושת הכבדות בסוף הארוחה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מבחינה קולינרית חסרה לי יצירתיות באוכל, ריגוש, מחשבה מראש על תפריט מתגלגל תוך התחשבות בעונות השנה עם שפה ודיוק רב יותר במנות שהוגשו. המסעדה אמנם פתוחה רק שלושה חודשים אבל ביחס לאופן בו המסעדה בוחרת למתג את עצמה; עם תפריט סגור בן שמונה מנות, בסבבי הושבה, המחיר אותו המסעדה גובה, ובייחוד, הוותק והניסיון שהשף מביא איתו מעבודתו במסעדות בארץ ובניו יורק - הסועדים ראויים ליותר. לא חוויתי הלימה בין מה שהמסעדה מתיימרת לתת לבין התמורה בפועל. בסולם "טעים כמו קובה": תמנע מקבלת 6. שורה תחתונה: בשונה מכל הביקורות שהיללו, חווייתנו היא כי המלך אמנם אינו ערום – אבל הוא בהחלט לא מספיק לבוש. אני מצפה ומקווה שהרף מאוד יעלה ויפה שעה אחת קודם. לטיפים והשראה יומיומית- תעקבו אחריי בפייסבוק ובאינסטגרם. לקבלת עדכונים במייל על מאמרים, מתכונים וביקורת מסעדות - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. שלכם, יפית.

כדורי שוקולד שילדים וגם מבוגרים אוהבים. מתכון פרווה. טבעוני. ללא גלוטן וללא סוכר מוסף. כדורי שוקולד בריאים, קלים להכנה וטעימים בטירוף. מושלמים לצד הקפה או התה והכי כיף שאחד או שניים - אשכרה משביעים ואין דחף לאכול עשרים במכה. בשונה מהמתכון המסורתי לכדורי שוקולד, במתכון שלנו אין חמאה, ביצים, טון של סוכר מיותר וביסקוויטים- והוא עדיין מצליח לתת הרגשה מפנקת וכיפית בפה ולנשמה. המתכון שלנו טבעוני וללא גלוטן. פרווה וכשר לפסח. אין בו סוכר מוסף ויש לו ערך גליקמי נמוך, כלומר הוא משביע למשך זמן רב. מה כן יש בו? תמרים - למתיקות, קקאו - לשוקולדיות, טחינה/שמן קוקוס לאיחוד הרכיבים ואגוזי לוז לקראנצ'יות ולטעם של נוטלה! חכו תראו :) אחרי שתכינו את המתכון הזה, אתם באמת לא תרצו להחליף אותו בשום מתכון אחר. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: תמרים: מקור לסוכר זמין מן הטבע. בניגוד לסוכרים פשוטים אחרים, התמרים אוצרים בתוכם גם סיבים תזונתיים ואשלגן. קקאו: מכיל אלקלואיד בשם תיאוברומין, בעל פעילות דומה לזו של הקפאין אולם עם השפעה חלשה יותר על מערכת העצבים. עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים (מכיל פי 2 יותר וגדי חמצון בהשוואה ליין אדום!) הפוליפנול החשוב בקקאו נקרא CMP והוא מצמצם תופעות שליליות הקשורות במתח נפשי. אגוזי לוז: עשירים בשומן חד בלתי רווי ובויטמין E- נוגד חמצון המסייע בהגנה על דפנות התאים מפני רדיקלים חופשיים. בנוסף, עשירים בברזל, זרחן ואשלגן. עשירים ובויטמינים ובמינרלים התומכים בבריאות העור, הלב ובריאות העצם כולל מנגן, מגנזיום, ברזל ונחושת ויטמין E. השימוש באגוזי הלוז במתכון, נעשה בצורה כזאת שהיחס בינם לבין התמרים (פחמימות) הוא 2:1 לטובת האגוזים - כלומר הם בעלי ערך גליקמי נמוך יותר ביחס ליתר כדורי השוקולד ומשביעים למשך זמן רב ועם מתיקות דחוסה המקנה שובע מהיר טווח ולכן אחד כזה בהחלט מספק. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית לפניכם המתכון המצולם: אל תשכחו להרשם לערוץ כדי לקבל עדכונים על סרטונים חדשים למתכונים בריאים יותר! אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. כדורי שוקולד טבעוני. ללא גלוטן. מתאים לטבעונים, סוכרתיים, מדיאטים, נמנעים מגלוטן זמן הכנה: 15 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 2 כוסות אגוזי לוז לא קלויים 1 כוס תמרים מגולענים 3 כפות גדושות של קקאו 2 כפות טחינה גולמית/ שמן קוקוס 1/4 כף תמצית וניל ניתן להוסיף: קורט מלח גס/ קורט הל טחון הוראות הכנה: טוחנים בבלנדר את אגוזי הלוז עד לקבלת מרקם חולי. מוסיפים את התמרים וטוחנים שוב. מוסיפים את הקקאו, הטחינה/ שמן הקוקוס והמלח/ הל ותמצית הווניל וטוחנים שוב. מעבירים את העיסה לקערה ומכדררים לכדורים. ניתן לצפות בשבבי קוקוס/ שומשום/ אבקת מאקי ברי/ אבקת מאצ'ה ירוקה/ אבקת רימונים. מצננים ושומרים במקרר. תזונטיפ: 1-2 עם הקפה/ תה מהווים ארוחת ביניים טעימה, בריאה ובעלת ערך גליקמי נמוך. הערה: ניתן לאחסן במקפיא לפרקי זמן ארוכים ולהוציא מספר דקות לפני האכילה או במקרר למשך שבוע. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

מלבי פרווה - קינוח חגיגי לראש השנה עם סימני החג: רימונים ודבש. מתכון קל ומהיר הכנה על בסיס קרם קוקוס וטוויסט. הפשילו שרוולים כי זה לגמרי הולך להיות הקינוח המנצח שלכם על שולחן החג. מלבי הוא אחד הקינוחים שאני מתקתקת כשאני צריכה להכין קינוח מרשים והזמן לא עומד לצדי. עשר דקות עבודה והופ! למקרר. באירועים מיוחדים, כשבא לי להרשים, אני מכינה אותו בתבנית עגולה וזה תמיד גורף קריאות השתאות. בארוחות חג אני מעדיפה להכין אותו בתוך כוסיות אישיות, כי לרוב הארוחה כה דשנה, שהקינוח הוא רק לסגור את הפינה של המתוק וזה מאפשר לסועדים שליטה טובה יותר בקלוריות הנוספות. ואם אתם מהמארחים שלא רוצים לתת לסועדים את ההרגשה שהם בדיאטה או שאתם סופרים להם, זכרו כי תמיד אפשר להגיש את המלבי בכמה גדלים של כוסות אישיות ולתת לסועדים לבחור את הגודל המועדף עליהם. בחורף, כשבאים אליי אורחים במפתיע ובא לי לפנק, אני מגישה אותו חם כמו סחלב (למרות שסחלב אמתי מכינים על בסיס שורש הסחלב – מלבי חם ממש דומה לו וטרם פגשתי את האדם ששם לב להבדל) עם קוקוס, קינמון ובוטנים קצוצים מעל. אני תמיד שומרת במזווה פחיות של קרם קוקוס וקורנפלור ככה שקל לתקתק את זה. ואם קרה ואזל לי החלב - אני משתמשת במים במקום. קרם הקוקוס דומה בתכונותיו הכימיות והקולינריות (לא התזונתיות) לשמנת. הוא קרמי, עשיר ומלא בטעם. הבונוס הוא שהוא פרווה, כך שאם אכלתם ארוחה בשרית ואתם שומרי כשרות – הוא לא מהווה גורם מגביל. אני חייבת לשתף אתכם שהמלבי הזה כמה רמות מעל מלבי חלבי עם שמנת וחלב פרה, ואחרי מספר (רב) של ניסיונות בהם הכנתי גם וגם, עברתי להכין רק אותו. פשוט כי הוא הרבה יותר מוצלח. לגבי התוספות שמעל – אנשי הPLANE - אוהבים אותו נקי – ללא תוספות ויש האוהבים אותו עם סירופ אדום וקינמון. בסימן ראש השנה היהודית - נכין הפעם את הגרסה שלי עם הדבש/ מייפל – לשנה טובה ומתוקה ועם הרימונים – שירבו זכויותנו כרימון 😊 אם חשקה נפשכם ברוטב אדום בטעם של מי ורדים. דאגתי גם לזה. רק שתסמכו על התזונאית שלכם שתמצא את התחליף הבריא יותר - במקום ויטמינצ'ק מים וסוכר, הגרסה הבריאה יותר שלי מורכבת מרכז רימונים ויין בהכנה ביתית והוספתי אותה למטה