איך להכין תפוחי אדמה בריאים

מהי הדרך הכי בריאה להכין ולאכול תפוח אדמה? מה זה עמילן עמיד? כל זאת ביחד עם טיפים ומתכון להכנת תפוחי אדמה בריאים וטעימים בכתבה שלפניכם.

סירות תפוחי אדמה סגולים אפויים ונימוחים

נתחיל מזה שמבחינה בוטנית תפוח אדמה הוא ירק, אבל מבחינה תזונתית הוא נחשב לפחמימה היות והוא עמילני ברובו, כמו חלק ניכר מהפחמימות ומתעכל בגוף באופן זה (בשונה מירקות שלרוב יכילו בעיקר סיבים תזונתיים כתאית וליגנין).

תפוחי אדמה זכו למוניטין מפוקפק, יש להם ערך גליקמי גבוה מה שגורם לעליה מהירה של רמת הסוכר בזרם הדם ולפיכך נהיים רעב יחסית מהר לאחר אכילתם. מה גם שלרוב הם מוגשים בצלחת כפירה עשיר בחמאה או כצ'יפס....לא מפתיע שלא מעט אנשים מתרחקים מתפוח אדמה מאש.

אז נכון שאנחנו לא חייבים אותם בתזונה שלנו, אבל מידי פעם זה טעים ואפילו בריא! למה בריא? כי תפוחי אדמה משתייכים למשפחת הסולניים הנחשבים כמסייעים בהגנה על תאי העצבים במח. בהחלט ניתן להנות מהם בצורה חכמה, בריאה ומשביעה.

הנה הטיפים שלי איך להכין תפוחי אדמה בריאים יותר כדי לקבל מהם את המרב:

1. בחרו זנים מזינים יותר – חפשו תפוחי אדמה עם קליפה כהה ובשר כהה. למשל תפוחי אדמה סגולים (הבשר והקליפה כהים) מזינים יותר מתפוחי אדמה בהירים, בזכות היותם עשירים באנטו ציאנינים, פיגמנט עם תכונות נוגדות חמצון חזקות התורם להאטת תהליכי הזדקנות ומחלות, בעל יתרונות נוגדות דלקת ואף נחקר כבעל תפקיד אפשרי במניעת סרטן. זני תפוחי אדמה עם תכולה גבוהה של נוגדי חמצון הם: סגול פרוויאן, סגול גדול, צרפתי. זני תפוחי אדמה חדשים כאדומים קטנים ותפוח אדמה לבנים או כאלו המיועדים להרתחה הם בעלי ערך גליקמי נמוך יותר וקל למצוא אותם. הם עדיפים על הזן האירי, יוקון, בורבנק והזן הרוסי.

2. רכשו תפוחי אדמה אורגניים ותאכלו את הקליפה – הקליפה עשירה בסיבים תזונתיים ומסייעת לתחושת השובע, לכן כדאי לבחור אורגני. במידה שאינכם רוכשים אורגני אזי קלפו את הקליפה – חלק ניכר מחומרי ההדברה נותר על הקליפה בעוד שחלק פחות ממנו חודר את הבשר.

3. בשלו, קררו ורק אז תאכלו – בשל את תפוחי האדמה שלכם, צננו אותם במקרר למשך 24 שעות בטרם אכילתם ורק אז תאכלו. הטמפרטורה הקרה הופכת את העמילן שמתעכל מהר לכזה שיותר עמיד (עמילן עמיד). עמילן זה נשבר ומתפרק בגוף לאט יותר ובכך גורם לעליה מתונה יותר של הסוכר בזרם הדם (עליה מופחתת של סוכר בזרם בדם ב 25% בקירוב). זה תופס גם אם מחממים שוב את תפוחי האדמה שהיו במקרר ותופס גם בזנים המזינים פחות.

4. שלבו עם אכילת תפוחי האדמה שומן בריא או חלבון – צריכה של שומן עם תפוחי אדמה מפחיתה את התגובה הגליקמית, מפחיתה את קפיצת הסוכר בזרם הדם ומכאן משביעה למשך זמן רב יותר. אכילה של חזה עוף, דג או טופו ביחד עם תפוח אדמה, מעט אבוקדו וסלט ירקות מורידה פלאים את התגובה הגליקמית המתקבל כתוצאה מאכילה של תפוחי אדמה לבדם. אז בפעם הבאה שאתם אוכלים תפוח אדמה, טפטפו מעט שמן זית כתית או טחינה מעל או שלבו אבוקדו עם הארוחה.

>> למידע על ייעוץ תזונה בהתאמה אישית.

לתפוחי אדמה כמו בתמונה, רכשו תפוחי אדמה סגולים - יש להם טעם ערמוני משגע והם עשירים באנטו-ציאנינים, פיגמנט עם תכונות נוגדי חמצון חזקות התורם להאטת תהליכי הזדקנות ומניעת מחלת, בעל יתרונות נוגדי דלקת ובעל תפקיד אפשרי במניעת סרטן. ניתן למצוא אותם בשווקי איכרים. בשלו אותם 40 דקות ואפו 40 דקות נוספות בחום של 180 מעלות צלזיוס עם מעט שמן זית, שום ומלח גס מעל. הכינו כמות גדולה, צננו במקרר ותהנו למחרת מתפוחי אדמה עם עמילן עמיד והשפעה מופחתת על עליית הסוכר בדם. זהירות, זה ממכר 😉

אתם מוזמנים להצטרף לעמוד שלי בפייסבוק ולעקוב אחריי גם באינסטגרם.

רוצים לקבל עדכונים על המאמרים והמתכונים הבאים שלי? כתבו את כתובת המייל שלכם בתיבה שלמטה.

הכנתם? איך יצא? כתבו לי בתגובות למטה.

יפית בן מרדכי. דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומפתחת מתכונים בריאים.