במתכון. במתכון אני משתמשת ב: קרם קוקוס: עבה וקרמי. הקרם קוקוס הזה זמין ונמצא בחנויות של עובדים זרים, במחלקה מהמזרח בכמעט כל סופר וניתן להזמינו גם אונליין ברשת חנויות מזרח ומערב. פרי הנזיר (MONKFRUIT) שילוב של אריתריתול ביחד ממתיק טבעי שמגיע מסין. ידוע גם בשם Luo Han Guo. ממתיק זה לא עובר מטבוליזם בגוף, כלומר - חסר ערך קלורי ונחשב כבטוח לשימוש. בארבעת השנים האחרונות, הממתיק הזה להיט במטבח שלי היות והוא לא משפיע על עליית הסוכר בזרם הדם, מוסיף מתיקות טבעית למאכלים ולקינוחים והוא חסר ערך קלורי וללא טעם לוואי. היות ועדיין לא ניתן להשיגו בארץ, אני מזמינה אותו מIHERB ותוך כמה ימים הוא אצלי בבית. איך מכינים מלבי? פירוק לגורמים... זה לא סוד כשילדה אהבתי לשחק עם אוכל. אהבתי לפרק אותו לגורמים. אהבה זו מלווה אותי עד היום. בתחילת דרכי במטבח, בעולמות הבישול והאפייה, אחד הדברים עליהם הקפדתי הוא להבין - הן בהיבט הטעם והרבה בהיבט התיאורטי על ידי קריאה והעמקה - מה התפקיד של כל אחד מהמרכיבים במתכון. הבנת החלקים ותרומתם היחסית לשלם (כלומר למתכון) עוזרת לי בהבנת המתכון עצמו ועוזרת לי גם בהבראת מתכונים יצירת גרסאות בריאות יותר. בעבור כל אלו ובעיקר כדי שהכנת המלבי שלכם תצליח, חשוב לי להביא גם לכם את תפקידי רכיביו השונים: עמילן – העמילן נותן לקרם את המרקם והגוף של המלבי. השימוש הקלאסי הוא שימוש בקורנפלור (עמילן תירס) או קמח אורז. במטבחים הבריאים יותר נהוג להשתמש בטפיוקה או באבקת שורש קודזו (גם הם עמילנים מצמחים שונים) - זה נתפס יותר שיקי, איני וטרנדי אבל אחרי מחקר שעשיתי בנושא, איני מוצאת סיבה או היגיון תזונתי לא להשתמש בקורנפלור הרגיל. חשוב להמיסו היטב בנוזל קר ולערבב היטב (באמצעות מזלג/ מטרפה ואפילו עם הידיים) עד שהוא נמס לחלוטין, לפני שמוסיפים אותו לחלב החם. כדי להבטיח מלבי חלק וללא גושים. נוזלים – חלב וגם קרם קוקוס. לקבלת מרקם עשיר. לגרסא רזה יותר מחליפים את כל הנוזלים במים או משלבים מים עם חלב סויה או חלב קוקוס. בסיר על אש בינונית מביאים את הנוזלים והממתיק לרתיחה. הסמכה- לאחר שהנוזלים והממתיק רתחו, מוסיפים את העמילן המומס ובוחשים קצרות. הקרם יסמיך מייד. מי ורדים – אחראים לניחוח האופייני. מוספים 3 כפות מי ורדים או 2-3 טיפות תמצית ורדים/ זהרה לנוזל ביחד עם הקורנפלור. כלים – השיטה הקלאסית היא בכלים אישיים. אפשר גם בכלי מרכזי. קירור - יוצקים את המלבי החם לכלי הגשה, מכסים את פני המלבי בניילון נצמד למניעת הווצרות קרום ומקררים היטב כ4 שעות (אפשר גם כל הלילה במקרר). המלבי יתייצב במהלך הקירור ויקבל את מרקמו האופייני. זה מתרחש הודות להעמילן. במהלך הבישול הוא נפתח וספג לעצמו את הנוזלים שבתערובת. בקירור הוא מתקשה מעט ומתייצב, ונותן את המרקם הג'לי (חצי מוצק-חצי נוזלי) שאנו אוהבים. הגשה – ישר מהמקרר. אפשר להגיש את המלבי בכלי שבו קורר עם הרוטב והתוספות למעלה ואפשר לחלצו על ידי שחרור הקרם מהדפנות בעזרת סכין חדה והפיכתו על צלחת הגשה. רוטב מבושם – המלבי עצמו לא מתוק מאוד, וסוד קסמו בשידוך עם רוטב מתוק לרוב תרכיז פטל עם מי ורדים. לרוטב יצירתי כמו שלנו הפעם נשים מעל דבש (או מייפל). ההגשה המסורתית הינה עם צבע מאכל אדום, מי סוכר ומי ורדים. אנחנו, בגרסה הבריאה, נעשה את זה עם סירופ רימונים מבושם במי ורדים. את הרוטב והתוספות מכינים בסמיכות להגשה. תוספות – את המלבי נהוג לפנק מעל בשבבי קוקוס, בוטנים קלויים, פיסטוקים ושלל אגוזים. מאחר ואתם נמצאים בבלוג אוכל של דיאטנית קלינית, שמכינה הכל קצת יותר בריא - נתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים של המתכון שלנו. יתרונות תזונתיים ובריאותיים: רימונים- מקור לסיבים תזונתיים, ויטמיני C, B (בעיקר פולאט ו6B), ויטמין E ואשלגן. מכלול רכיבי ברימון מסייע בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, בהפחתת מצב דלקת, עוזר בהורדת רמות ה – LDL כולסטרול ולחץ הדם ועשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. הפיגמנט האדום שבו מקנה לו פוליפנולים ביניהם אנתוציאנינים. עוד על יתרונות הרימון ומחקרים שנערכו בנושא ניתן לקרוא בפוסט זה. פיסטוקים- מלאים בנוגדי חמצון התומכים בבריאות הלב ומשקל גוף תקין ומאזנים רמות סוכר. באגוז אחד יש 4 קלוריות מה שהופך אותם להכי פחות דחוסים אנרגטית ביחס ליתר האגוזים. דבש- מבחינה תזונתית, אחוז הפרוקטוז (סוכר הפירות) בדבש גבוה יותר מהגלוקוז, ולכן פירוקו בגוף מעלה את רמות הסוכר באופן מתון יותר מסוכר לבן. מלבד זאת הוא מכיל רכיבים תזונתיים שאינם קיימים בסוכר: יש בו כמויות יפות של נוגדי חמצון וחומרים נוגדי זיהום, עם זאת כשמדובר בכפית דבש כהמתקה לשתיה, כמות נגדי החמצון שיש בה היא זניחה ובטלה בשישים. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית מלבי קלוריות: בהכנת מלבי עם פרי הנזיר וחלב סויה ללא תוספת סוכר: בכל מלבי יש 69 קלוריות בחלוקת המסה ל20 מנות. ו115 קלוריות בכלי הגשה יותר גדולים המהווים 12 מנות. כל זה לפני תוספות. כל כפית דבש מספקת כ 20 קלוריות. כל פיסטוק מספק 4 קלוריות. בהכנה עם סוכר וחלב סויה ללא תוספת סוכר יתקבלו 88 קלוריות בחלוקת המסה ל20 מנות ו147 קלוריות בחלוקת המסה ל12 מנות. לפני התוספות. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. מלבי פרווה ידידותי לטבעונים, לנמנעים מגלוטן ולרגישים ללקטוז. ידידותי לסוכרתיים ולמדיאטים - תחת התאמות. זמן הכנה: 15 דקות. זמן במקרר: 4 שעת. דרגת קושי: קל. מצרכים: 400 מ"ל (פחית) קרם קוקוס קר 1 ליטר חלב סויה/ שקדים/ חלב דל לקטוז/ חלב לבחירה 3/4 כוס/ 6-8 כפות (70-85* גרם) קורנפלור/ עמילן טפיוקה/ אבקת קודזו 1/2 כוס (100 גרם) ממתיק פרי הנזיר/ מייפל/ סוכר 3 כפות מי ורדים (45 מ"ל)/ 2-3 טיפות תמצית מי ורדים תוספת חגיגית: גרעיני רימונים מייפל/ דבש פיסטוקים/ בוטנים קצצים, קלופים וקלויים שבבי קוקוס - לבחירה הוראות הכנה: מוזגים כוס וחצי מקרטון החלב ושומרים בצד. מחממים סיר על אש בינונית. מוסיפים את קרם הקוקוס, הממתיק והחלב (פחות הכוס וחצי) ומביאים לסף רתיחה. מערבבים היטב, בכוס או בקערה, את הקורנפלור עם החלב הקר, עד שהקורנפלור נמס לחלוטין. ניתן להעזר במזלג, מטרפה או לפורר באמצעות הידיים. המרקם צריך להיות חלק וללא גושים. מוסיפים את מי הורדים ומערבבים. כשהנוזלים בסיר הגיעו לרתיחה, יוצקים את תערובת הקורנפלור ומבשלים 2-3 דקות תוך טריפה מתמדת, עד שהתערובת מסמיכה. הבועיות שנוצרות הן הסימן שזה מוכן. מסירים מהאש ויוצקים לכלים. מכסים את פני הקרם בניילון נצמד, מצננים לטמפ' החדר ומעבירים למקרר ל4 שעות עד להתייצבות המלבי. מוציאים מהמקרר, מקשטים בתוספות הרצויות. ומגישים. *הערה חשובה: 6 כפות גדושות של קורנפלור והמלבי יצא לכם במרקם של דני, זה מסתדר כשהמלבי בקעריות או בכוסות אישיות. 8 כפות קורנפלור והמלבי יצא לכם סמיך ומוצק יותר. כשאני מכינה עוגת מלבי מרשימה אני שמה 8 כפות קורנפלור כדי שהמלבי יעמוד ולא יתפרק. 3 מתכונים לסירופ הוורוד והמוכר: לסירופ אדום ובריא: 1/2 כוס יין אדום 2 כפות פרי הנזיר / סוכר 1 כף תרכיז מיץ רימונים 1 כוס זרעי רימונים/ פירות יער קפואים 2 טיפות תמצית מי ורדים לסירופ הוורוד והמוכר: מיץ רימונים תמצית מי וורדים גרסת סירופ לעצלנים שלא דורשת חימום: 6 כפות סירופ רימונים. 4 כפות מייפל 2 כפיות מי ורדים תוספות מפנקות מעל: פיסטוקים / בוטנים קוקוס הוראות הכנה: מחממים את היין עם פרי הנזיר והתבלינים, מבשלים חמש דקות. מערבבים פנימה את תרכיז הרימונים והרימונים/ פירות היער ומצננים עד להגשה. לחלופין, ניתן לערבב בכוס את מצרכי הגרסא לעצלנים ולצנן עד להגשה. כשרוצים לאכול, מוציאם את המלבי, שופכים מעל את הסירופ והתספות ומגישים. תזונטיפים: לא אוהבים מי ורדים? שימו במקום תמצית וניל. תערובת המלבי יחסית לא מתוקה, כי מעליה יתווסף הסירופ. המלבי הזה יוצא יחסית יציב, אם אתם מעדיפים מלבי רך ורוטט יותר שימו 6-7 כפות. גיוון: למלבי אקסטרה מרשים – מכינים את המלבי ויוצקים לתבנית, אני אוהבת להשתמש בתבנית קרמבו עגולה. מצננים ומעבירים למקרר. הופכים את התבנית מעל גביע ההגשה וטופחים עליה קלות – המלבי יגלוש ממנה החוצה בקלות. מקשטים בגבעת פיסטוקים בפסגת המרכז וברימונים בצדדים וזרזופי דבש או מייפל מעל. או בסירופ ובעלי כותרת של ורדים לא מרוססים. גרסה למדיאטים ולסוכרתיים: מומלץ להכין עם פרי הנזיר או סטיביה. עדיף שימוש בחלב סויה ללא תוספת סוכר על פני חלב שקדים. השתמשו בכלי הגשה קטנים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי. #מלבי #מלביקוקוס #טבעוני #ללאגלוטן #פרווה #מלביפרווה #מלביחגיגי #רימונים #דבש #ראשהשנה

איך מכינים גלידה ביתית מ3 מצרכים בלבד? בואו ואראה לכם איך להכין גלידת תות טעימה בטירוף בקלי קלות. מתכון לגלידה איטלקית מקורית בריאה, טעימה וללא תוספת סוכר. הקיץ איתנו, הטמפרטורות עולות ויחד איתן גובר הרצון למאכלים צוננים - ארטיקים, גלידות, גרניטה, אבטיח ומאכלים קפואים אחרים. הצורך במזון קר ומתוק מתועד עוד בתקופת ממלכת פרס, בה מתועד כי הוסיפו מיץ ענבים לקרח שנשמר מהחורף במחסנים. בהמשך, האיטלקים בעיר טורינו הכינו גלידה על ידי ערבוב של מיצי פירות וקרח. ברומא הוסיפו לגלידה את הסוכרים הפשוטים בצורה של דבש ובהמשך הצרפתים העשירו את הגלידה גם עם חלב. שנים אחרי האמריקאים המציאו מכונה ידנית ובתחילת 1900 כבר התפתחה תעשיית הארטיקים והשלגונים למשהו מתועש, שרחוק מאוד מהמוצר המקורי שהוא ערבוב של מיץ פרי וקרח. המתכון שלי נועד להחזיר עטרה ליושנה. במקום לקנות גלידה מתועשת ועתירת סוכרים מוספים - אראה לכם איך להכין גלידה ביתית ובריאה משלושה מצרכים פשוטים. בגלידה שתכינו, כיאה לגלידות המקוריות, אין מוצרי חלב, אלא רק פירות. על מנת להימנע משימוש קרח ולוודא שאנו מקבלים את מקסימום הערכים התזונתיים מהפירות כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, נשתמש בפירות טריים שלמים שהקפאנו מבעוד מועד. ובקיצור, מתכון לגלידה איטלקית מקורית עם טוויסט בריאותי. במתכון אני משתמשת בתותים. במידה שאין זאת העונה, ניתן להשתמש בתותים קפואים, אוכמניות קפואות או דובדבנים טריים. מבחינה בריאותית, הגלידה הזאת אינה מכילה סוכר מוסף והיא עשירה בויטמינים ובמינרלים. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: בננה - מקור לסיבים תזונתיים, סיבים פרה-ביוטיים, ויטמין C, וויטמיני B (ביניהם ויטמין B6 ופולאט), ולמינרלים מגנזיום ואשלגן, החיוניים לשמירה על לחץ דם בריא, להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשמירה על חוזק העצם. בננה אחת מכילה כ-400 מ"ג אשלגן, 22% מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין B6 ו- 10% ממנת הסיבים המומלצת ליום באדם בוגר. עוד על יתרונות הבננות, מידע לאחסון אופטימלי וטיפים נוספים ניתן למצוא בפוסט הזה שבאינסטגרם שלי. תותים - עשירים בנוגדי חימצון, בעלי תכולה נמוכה יחסית של סוכר ומכילים כמות גדולה של ויטמין סי. 100 גרם מספקים את הקצובה היומית המומלצת של ויטמין סי ומכילים רק 33 קלוריות. בזיליקום - מוסיף ארומה ורעננות למאכלים. היות ומשתמשים בו בדרך כלל בכמויות קטנות, החומר התזונתי היחיד שהוא מספק הוא ויטמין K. פולי קקאו נא - מוצר שוקולד מזין העשוי מפולי קקאו כתושים. מספק כמות מרשימה של חלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים, מינרלים ותרכובות צמחיות כמו פלבנואידים, כולל אפיקאטכין, קטצ'ין ופרוציאנידין. מסייע בהפחתת לחץ ודלקת חימצונית ויכול לחזק את מערכת החיסון, להגן מפני סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים. בנוסף, שילובו בתזונה מאוזנת משפר את הבריאות תוך סיפוק התשוקה לשוקולד. כאן תוכלו להזמין פולי קקאו נא. *אם אתן בהריון, מניקות, רגישים או אלרגיים לשוקולד או ניקל, אני ממליצה להשתמש במקום בפולי הקקאו הנא, בשברי פיסטוקים. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית אני אוהבת את הגלידה הזאת עם התחכום של הבזיליקום. אם אתם מכינים את הגלידה עבור ילדים או לבעלי חך שנהנה מטעמים פשוטים ולא מורכבים - ניתן לוותר עליו. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים. אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים והמאמרים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. גלידת תות טבעוני. ללא גלוטן. זמן הכנה: 5 דקות דרגת קושי: קל מצרכים: 1 בננה קלופה קפואה 1 כוס תותים/ פירות יער קפואים 1 חופן עלי בזיליקום טופינג מומלץ: 1 כף פולי קקאו נא/ פיסטוקים, גוג'י ברי הוראות הכנה: קולפים את הבננה, פורסים לפרוסות, מניחים בשקית ושמים במקפיא לשעתיים. במידה שמשתמשים בתותים טריים שמים גם אותם בשקית ומקפיאים לכשעתיים. מוציאים את הבננה והתותים, מניחים במעבד מזון, ביחד עם חופן עלי הבזיליקום ומעבדים עד לקבלת מרקם חצי חלק, כפי שאני מראה בסרטון היוטיוב. מעבירים לכוס, שמים מעל פולי קקאו נא/ פיסטוקים. ניתן להסיף גם גוג'י ברי ומגישים. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי, דיאטנית קלינית

כדורי באונטי קוקוס טעימים קלים ומהירי הכנה שמרגישים זהים לגרסת המקור המושחתת עד שתתקשו להאמין שהם גם בריאים מומלץ להכין ביחד עם הילדים. כדורי קוקוס שנולדו בטעות כשערכתי ניסיונות לעוגיות חמאה טבעוניות. הכדורים האלו גרפו מחמאות רבות מאוהבי הקוקוס שניקרו בדרכם, ועכשיו אני משתפת את המתכון כאן איתכם. המתכון טבעוני, ללא גלוטן ויכול להשתלב גם בתפריטם של חולי סוכרת סוג 2. כדורים אלו קלים ופשוטים להכנה, טעימים ו...בריאים! יתרונות תזונתיים ובריאותיים: שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים מסיסים, המסייעים בספיחת עודפי כולסטרול ומשרים שובע למשך זמן רב. אלו שנמנעים מגלוטן יכולים לצרוך שיבולת שועל מעורגלת אשר אין חשש כי היא מכילה גלוטן. קמח קוקוס: תחליף נהדר לקמח מחיטה. בדומה לקמח על בסיס חיטה, הוא ממשפחת הפחמימות, אך בשונה ממנו - יש בו מתיקות טבעית ואין בו גלוטן. פרי הנזיר: ממתיק טבעי כשר שלא עובר מטבוליזם בגוף וחסר ערך קלורי. אני מזמינה אותו תדיר מהאתר IHERB, היות ואין להשיגו בארץ. ניתן להזמינו כאן. במידה שזוהי רכישתכם הראשונה באתר, השתמשו בקוד שלי: YAF1881 ותהנו מ10% הנחה. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. לעדכונים במייל על המתכונים הבאים שלי - כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. כדורי באונטי קוקוס טבעוני, ללא גלוטן. זמן הכנה: 10 דק' דרגת קושי: קל מאוד מצרכים: 1 כוס קמח קוקוס 1 כוס שיבולת שועל (מעורגלת - לנמנעים מגלוטן) 7 כפות שמן קוקוס נוזלי 3-4 כפות פרי הנזיר/ סוכר חום/ סירופ מייפל 3-6 כפות שוקולד צ'יפס ציפוי: שבבי קוקוס הוראות הכנה: ערבבו את כל המצרכים ביחד עד שהעיסה תהיה כעיסה של בצק עוגיות. גלגלו לכדורים. ניתן לצפות בשבבי קוקוס. מומלץ לשמור במקרר או במקפיא. אורך חיי המדף במקרר הינו - שבועות ובמקפיא - חודשים. תזונטיפ: ניתן גם למלא בתוך תבנית סיליקון של פרלינים או קוביות קרח ולהקפיא במקפיא ולהוציא כעשר דקות לפני הגשה. *שימו לב: שימוש בסוכר או סירופ מייפל מעלה את הערך הקלורי ואת כמות הפחמימות במתכון. בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

פודינג שוקולד טעים, עשיר, קרמי ובריא המספק חומצות שומן חיוניות כאומגה שלוש. הכינו את זה לאנשים האהובים עליכם, חברים או ילדים בלי לספר להם מה המרכיב הסודי והמתינו לראות האם מישהו שם בכלל לב. מכירים את הרגע הזה בו מתחשק לכם פודינג שוקולד ומתחולל קונפליקט פנימי בין בריאות לפינוק? חובבי המעדנים שהם גם שוחרי בריאות בטוח מזדהים. אם אתם כאלו, המתכון הזה הוא בשבילכם: מעדן שוקולד המשלב טעם ובריאות. פינוק אידיאלי לשעות אחר הצהריים בהן מתחשק מתוק וכן לזמנים בהן הילד מבקש מעדן שוקולד. זה הרגע לווידוי, עד לפני כחמש שנים - לא הייתי מסוגלת לאכול אבוקדו. משהו במרקם שלו פשוט לא הסתדר לי. בשונה מהתפיסה שיש לרבים על דיאטנית ובכלל את עולם הבריאות, אני מאמינה שהמזון שאנחנו אוכלים צריך להיות בראש ובראשונה טעים ומספק עבורנו. אסור לנו לאכול מאכל שלא טעים לנו רק בגלל שהוא בריא, יש לזה מחירים רבים שמגיעים בהמשך - שהם לא בריאים לנו. לכל מזון בריא שלא ערב לחך שלנו, ניתן למצוא חלופות אחרים מאותה קבוצת מזון שכן נאהב. זה היה האני מאמין שלי מאז ומעולם. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית עם השנים והניסיון במטבח ובחיים, למדתי שאוכל זה עניין של מרקמים. ניתן ליצור טעם שונה לחלוטין למאכלים מסוימים בזכות חיתוך בטקסטורה אחרת ובאמצעות שימוש יצירתי. לפני מספר שנים התנסיתי עם האבוקדו באופן אחר, דרך הסלט קייל שיצרתי שיניתי את טעם הקייל והענקתי לו טעם עשיר וטעים יותר בלי שהמרקם של האבוקדו בא לידי ביטוי. בהמשך התחלתי לשלב את האבוקדו במתוקים: החל בעוגת שוקולד מנטה, דרך מוס שוקולד ופודינג השוקולד שלפניכם - האבוקדו מעניק למנה את המרקם הקרמי והטעם נוצר באמצעות העמקת המצרכים האחרים שבמנה. עם ההתנסויות המוצלחות, נהייתי פתוחה ליותר אפשרויות וכיום אני משלבת את האבוקדו במזונות נוספים בצורתו הגולמית. שלא תתבלבלו, אבוקדו ואני - זאת לא היתה אהבה ממבט ראשון, אבל הפתיחות וההתנסות בדרכים אחרות, כשהייתי מספיק בשלה לנושא, יצרו מערכת יחסים חברית ביני לבין האבוקדו. כך, שגם אם אתם אינכם מאוהבי האבוקדו - תנו למתכון הזה צ'אנס. הוא יפתיע אתכם לטובה. המתכון קל להכנה. ניתן להכין כמות גדולה יותר ולשמור בכוסות מכוסות במקרר למשך כיומיים. השימוש באבוקדו מחליף את הצורך בשימוש בשמנת/חמאה ומוריד את הערך הגליקמי. אל תתנו לאבוקדו במנה מתוקה - להרתיע אתכם. הוא מעניק את הקרמיות לפודינג, לא מותיר טעם של מליחות ועוזר לאחד את כל הטעמים במרקם נימוח וקטיפתי. ולפני שנעבר למתכון בואו נלמד על היתרונות הבריאותיים והתזונתיים שיש בו. אבוקדו ערך תזונתי אבוקדו עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות ובסיבים תזונתיים. מהווה מקור למינרלים: אשלגן, מגנזיום, ויטמין K, לויטמינים C, E, B6 ופולאט, לפיטוסטרולים ולנוגדי החמצון לוטאין וזיאקסנטין. השומן שבאבוקדו מסייע בספיגת הויטמינים מסיסי השומן שיש במזונות אחרים והופך אותם לתוספת נהדרת עבור סלט עלים. חומצות השומן החד בלתי רוויות שבאבוקדו תורמות להפחתת רמות ה LDL -כולסטרול בדם. הפיטוסטרולים, מתחרים עם הכולסטרול על ספיגתו במעי. הקרטנואידים לוטאין וזיאקסנטין, מסייעים בשמירה על בריאות הלב ותורמים להאטת הזדקנות העין ולשמירה על ראייה תקינה. חצי אבוקדו בינוני (100גרם)מכיל 27% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים, 19% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין Kהתומך בבריאות העצם ובקרישיות דם, 10%מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן, החשוב למניעת יתר לחץ דם ו10% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמיני E ו-C, התומכים בעור יפה. י יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: קקאו: מכיל אלקלואיד בשם תאוברומין, בעל פעילות דומה לזו של הקפאין אולם עם השפעה חלשה יותר על מערכת העצבים. עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים (מכיל פי 2 יותר נוגדי חמצון בהשוואה ליין אדום!) הפוליפנול החשוב בקקאו נקרא CMP והוא מצמם תופעות שליליות הקשורות במתח נפשי. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית טיפ ברכישת אבוקדו: לאבוקדו בשל בחרו אבוקדו בגוון ירוק עמוק, כמעט שחור. הקליפה צריכה להיות אחידה, בלי כתמים כהים או רכים מאוד. המרקם צריך להיות רך מעט, אך לא יותר מידי. מומלץ להסיר את העוקץ (הענף הקטן שמחבר בין הפרי לעץ) שבקצה האבוקדו: אם נגלה בשר ירוק או צהוב - האבוקדו בשל, אם הבשר חום או שחור - האבוקדו בשל מידי. אם הוא לבן – סימן שהאבוקדו מעלה עובש. אבוקדו בוסר - יש לאחסן על השיש. אבוקדו בשל, יש לאחסן במקרר. איך להבשיל אבוקדו? כדי להאיץ את הבשלת האבוקדו, יש לאחסנו מחוץ למקרר בקרבת תפוח עץ, אגס, בננה או אפרסק. אלו פירות מפרישי אתילן - הורמון צמחי טבעי הפולט גזים ובכך מאיץ הבשלה של פירות ירקות. להאטת השחמה של אבוקדו לאחר פתיחתו, יש לחצות אותו ולהניחו ביחד עם הגרעין בקופסת אחסון קטנה ביחד בצל חתוך גס בתחתיתו, כך שקליפת האבוקדו תיגע בבצל. יש לסגור את הקופסא במכסה הדוק ולצנן במקרר. שמני הבצל הנדיפים, הם נוגדי חמצון עוצמתיים המונעים את ההשחמה. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם רוצים לקבל עדכונים על המתכונים והמאמרים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. פודינג שוקולד טבעוני. ללא גלוטן. ידידותי לטבעונים, לסוכרתים, למדיאטים ולנמנעים מגלוטן. זמן הכנה: 5 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (3-4 מנות) 2 אבוקדו 4 כפות סירופ מייפל 1/3 כוס אבקת קקאו 1 כף שמן קוקוס 1/2 כפית תמצית וניל לקישוט: פולי קקאו נא, פיסטוקים, עלה נענע הוראות הכנה: חוצים כל אבוקדו לשניים, מסירים את הגלעין ובעזרת כפית מחלצים את בשר האבוקדו ושמים בבלנדר. מוסיפים את יתר הרכיבים. מערבבים על מהירות גבוהה עד לקבלת מרקם קטיפתי ואחיד. מוזגים לכוסיות קטנות (של צ'ייסרים/ טקילה וכד') מצננים במקרר למשך כשעה מוציאים מהמקרר מקשטים בפולי קקאו, שברי פיסטוקים ועלה נענע ו...מתענגים. תזונטיפים: השתמשו באבוקדו חצי בשל. היות והבשלות מעניקה לו טעם עז. לעומת זאת כשהוא חצי בוסר, טעמו עדין ואינו משפיע על המוס. מומלץ לא לשמור במקרר מעל יומיים ולהגיש בסמוך להכנה, מכיון שהאבוקדו ישחיר וטעמו יודגש. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

תזונה היא מדע המתחדש ללא הרף, עם זאת מומחי התזונה מסכימים פה אחד כי חלק ניכר מצריכת המזון היומית שלנו צריכה להגיע מאכילת פירות וירקות. בין אם יש לכם בבית קטנטנים המעקמים את האף למראה ברוקולי או חובבים רק בשר ותפוחי אדמה ובין אם אתם פשוט נאבקים להגיע לכמות היומית המומלצת של פירות וירקות - העצות הבאות שכתבתי לכם יעזרו לכם ולבני משפחותיכם לשפר באופן ניכר את צריכתם. השתמשו בבלנדר - השקעה בבלנדר מאיכות גבוהה היא דרך נהדרת להעלות את צריכת הירקות היומית. החל משייק בוקר מלא בפירקות, דרך הכנת מרקים, מחיות שונות כבסיס לפשטידות (מחית דלעת, מחית קישואים ועוד) ופודינג פירות. בלנדרים מאפשרים להפוך צריכת פירות וירקות לארוחות מזינות וטעימות.. צלו בטמפ' גבוהות - ניתן לחתוך ירקות באופן דק ולהכין צ'יפסים שונים, כמו צ'יפס קייל, צ'יפס דלעת ערמונים או צ'יפס מכרוב ניצנים. כשצולים ירקות בטמפ' גבוהות, הסוכרים שבהם מתחילים להתקרמל, מה שנותן להם טעם מגרה ביותר, שטעים יותר מירקות מבושלים או ירקות מאודים תפלים. חממו תנור על כ220 מעלות, צפו באחידות את הירקות בשמן אבוקדו ותבלינים ואפו בתנור תוך הפיכת הירקות מידי פעם בזהירות, עד שקצוות הירקות מתחילים להשחים. הקפידו לתת לירקות מרחב על גבי נייר האפיה - ציפופם בתבנית לא יאפשר להם להצלות כהלכה. משך הקלייה משתנה בהתאם לסוג הירק ולגודל הפרוסות שפרסתם. נסו זאת עם כרוב ניצנים, דלעת ערמונים, סלק, בטטה, בצל וכל ירק שאתם אוהבים. >>לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית השתמשו בספירילייזר (פורס ירקות סיפרלי מתכוונן)- אפילו אכלנים בררנים לא יכולים להגיד לא לספגטי! ספירילייזר הוא גאדג'ט מטבח זול ההופך ירקות לצורה של ספגטי מסולסל - בטטה, סלק, קישואים וגזר -בערך כל ירק יכול לעבור דרכו. ניתן להשרות במרינדה, לאפות או לטגן את סלסולי הספגטי ולצפות אותם ברוטב האהוב עליכם בשביל חווית פסטה מלאה. נסו להכין פסטה קישאים עם פסטו, בזיליקום וקשיו או ספגטי בטטה חריף. הכינו מאפינס, פשטידות ומרקים - דרך נפלאה לשלב ויטמינים ומינרלים בתפריט היא באמצעות מרקים טחונים ופשטידות שונות. נסו לשים את הבלילה של הפשטידה בתבניות של מאפינס, כך יצא לכם מאפה קטן, אסטטי וחמוד בדיוק כמו שילדים אוהבים. פשטידה שעשויה כהלכה, תאכל בתאבון גדול גם אצל שונאי הירקות הגדולים ביותר. השתמשו בתבלינים - תבלינים יכולים לשנות ולשדרג כל מנה באופן מיידי. למשל, אם תוסיפו תיבול של סטייק לפטריית פורטובלו בגריל - יהיה לה טעם של סטייק. אם אתם חדשים בתחום התבלון בתבלינים נסו לבשל ירקות עם תערובת תבלינים מוכנות מראש כמו אבקת קארי הודי וזעתר. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית שלבו גזרי ירקות עם מטבלים טעימים - סלט אבוקדו, חומוס, טפנד זיתים - הם מטבלים בריאים וטעימים שהופכים גזרי ירקות להרבה יותר כיפים. כנשנוש לשעות שאחרי הצהריים חתכו מקלות של מלפפון, גזר ופלפל אדום וצוותו עם אחד מהמטבלים האלו. הוסיפו חרדל - אנשים מסוימים וביחוד ילדים רגישים לטעמים מרים ולכן הם יורקים מזונות כמו כרוב ניצנים וקייל. עם זאת, חלק ממזונות אלו מקדמי בריאות. הטעם המר יכול להיות ממוסך ולא מורגש באמצעות שימוש במטבל או רוטב מבוסס חרדל. הכינו קינוחים מפירות - חתיכת פרי יכולה להראות משעממת בהשוואה לקינוחים מסורתיים, כך שכדי לגרום לילדים ואפילו לכם להתרגש מהוספת פירות לתזונה, היו מעט יצירתיים יותר במטבח. ניתן להכין גלידה מספקת ורכה מבננות קפואות, סורבה ממנגו קפוא ואפילו גרניטה מאבטיח. ניתן להכין מתמרים כדורי שוקולד - נשנוש מתוק, מזין וכיפי בין הארוחות - על ידי ערבובם עם טחינה/ שמן קוקוס ואגוזי לוז. ניתן לטבול חתיכות תאנים או תותים בשוקולד מריר מאיכות משובחת כדי לעזור להם לרדת בגרון יותר בקלות. לאירועים מיוחדים בחורף, הכינו קראמבל תפוחי עץ חם וטעים. מסיבה משונה שכזו, פירות הופכים להרבה יותר מספקים כשקוראים להם עוגה. הצטרפו לעמוד הפייסבוק שלי ועקבו אחריי גם באינסטגרם. לקבלת עדכונים טעימים של מתכונים, ביקורות מסעדה ומאמרים - הזינו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.

כדורי חמאת בוטנים קלים להכנה, טעימים בטירוף, בריאים ומועשרים בחלבון. מתכון לכדורי חמאת בוטנים שכולם אוהבים. אין צורך באפייה או בבישול. מעולה לנשנוש של אחר הצהריים ומושלם להכנה עם ילדים. אם אתם אוהבים חמאת בוטנים אתם הולכים להשתגע על המתכון הזה. מתכון טבעוני וללא גלוטן וידידותי גם לחולי סוכרת. ערכתי ניסוי והכנתי את כדורי חמאת הבוטנים החמודים האלו. לאחר שחוסלו במהירות על ידי אחייניי - אפשר לבשר כי הניסוי עבר בהצלחה! האמת היא שרציתי נשנוש מאוזן עם העשרה חלבונית, שיענה על הצרכים היומיום המוגברים של המעוניינים בשימור או פיתוח מסת שריר, שישביע למשך זמן רב וגם כדי להחליק את הטעם בגרון של אבקת חלבון טבעונית אורגנית שרכשתי לאחרונה, שהחך שלי לא מסוגל להכיל. הכנתי חלק מהכדורים עם זרעי המפ וחלק עם שיבולת שועל. מבחינה בריאותית אלו עם ההמפ בריאים יותר ודלים יותר בפחמימות, עם זאת במבחני הטעימה שערכתי אחרי - אלו עם השיבולת שועל היו טעימים יותר. שבועיים אחרי כשנשארו לי רק מכדורי חמאת הבוטנים עם זרעי המפ - הם עדיין חוסלו בהצלחה ובמהירות על ידי אותן נפשות פועלות - אז תעשו את השיקול שלכם עם מה להכין... :) כך או כך כדורי חמאת הבוטנים האלו קלים ופשוטים להכנה, טעימים ו...בריאים! אפשר לאכול אותם כנשנוש מאוזן בין הארוחות ובשונה מעוגיות רגילות (שהן על בסיס פחמימות), 2 מהכדורים האלו ישביעו אתכם לאורך זמן. לפני שנעבור למתכון, אתייחס ליתרונות התזונתיים והבריאותיים שבו. בוטנים ערך תזונתי בוטנים משתייכים למשפחת השומנים ויש להם יתרונות תזונתיים רבים. מתוקף היותם מזון עם צפיפות אנרגטית גבוהה, יש להם ערך קלורי גבוה. 100 גרם בוטנים טבעיים מכילים 567 קלוריות. ועל כן מומלץ לאכול מהם בכמות מתונה. רוב השומנים בבוטנים הם שומנים בריאים מסוג שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי. לפי ארגון הלב האמריקאי (AHA), צריכה של שומנים אלו במקום שומנים רוויים ושומן טרנס עשויה לשפר את רמות הכולסטרול בדם, מה שיכול להוריד את הסיכון למחלות לב ולשבץ. בבוטנים, יש גם כמות נמוכה של שומן רווי, שכמויות גדולות ממנו נמצאו קשורות למחלות קרדיווסקולריות - סיבה נוספת לכך שמומלץ לאכול כמויות מתונות של בוטנים. בוטנים הם מקור מצוין לחלבון צמחי ולסיבים תזונתיים. ב-100 גרם בוטנים יש 25.8 גרם חלבון ו 8.5 גרם סיבים, שזה כרבע מהכמות הסיבים היומית המומלצת לגברים (34 גרם) ושליש מההמלצה לנשים (28 גרם), תזונה עשירה בסיבים עשויה לשפר את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת, והשמנת יתר. חשוב לדעת כי בוטנים מכילים שני סוגי חלבון שחלק מהאנשים אלרגיים אליהם, מה שעלול להוביל לתגובה אלרגית המסכנת חיים. יתרונותיהם העיקריים של בוטנים, ובכלל מיני אגוזים, הם: 1 תמיכה בבריאות הלב - בזכות היחס בין השומן הרווי לבלתי רווי, הופך את הבוטנים לטובים יותר לבריאות הלב ממקורות אחרים. 2. שמירה על משקל תקין. 3. שמירה על רמות הסוכר בדם - בזכות היותם בעלי ערך גליקמי נמוך מאוד, בשל הרכבתם התזונתי. הסוכר בדם. צריכת בוטנים טבעיים, לא קלויים וללא תוספות כלשהן, היא הדרך המומלצת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של בוטנים. חמאת בוטנים טבעית, שזו חמאה מבוטנים שאינם קלויים וללא תוספות, היא אופציה נהדרת, גם כן. במידה ובוחרים בבוטנים קלויים, כדאי לשים לב לכמויות המלח שמתווספות אליהם. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על הפחתת צריכת המלח באופן כללי בגלל האפשרות לשיפור הבריאות הקרדיווסקולרית ולחץ הדם. ה-AHA ממליץ להגביל את צריכת המלח היומית ל-1500 מ"ג נתרן ולא יותר מ-2300 מ"ג, שזה כפית מלח, ובעיקר לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. אם אפשרי, אכלו בוטנים קלויים או לא קלויים עם הקליפה, אשר מכילה נוגדי חמצון, המסייעים להגן על תאי הגוף מנזק של רדיקלים חופשיים. חמאת בוטנים טבעית מקור לשומן בריא וחיוני. מומלץ לרכוש חמאות בוטנים נקיות משמנים צמחיים כמו שמן צמחיים למחצה ושמן דקלים וממתיקים. יתרונות תזונתיים ובריאותיים נוספים במתכון: שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים מסיסים, המסייעים בספיחת עודפי כולסטרול ומשרים שובע למשך זמן רב. זרעי המפ: עשירים בחומצות שומן חיוניות וכן מהווים מקור מצוין לאומגה 3 ממקור צמחי. >> > לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית כדור חמאת בוטנים - קלוריות בכדור חמאת בוטנים יש 95 קלוריות, 4.5 גרם חלבון 8 גרם פחמימה ו5 גרם שומן. החישוב נעשה לפי חלוקה ל- 12 כדורים מהמסה שכתובה במתכון. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. חוץ מלהראות לכם את ההכנה ולשתף בתוכן תזונתי, אני משתפת בסרטון בסודות נוספים מהמטבח הבריא שלי. אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. כדורי חמאת בוטנים טבעוני. ללא גלוטן. מתאים לטבעונים, לסכרתיים ולמדיאטים. מתאים לנמנעים מגלוטן - תחת התאמות. זמן הכנה: 10 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: (12 יחידות) 1/2 כוס שיבולת שועל (מעורגלת - עבור חולי צליאק) / 1/2 כוס זרעי המפ 1/2 כוס חמאת בוטנים 3 כפות אגבה/ סירופ מייפל 3-5 כפות מים 1/8 כפית מלח 2 כפות אבקת חלבון/ קמח חומוס/ קמח עדשים ניתן להוסיף: 2 כפות שוקולד צ'יפס/ חמוציות/ זרעי פשתן הוראות הכנה: ערבבו בקערה את כל המצרכים ביחד עד שהעיסה תהיה כעיסה של בצק עוגיות. ניתן להוסיף חופן של שוקולד צ'יפס/ חמוציות/ זרעי פשתן. גלגלו לכדורים ותהנו. את מה שנשאר, שומרים במקרר בקופסא אטומה. תזונטיפים: ניתן בכיף להכפיל כמויות ולשמור במקרר במשך מספר שבועות. ניתן להקפיא את הכדורים מעל חודש ולהגיש הישר מהמקפיא. גרסה ללא גלוטן: השתמשו בשיבולת שועל מעורגלת או בזרעי המפ בתיאבון! פותח והומצא על ידי יפית בן מרדכי.

ממרח שעועית לימה טעים ומענג. אני מכינה אותו בכל פעם כשבא לי להרשים אבל אין לי כח להשקיע. הוא תמיד גורף מחמאות, מתחסל במהירות ובכנות? אפילו אייל שני לא יכול להישאר אדיש אליו! הממרח הזה הולך להפתיע לטובה את כל חובבי החומוס באשר הם. ממרח קל להכנה, טעים בטירוף (ברמה של ללקק את האצבעות), בריא, טבעוני וללא גלוטן. למעבר היישר למתכון - לחצו על קישור הזה. למעבר היישר ליתרונות התזונתיים של הממרח שעועית לימה - לחצו על קישור הזה. אבל לפני שאפרט על המתכון, התחשק לי לשתף אתכם בחוויה שבכל פעם מחדש משאירה בי זיכרון נעים. שוק מחנה יהודה הוא אחד מהשווקים האהובים עליי. השיחות עם הרוכלים ועם באי השוק יחד עם הצבעוניות והעושר התרבותי משמחים אותי בכל פעם מחדש. בכניסה לשוק יש חנות תבלינים ענקית ובה מיני דגנים וקטניות, כולל קטניות שפחות נפוצות במקומות אחרים, תערובות קפה נהדרות והמון תבלינים שונים, שגם אותם אני לא מוצאת בקלות במקומות אחרים. כשאני מגיעה למקום - אני מיד מתחדשת במוצרים איכותיים. בביקורי האחרון, מעבר להצטיידותי בשעועית לימה שהייתי צריכה בשביל המתכון, התמזל מזלי וישבתי לקפה עם אברהם הבעלים של המקום. אברהם שיתף אותי בסיפור חייו, ובין היתר סיפר שהוריו עלו מבגדד חסרי כל, התיישבו בירושלים ופתחו ב 1936 חנות תבלינים קטנה במרכז השוק בשם בשקביץ. למרבה השמחה, החנות בשוק עדיין קיימת ויחד עם בנו אברהם פתח חנות נוספת וגדולה יותר, נעימה ומזמינה בכניסה לשוק (את החנות הזאת) ובה יש נוסף לשפע הרב של תבלינים, דגנים וקטניות שונים, גם פולי קפה בשפע של טעמים ממדינות שונות, עשבי מרפא וחליטות תה. תזהו אותה לפי מקלות הליקריץ ומקלות קינמון שנמצאים על הדוכן בכניסה מצידה האחד וצנצנות רבות של קפה קלוי בכניסה לחנות מצידה השני. במסגרת ביקור זה, רכשתי תבלינים טריים, מיני שעועית ובכלל זה גם שעועית לימה (הידועה גם בשם שעועית בובס). שעועית, המשתייכת למשפחת הקטניות, היא אחד המאכלים הבסיסיים, הזולים והמזינים ביותר שיש. קיימים זנים רבים של שעועית, לכל אחד זמן השריה ובישול שונה, וגם טעם שונה. שעועית לימה היא שעועית לבנה גדולה וטעמה עדין ומתקתק. ואפרופו קטניות, הנה טיפ חשוב: כשאתם קונים קטניות בחרו כאלו עם מראה מבריק וצבע עמוק. קטניות מכווצות או בעלות מראה חיוור או חסר צבע מעידות על התיישנותן, מה שמשפיע על הטעם ומאריך את זמן הבישול. את הקטניות היבשות, מומלץ לאחסן במיכל אטום כמו צנצנת מייסון ובמקום מוצל, קריר ויבש. קטניות ישנות מצריכות זמן בישול ארוך יותר ולכן מומלץ לרכוש כמות של שעועית המספיקה לכחודש. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית על אף גודלה הגדול של השעועית לימה - היא מתבשלת במהירות. מרקמה רך ונימוח וטעמה מתקתק. אפשר לשלב אותה בתבשילים חורפיים (כמו חמין), קייצים, להכין ממנה ממרחים ואפילו לשלבה במתוקים בריאים! המתכון הפעם הוא הגרסה הבריאה והטעימה שלי לממרח חומוס. זה טעים ומענג ובכל פעם כשבא לי להרשים אבל אין לי כח להשקיע - אני מכינה את הממרח הזה. הוא תמיד גורף מחמאות ומהווה הצלחה בטוחה! אפשר לאכול אותו כארוחת בוקר, למרוח אותו כממרח בסנדויץ' או כארוחת צהריים או ערב קלילה. כיף לאכול אותו כארוחת צהריים בליווי לחם/ פיתה, פלפל חריף (שעוזר לשמור על ערנות בשעות הקשות), ירקות חתוכים או סלט כרוב וצנונית עסיסית מתובלת בלימון. וזאת גם ארוחה טבעונית מלאה ומזינה. מהכמות שנותרת לי, אני לפעמים מכינה מרק או שומרת בקופסא במקרר ומורחת בתוך סנדויץ' בתוספת ירקות לימים שאני מחוץ לבית. רגע לפני שנעבור למתכון עצמו, בואו נתייחס ליתרונות התזונתיים שהוא אוצר בתוכו. שעועית לימה ערך תזונתי שעועית לימה: מקור מצוין למינרלים מוליבדן, נחושת ומנגן ומהווה גם מקור טוב לברזל, מגנזיום ובויטמין חומצה פולית. כוס שעועית מבושלת מספקת כ 8 גרם חלבון ו 7 גרם סיבים תזונתיים מסיסים המסייעים בהפחתת כולסטרול ומונעים עליה חדה ברמות בסוכר בדם לאחר ארוחה. השעעית בעלת ערך גליקמי נמוך ולכן משביעה למשך זמן רב. צריכה קבועה של קטניות מסייעת ב*הורדת רמות LDL כולסטרול בגוף, באיזון רמות הסוכר בדם, בהפחתת הסיכון למחלות לב ואף יכולות לסייע במניעת סרטן המעי הגס. לאור הערכים הבריאותיים של הקטניות מומלץ לצרוך 1-2 מנות של קטניות, מידי יום. מנת הגשה הינה 1 כוס מבושלת של עדשים או שעועית או אפונה חצויה. בדיאטה צמחית, - חשוב לצרוך חלבונים מלאים מידי יום. מאחר וברזל מהצומח מכיל חומצה פיטית, המפריעה לספיגת הברזל, רצוי לשלב עם צריכת קטניות ויטמין סי בצורה של פלפל אדום, קיווי או מיץ תפוזים סחוט טרי שמסייע לספיגת הברזל. יתרונות תזונתיים ובריאותיים במתכון: שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיין את התזונה הים תיכונית ועשיר בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. מיץ לימון: עשיר בויטמין C העוזר לשמר את הויטמינים הנמצאים בשעועית למשך זמן וכן מסייע בקיצור השפעת. שום: עשיר באליצין ואלין, תרכובות נוגדות דלקת, בעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס.כשקוצצים או מועכים אותו שני כימיקלים בשום אלינאז ואלין משלבים כוחות ונוצרת תרכובות בשם אליצין אשר לה תכונות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת אנטי ויראליות נוגדות קרישה ונוגדות סרטן. מספר מחקרים מציעים קשר בין עליה בצריכת שום והפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן כולל סרטן הקיבה והמעי הגס. אולם, תוספי שום לא מספקים את אותם היתרונות כך שמומלץ להמנע מהם ופשוט לבשל עם שום מספר פעמים בשבוע. תמיד חותכים או קוצצים או מועכים את השום סמוך מאוד לאכילתו או בישולו. בפרק הזמן הזה נוצרת הכמות המירבית של האליצין. >> לייעוץ תזונה בהתאמה אישית מומלץ בחום להשרות את השעועית ל8-12 שעות, כדי לקצר את משך הבישול ולהקל על העיכול. הכי קל זה לשים את השעועית בקערה עם מים למשך הלילה. מעל הקערה אני מניחה לרוב מגבת, כדי שלא יפלו חברים מעופפים למים. בגדול, אם אתם רחפנים ועמוסים בדברים כמוני, גם אם תשרו את השעועית לימה ל 24-48 שעות במים - לא יקרה כלום. רק הקפידו על תחלופת המים שלוש פעמים ביום. ואם כבר אתם מבשלים את השעועית, נצלו את ההזדמנות ובשלו כמות גדולה יותר מהנדרש. את היתרה חלקו למנות, כשבכל מנה יש כוס וחצי שעועית מבושלת, אחסנו בשקיות והקפיאו. ככה כשתרצו, תהיה לכם שעועית מבושלת זמינה שצריך רק להפשיר במים חמים והיא מוכנה לאכילה. המתכון המצולם מחכה לכם בערוץ היוטיוב שלי. אם טרם נרשמתם - אל תשכחו להרשם לערוץ כמנויים🙂 רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם. רוצים לקבל עדכונים בפוסטים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה. הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה. ממרח שעועית לימה טבעוני. ללא גלוטן. זמן הכנה: 10 דק' דרגת קושי: קל מצרכים: 1.5 כוסות שעועית לימה מבושלת 2 כפות (או יותר) נוזל בישול 2 שיני שום, או לפי הטעם 1/3 כוס שמן זית 1/4 כוס מיץ לימון 1 כפית כמון 1/2 כפית פפריקה חריפה 1/2 כפית פלפל קאיין 1/2 כפית מלח הימלאיה ורוד ניתן להוסיף למנה: שמן זית תוספות מעל: פטרוזיליה טריה, פפריקה, אריסה, פטרוזיליה, זיתים הוראות הכנה: הכנה מוקדמת - בישול השעועית: מסננים את השעועית. בישול בסיר לחץ: מוסיפים שעועית לסיר, מכסים עם מים, מביאים לרתיחה ומבשלים על לחץ גבוה במשך 5 דקות. מסירים מהאש ונותנים ללחץ להשתחרר באופן טבעי (כ -10 דקות). בישול בסיר רגיל: שמים את השעועית בסיר, מכסים עם הרבה מים. מביאים לרתיחה על אש גבוהה, מסירים את הקצף, מנמיכים את הלהבה לאש בינונית-נמוכה, מכסים חלקית ומבשלים עד שגרגירי השעועית רכים מאוד (כשעה וחצי). במהלך הבישול, ניתן להוסיף למי הבישול זרעי קימל או זרעי שומר שומר, שנמסייעים בהפחתת הגזים. שמים בצד כוס מנוזלי הבישול, לצורך שימוש עתידי. הכנת החומוס: בעזרת כף מחוררת מעבירים את השעועית למעבד המזון יחד עם מעט ממי הבישול ביחד עם יתר הרכיבים (למעט הקישוט) מעבדים על עוצמה גבוהה, עד לקבלת מרקם חלק וקטיפתי. מי שמעדיף מרקם נוזלי יותר, יכול להוסיף עוד נוזלים, כף אחת בכל פעם, עד לקבלת מרקם אהוב.. טועמים ומתקנים עם תבלינים לפי מידת הצורך. מוזגים לקערה, מוסיפים מעט שמן זית מעל (לא חובה), פטרוזיליה ותוספות אהובות ומגישים חם עם לחם בצד. תזונטיפים: יש להשרות את השעועית לפני הבישול. מומלצת השריה של לילה (לפחות 8 שעות) ועד יממה (למהדרין או השכחנים), לאחר ההשריה יש לשטוף את השעועית במי ברז ולבשלה. בשלו כמות גדולה של השעועית מראש. לאחר הבישול חלקו את השעועית למנות ושמרו בשקיות אטומות בהקפאה. את הממרח שעועית לימה ניתן לשמור במקרר ולפני הגשה לחמם בסיר קטן על הכיריים. ניתן להפוך את הממרח למרק על ידי הוספת כל נוזלים הבישול והוספתו לבלנד, כחצי כוס בכל פעם, עד שמתקבל מרקם של מרק. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.

ממרח שעועית שעורה בניחוח מקסיקני - טעים, כיפי וקל להכנה. מושלם עבור כל מי שלא בטוח איך לגוון את צריכת הקטניות שלו ומחפש ברשת מתכון שעועית שחורה ומידע איך מבשלים שעועית שחורה. את הממרח הזה אפשר לשים בסנדויץ' לבית הספר או ליום ארוך מחוץ לבית בליווי ירקות בתוכו או לצידו. ניתן גם להגיש אותו בתוך חצי אבוקדו עם עגבניות שרי חתוכות או כמטבל שעועית שחורה לצד ירקות ופאפדמס או בתוך טורטיה עם תירס, סלסה, אבוקדו יוגורט וחריף - האופציה החביבה עליי לארוחת ערב מהירה בערבים של אחרי אימון. יתרונות בריאותיים ותזונתיים: שום: עשיר באליצין ואלין, תרכובות נוגדות דלקת, בעלות השפעה מגינה מפני סרטן המעי הגס.כשקוצצים או מועכים אותו שני כימיקלים בשום אלינאז ואלין משלבים כוחות ונוצרת תרכובות בשם אליצין אשר לה תכונות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת אנטי ויראליות נוגדות קרישה ונוגדות סרטן. מספר מחקרים מציעים קשר בין עליה בצריכת שום והפחתת הסיכון למספר סוגי סרטן כולל סרטן הקיבה והמעי הגס. אולם, תוספי שום לא מספקים את אותם היתרונות כך שמומלץ להמנע מהם ופשוט לבשל עם שום מספר פעמים בשבוע. תמיד חותכים או קוצצים או מועכים את השום סמוך מאוד לאכילתו או בישולו. בפרק הזמן הזה נוצרת הכמות המירבית של האליצין. שמן זית: שומן חד בלתי רוויי המאפיינים את הדיאטה הים תיכונית ועשירים בתרכובות פוליפנוליות ובחומצה אולאית המעלה את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, וכן בנוגד החמצון ויטמין E. פטריות: עשירות בנוגדי חמצון ומחקרים מראים כי צריכה של 100 גרם פטריות פורטובלו צלויות, ללא שמן מכילות 35 קקל, 5 גרם פחמימות, 2.2 גרם סיבים, 4.3 גרם חלבון, 0.75 גרם שומן, 8 מ"ג ויטמין B, 521 מג אשלגן. שעועית שחורה: קטניה בעלת טעם עמוק ומרקם בשרני נגיס. בעלת פרופיל תזונתי מיוחד שהופך אותן למזון על בזכות היותה עתירה בחלבון, בסיבים תזונתיים, ויטמיני B, חומצה פולית ובמינרלים: ברזל, אשלגן ובמגוון נוגדי חמצון פיטוכימיקלים. צריכה קבועה של קטניות מסייעת ב*הורדת רמות LDL כולסטרול בגוף, באיזון רמות הסוכר בדם, ב**הפחתת הסיכון למחלות לב ואף יכולות לסייע במניעת סרטן המעי הגס. בצבעה השחור של השעועית טמונים נוגדי חמצון עוצמתיים כולל אנטוציאנינים, בעלי תכונות נוגדות סרטן. מומלץ לצרוך 1-2 מנות של קטניות, מידי יום. מנת הגשה הינה 1 כוס מבושלת של עדשים או שעועית או אפונה חצויה או 85 גרם טמפה. בדיאטה צמחית, חשוב לצרוך חלבונים מלאים מידי יום. מאחר וברזל מהצומח מכיל חומצה פיטית, המפריעה לספיגת הברזל, רצוי לשלב עם צריכת קטניות ויטמין סי בצורה של פלפל אדום, קיווי או מיץ תפוזים סחוט טרי שיסייע לספיגת הברזל. >> לקביעת ייעוץ תזונה בהתאמה אישית להאזנה בפינתי בתוכנית "חיים בריא" אודות יתרונות הקטניות: אל תשכחו להרשם לערוץ היוטיוב שלי כמנויים🙂 טיפים לאחסון קטניות: מומלץ לרכוש קטניות יבשות בחבילות או בתפזורת. לפני השימוש יש למיין ולזרוק אבנים קטנות. מומלץ לאחסן את הקטניות במיכל אטום כמו צנצנת מייסון ובמקום חשוך וקריר, כמזווה. קטניות ישנות מצריכות זמן בישול ארוך יותר ולכן מומלץ לרכוש כמות של שעועית המספיקה לכחודש. איך מבשלים שעועית שחורה: לפני בישולן, מומלץ לשטוף את השעועית השחורה ולהשרותה בקערה עם מים, ההשריה מסייעת בהפחתת הגזים. עם זאת, ככלל אצבע, השריית קטניות גדולות לפרק זמן של 24 שעות, תוך החלפת המים במשך כשלוש פעמים בפרק זמן זה, הינה השיטה המועדפת עליי. לאחר ההשריה, יש לשטוף את הקטניות ולבשלן. בישול בסיר לחץ: מוסיפים את הקטניות לסיר, מכסים עם מים, מביאים לרתיחה ומבשלים על לחץ גבוה במשך שלוש עד שמונה דקות, כתלות בסיר ובסוג הקטניה. מסירים מהאש ונותנים ללחץ להשתחרר באופן טבעי. בישול בסיר רגיל: שמים את השעועית בסיר, מכסים עם מים. מביאים לרתיחה על אש גבוהה, מנמיכים לחום בינוני ומבשלים עד שהשעועית רכה. אני ממליצה לכם לבשל כמות גדולה של שעועית שחורה מראש, לחלק למנות ולשמור בשקיות אטומות בהקפאה. למניעת גזים: בישול השעועית במים ביחד עם זרעי קימל, עלי דפנה או אצת קומבו, עוזרים לספוג חלק מהתרכובות שגורמות לגזים. רגע לפני המתכון הכתוב, אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחרי גם באינסטגרם. כתבו לי למטה בתגובות איך יצא לכם. ממרח שעועית שחורה טבעוני. ללא גלוטן. זמן הכנה: 10 דק' דרגת קושי: קל המצרכים: 1 כף שמן זית 1 בצל סגול חתוך לקוביות 4 שיני שום קצוצות 1 כוס פטריות פורטובלו חתוכות 1 כפית כמון 1/2 כפית צ'ילי גרוס 1/4 כפית פפריקה מעושנת 1/4 כפית קאיין 1/2 כוס פטרוזיליה אורגנית קצוצה 1/4 כפית מלח 1/2 1 כוסות שעועית שחורה מבושלת הוראות הכנה: שמים כף שמן בתוך סיר על גבי אש נמוכה- בינונית ומטגנים את הבצל והפטריות עד להזהבת הבצל, כעבור כ4-5 דקות מוסיפים את השום ואת התבלינים (למעט המלח) למשך כ3 דקות. מערבבים מידי פעם. מכבים את האש ונותנים לבלילה להתקרר כדקה. מניחים את השעועית השחורה, פטרוזיליה, מלח ותערובת בצלים, שום ופטריות בבלנדר וטוחנים עד קבלת מרקם אחיד. בתיאבון! פותח על ידי יפית בן מרדכי.